Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es nur natürlich, Erleichterung zu suchen.

Während gelegentliche Stressanfälle schwer zu vermeiden sind, kann chronischer Stress Ihre körperliche und emotionale Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Tatsächlich kann dies Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Depressionen erhöhen 1 , 2 , 3 , 4 .

Interessanterweise können bestimmte Lebensmittel und Getränke stressabbauende Eigenschaften haben.

Hier sind 18 stressabbauende Lebensmittel und Getränke, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Dieses lebendige Pulver aus grünem Tee ist bei Gesundheitsbegeisterten beliebt, da es reich an L-Theanin ist, einer proteinfreien Aminosäure mit starken stressabbauenden Eigenschaften.

Matcha ist eine bessere Quelle für diese Aminosäure als andere Arten von grünem Tee, da es aus im Schatten gewachsenen grünen Teeblättern hergestellt wird. Dieser Prozess erhöht den Gehalt an bestimmten Verbindungen, einschließlich L-Theanin 5 .

Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren zeigen, dass Matcha Stress reduzieren kann, wenn sein L-Theaningehalt hoch genug und sein Koffein niedrig ist 6 .

In einer 15-tägigen Studie aßen beispielsweise 36 Personen Kekse mit 4,5 Gramm Matcha-Pulver jeden Tag. Sie zeigten eine signifikant verringerte Aktivität der Stressmarker-Speichel-Alpha-Amylase im Vergleich zu einer Placebogruppe 7 .

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das mit stressbekämpfenden Nährstoffen gefüllt ist.

Nur 1 Tasse 175 Gramm gekocht Mangold enthält 36% der empfohlenen Magnesiumaufnahme, die eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers spielt 8 , 9 .

Geringe Mengen dieses Minerals sind mit Erkrankungen wie Angstzuständen und Panikattacken verbunden. Außerdem kann chronischer Stress die Magnesiumspeicher Ihres Körpers erschöpfen, was dieses Mineral besonders wichtig macht, wenn Sie gestresst sind 10 .

Es kann hilfreich sein, ganze, nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln zu essen. niedrigere Spiegel des Stresshormons Cortisol 11 .

Obwohl der Cortisolspiegel streng reguliert ist, kann chronischer Stress zu einer Cortisol-Dysfunktion führen, die Entzündungen, Schmerzen und andere nachteilige Auswirkungen haben kann 12 .

Eine 8-wöchige Studie bei Frauen mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass diejenigen, die eine Ernährung mit reichhaltigen, nährstoffreichen Kohlenhydraten zu sich nahmen, signifikant weniger Speichelcortisol enthielten als diejenigen, die eine amerikanische Standarddiät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten befolgten 13 .

Süßkartoffeln sind Vollwertkost, die eine ausgezeichnete Wahl für Kohlenhydrate darstellt. Sie enthalten Nährstoffe, die für die Stressreaktion wichtig sind, wie Vitamin C und Kalium 14 .

Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das normalerweise aus Napa-Kohl und Daikon, einer Art Rettich, hergestellt wird. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind sie mit nützlichen Bakterien gefüllt, die Probiotika genannt werden und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind 15 .

Untersuchungen haben ergeben, dass fermentierte Lebensmittel dazu beitragen können, Stress und Angst abzubauen. In einer Studie an 710 jungen Erwachsenen traten bei denen, die fermentierte Lebensmittel häufiger aßen, weniger Symptome sozialer Angst auf 16 .

Viele andere Studien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotikareiche Lebensmittel mögen Kimchi haben positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Dies ist wahrscheinlich auf deren Wechselwirkungen mit Ihren Darmbakterien zurückzuführen, die sich direkt auf Ihre Stimmung auswirken 17 .

Artischocken sind eine unglaublich konzentrierte Faserquelle und besonders reich an Präbiotika, einer Faserart, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert 18 .

Tierversuche zeigen, dass Präbiotika wie Fructooligosaccharide FOS, die in Artischocken konzentriert sind, kann helfen, Stress abzubauen 19 .

Außerdem ergab eine Überprüfung, dass Menschen, die 5 oder mehr Gramm Präbiotika pro Tag aßen, verbesserte Angst- und Depressionssymptome hatten und dass eine qualitativ hochwertige, präbiotikareiche Ernährung Ihr Stressrisiko verringern kann 20 .

