16 Superfoods, die den Titel verdienen

Ernährungsphysiologisch gibt es kein Superfood.

Der Begriff wurde zu Marketingzwecken geprägt, um Lebensmitteltrends zu beeinflussen und Produkte zu verkaufen.

Die Lebensmittelindustrie verleiht nährstoffreichen Lebensmitteln das Superfood-Label mit einer angeblichen Fähigkeit, die Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Obwohl viele Lebensmittel als super bezeichnet werden können, ist es wichtig zu verstehen, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das den Schlüssel zu einer guten Gesundheit oder zur Vorbeugung von Krankheiten enthält.

Da der Begriff „Superfood“ jedoch nicht so schnell irgendwohin zu kommen scheint, kann es sich lohnen, einige gesunde Optionen genauer zu betrachten.

Hier sind 16 Lebensmittel, die möglicherweise den angesehenen Superfood-Titel verdienen.

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Dunkel grünes Blattgemüse DGLVs sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle wie Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe.

Ein Teil dessen, was DGLVs so großartig macht, ist ihr Potenzial, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern 1 , 2 .

Sie enthalten auch einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Verbindungen, die als Carotinoide bekannt sind und vor bestimmten Krebsarten schützen können 3 .

Einige bekannte DGLVs sind :

• Grünkohl
• Mangold
• Collard Greens
• Rübengrün
• Spinat

Einige DGLVs haben einen bitteren Geschmack und nicht jeder genießt sie einfach. Sie können kreativ werden, indem Sie sie in Ihre Lieblingssuppen, Salate, Smoothies, Pfannengerichte und Currys aufnehmen.

Zusammenfassung

Dunkelgrünes Blattgemüse ist voller Ballaststoffe und Nährstoffe, die zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten beitragen können.

Beeren sind ein Kraftwerk der Ernährung mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Die starke antioxidative Kapazität von Beeren ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere entzündliche Erkrankungen verbunden 4 , 5 .

Beeren können auch bei der Behandlung verschiedener Verdauungs- und Immunerkrankungen wirksam sein, wenn sie zusammen mit traditionellen medizinischen Therapien angewendet werden 6 .

Einige der am häufigsten Beeren enthalten :

• Himbeeren
• Erdbeeren
• Blaubeeren
• Brombeeren
• Preiselbeeren

Ob Sie sie als Teil Ihres Frühstücks, als Dessert, auf einem Salat oder in einem Smoothie genießen, die gesundheitlichen Vorteile von Beeren sind ebenso vielseitig wie ihre kulinarischen Anwendungen.

Zusammenfassung

Beeren sind voller Nährstoffe und Antioxidantien, die bestimmte Krankheiten verhindern und die Verdauung verbessern können.

Ursprünglich aus China grüner Tee ist ein leicht koffeinhaltiges Getränk mit einer Vielzahl von medizinischen Eigenschaften.

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und Polyphenolverbindungen, die stark entzündungshemmend wirken. Eines der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in grünem Tee ist das Catechinepigallocatechingallat oder EGCG.

EGCG ist wahrscheinlich das, was grünem Tee seine offensichtliche Fähigkeit verleiht, vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu schützen 7 , 8 .

Untersuchungen zeigen auch, dass die Kombination von Katechinen und Koffein in grünem Tee es zu einer wirksamen machen kann Werkzeug zur Gewichtsreduktion bei einigen Leuten 9 .

Zusammenfassung

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer möglichen Krebsprävention.

Eier waren aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts historisch ein kontroverses Thema in der Ernährungswelt, aber sie bleiben eines der gesündesten Lebensmittel .

Ganze Eier sind reich an vielen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Cholin, Selen, Vitamin A, Eisen und Phosphor.

Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.

Eier enthalten zwei starke Antioxidantien, Zeaxanthin und Lutein, von denen bekannt ist, dass sie das Sehvermögen und die Gesundheit der Augen schützen 10 , 11 .

