15 gesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an B-Vitaminen

Es gibt acht B-Vitamine - zusammen als B-Komplex-Vitamine bezeichnet.

Dies sind Thiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B3, Pantothensäure B5, Pyridoxin B6, Biotin B7, Folsäure B9 und Cobalamin B12.

Obwohl jedes dieser Vitamine einzigartige Funktionen hat, helfen sie Ihrem Körper im Allgemeinen, Energie zu produzieren und wichtige Moleküle in Ihren Zellen zu bilden 1 .

Abgesehen von B12 kann Ihr Körper diese Vitamine nicht über einen längeren Zeitraum speichern, daher müssen Sie sie regelmäßig über die Nahrung auffüllen 1 .

Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine. Um jedoch einen hohen Vitamingehalt zu haben, muss ein Lebensmittel mindestens 20% der täglichen Referenzaufnahme RDI pro Portion enthalten. Alternativ ist ein Lebensmittel, das 10–19% der RDI enthält, enthaltenals gute Quelle angesehen 2 .

Hier sind 15 gesunde Lebensmittel mit einem oder mehreren B-Vitaminen.

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Dieser rundum nahrhafte Fisch ist reich an mehreren B-Vitaminen. Eine gekochte 100-Gramm-Portion von Lachs enthält 3 :

• Thiamin B1 : 18% der FEI
• Riboflavin B2 : 29% der FEI
• Niacin B3 : 50% der FEI
• Pantothensäure B5 : 19% der FEI
• Pyridoxin B6 : 47% der FEI
• Cobalamin B12 : 51% der FEI

Zusätzlich ist Lachs a quecksilberarmer Fisch das ist reich an nützlichen Omega-3-Fetten sowie Protein und Selen 4 .

Zusammenfassung Lachs ist reich an Riboflavin, Niacin, B6 und B12 sowie eine gute Quelle für Thiamin und Pantothensäure. Außerdem ist er quecksilberarm und reich an Omega-3-Fetten und -Proteinen.

mehrere Blattgemüse zeichnen sich durch ihren Folatgehalt B9 aus. Diese gehören zu den höchsten pflanzlichen Folatquellen 5 , 6 , 7 , 8 , 9 :

• Spinat, roh : 41% der FEI in 3 Tassen 85 Gramm
• Spinat, gekocht : 31% des RDI in einer halben Tasse 85 Gramm
• Collard Greens, gekocht : 20% des RDI in einer halben Tasse 85 Gramm
• Rübengrün, gekocht : 25% des RDI in einer halben Tasse 85 Gramm
• Römersalat, roh : 29% der FEI in 2 Tassen 85 Gramm

Insbesondere wird ein Teil des Folats während des Kochens durch Hitze zerstört, und ein Teil kann auch auf das Kochwasser übertragen werden. Um den Folatverlust während des Kochens zu minimieren, dämpfen Sie das Grün bis zur Hälfte zwischen zart und knusprig 10 , 11 .

Zusammenfassung Blattgemüse, insbesondere Spinat, Kohl, Rübengrün und Römersalat, gehören zu den besten pflanzlichen Folsäurequellen. Genießen Sie sie roh oder dämpfen Sie sie kurz, um das meiste Folsäure zu erhalten.

Obwohl nicht besonders beliebt, Orgelfleisch - besonders Leber - sind mit B-Vitaminen gefüllt. Dies gilt unabhängig davon, ob sie aus Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch oder Hühnchen stammen 12 , 13 , 14 , 15 .

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Rinderleber 12 , 16 :

• Thiamin B1 : 12% der FEI
• Riboflavin B2 : 201% der FEI
• Niacin B3 : 87% der FEI
• Pantothensäure B5 : 69% der FEI
• Pyridoxin B6 : 51% der FEI
• Biotin B7 : 138% der FEI
• Folsäure B9 : 65% der FEI
• Cobalamin B12 : 1.386% der FEI

Wenn Sie nicht an den starken Geschmack oder die starke Sicht der Leber gewöhnt sind Orgelfleisch Probieren Sie sie als unappetitlich gemahlen und mit traditionellen Hackfleischstücken gemischt oder fügen Sie sie hochgewürzten Lebensmitteln wie Chili hinzu.

Zusammenfassung Organfleisch - insbesondere Leber - enthält viele B-Vitamine. Um die Leber schmackhafter zu machen, mahlen Sie sie mit üblichen Fleischstücken oder verwenden Sie sie in stark gewürzten Lebensmitteln.