Artischocken enthalten außerdem viel Kalium, Magnesium sowie die Vitamine C und K, die alle für eine gesunde Stressreaktion unerlässlich sind 14 , 21 .

Organfleisch, zu dem Herz, Leber und Nieren von Tieren wie Kühen und Hühnern gehören, ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine insbesondere B12, B6, Riboflavin und Folsäure, die für die Stresskontrolle unerlässlich sind.

Zum Beispiel sind B-Vitamine für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin erforderlich, die zur Regulierung der Stimmung beitragen 22 , 23 .

Ergänzung mit B-Vitaminen oder Essen wie Orgelfleisch kann helfen, Stress abzubauen. Eine Überprüfung von 18 Studien bei Erwachsenen ergab, dass B-Vitaminpräparate den Stress senken und die Stimmung signifikant verbessern 22 .

Nur 1 Scheibe 85 Gramm Rinderleber liefert über 50% des Tageswerts DV für Vitamin B6 und Folsäure, über 200% des DV für Riboflavin und über 2.000% des DV für Vitamin B12 24 .

Eier werden aufgrund ihres beeindruckenden Nährstoffprofils oft als Multivitamin der Natur bezeichnet. Ganze Eier sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Antioxidantien, die für eine gesunde Stressreaktion benötigt werden.

Ganze Eier sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der in großen Mengen nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist. Cholin hat gezeigt, dass es eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt und vor Stress schützen kann 25 .

Tierstudien stellen fest, dass Cholinpräparate die Stressreaktion unterstützen und die Stimmung verbessern können 25 .

Schalentiere, zu denen Muscheln, Muscheln und Austern gehören, enthalten viele Aminosäuren wie Taurin, das auf seine potenziellen stimmungsfördernden Eigenschaften untersucht wurde 26 .

Taurin und andere Aminosäuren werden benötigt, um Neurotransmitter wie Dopamin zu produzieren, die für die Regulierung der Stressreaktion essentiell sind. Studien deuten darauf hin, dass Taurin antidepressive Wirkungen haben kann 26 .

Schalentiere sind auch mit Vitamin B12, Zink, Kupfer, Mangan und Selen beladen, die alle zur Verbesserung der Stimmung beitragen können. Eine Studie an 2.089 japanischen Erwachsenen assoziierte eine geringe Aufnahme von Zink, Kupfer und Mangan mit Depressions- und Angstsymptomen 27 .

Acerola-Kirschen gehören zu den konzentriertesten Vitamin C-Quellen . Sie enthalten 50–100% mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen 28 .

Vitamin C ist an der Stressreaktion beteiligt. Darüber hinaus sind hohe Vitamin C-Spiegel mit erhöhter Stimmung und niedrigeren Depressionen und Wut verbunden. Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, die allgemeine Stimmung verbessern 29 , 30 , 31 .

Obwohl sie frisch genossen werden können Acerola-Kirschen sind leicht verderblich. Als solche werden sie meistens als Pulver verkauft, das Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen können.

Fetthaltiger Fisch wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind unglaublich reich an Omega-3-Fetten und Vitamin D, Nährstoffen, die nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Gesundheit und Stimmung des Gehirns, sondern können auch Ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Tatsächlich ist eine niedrige Omega-3-Aufnahme mit erhöhter Angst und Depression in westlichen Bevölkerungsgruppen verbunden 32 , 33 , 34 .

Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle bei der psychischen Gesundheit und der Stressregulierung. Niedrige Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden 35 , 36 .

Petersilie ist ein nahrhaftes Kraut, das mit Antioxidantien gefüllt ist - Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren und vor oxidativem Stress schützen.

Oxidativer Stress ist mit vielen Krankheiten verbunden, einschließlich psychischer Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Studien legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, Stress und Angstzuständen vorbeugen kann 37 .

Antioxidantien kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die bei Menschen mit chronischem Stress häufig hoch sind 38 .

Petersilie ist besonders reich an Carotinoiden, Flavonoiden und flüchtigen Ölen, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben 39 .