Trotz Befürchtungen bezüglich des Eierkonsums und hoher Cholesterinspiegel Untersuchungen zeigen keinen messbaren Anstieg des Herzkrankheits- oder Diabetesrisikos durch den Verzehr von bis zu 6–12 Eiern pro Woche 12 .

Tatsächlich könnte das Essen von Eiern bei einigen Menschen das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen, was zu einer günstigen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen führen kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen 13 .

Zusammenfassung

Eier sind reich an hochwertigem Protein und einzigartigen Antioxidantien. Untersuchungen haben ergeben, dass das regelmäßige Essen von Eiern das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes nicht erhöht.

Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte sind eine Klasse pflanzlicher Lebensmittel, die aus Bohnen einschließlich Soja, Linsen, Erbsen, Erdnüssen und Luzerne bestehen.

Sie verdienen die Superfood-Etikett weil sie mit Nährstoffen beladen sind und eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten spielen.

Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen, verschiedenen Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen.

Untersuchungen zeigen, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verbessertes Typ-2-Diabetes-Management sowie einen verringerten Blutdruck und Cholesterinspiegel 14 .

Regelmäßiges Essen von Bohnen und Hülsenfrüchten kann aufgrund ihrer Fähigkeit, das Völlegefühl zu verbessern, auch eine gesunde Gewichtserhaltung fördern 15 .

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte sind reich an vielen Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Sie können einige chronische Krankheiten verhindern und den Gewichtsverlust unterstützen.

Muttern und Samen sind reich an Ballaststoffen, vegetarischem Eiweiß und herzgesunden Fetten.

Sie verpacken auch verschiedene Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die vor oxidativem Stress schützen können 16 .

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Nüssen und Samen eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten haben kann 17 .

Gemeinsame Nüsse und Samen enthalten :

• Mandeln Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse.
• Erdnüsse - technisch gesehen eine Hülsenfrucht, aber oft als Nuss angesehen.
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen , Leinsamen, Hanfsamen.

Interessanterweise sind einige Arten von Nüssen, obwohl Nüsse und Samen kalorienreich sind, mit Gewichtsverlust verbunden, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung einbezogen werden 18 , 19 , 20 .

Zusammenfassung

Nüsse und Samen sind voller Ballaststoffe und herzgesunder Fette. Sie können das Risiko für Herzerkrankungen verringern und den Gewichtsverlust unterstützen.

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das normalerweise aus Milch hergestellt wird und Protein, Kalzium, B-Vitamine, Kalium und enthält Probiotika .

Kefir ähnelt Joghurt, hat jedoch eine dünnere Konsistenz und typischerweise mehr probiotische Stämme als Joghurt.

Fermentierte, probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir haben mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter eine Senkung des Cholesterinspiegels, eine Senkung des Blutdrucks, eine verbesserte Verdauung und entzündungshemmende Wirkungen 21 , 22 , 23 .

Obwohl Kefir traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, wird er normalerweise von Menschen mit Laktoseintoleranz aufgrund der Fermentation der Laktose durch Bakterien.

Es wird jedoch auch aus milchfreien Getränken wie Kokosmilch, Reismilch und Kokoswasser hergestellt.

Sie können Kefir kaufen oder selbst herstellen. Wenn Sie ein kommerziell hergestelltes Produkt wählen, achten Sie auf zugesetzten Zucker.

Zusammenfassung

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Bezug auf seinen probiotischen Gehalt. Obwohl Kefir im Allgemeinen aus Kuhmilch hergestellt wird, ist es auch in Form von Nichtmilchprodukten erhältlich.

Knoblauch ist ein pflanzliches Lebensmittel, das eng mit Zwiebeln, Lauch und Schalotten verwandt ist. Es ist eine gute Quelle für Mangan, Vitamin C, Vitamin B6, Selen und Faser .

Knoblauch ist aufgrund seines ausgeprägten Geschmacks eine beliebte kulinarische Zutat, wird aber seit Jahrhunderten auch wegen seiner medizinischen Vorteile verwendet.

