Vitamin F ist kein Vitamin im herkömmlichen Sinne des Wortes.

Vitamin F ist eher ein Begriff für zwei Fette - Alpha-Linolensäure ALA und Linolsäure LA. Sie sind für regelmäßige Körperfunktionen, einschließlich Aspekte der Gesundheit von Gehirn und Herz, wesentlich 1 .

ALA gehört zur Omega-3-Fettfamilie, während LA zur Omega-6-Familie gehört. Häufige Quellen für beide sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen 2 .

Sie wurden in den 1920er Jahren entdeckt, als Wissenschaftler herausfanden, dass fettfreie Ernährung negative Auswirkungen auf Ratten hatte. Zunächst vermuteten die Wissenschaftler, dass den Ratten ein neues Vitamin fehlte, das sie Vitamin F nannten - später ALA und LA . 3 .

In diesem Artikel wird Vitamin F beschrieben, einschließlich seiner Wirkungsweise, seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile und der Tatsache, welche Lebensmittel die höchsten Mengen enthalten.

Die beiden Fettarten, aus denen Vitamin F besteht - ALA und LA - werden als essentielle Fettsäuren eingestuft, was bedeutet, dass sie für die Gesundheit notwendig sind. Da Ihr Körper diese Fette nicht herstellen kann, müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen 4 .

ALA und LA spielen die folgenden entscheidenden Rollen im Körper 5 , 6 :

  • Als Kalorienquelle dienen. Als Fette liefern ALA und LA 9 Kalorien pro Gramm.
  • Zellstruktur bereitstellen. ALA, LA und andere Fette bieten allen Zellen in Ihrem Körper Struktur und Flexibilität als Hauptbestandteil ihrer äußeren Schicht.
  • Wachstum und Entwicklung fördern. ALA spielt eine wichtige Rolle für normales Wachstum, Sehvermögen und Gehirnentwicklung.
  • Werden in andere Fette umgewandelt. Ihr Körper wandelt ALA und LA in andere Fette um, die für die Gesundheit benötigt werden.
  • Hilfe bei der Herstellung von Signalverbindungen. ALA und LA werden zur Herstellung von Signalverbindungen verwendet, die zur Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung, der Reaktionen des Immunsystems und anderer wichtiger Körperfunktionen beitragen.

Vitamin F-Mangel ist selten. Ein Mangel an ALA und LA kann jedoch zu verschiedenen Symptomen führen, wie trockener Haut, Haarausfall, langsamer Wundheilung, schlechtem Wachstum bei Kindern, Hautwunden und Krusten sowie Gehirn- und Sehstörungen 7 , 8 .

Zusammenfassung

Vitamin F liefert Kalorien, verleiht den Zellen Struktur, unterstützt Wachstum und Entwicklung und ist an wichtigen Körperfunktionen wie Blutdruckregulation und Immunantwort beteiligt.

Forschungen zufolge können die Fette, aus denen Vitamin F besteht - ALA und LA - mehrere einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.

Gesundheitliche Vorteile von Alpha-Linolensäure

ALA ist das Hauptfett in der Omega-3-Familie, einer Gruppe von Fetten, von denen angenommen wird, dass sie viele haben gesundheitliche Vorteile . Im Körper wird ALA in andere nützliche Omega-3-Fettsäuren umgewandelt, einschließlich Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA 9 .

ALA, EPA und DHA bieten zusammen eine Fülle potenzieller gesundheitlicher Vorteile :

  • Entzündung reduzieren. Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fetten wie ALA wurde mit einer verminderten Entzündung der Gelenke, des Verdauungstrakts, der Lunge und des Gehirns in Verbindung gebracht 10 , 11 .
  • Verbessern Sie die Herzgesundheit. Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, kann eine Erhöhung der ALA in Ihrer Ernährung dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. In einer Studie war jede Erhöhung des ALA pro Tag um 1 Gramm mit einem um 10% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden 12 .
  • Wachstum und Entwicklung fördern. Schwangere benötigen 1,4 Gramm ALA pro Tag, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen 13 .
  • Unterstützung der psychischen Gesundheit. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fetten zur Verbesserung der Symptome von beitragen kann. Depression und Angst 14 , 15 .

Gesundheitliche Vorteile von Linolsäure

Linolsäure LA ist ein Hauptfett in der Omega-6-Familie. Wie ALA wird LA in andere Fette in Ihrem Körper umgewandelt.

