Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin. Es ist eine Familie von Nährstoffen, die Ähnlichkeiten in der chemischen Struktur aufweisen.

In Ihrer Ernährung sind Vitamin D2 und D3 die am häufigsten vorkommenden Mitglieder. Beide Arten helfen Ihnen zwar, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, unterscheiden sich jedoch in einigen wichtigen Punkten.

Untersuchungen legen sogar nahe, dass Vitamin D2 bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut weniger wirksam ist als Vitamin D3.

Dieser Artikel fasst die Hauptunterschiede zwischen Vitamin D2 und D3 zusammen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt.

Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn Sie jedoch die meiste Zeit in Innenräumen verbringen oder in einem hohen Breitengrad leben, müssen Sie dieses Vitamin aus Ihrer Ernährung aufnehmen.

Gute Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Fischöle, Eigelb, Butter und Leber.

Es kann jedoch schwierig sein, ausreichende Mengen dieses Vitamins allein aus Ihrer Ernährung zu erhalten, da reichhaltige natürliche Quellen selten sind. Aus diesen Gründen ist es üblich, dass Menschen nicht genug bekommen.

Glücklicherweise fügen viele Lebensmittelhersteller es ihren Produkten hinzu, insbesondere Milch, Margarine und Frühstückszerealien. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls beliebt.

Um zu verhindern Mangelerscheinungen Achten Sie darauf, regelmäßig Vitamin D-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, etwas Sonnenlicht zu bekommen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Da Vitamin D fettlöslich ist, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel auf Ölbasis zu wählen oder sie zusammen mit fettreichen Lebensmitteln einzunehmen 1 .

Das Vitamin kommt in zwei Hauptformen :

  • Vitamin D2 Ergocalciferol
  • Vitamin D3 Cholecalciferol

Ihre Unterschiede werden unten ausführlich besprochen.

Zusammenfassung Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorliegt: Vitamin D2 Ergocalciferol und Vitamin D3 Cholecalciferol.

Vitamin D3 stammt von Tieren, Vitamin D2 von Pflanzen

Die beiden Formen von Vitamin D unterscheiden sich je nach Nahrungsquelle.

Vitamin D3 kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, während D2 hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und angereicherten Lebensmitteln stammt.

Vitamin D3-Quellen

  • Fettiger Fisch und Fischöl
  • Leber
  • Eigelb
  • Butter
  • Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D2-Quellen

  • Pilze im UV-Licht gezüchtet
  • angereicherte Lebensmittel
  • Nahrungsergänzungsmittel

Da die Herstellung von Vitamin D2 billiger ist, ist es die häufigste Form in angereicherten Lebensmitteln.

Zusammenfassung Vitamin D3 kommt nur bei Tieren vor, während Vitamin D2 aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt.

Vitamin D3 wird in Ihrer Haut gebildet

Ihre Haut produziert Vitamin D3, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Insbesondere UV-B-Strahlung UVB aus dem Sonnenlicht löst die Bildung von Vitamin D3 aus der Verbindung 7-Dehydrocholesterin in der Haut aus 2 .

Ein ähnlicher Prozess findet bei Pflanzen und Pilzen statt, bei denen UVB-Licht zur Bildung von Vitamin D2 aus Ergosterol führt, einer Verbindung, die in Pflanzenölen enthalten ist 3 .

Wenn Sie regelmäßig Zeit im Freien verbringen, leicht bekleidet und ohne Sonnenschutzmittel, erhalten Sie möglicherweise das gesamte Vitamin D, das Sie benötigen.

Bei Indern liefert eine geschätzte halbe Stunde Mittagssonne zweimal pro Woche die angemessene Menge 4 .

Denken Sie daran, dass diese Expositionsdauer nicht in Ländern gilt, die weiter vom Äquator entfernt sind. In diesen Ländern benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit, um dieselben Ergebnisse zu erzielen.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Zeit ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne verbringen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie helle Haut haben. Sonnenbrand ist ein Hauptrisikofaktor für Hautkrebs 5 .

Im Gegensatz zu Vitamin D in der Nahrung können Sie Vitamin D3, das in Ihrer Haut produziert wird, nicht überdosieren. Wenn Ihr Körper bereits genug hat, produziert Ihre Haut einfach weniger.

Das heißt, viele Menschen bekommen sehr wenig Sonne. Sie arbeiten entweder drinnen oder leben in einem Land, in dem im Winter nicht viel Sonnenlicht scheint. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie regelmäßig viel Vitamin D essen.

Zusammenfassung Ihre Haut produziert Vitamin D3, wenn Sie Zeit in der Sonne verbringen. Im Gegensatz dazu wird Vitamin D2 von Pflanzen und Pilzen produziert, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Vitamin D3 verbessert den Vitamin D-Status wirksamer

Vitamin D2 und D3 sind nicht gleich, wenn es darum geht, Ihren Vitamin D-Status zu erhöhen.