Untersuchungen haben ergeben, dass Knoblauch Cholesterin und Blutdruck wirksam senken und die Immunfunktion unterstützen kann 24 .

Darüber hinaus können schwefelhaltige Verbindungen in Knoblauch sogar eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen 25 .

Zusammenfassung

Knoblauch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das seit Jahrhunderten für seine medizinischen Vorteile verwendet wird. Es kann nützlich sein, um die Immunfunktion zu unterstützen und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zu verringern.

Olivenöl ist ein natürliches Öl, das aus den Früchten von Olivenbäumen gewonnen wird und eine der Hauptstützen der Mittelmeerdiät ist.

Die größten gesundheitsbezogenen Ansprüche sind die hohen einfach ungesättigte Fettsäuren MUFAs und Polyphenolverbindungen.

Das Hinzufügen von Olivenöl zu Ihrer Ernährung kann Entzündungen und das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern 26 , 27 , 28 .

Es enthält auch Antioxidantien wie Vitamin E und K, die vor Zellschäden durch oxidativen Stress schützen können.

Zusammenfassung

Olivenöl ist eine der Hauptfettquellen in der Mittelmeerdiät. Es kann bei der Reduzierung von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein.

Ingwer stammt aus der Wurzel einer Blütenpflanze aus China. Sie wird sowohl als kulinarischer Geschmacksverstärker als auch wegen ihrer vielfältigen medizinischen Wirkung verwendet.

Ingwerwurzel enthält Antioxidantien wie Gingerol, die möglicherweise für viele der mit diesem Lebensmittel verbundenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Ingwer kann wirksam gegen Übelkeit und Schmerzlinderung bei akuten und chronischen Entzündungszuständen sein 29 , 30 , 31 .

Es kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und bestimmte Krebsarten verringern 32 , 33 , 34 .

Ingwer ist frisch, als Öl oder Saft und in getrockneter / pulverisierter Form erhältlich. Er lässt sich leicht in Suppen, Pfannengerichte, Saucen und Tees einarbeiten.

Zusammenfassung

Ingwer wird wegen seines Geschmacks und seiner möglichen medizinischen Wirkung verwendet. Er kann bei der Behandlung von Übelkeit, Schmerzen und der Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten hilfreich sein.

Kurkuma ist ein leuchtend gelbes Gewürz, das eng mit Ingwer verwandt ist. Es stammt ursprünglich aus Indien und wird zum Kochen und für seine medizinischen Vorteile verwendet.

Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma. Es hat starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und steht im Mittelpunkt der meisten Forschungen rund um Kurkuma.

Studien zeigen, dass Curcumin bei der Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes wirksam sein kann 35 , 36 .

Es kann auch die Wundheilung und Schmerzreduktion unterstützen 37 , 38 .

Ein Nachteil der medizinischen Verwendung von Curcumin besteht darin, dass es nicht leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden kann. Die Absorption kann jedoch durch die Kombination mit Fetten oder anderen Gewürzen wie z. schwarzer Pfeffer .

Zusammenfassung

Der Wirkstoff in Kurkuma, Curcumin, ist mit mehreren medizinischen Wirkungen verbunden. Curcumin zieht nicht leicht ein und sollte mit Substanzen kombiniert werden, die seine Absorption verbessern, wie z. B. schwarzer Pfeffer.

Lachs ist ein sehr nahrhafter Fisch, der mit gesunden Fetten, Proteinen, B-Vitaminen, Kalium und Selen gefüllt ist.

Es ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bekannt sind, z. B. zur Verringerung von Entzündungen 39 .

Wenn Sie Lachs in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten 40 .

Ein möglicher Nachteil beim Verzehr von Lachs und anderen Arten von Meeresfrüchten ist deren Möglichkeit Kontamination mit Schwermetallen und andere Umweltschadstoffe.