Ein großes Ei enthält 33% des RDI für Biotin, das zwischen Eigelb und Weiß verteilt ist. Tatsächlich sind Eier eine der Hauptquellen für Biotin - nur die Leber enthält mehr 16 , 17 .

Eier enthalten auch kleinere Mengen anderer B-Vitamine. Ein großes 50 Gramm gekochtes Ei enthält 16 , 18 :

• Riboflavin B2 : 15% der FEI
• Pantothensäure B5 : 7% der FEI
• Biotin B7 : 33% der FEI
• Folsäure B9 : 5% der FEI
• Cobalamin B12 : 9% der FEI

Denken Sie daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Aufnahme in Ihren Darm verhindert, wenn Sie regelmäßig viel rohes Eiweiß essen. Kochen Eier inaktiviert Avidin und verringert das Risiko der Lebensmittelsicherheit 17 , 19 .

Wenn Sie keine Eier, Fleisch oder andere tierische Produkte essen, können Sie Ihren Biotinbedarf decken, indem Sie Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen usw. konsumieren. Vollkornprodukte die alle geringe Mengen Biotin enthalten 16 , 17 .

Zusammenfassung Eier sind nach der Leber die wichtigste Biotinquelle. Sie liefern 1/3 des RDI für Biotin pro ein ganzes, gekochtes Ei.

Eine 8-Unzen-Tasse 240 ml Milch liefert 26% des RDI für Riboflavin sowie kleinere Mengen anderer B-Vitamine 20 :

• Thiamin B1 : 7% der FEI
• Riboflavin B2 : 26% der FEI
• Pantothensäure B5 : 9% der FEI
• Cobalamin B12 : 18% der FEI

Es überrascht nicht, dass Studien darauf hinweisen, dass Milch und andere Milchprodukte sind im Allgemeinen die Hauptquelle für Riboflavin, gefolgt von Fleisch und Getreide 21 , 22 .

In einer Beobachtungsstudie an mehr als 36.000 Erwachsenen in Europa lieferten Milchprodukte beispielsweise 22–52% des Riboflavins in der Ernährung der Menschen 22 .

Wie andere tierische Produkte ist auch Milch eine gute Quelle für B12 liefert 18% des RDI pro 1 Tasse 240 ml Portion 19 .

Außerdem absorbieren Sie B12 am besten aus Milch und anderen Milchprodukten - mit Absorptionsraten von 51–79% 23 .

Zusammenfassung Milch und andere Milchprodukte verpacken etwa ein Drittel Ihres täglichen Riboflavinbedarfs in nur 1 Tasse 240 ml. Milch ist auch eine gute Quelle für gut absorbiertes B12.

Rindfleisch kann einen großen Beitrag zur Aufnahme von B-Vitaminen leisten.

In einer Beobachtungsstudie zu Essgewohnheiten bei etwa 2.000 Menschen in Spanien Fleisch und Fleischprodukte waren die Hauptquellen für Thiamin, Niacin und Pyridoxin 21 .

Hier ist die Menge an B-Vitaminen in einem 100-Gramm-Stück Lendensteak, das etwa halb so groß ist wie das kleinste Steak, das normalerweise in Restaurants serviert wird 24 :

• Thiamin B1 : 5% der FEI
• Riboflavin B2 : 8% der FEI
• Niacin B3 : 39% der FEI
• Pantothensäure B5 : 6% der FEI
• Pyridoxin B6 : 31% der FEI
• Cobalamin B12 : 29% der FEI

Zusammenfassung Rindfleisch enthält hohe Mengen an B3, B6 und B12. Eine 100-Gramm-Portion liefert etwa ein Drittel des RDI für jedes dieser Vitamine, zusätzlich zu geringeren Mengen anderer B-Vitamine.

Austern, Muscheln und Muscheln sind eine hervorragende Quelle für B12 und eine ausgezeichnete Quelle für Riboflavin. Sie liefern auch geringere Mengen an Thiamin, Niacin und Folsäure.

Eine gekochte Portion von 100 Gramm 3,5 Unzen von jedem liefert 25 , 26 , 27 :

Diese Schalentiere sind auch reich an Eiweiß und verschiedenen Mineralien, einschließlich Eisen, Zink, Selen und Mangan. Sie sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette auch 25 , 26 , 27 .

Zusammenfassung Austern, Muscheln und Muscheln liefern jeweils mindestens das Vierfache des RDI für Vitamin B12 pro Portion. Sie enthalten außerdem viel Riboflavin und enthalten geringere Mengen an Thiamin, Niacin und Folsäure.

Hülsenfrüchte zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Folatgehalt aus. Sie enthalten auch geringe Mengen anderer B-Vitamine, darunter Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und B6 28 .

