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Vitamin D ist völlig anders als die meisten anderen Vitamine.

Tatsächlich handelt es sich um ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.

Sonneneinstrahlung liefert jedoch selten ausreichend Vitamin D, weshalb es erforderlich ist, es aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Ihrer Ernährung zu beziehen.

Dennoch enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel signifikante Mengen dieses entscheidenden Vitamins, und ein Mangel ist sehr häufig 1 , 2 , 3 .

Tatsächlich sind rund 41,6% der US-Bevölkerung mangelhaft 4 .

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.

Vitamin D ist a fettlösliches Vitamin was bedeutet, dass es sich in Fetten und Ölen löst und lange in Ihrem Körper gespeichert werden kann.

Es gibt zwei Hauptnahrungsformen 5 :

  • Vitamin D3 Cholecalciferol. In einigen tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eigelb .
  • Vitamin D2 Ergocalciferol. In einigen Pflanzen, Pilzen und Hefen enthalten.

Von beiden scheint D3 Cholecalciferol bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut fast doppelt so wirksam zu sein wie D2 Ergocalciferol 6 , 7 .

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihr Körper über einen längeren Zeitraum speichern kann. Von den beiden Hauptformen - D2 und D3 - ist die letztere wirksamer bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels in Ihrem Blut.

Vitamin D muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um aktiv zu werden 8 , 9 .

Erstens wird es in Ihrer Leber in Calcidiol oder 25 OH D umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins.

Zweitens wird es hauptsächlich in Ihren Nieren in Calcitriol oder 1,25 OH 2D umgewandelt. Dies ist die aktive Steroidhormonform von Vitamin D.

Calcitriol interagiert mit dem Vitamin D-Rezeptor VDR, der in fast jeder einzelnen Zelle Ihres Körpers vorkommt 10 , 11 .

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, werden Gene ein- oder ausgeschaltet, was zu Veränderungen in Ihren Zellen führt. Dies ähnelt der Funktionsweise der meisten anderen Steroidhormone 12 , 13 .

Vitamin D beeinflusst verschiedene Zellen im Zusammenhang mit Knochengesundheit . Zum Beispiel fördert es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus Ihrem Darm 14 .

Wissenschaftler haben jedoch kürzlich entdeckt, dass es auch in anderen Bereichen der Gesundheit eine Rolle spielt, beispielsweise bei der Immunfunktion und beim Schutz vor Krebs 15 .

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D wird in Calcidiol umgewandelt, die Speicherform des Vitamins, die dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin D-Rezeptor in Ihren Zellen und schaltet Gene ein oder aus.

Vitamin D kann aus Cholesterin in Ihrer Haut hergestellt werden, wenn es ultravioletten B UVB -Strahlen ausgesetzt ist. die Sonne 16 .

Wenn Sie in einem Gebiet mit viel Sonnenschein leben, können Sie wahrscheinlich das gesamte Vitamin D erhalten, das Sie benötigen, indem Sie einige Male pro Woche ein Sonnenbad nehmen.

Denken Sie daran, dass Sie einen großen Teil Ihres Körpers freilegen müssen. Wenn Sie nur Ihr Gesicht und Ihre Hände freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.

Wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger oder gar kein Vitamin D 17 .

Sie sollten jedoch Sonnenschutzmittel verwenden, wenn Sie längere Zeit in der Sonne bleiben. Sonnenschein ist gesund, Sonnenbrand kann jedoch zu vorzeitigem Sonnenbrand führen. Hautalterung und erhöhen Sie Ihr Hautkrebsrisiko 18 , 19 .

Wenn Sie längere Zeit in der Sonne bleiben, sollten Sie in den ersten 10 bis 30 Minuten - je nach Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht - auf Sonnenschutzmittel verzichten und diese dann anwenden, bevor Sie anfangen zu brennen.

Da Vitamin D wochen- oder monatelang in Ihrem Körper gespeichert wird, benötigen Sie möglicherweise nur gelegentlich Sonnenschein, um Ihren Blutspiegel angemessen zu halten.