Sie können mögliche negative Auswirkungen vermeiden, indem Sie Ihren Fischkonsum auf zwei bis drei Portionen pro Woche beschränken 41 .

Zusammenfassung

Lachs ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Begrenzen Sie Ihren Lachskonsum, um mögliche negative Auswirkungen von Verunreinigungen in Fisch und Meeresfrüchten zu vermeiden.

Avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht, obwohl sie in kulinarischen Anwendungen oft eher wie Gemüse behandelt wird.

Es ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten 42 .

Ähnlich wie Olivenöl ist Avocado reich an einfach ungesättigten Fetten MUFAs. Ölsäure ist die am häufigsten vorkommende MUFA in Avocado, die mit einer verringerten Entzündung im Körper verbunden ist 43 .

Das Essen von Avocado kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, metabolisches Syndrom und bestimmte Arten von Krebs verringern 44 , 45 , 46 .

Zusammenfassung

Avocados sind nährstoffreiche, ballaststoffreiche Früchte, die eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und chronischen Krankheiten spielen können.

Die Süßkartoffel ist ein Wurzelgemüse, das mit vielen Nährstoffen beladen ist, einschließlich Kalium , Ballaststoffe und Vitamine A und C.

Sie sind auch eine gute Quelle für Carotinoide, eine Art Antioxidans, das das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann 47 .

Trotz ihres süßen Geschmacks erhöhen Süßkartoffeln den Blutzucker nicht so stark, wie Sie es vielleicht erwarten. Interessanterweise können sie die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes tatsächlich verbessern 48 .

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das mit Carotinoiden beladen ist, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Sie können auch für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein.

Einige der häufigsten Sorten von Speisepilzen sind Knopf, Portobello, Shiitake Krimini- und Austernpilze.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Art variiert, enthalten Pilze Vitamin A, Kalium, Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien, die in den meisten anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind 49 .

Interessanterweise ist der Verzehr von mehr Pilzen im Allgemeinen mit einem höheren Gemüsekonsum verbunden, was zu einer insgesamt nahrhafteren Ernährung beiträgt 50 .

Aufgrund ihres einzigartigen Antioxidantiengehalts können Pilze auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen 49 , 50 , 51 .

Ein weiteres hervorragendes Merkmal von Pilzen ist, dass landwirtschaftliche Abfallprodukte zum Anbau verwendet werden. Dies macht Pilze zu einem nachhaltigen Bestandteil eines gesunden Nahrungsmittelsystems 50 .

Zusammenfassung

Pilze sind voller Nährstoffe und können das Risiko bestimmter Krankheiten verringern. Außerdem sind Pilze eine nachhaltige Wahl für Lebensmittel.

Seetang ist ein Begriff, der verwendet wird, um bestimmte zu beschreiben nährstoffreiches Meeresgemüse . Es wird am häufigsten in der asiatischen Küche konsumiert, erfreut sich jedoch aufgrund seines Nährwerts in anderen Teilen der Welt zunehmender Beliebtheit.

Seetang enthält mehrere Nährstoffe, einschließlich Vitamin K, Folsäure Jod und Faser.

Dieses Meeresgemüse ist eine Quelle einzigartiger bioaktiver Verbindungen - die normalerweise nicht in Landgemüse enthalten sind -, die antioxidative Wirkungen haben können.

Einige dieser Verbindungen können auch das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes verringern 52 .

Zusammenfassung

Seetang ist eine Gruppe von sehr nahrhaftem Meeresgemüse, das beim Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten eine Rolle spielen kann.

Um eine optimale Gesundheit durch Lebensmittel und Ernährung zu erreichen, geht es nicht nur darum, sich auf einen oder zwei der neuesten Lebensmitteltrends zu konzentrieren.

Stattdessen wird eine gute Gesundheit am besten dadurch unterstützt, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel essen.

Einschließlich einiger oder aller Lebensmittel auf dieser Liste als Teil von a ausgewogene Ernährung kann Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen und bestimmte chronische Krankheiten verhindern.