Hier ist der Folatgehalt einer 1/2-Tasse 85 Gramm gekochten Portion einiger häufig gegessener Hülsenfrüchte 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 :

• Schwarze Bohnen : 32% der FEI
• Kichererbsen Kichererbsenbohnen : 35% der FEI
• Edamame grüne Sojabohnen : 60% der FEI
• Grüne Erbsen : 12% der FEI
• Kidneybohnen : 29% der FEI
• Linsen : 45% der FEI
• Pinto Bohnen : 37% der FEI
• Geröstete Sojabohnenölnüsse : 44% der FEI

Folsäure - oder seine synthetische Form Folsäure - ist wichtig, um das Risiko bestimmter Geburtsfehler zu verringern. Beachten Sie, dass die oben genannten RDI-Prozentsätze auf einem RDI von 400 µg basieren, schwangere Frauen jedoch täglich 600 µg benötigen 37 .

Zusammenfassung Die meisten Hülsenfrüchte - wie Pintobohnen, schwarze Bohnen und Linsen - enthalten viel Folsäure, ein B-Vitamin, das wichtig ist, um das Risiko bestimmter Geburtsfehler zu verringern.

Huhn und Pute zeichnen sich vor allem durch ihren Niacin- und Pyridoxingehalt aus. Weißes Fleisch - wie die Brust - liefert mehr dieser beiden Vitamine als dunkles Fleisch - wie der Oberschenkel - wie in der folgenden Tabelle gezeigt.

Eine 100-Gramm-Portion gekochtes, hautloses Huhn oder Pute liefert 38 , 39 , 40 , 41 :

Wenn Sie fettige Geflügelhaut auslassen, um Kalorien zu sparen, machen Sie sich keine Sorgen - die meisten B-Vitamine befinden sich im Fleisch, nicht in der Haut 42 , 43 .

Zusammenfassung Huhn und Pute, insbesondere die weißen Fleischportionen, sind reich an B3 und B6. Geflügel liefert auch geringere Mengen an Riboflavin, Pantothensäure und Cobalamin. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Fleisch, nicht in der Haut.

Joghurt zeichnet sich durch seinen Riboflavin- und B12-Gehalt aus. Obwohl die Ernährung je nach Marke variiert, eine Portion Joghurt Durchschnittswerte 44 , 45 , 46 , 47 :

Denken Sie daran, dass die meisten gefrorenen und gekühlten Joghurts, wenn sie aromatisiert sind, auch 3-4 Teelöffel enthalten. zugesetzte Zucker pro 2/3-Tassen-Portion - also genießen Sie sie in Maßen 45 , 46 , 47 .

Geschäfte verkaufen auch viele Nicht-Milchjoghurt-Alternativen wie fermentiertes Soja, Mandeln oder Kokos-Joghurt. Diese Produkte sind jedoch - sofern sie nicht angereichert sind - im Allgemeinen keine guten Quellen für Riboflavin oder B12 46 .

Zusammenfassung Joghurt ist von Natur aus reich an B2 und B12, aber Joghurt-Alternativen ohne Milchprodukte sind keine guten Quellen für diese Vitamine, es sei denn, sie sind angereichert. Begrenzen Sie die Aufnahme von zuckerhaltigem Joghurt.

Ernährungshefe und Bierhefe sind inaktiv, was bedeutet, dass Sie sie nicht zur Herstellung von Brot verwenden können. Die Menschen verwenden sie vielmehr, um den Geschmack und das Nährstoffprofil von Gerichten zu verbessern.

Diese Hefen enthalten von Natur aus B-Vitamine und sind häufig auch mit diesen angereichert - insbesondere Nährhefe . Wenn Nährstoffe hinzugefügt werden, werden diese in den Zutaten auf dem Etikett aufgeführt.

So vergleichen sich die beiden Hefen anhand einer Portion von 2 Esslöffeln 15–30 Gramm, obwohl diese Werte je nach Marke variieren 48 , 49 :

Vegetarier und Veganer Verwenden Sie normalerweise Nährhefe, da diese mit B12 angereichert ist, was schwierig ist, wenn Sie keine tierischen Produkte essen 50 .

Der nussig-käsige Geschmack von Nährhefe macht sie auch als Gewürz beliebt. Bierhefe kann jedoch bitter schmecken und kann besser in Lebensmittel wie Smoothies, Salatdressing oder Suppe eingemischt werden.

Zusammenfassung Nährhefe und Bierhefe enthalten eine große Menge an B-Vitaminen - ein erheblicher Teil der Vitamine in Nährhefe, einschließlich B12, wird jedoch hinzugefügt. Diese Produkte können verwendet werden, um anderen Lebensmitteln Geschmack oder Nährstoffe zu verleihen.