Es bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, wenn es in Maßen konsumiert wird, insbesondere wenn es anstelle von weniger gesund verwendet wird. gesättigte Fette 16 :

  • Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. In einer Studie an über 300.000 Erwachsenen war der Konsum von LA anstelle von gesättigten Fettsäuren mit einem um 21% verringerten Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen verbunden 17 .
  • Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Eine Studie an mehr als 200.000 Personen ergab, dass LA mit einem um 14% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert war, wenn es anstelle von gesättigten Fettsäuren konsumiert wurde 18 .
  • Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Mehrere Studien legen nahe, dass LA die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten konsumiert wird 19 .
Zusammenfassung

ALA-haltige Diäten können Entzündungen reduzieren, die Herz- und Geistesgesundheit fördern sowie Wachstum und Entwicklung unterstützen. Darüber hinaus kann LA die Blutzuckerkontrolle unterstützen und wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Um die Vorteile von Vitamin F zu optimieren, kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhältnisses von LA zu ALA in Ihrer Ernährung von entscheidender Bedeutung sein.

Dies ist auf die entgegengesetzten Signale zurückzuführen, die diese Fette im Körper senden. Während LA und andere Omega-6-Fette dazu neigen, Entzündungen, ALA und andere zu induzieren. Omega-3-Fette arbeiten, um es zu hemmen 20 .

Einige Experten schätzen, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten in westlichen Diäten bis zu 20: 1 betragen kann. Studien zufolge kann dies zu Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen 21 .

obwohl ein ideales Verhältnis muss noch ermittelt werden, eine beliebte Empfehlung ist, das Verhältnis bei oder unter 4: 1 zu halten 22 .

Anstatt sich jedoch an ein Verhältnis zu halten, kann es einfacher sein, den Empfehlungen des Institute of Medicine IOM zu folgen. Dies legt nahe, dass Erwachsene 1,1–1,6 g ALA und 11–16 g LA pro Tag konsumieren 23 .

Zusammenfassung

Einige Experten schlagen vor, dass Erwachsene ein Verhältnis von LA zu ALA von 4: 1 oder 11–16 g LA und 1,1–1,6 g ALA pro Tag konsumieren, um den größten Nutzen aus Vitamin-F-Fetten zu ziehen.

Vitamin F-Präparate sind nicht erforderlich, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln konsumieren, die ALA und LA enthalten.

Obwohl die meisten Nahrungsquellen normalerweise beides enthalten, enthalten viele einen höheren Anteil an einem Fett als das andere.

Hier sind die Mengen an LA in einigen gängigen Nahrungsquellen :

  • Sojaöl : 7 Gramm LA pro Esslöffel 15 ml 24
  • Olivenöl : 10 Gramm LA pro Esslöffel 15 ml 25
  • Maisöl : 7 Gramm LA pro Esslöffel 15 ml 26
  • Sonnenblumenkerne : 11 Gramm LA pro Unze 28 Gramm 27
  • Pekannüsse : 6 Gramm LA pro Unze 28 Gramm 28
  • Mandeln : 3,5 Gramm LA pro Unze 28 Gramm 29

Viele Lebensmittel mit hohem LA-Gehalt enthalten auch ALA, wenn auch in geringeren Mengen. Besonders hohe Anteile an ALA finden sich jedoch in :

  • Leinsamenöl : 7 Gramm ALA pro Esslöffel 15 ml 30
  • Leinsamen : 6,5 g ALA pro Unze 28 g 31
  • Chiasamen : 5 Gramm ALA pro Unze 28 Gramm 32
  • Hanfsamen : 3 Gramm ALA pro Unze 28 Gramm 33
  • Walnüsse : 2,5 Gramm ALA pro Unze 28 Gramm 34

Tierische Produkte wie Fisch Eier, grasgefüttertes Fleisch und Milchprodukte tragen etwas zu ALA und LA bei, sind jedoch hauptsächlich reich an anderen Arten von Omega-6- und Omega-3-Fetten 35 .

Zusammenfassung

Sowohl ALA als auch LA sind in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten. Sie sind auch in einigen tierischen Produkten enthalten, wenn auch in geringen Mengen.

Vitamin F besteht aus zwei essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fetten - ALA und LA.

Diese beiden Fette spielen eine wichtige Rolle bei regelmäßigen körperlichen Prozessen, einschließlich der Funktion des Immunsystems, der Blutdruckregulierung, der Blutgerinnung, des Wachstums und der Entwicklung.

Die Beibehaltung eines Verhältnisses von LA zu ALA von 4: 1 in Ihrer Ernährung wird häufig empfohlen, um die potenziellen Vorteile von Vitamin F zu optimieren, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und einer Verringerung des Entzündungs- und Herzkrankheitsrisikos.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem ALA-Gehalt wie Leinsamen, Leinsamenöl und Chiasamen ist eine Möglichkeit, das Gleichgewicht zugunsten positiver Gesundheitsergebnisse zu verschieben.