Wenn Sie jedoch in einem Gebiet ohne ausreichendes Sonnenlicht leben, ist es unbedingt erforderlich, Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten - insbesondere im Winter.

ZUSAMMENFASSUNG

Sonnenschein ist ein wirksamer Weg, um Vitamin D zu erhalten, aber Sonnenschutz blockiert seine Produktion. Während sicheres Sonnenbaden Ihnen helfen kann, angemessene Werte zu erreichen, haben viele Menschen den größten Teil des Jahres keinen Zugang zu Sonnenschein.

Hier ist der Vitamin D3-Gehalt einiger der besten Nahrungsquellen 20 :

Essen Betrag % RDI
Lebertran, 1 Esslöffel 15 ml 1.360 IE / 34 µg 227%
Lachs, gekocht, 3 Unzen 85 Gramm 447 IE / 11 µg 75%
Thunfisch, in Wasser konserviert, 85 Gramm 154 IE / 4 µg 26%
Rinderleber, gekocht, 3 Unzen 85 Gramm 42 IE / 1 µg 7%
1 großes Vollei D ist in Eigelb enthalten 41 IE / 1 µg 7%
1 Sardine, in Öl eingelegt, abgetropft 23 IE / 0,6 µg 4%

Obwohl fetter Fisch mag Lachs Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardine sind anständige Quellen, man müsste sie fast jeden Tag essen, um genug zu bekommen.

Die einzige ausgezeichnete Nahrungsquelle für Vitamin D ist Fischleberöl - wie Lebertran -, das mehr als das Zweifache der täglichen Referenzaufnahme RDI in einem einzigen Esslöffel 15 ml enthält.

Denken Sie daran, dass Milchprodukte und Getreide wird oft mit Vitamin D angereichert 21 .

Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthält geringe Mengen.

ZUSAMMENFASSUNG

Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fettfisch ist auch eine gute Quelle, aber Sie müssen ihn häufig essen, um genug zu bekommen.

Vitamin D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.

Einige Menschen sind einem höheren Risiko ausgesetzt als andere. In den Vereinigten Staaten sind 41,6% der Gesamtbevölkerung mangelhaft, obwohl es den Minderheiten schlechter geht - 82,1% bzw. 69,2% der Schwarzen und Hispanics sind mangelhaft 4 .

Außerdem besteht bei älteren Erwachsenen ein viel höheres Risiko, mangelhaft zu werden 22 .

Diejenigen, die bestimmte Krankheiten haben, sind auch sehr wahrscheinlich mangelhaft. Eine Studie zeigte, dass 96% der Menschen, die einen Herzinfarkt hatten, einen niedrigen Vitamin D-Gehalt hatten 23 .

Insgesamt ist Vitamin D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind normalerweise subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftauchen.

Das bekannteste Symptom für einen Vitamin-D-Mangel ist Rachitis, eine Knochenerkrankung, die bei Kindern in Entwicklungsländern häufig auftritt.

Rachitis wurde in westlichen Ländern aufgrund der Anreicherung einiger Lebensmittel mit Vitamin D größtenteils beseitigt 24 .

Mangel ist auch mit Osteoporose, verringerter Mineraldichte und erhöhtem Sturz- und Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen verbunden 25 .

Studien zeigen außerdem, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Herzerkrankungen haben. Diabetes Typ 1 und 2, Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose 26 .

Schließlich ist ein Vitamin-D-Mangel mit einer verringerten Lebenserwartung verbunden 27 , 28 , 29 .

Es ist jedoch unklar, ob ein Mangel zu diesen Krankheiten beiträgt oder ob Menschen mit niedrigem Spiegel diese nur mit größerer Wahrscheinlichkeit bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D-Mangel ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung verbunden.