Wie anderes gewöhnliches Fleisch ist Schweinefleisch mit mehreren B-Vitaminen gefüllt. Es ist besonders bemerkenswert für seine hohe Menge an Thiamin, von dem Rindfleisch wenig liefert.

Ein 100-Gramm-Schweinelendenkotelett liefert 51 :

• Thiamin B1 : 69% der FEI
• Riboflavin B2 : 24% der FEI
• Niacin B3 : 24% der FEI
• Pantothensäure B5 : 9% der FEI
• Pyridoxin B6 : 27% der FEI
• Cobalamin B12 : 14% der FEI

Schweinefleisch behalten a gesunde Wahl entscheiden Sie sich für Lendenschnitte, die viel weniger Fett und Kalorien enthalten als Schulterschnitte üblicherweise für gezogenes Schweinefleisch verwendet, Spareribs und Speck 52 .

Zusammenfassung Schweinefleisch ist besonders reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin und B6. Schweinelendenschnitte sind viel magerer und kalorienärmer als Schulterschnitte, Spareribs und Speck.

Frühstückszerealien enthalten häufig zusätzliche Vitamine, einschließlich B-Vitamine. Überprüfen Sie diese in der Zutatenliste 53 .

Die B-Vitamine, die Getreide am häufigsten zugesetzt werden, sind Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Folsäure als synthetische Folsäure und B12. Mengen, die in einigen beliebten Marken enthalten sind - nämlich Cheerios und Total von General Mills und Raisin Bran von Post- sind 54 , 55 , 56 :

Denken Sie daran, dass viele befestigt sind Frühstücksflocken sind reich an zugesetzten Zuckern und raffinierten Körnern. Wählen Sie ein Produkt mit weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion und einem Vollkorn - wie Vollkorn oder Vollkorn. Hafer - als erste Zutat aufgeführt.

Zusammenfassung Frühstückszerealien enthalten häufig Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, B6 und B12. Einige enthalten bis zu 100% des RDI für diese Vitamine. Dennoch ist es wichtig, Getreide mit Vollkornprodukten und minimalem Zuckergehalt zu wählen.

Forelle, ein Süßwasser Fisch ist eng mit Lachs verwandt und reich an mehreren B-Vitaminen.

Eine gekochte 100-Gramm-Portion Forelle liefert 57 :

• Thiamin B1 : 28% der FEI
• Riboflavin B2 : 25% der FEI
• Niacin B3 : 29% der FEI
• Pantothensäure B5 : 22% der FEI
• Pyridoxin B6 : 12% der FEI
• Cobalamin B12 : 125% der FEI

Außerdem ist Forelle eine ausgezeichnete Quelle für Protein reich an Omega-3-Fetten und quecksilberarm 57 , 58 .

Zusammenfassung Forelle ist reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B12. Sie enthält außerdem reichlich Protein und Omega-3-Fette.

Sonnenblumenkerne sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Pantothensäure. Dieses B-Vitamin hat seinen Namen vom griechischen Wort „pantos“, was „überall“ bedeutet, da es in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist - normalerweise jedoch nur in geringen Mengen 59 .

Bemerkenswerterweise 1 Unze 28 Gramm Sonnenblume Samen Packt 20% des RDI für Pantothensäure. Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Niacin, Folsäure und B6 60 .

Sonnenblumenbutter, beliebt bei Menschen mit Nussallergien, ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Pantothensäure.

Hier ist ein Vergleich des B-Vitamingehalts von Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenkernbutter 60 , 61 :

Zusammenfassung Sonnenblumenkerne und ihre Butter gehören zu den höchsten pflanzlichen Quellen für Pantothensäure, ein B-Vitamin, das in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten ist.

Verbrauch ausreichender Mengen von acht B-Komplex-Vitamine bringt Sie auf den Weg zu einer gesunden Ernährung.

Einige der wichtigsten Quellen für B-Vitamine sind Fleisch insbesondere Leber, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Samen und angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken und Nährhefe.

Wenn Sie die Aufnahme einiger Lebensmittelgruppen aufgrund von Allergien oder Ernährung einschränken, kann sich das Risiko eines B-Vitaminmangels erhöhen.

Wenn Sie sich fragen, ob Sie genug B-Vitamine erhalten, probieren Sie ein kostenloses Online-Programm aus, um Ihre Nahrungsaufnahme während der Woche zu verfolgen und zu analysieren. Anschließend können Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Vitamine erhalten.