Kalzium spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Körper.

Es ist bekannt für seine Fähigkeit, Knochen aufzubauen und zu erhalten. Dieses Mineral ist jedoch auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung 1 .

Die tägliche Referenzaufnahme RDI beträgt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Für Personen über 50 bis zu 1.200 mg und für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren bis zu 1.300 mg.

Dennoch erfüllt ein großer Prozentsatz der Menschen diese Empfehlungen nicht. Dies schließt viele ein, die es vermeiden, tierische Produkte und Milchprodukte zu essen - obwohl viele pflanzliche Lebensmittel dieses Mineral enthalten 2 , 3 , 4 .

Hier sind die Top 10 der veganen Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt.

Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.

Eine Tasse 175 Gramm gekochte Sojabohnen liefert 18,5% des FEI, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen - bekannt als Edamame - bietet rund 27,6% 4 .

Lebensmittel aus Sojabohnen wie Tofu, Tempeh und Natto sind ebenfalls reich an diesem Mineral. Mit Calciumphosphat hergestellter Tofu enthält 350 mg pro 100 g 3,5 Unzen.

Tempeh und Natto - hergestellt aus fermentierten Sojabohnen - liefern ebenfalls gute Mengen. Eine 100-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 11% der FEI ab, während Natto etwa die doppelte Menge bietet 4 .

Minimal verarbeitete Sojalebensmittel sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem gehören sie zu den seltenen pflanzlichen Lebensmitteln, die als vollständige Proteinquelle gelten.

Das liegt daran, dass - während die meisten pflanzlichen Lebensmittel mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren enthalten - Sojabohnen bieten Sie gute Mengen von allen.

Zusammenfassung

Sojabohnen und Lebensmittel auf Sojabasis sind hervorragende Kalziumquellen. Sie enthalten außerdem vollständiges Protein, Ballaststoffe und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.

Zusätzlich zu seinem Reichtum an Ballaststoffen und Proteinen Bohnen und Linsen sind gute Kalziumquellen.

Zu den Sorten, die die höchsten Gehalte dieses Minerals pro gekochter Tasse ca. 175 Gramm liefern, gehören 4 :

  • geflügelte Goa Bohnen : 26% der FEI
  • weiße Bohnen : 13% der FEI
  • weiße Bohnen : 13% der FEI
  • schwarze Bohnen : 11% der FEI
  • Kichererbsen : 9% der FEI
  • Kidneybohnen : 7% der FEI
  • Linsen : 4% der FEI

Darüber hinaus sind Bohnen und Linsen in der Regel reich an anderen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, andere Nährstoffe aufzunehmen 5 .

Einweichen, Keimen und Gären von Bohnen und Linsen können Antinährstoffspiegel reduzieren wodurch sie absorbierbarer werden 6 , 7 , 8 .

Darüber hinaus senken Diäten, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen sind, das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin und verringern das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod 9 , 10 , 11 .

Zusammenfassung

Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten anständige Mengen an Kalzium und sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren können die Nährstoffaufnahme verbessert werden.

Alle Nüsse enthalten aber wenig Kalzium, aber Mandeln sind besonders reichhaltig - liefern 97 mg pro 1/4 Tasse 35 Gramm oder etwa 10% des RDI 4 .

Paranüsse sind nach Mandeln an zweiter Stelle und liefern etwa 6% des RDI pro 1/4 Tasse 35 Gramm, während Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse bei gleicher Menge zwischen 2 und 3% des RDI liefern.

Nüsse sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien und enthalten gute Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie Vitamin E und K.

Muttern essen kann Ihnen regelmäßig beim Abnehmen helfen, Ihren Blutdruck senken und Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken 12 , 13 .

Zusammenfassung

Nüsse sind eine gute Kalziumquelle. Mit einer viertel Tasse 35 Gramm können Sie je nach Nusstyp zwischen 2 und 10% des RDI erreichen.

Samen und ihre Butter sind ebenfalls gute Kalziumquellen, aber die Menge, die sie enthalten, hängt von der Sorte ab.

