Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel auf dem Markt.
Es wird hauptsächlich wegen seiner Fähigkeit verwendet, Muskelgröße, Kraft und Kraft zu steigern. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile in Bezug auf Alterung und Gehirnfunktion haben.
Nach dem Mantra ist mehr jedoch nicht unbedingt besser.
In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsinformationen von Kreatin beschrieben.
Kreatin wird von Ihrem Körper auf natürliche Weise in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse produziert. Es besteht aus drei Aminosäuren - Glycin, Arginin und Methionin
Im Durchschnitt produzieren Sie 1–2 Gramm Kreatin pro Tag, das hauptsächlich in Ihren Skelettmuskeln gespeichert wird
Die Verbindung kommt auch in Lebensmitteln vor, hauptsächlich in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Fisch. Eine typische, alles fressende Diät liefert 1–2 Gramm Kreatin pro Tag
Im Vergleich zu Menschen, die Fleisch in ihre Ernährung aufnehmen, haben Vegetarier einen geringeren Anteil der Verbindung in ihren Skelettmuskeln gespeichert
Kreatin kommt nicht nur in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, sondern ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
obwohl es gibt verschiedene Formen Von diesen verfügbaren Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, effektivste und kostengünstigste Form
ZusammenfassungKreatin wird auf natürliche Weise von Ihrem Körper hergestellt und kann über die Nahrung aus tierischen Produkten gewonnen werden. Kreatinmonohydrat ist die beste Ergänzungsform.
Kreatin ist weithin für seine Fähigkeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung bekannt.
Untersuchungen haben jedoch kürzlich ergeben, dass die potenzielle Vorteile Diese Nahrungsergänzungsmittel können über die sportliche Leistung hinausgehen, um gesundes Altern zu fördern und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
Sportliche Leistung
Kreatin füllt die Adenosintriphosphat-Vorräte ATP Ihres Körpers auf - ein Molekül, das Energie speichert und Ihre Zellen antreibt -, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.
Es hat sich gezeigt, dass diese Erhöhung der verfügbaren Energie die Muskelgröße, -stärke und -kraft steigert.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kreatinpräparate die Marker von erhöhen können sportliche Leistung einschließlich Muskelkraft und Muskelkraft um 5–15%
Gesundes Altern
Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten dazu beitragen kann, Ihre Muskeln zu erhalten und Knochen gesund wenn Sie älter werden.
Eine 10-wöchige Studie zeigte, dass Männer im Alter von 59 bis 77 Jahren, die mit 5 mg / Pfund 10 mg / kg Kreatin und 14 mg / Pfund 30 mg / kg Protein ergänzt wurden, die Muskelmasse des Oberkörpers signifikant erhöhten und reduziertenKnochenabbau im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Studien an 405 älteren Erwachsenen eine größere Verbesserung der Muskelmasse und -stärke bei Personen, die 5–22 Gramm Kreatin in Kombination mit Krafttraining erhielten, im Vergleich zu Personen, die allein Krafttraining absolvierten
Gehirngesundheit
Es wurde gezeigt, dass Kreatinpräparate den Kreatinspiegel im Gehirn um fast 10% erhöhen, was die Gesundheit des Gehirns fördern kann
Es wird angenommen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel die Gehirnfunktion verbessert, indem die Energieversorgung des Gehirns verbessert und der Zellschutz gewährleistet wird.
In einer Studie reduzierten Personen, die fünf Tage lang 8 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nahmen, die geistige Müdigkeit bei mathematischen Berechnungen im Vergleich zu Personen, die ein Placebo einnahmen
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass Dosen von 5–20 Gramm der Verbindung das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz bei gesunden Menschen verbessern können
ZusammenfassungDie gesundheitlichen Vorteile von Kreatin können sich über die sportliche Leistung hinaus auf andere Kategorien ausweiten, einschließlich gesundes Altern und Gehirngesundheit.
Kreatinpulver wird normalerweise mit Wasser oder Saft gemischt und vor oder nach dem Training eingenommen.
Sie können Kreatin auf zwei Arten ergänzen.
Kreatinbeladung
Die Standardmethode zur Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ist die sogenannte Kreatinbeladung.
Kreatinbeladung beinhaltet die Einnahme von 20–25 Gramm Kreatin, aufgeteilt in 4–5 gleiche Dosen für 5–7 Tage
Nach dem Laden sind 3–5 Gramm 14 mg / Pfund oder 30 mg / kg pro Tag erforderlich, um Ihre Muskelspeicher an Kreatin aufrechtzuerhalten
Der Zweck des Ladens besteht darin, Ihre Muskelzellen schneller mit Kreatin zu sättigen, damit Sie seine Vorteile schneller nutzen können. Um die Wirkung von Kreatin zu erleben, müssen Ihre Muskeln vollständig damit gesättigt sein, was normalerweise 5 bis 7 Tage dauert.