Hier sind einige mögliche Vorteile von Vitamin D :

  • Reduziertes Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen. Höhere Dosen von Vitamin D können helfen, Osteoporose, Stürze und Frakturen bei älteren Erwachsenen zu verhindern 30 .
  • Bessere Stärke. Vitamin D kann die körperliche Stärke sowohl der oberen als auch der unteren Extremitäten erhöhen 31 .
  • Krebsprävention. Vitamin D kann helfen, Krebs vorzubeugen. In einer Studie wurde festgestellt, dass 1.100 IE pro Tag - neben Kalzium - das Krebsrisiko um 60% senkten 32 , 33 .
  • Depressionsmanagement. Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome bei Menschen mit klinischer Depression lindern kann 34 .
  • Reduziertes Risiko für Typ-1-Diabetes. Eine Studie an Säuglingen verband 2.000 IE Vitamin D pro Tag mit einem um 78% verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes 35 .
  • Verbesserte Mortalität. Einige Studien legen nahe, dass Vitamin D das Sterberisiko von Menschen während der Studienzeit verringert, was darauf hinweist, dass es Ihnen helfen kann. länger leben 36 , 37 .

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufig. Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung sind weitere Nachweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen 38 .

ZUSAMMENFASSUNG

Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D zahlreiche Vorteile in Bezug auf Krebs, Knochengesundheit, psychische Gesundheit und Autoimmunerkrankungen haben kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Nur so können Sie feststellen, ob Sie einen Mangel haben - und damit muss ergänzt werden - durch Messung Ihres Blutspiegels.

Ihr Arzt wird die Speicherform von Vitamin D messen, das als Calcifediol bezeichnet wird. Alles unter 12 ng / ml wird als mangelhaft angesehen, und alles über 20 ng / ml wird als ausreichend angesehen.

Der RDI für Vitamin D ist wie folgt 39 :

  • 400 IE 10 µg : Säuglinge, 0–12 Monate
  • 600 IE 15 µg : Kinder und Erwachsene, 1–70 Jahre
  • 800 IE 20 mcg : ältere Erwachsene und schwanger oder stillende Frauen

Obwohl die Angemessenheit bei 20 ng / ml gemessen wird, sind viele Gesundheitsexperten der Ansicht, dass Menschen für eine optimale Gesundheits- und Krankheitsvorbeugung einen Blutspiegel von mehr als 30 ng / ml anstreben sollten 40 .

Darüber hinaus glauben viele, dass die empfohlene Aufnahme viel zu niedrig ist und dass Menschen viel mehr benötigen, um optimale Blutspiegel zu erreichen 41 .

Laut der US National Academy of Medicine liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IE 100 mcg pro Tag 42 .

Vitamin D3-Präparate scheinen bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels wirksamer zu sein als D2-Präparate. D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Reformhäusern erhältlich. online .

ZUSAMMENFASSUNG

Der RDI für Vitamin D beträgt 400 IE 10 µg für Säuglinge, 600 IE 15 µg für Kinder und Erwachsene und 800 IE 20 µg für ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.

Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann Ihren Bedarf an einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenarbeiten und dass es entscheidend ist, die Aufnahme von Vitamin A und K zu optimieren, während Sie Vitamin D3 hinzufügen 43 , 44 .

Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2 , ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen 45 .

Magnesium - ein weiteres wichtiges Mineral, das in der modernen Ernährung häufig fehlt - kann auch für die Vitamin-D-Funktion wichtig sein 46 , 47 .

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D mit Magnesium und den Vitaminen A und K zusammenarbeitet, um die Gesundheit zu fördern.

Es ist ein Mythos, dass es leicht ist Überdosierung auf Vitamin D.

Vitamin D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen einnehmen 48 .

Die Hauptsymptome der Toxizität sind Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit , Depressionen, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und Bluthochdruck 49 .

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D-Toxizität ist sehr selten. Die Symptome sind Verwirrtheit, Schläfrigkeit, Depression, Verstopfung und Bluthochdruck.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit wichtig ist.

Bei Personen mit niedrigem Nährstoffgehalt kann eine Erhöhung der Aufnahme auch Depressionen verringern und die Kraft verbessern.

Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Lebensmittel wie fetter Fisch, Fischöl und Leber enthalten auch Vitamin D - sowie bestimmte angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Mangel ist aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung und einer kleinen Auswahl an reichhaltigen Nahrungsquellen ziemlich häufig.

Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Wenn Sie genug Vitamin D zu sich nehmen, kann dies einen großen Beitrag zur Steigerung Ihrer Gesundheit leisten.