Beide werden effektiv in den Blutkreislauf aufgenommen. Die Leber metabolisiert sie jedoch unterschiedlich.

Die Leber wandelt Vitamin D2 in 25-Hydroxyvitamin D2 und Vitamin D3 in 25-Hydroxyvitamin D3 um. Diese beiden Verbindungen werden zusammen als Calcifediol bezeichnet.

Calcifediol ist die zirkulierende Hauptform von Vitamin D und seine Blutspiegel spiegeln die Vorräte dieses Körpers an diesem Nährstoff wider.

Aus diesem Grund kann Ihr Arzt Ihren Vitamin-D-Status durch Messung Ihres Calcifediolspiegels abschätzen 6 .

Vitamin D2 scheint jedoch weniger Calcifediol zu liefern als eine gleiche Menge Vitamin D3.

Die meisten Studien zeigen, dass Vitamin D3 bei der Erhöhung des Calcifediolspiegels im Blut wirksamer ist als Vitamin D2 7 , 8 .

Eine Studie an 32 älteren Frauen ergab beispielsweise, dass eine Einzeldosis Vitamin D3 bei der Erhöhung des Calcifediolspiegels fast doppelt so wirksam war wie Vitamin D2 9 .

Wenn Sie Vitamin D-Präparate einnehmen, sollten Sie Vitamin D3 wählen.

Zusammenfassung Vitamin D3 scheint bei der Verbesserung des Vitamin D-Status besser als D2 zu sein.

Vitamin D2-Ergänzungsmittel sind möglicherweise von geringerer Qualität

Wissenschaftler haben Bedenken geäußert, dass Vitamin-D2-Präparate von geringerer Qualität sein könnten als D3-Präparate.

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Vitamin D2 empfindlicher gegenüber Feuchtigkeit und Temperaturschwankungen ist. Aus diesem Grund kann es sein, dass Vitamin D2-Präparate mit der Zeit eher abgebaut werden 10 .

Ob dies für die menschliche Gesundheit relevant ist, ist jedoch nicht bekannt. Außerdem haben keine Studien die Stabilität von in Öl gelöstem Vitamin D2 und D3 verglichen.

Bis neue Forschungsergebnisse das Gegenteil beweisen, sollten Sie sich keine Sorgen um die Qualität Ihrer Vitamin-D2-Präparate machen. Bewahren Sie Ihre Präparate einfach in einem geschlossenen Behälter bei Raumtemperatur, an einem trockenen Ort und ohne direkte Sonneneinstrahlung auf.

Zusammenfassung Vitamin D2-Präparate können während der Lagerung mit größerer Wahrscheinlichkeit abgebaut werden. Es ist jedoch nicht bekannt, ob dies auch für Vitamin D2 auf Ölbasis gilt. Weitere Studien sind erforderlich, um die Relevanz für Vitamin D2 zu untersuchen.

So verbessern Sie Ihren Vitamin D-Status

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Vitamin D-Status zu verbessern.

Nachfolgend einige Ideen :

  • Pilze auswählen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden 11
  • Nehmen Sie Fischölergänzungen wie Lebertran
  • Iss zweimal pro Woche fetten Fisch 12
  • Wählen Sie Milch oder Orangensaft, der mit Vitamin D angereichert ist.
  • Iss ein paar Eier und Butter 13
  • Wenn möglich, täglich mindestens eine halbe Stunde in der Sonne verbringen

Wenn Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, achten Sie darauf, die sichere obere Aufnahmemenge nicht zu überschreiten, die für Erwachsene 4.000 IE 100 Mikrogramm pro Tag beträgt 14 .

Nach Angaben des US Institute of Medicine beträgt die empfohlene Tagesdosis 400–800 IE 10–20 Mikrogramm, die üblichen Zusatzdosen reichen jedoch von 1.000–2.000 IE 25–50 Mikrogramm pro Tag.

Ausführliche Informationen zur optimalen Dosierung von Vitamin D finden Sie unter dieser Artikel .

Zusammenfassung Sie können Ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen, indem Sie regelmäßig vitamin D-reiche Lebensmittel essen und Zeit in der Sonne verbringen.

Fazit

Vitamin D ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Familie verwandter Nährstoffe. Die häufigsten Nahrungsformen sind die Vitamine D2 und D3.

Die D3-Form kommt in fetthaltigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fischöl und Eigelb vor. Ihre Haut produziert sie auch als Reaktion auf Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht. Im Gegensatz dazu stammt Vitamin D2 aus Pflanzen.

Interessanterweise scheint Vitamin D3 bei der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut wirksamer zu sein. Wissenschaftler diskutieren jedoch, ob dies für die menschliche Gesundheit relevant ist.

Um einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie regelmäßig viel essen. Lebensmittel reich an Vitamin D oder verbringen Sie einige Zeit in der Sonne. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist Vitamin D3 wahrscheinlich die beste Wahl.