Erhaltungsdosis
Das Überspringen der Ladephase und die tägliche Einnahme der Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm ist die andere Möglichkeit, Kreatin zu ergänzen.
Diese Methode ist genauso effektiv wie das Laden von Kreatin, aber es dauert viel länger - normalerweise 28 Tage -, um die gleichen Vorteile zu erzielen
Im Vergleich zur Lademethode kann es bequemer sein, die Erhaltungsdosis über einen längeren Zeitraum einzunehmen, da nur 1 Dosis pro Tag statt 4 bis 5 Tagesdosen erforderlich sind.
ZusammenfassungSie können Kreatin auf zwei Arten ergänzen. Sie können ein Ladeprotokoll gefolgt von einer Erhaltungsdosis befolgen oder die Ladephase überspringen und die Erhaltungsdosis länger einnehmen.
Kreatin ist eine sichere, gut untersuchte Ergänzung.
Studien an einer Vielzahl von Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Dosen von bis zu 4–20 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 10 Monaten bis 5 Jahren keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen hat
Das heißt, es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme dieser Ergänzungsmittel die Nierengesundheit schädigen kann.
In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hat eine Erkrankung, die die Nierenfunktion beeinträchtigen kann und die 12 Wochen lang mit 5 g Kreatin pro Tag ergänzt wurde, die Nierengesundheit jedoch nicht beeinträchtigt
Dennoch fehlen Langzeitstudien bei Menschen mit Nierenerkrankungen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Personen, die Medikamente einnehmen, sollten sich vor der Ergänzung mit Kreatin bei ihrem Arzt erkundigen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Während Kreatin als a betrachtet wird sichere Ergänzung Beachten Sie, dass bei Überkonsum Nebenwirkungen auftreten können.
ZusammenfassungKreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil und verursacht wahrscheinlich keine Nebenwirkungen, wenn es in empfohlenen Mengen angewendet wird.
Trotz des starken Sicherheitsprofils von Kreatin ist die Einnahme größerer als der empfohlenen Dosen nicht erforderlich und kann zu geringfügigen Nebenwirkungen führen.
Aufblähen
Kreatinbelastung kann zu einer signifikanten Zunahme des Körpergewichts führen, da sowohl die Muskelmasse als auch die Wasseraufnahme in Ihre Muskeln zunehmen. Diese Zunahme des Körpergewichts kann harmlos sein. Blähungen .
Eine Studie ergab beispielsweise, dass die 28-tägige Einnahme von Kreatinpräparaten, die auch eine Ladephase beinhaltete, das Körpergewicht der Teilnehmer im Durchschnitt um 1,3 kg erhöhte. Diese Gewichtszunahme war sowohl für das Muskelwachstum als auch für das Wasser verantwortlichAufbewahrung
Während nicht jeder bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel Blähungen hat, können Sie diese möglicherweise reduzieren, indem Sie die Ladephase überspringen und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen.
Magenbeschwerden
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden führen.
In einer Studie hatten beispielsweise Athleten, die 10 Gramm Kreatin in einer Portion zu sich nahmen, Durchfall, Magenverstimmung und Aufstoßen. Diejenigen, die eine Einzeldosis von 2 bis 5 Gramm zu sich nahmen, berichteten nicht über dieselben Nebenwirkungen
Wenn Sie sich jedoch für das Ladeprotokoll entscheiden, können Sie diese Nebenwirkungen vermeiden, indem Sie 20 bis 25 Gramm Kreatin einnehmen, das den ganzen Tag über in 4 bis 5 gleiche Dosen aufgeteilt wird.
Zu viel Kreatin zu nehmen ist zwecklos
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden und Blähungen führen und ist Geldverschwendung.
Nachdem Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sind, wird empfohlen, täglich 3–5 Gramm 14 mg / Pfund oder 30 mg / kg einzunehmen, um optimale Muskelspeicher aufrechtzuerhalten.
Da diese Menge ausreicht, um Ihre Kreatin-Muskelspeicher gesättigt zu halten, führt die Einnahme von mehr als der empfohlenen Erhaltungsdosis dazu, dass Sie das überschüssige Kreatin über Ihren Urin ausscheiden, da Ihr Körper nur so viel speichern kann
ZusammenfassungObwohl Kreatin eines der sichersten verfügbaren Sportergänzungsmittel ist, ist zu viel Einnahme verschwenderisch und kann zu Blähungen und Magenbeschwerden führen.
Kreatin ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel, das hauptsächlich wegen seiner Fähigkeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingenommen wird.
Studien haben auch Kreatin auf andere potenzielle gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Alterung und Gehirnfunktion untersucht.
Während die Einnahme von Kreatinpräparaten nur ein geringes oder gar kein Risiko darstellt, ist eine zu hohe Einnahme, insbesondere während der Ladephase, nicht erforderlich und kann Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.