Tahini - eine Butter aus Sesam - enthält am meisten 130 mg pro 2 Esslöffel 30 ml - oder 13% des RDI. Im Vergleich dazu die gleiche Menge 20 Gramm Sesam liefert nur 2% der FEI 4 .

Chia- und Leinsamen enthalten ebenfalls anständige Mengen, die etwa 5–6% des FEI pro 2 Esslöffel 20–25 Gramm liefern.

Wie Nüsse liefern Samen Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Außerdem sind sie mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. reduzierte Entzündung , Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzerkrankungen 14 , 15 , 16 , 17 .

Zusammenfassung

Bestimmte Sorten von Samen oder deren Butter können bis zu 13% des RDI für Kalzium liefern. Wie Nüsse sind auch Samen reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Darüber hinaus können sie vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen.

Getreide wird normalerweise nicht als Kalziumquelle angesehen. Einige Sorten enthalten jedoch erhebliche Mengen dieses Minerals.

Zum Beispiel Amaranth und Teff - zwei glutenfreie alte Körner - Geben Sie ungefähr 12% des FEI pro gekochtem Becher 250 Gramm an 4 .

Beide sind reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden.

Teff kann zu einem Brei verarbeitet oder zu Chili hinzugefügt werden, während Amaranth bietet einen einfachen Ersatz für Reis oder Couscous. Beide können zu Mehl gemahlen und zum Eindicken von Suppen und Saucen verwendet werden.

Zusammenfassung

Einige Körner enthalten erhebliche Mengen an Kalzium. Amaranth und Teff enthalten beispielsweise etwa 12–15% des FEI. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können in eine Vielzahl von Mahlzeiten eingearbeitet werden.

Das Hinzufügen von Seetang zu Ihrer Ernährung ist ein weiterer Weg, um Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.

Wakame - eine Sorte, die normalerweise roh verzehrt wird - liefert etwa 126 mg oder 12% des RDI pro Tasse 80 Gramm. Sie finden sie in den meisten asiatischen Supermärkten oder in Sushi-Restaurants 4 .

Seetang, der roh oder getrocknet gegessen werden kann, ist eine weitere beliebte Option. Eine Tasse 80 Gramm roher Seetang, den Sie zu Salaten und Hauptgerichten hinzufügen können, liefert etwa 14% des RDI. Getrocknete Seetangflocken können dies auchals Gewürz verwendet werden.

Allerdings können Algen auch einen hohen Anteil an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten, wie z. B. Seetang, können übermäßig große Mengen Jod pro Portion enthalten 18 , 19 .

Während Jod für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird, kann es schädlich sein, zu viel zu bekommen. Aus diesen Gründen Seetang sollte nicht zu oft oder in großen Mengen konsumiert werden 20 , 21 , 22 .

Zusammenfassung

Einige Arten von Algen sind reich an Kalzium. Einige Algen können jedoch auch Schwermetalle und übermäßig hohe Jodwerte enthalten - beides kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Einige Gemüsesorten - besonders bittere wie dunkles Blattgrün und Kreuzblütler - sind reich an Kalzium 23 .

Zum Beispiel liefern Spinat, Bok Choy sowie Rüben-, Senf- und Kohlgemüse 84–142 mg pro gekochte halbe Tasse 70–95 Gramm, je nach Sorte - oder 8–14% derRDI 4 .

Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern etwa 3–6% des RDI pro gekochte halbe Tasse 60–80 Gramm.

Das heißt, Gemüse enthält auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen, wie z. Oxalate . Oxalate können sich an Kalzium in Ihrem Darm binden, was die Aufnahme durch Ihren Körper erschwert 24 .

Studien zeigen, dass Ihr Körper möglicherweise nur etwa 5% des Kalziums in einigen Gemüsen mit hohem Oxalatgehalt aufnimmt 25 .

Aus diesem Grund gelten Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen als Gemüse mit höherem Oxalatgehalt wie Spinat, Rübengrün und Mangold 26 .

Kochen ist eine Möglichkeit, den Oxalatgehalt um 30–87% zu senken. Interessanterweise scheint es effektiver zu sein als Dämpfen oder Backen 27 .