Knoblauch ist reich an Schwefelverbindungen, die zur Erhöhung des Glutathionspiegels beitragen. Dieses Antioxidans ist Teil der ersten Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Stress 40 .

Darüber hinaus legen Tierstudien nahe, dass Knoblauch bei der Bekämpfung von Stress hilft und Angstsymptome reduzieren und Depressionen. Dennoch ist mehr menschliche Forschung erforderlich 41 , 42 .

Tahini ist ein reichhaltiger Aufstrich aus Sesam, der eine ausgezeichnete Quelle für die Aminosäure L-Tryptophan darstellt.

L-Tryptophan ist ein Vorläufer der stimmungsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Tryptophan kann helfen, die Stimmung zu verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern 14 .

In einer 4-tägigen Studie an 25 jungen Erwachsenen führte eine Diät mit hohem Tryptophan-Gehalt zu einer besseren Stimmung, verringerter Angst und verringerten Depressionssymptomen im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem Aminosäuregehalt 43 .

Sonnenblumenkerne sind a reich an Vitamin E . Dieses fettlösliche Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und ist für die psychische Gesundheit unerlässlich.

Eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs ist mit einer veränderten Stimmung und Depression verbunden 44 .

Sonnenblumenkerne sind auch reich an anderen stressreduzierenden Nährstoffen wie Magnesium, Mangan, Selen, Zink, B-Vitaminen und Kupfer 45 .

Kreuzblütler wie Brokkoli sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist, kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und psychische Störungen wie Depressionen senken 46 , 47 , 48 .

Kreuzblütler mögen Brokkoli sind einige der konzentriertesten Nahrungsquellen für einige Nährstoffe - einschließlich Magnesium, Vitamin C und Folsäure -, von denen nachgewiesen wurde, dass sie depressive Symptome bekämpfen 48 .

Brokkoli ist auch reich an Sulforaphan eine Schwefelverbindung, die neuroprotektive Eigenschaften hat und beruhigende und antidepressive Wirkungen haben kann 49 , 50 , 51 .

Zusätzlich enthält 1 Tasse 184 Gramm gekochter Brokkoli mehr als 20% des DV für Vitamin B6, wobei eine höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen bei Frauen verbunden ist 52 , 53 .

Kichererbsen sind mit stressbekämpfenden Vitaminen und Mineralien wie Magnesium, Kalium, B-Vitaminen, Zink, Selen, Mangan und Kupfer gefüllt.

Diese köstlichen Hülsenfrüchte sind auch reich an L-Tryptophan, das Ihr Körper benötigt, um stimmungsregulierende Neurotransmitter zu produzieren 54 .

Untersuchungen haben ergeben, dass Diäten, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen sind, die Gesundheit des Gehirns fördern und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können 55 .

In einer Studie an über 9.000 Personen, diejenigen, die a Mittelmeerdiät reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten hatten eine bessere Stimmung und weniger Stress als diejenigen, die eine typische westliche Ernährung befolgten, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln war 56 .

Kamille ist ein Heilkraut, das seit der Antike als natürlicher Stressabbau verwendet wird. Es wurde gezeigt, dass Tee und Extrakt erholsamen Schlaf fördern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen reduzieren 57 , 58 .

Eine 8-wöchige Studie an 45 Menschen mit Angstzuständen zeigte, dass 1,5 Gramm eingenommen wurden Kamille Extrakt reduzierte den Cortisolspiegel im Speichel und verbesserte Angstsymptome 59 .

Blaubeeren sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Stimmung 60 , 61 .

Diese Beeren sind reich an Flavonoid Antioxidantien mit starker entzündungshemmender und neuroprotektiver Wirkung. Sie können dazu beitragen, stressbedingte Entzündungen zu reduzieren und vor stressbedingten Zellschäden zu schützen 62 .

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Essen von Flavonoid-reichen Lebensmitteln wie Blaubeeren kann vor Depressionen schützen und Ihre Stimmung verbessern 60 , 63 .

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihnen helfen können Stress abbauen .

Matcha-Pulver fetter Fisch Kimchi, Knoblauch, Kamillentee und Brokkoli sind nur einige Beispiele, die helfen können.

Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Stressabbau auf natürliche Weise zu fördern.