Zusammenfassung

Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Rüben, Brokkoli und Grünkohl ist eine Kalziumquelle, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Durch Kochen wird die Absorption weiter gesteigert.

Einige Sorten von Obst enthält gute Mengen an Kalzium.

Zum Beispiel liefern rohe Feigen 18 mg - oder fast 2% des FEI - pro Feige. Getrocknete Feigen bieten mit etwa 13 mg pro Feige etwas weniger 4 .

Orangen sind eine weitere etwas kalziumreiche Frucht. Sie enthalten je nach Sorte etwa 48–65 mg oder 5–7% des RDI pro mittelgroßer Frucht.

Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren runden Sie diese Liste ab.

Schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 65 mg Kalzium pro Tasse 110 Gramm - oder etwa 7% des FEI -, während Brombeeren und Himbeeren 32 bis 44 mg pro Tasse 145 Gramm bzw. 125 Gramm enthalten.

Neben Kalzium enthalten diese Früchte auch eine gute Dosis Ballaststoffe, Vitamin C und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien.

Zusammenfassung

Feigen, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren sind es wert, zu Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden. Es handelt sich um Früchte mit den höchsten Mengen an leicht absorbierbarem Kalzium.

Bei einigen Lebensmitteln und Getränken wird während des Herstellungsprozesses Kalzium zugesetzt. Dies ist eine weitere gute Möglichkeit, dieses Mineral zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gehören Pflanzenjoghurt und einige Getreidesorten. Mehl und Maismehl sind manchmal auch mit diesem Mineral angereichert, weshalb einige Backwaren wie Brot, Cracker oder Tortillas große Mengen enthalten.

angereicherte Getränke wie Pflanzenmilch und Orangensaft können Ihrer Ernährung auch erhebliche Mengen an Kalzium hinzufügen.

Zum Beispiel liefert 1 Tasse 240 ml angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Art, typischerweise etwa 30% des RDI - oder 300 mg hoch resorbierbares Calcium. Andererseits 1 Tasse 240 mlbefestigt Orangensaft deckt normalerweise bis zu 50% Ihres täglichen Bedarfs ab 4 , 28 .

Insbesondere Sojamilch ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch, da sie ungefähr die gleiche Menge Protein enthält - oder 7 Gramm pro Tasse 240 ml.

Denken Sie daran, dass nicht alle Pflanzenmilch angereichert sind. Überprüfen Sie daher vor dem Kauf das Etikett.

Zusammenfassung

Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln und Getränken gehören Pflanzenmilch und Joghurt, Mehl, Maismehl, Orangensaft und einige Getreidesorten. Überprüfen Sie am besten auf dem Etikett, wie viel jedes Lebensmittel enthält.

Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff mit einem Nährwert.

Es besteht aus Zuckerrohr das dreimal gekocht wurde. Im Gegensatz zu Zucker enthält es mehrere Vitamine und Mineralien, darunter 179 mg Kalzium - oder 18% des RDI - pro Esslöffel 15 ml.

Die Nährstoffe in 1 Esslöffel 15 ml Melasse mit schwarzen Bändern können auch dazu beitragen, etwa 5–15% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken 4 .

Das heißt, Blackstrap Melasse bleibt sehr reich an Zucker , also sollten Sie es in Maßen essen.

Zusammenfassung

Blackstrap Melasse ist reich an Zucker, enthält aber auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Esslöffel 15 ml deckt etwa 18% Ihres täglichen Kalziumbedarfs.

Calcium ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln sowie Ihres Kreislauf- und Nervensystems. Dennoch erhalten viele Menschen, einschließlich Veganer, nicht genug von diesem Nährstoff.

Milchprodukte werden oft als die einzige Quelle dieses Minerals angesehen. Sie kommen jedoch natürlich auch in einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel vor - von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Sie finden sie sogar in Seetangund Melasse mit schwarzen Bändern.

Darüber hinaus sind mehrere Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Daher ist Abwechslung der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. vegane Ernährung .