Abnehmen kann sehr schwierig erscheinen.
Manchmal haben Sie das Gefühl, dass Sie alles richtig machen, aber immer noch keine Ergebnisse erzielen.
Möglicherweise behindern Sie Ihren Fortschritt tatsächlich, indem Sie fehlgeleiteten oder veralteten Ratschlägen folgen.
Hier sind 15 häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Es ist sehr häufig, dass Sie das Gefühl haben, nicht abzunehmen schnell genug trotz der Einhaltung Ihrer Diät.
Die Zahl auf der Waage ist jedoch nur ein Maß für die Gewichtsänderung. Das Gewicht wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, einschließlich Flüssigkeitsschwankungen und wie viel Nahrung in Ihrem System verbleibt.
Tatsächlich kann das Gewicht im Laufe eines Tages um bis zu 1,8 kg schwanken, je nachdem, wie viel Nahrung und Flüssigkeit Sie konsumiert haben.
Auch erhöhte Östrogenspiegel und andere hormonelle Veränderungen bei Frauen können zu höheren führen Wassereinlagerungen was sich im Gewicht der Waage widerspiegelt
Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise Fettmasse, halten sich aber am Wasser fest. Glücklicherweise können Sie verschiedene Dinge tun. Wasser abnehmen .
Wenn Sie trainiert haben, können Sie zusätzlich Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
In diesem Fall fühlt sich Ihre Kleidung trotz eines stabilen Waagengewichts möglicherweise lockerer an - insbesondere um die Taille.
Wenn Sie Ihre Taille mit einem Maßband messen und monatlich Fotos von sich machen, können Sie feststellen, dass Sie tatsächlich Fett verlieren, auch wenn sich die Skalennummer nicht wesentlich ändert.
Fazit :Viele Faktoren können das Gewicht der Waage beeinflussen, einschließlich Flüssigkeitsschwankungen, Muskelmassezunahme und Gewicht unverdauter Nahrung. Möglicherweise verlieren Sie Körperfett, auch wenn sich die Waage nicht wesentlich ändert.
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.
Viele Jahre lang wurde angenommen, dass eine Verringerung von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Fettabbau von 0,45 kg führen würde. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das erforderliche Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist
Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie nicht sehr viele Kalorien essen. Tatsächlich neigen die meisten von uns jedoch dazu, zu unterschätzen und zu unterschätzen, was wir essen
In einer zweiwöchigen Studie gaben 10 übergewichtige Menschen an, 1.000 Kalorien pro Tag zu verbrauchen. Labortests zeigten, dass sie tatsächlich etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nahmen
Möglicherweise konsumieren Sie zu viele gesunde, aber auch kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse und Käse. Das Beobachten der Portionsgrößen ist der Schlüssel.
Auf der anderen Seite verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme zu viel kann kontraproduktiv sein.
Studien zu sehr kalorienarmen Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zeigen, dass sie zu Muskelschwund führen können und erheblich Stoffwechsel verlangsamen
Fazit :Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie nicht mehr abnehmen. Andererseits können zu wenig Kalorien Sie hungrig machen und Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse reduzieren.
Während des Gewichtsverlusts verlieren Sie unweigerlich etwas Muskelmasse sowie Fett, obwohl die Menge von mehreren Faktoren abhängt
Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, während Sie die Kalorien einschränken, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Muskelmasse und erleben eine Abnahme der Stoffwechselrate.
Im Gegensatz dazu hilft das Training dabei, die Menge an Muskelmasse, die Sie verlieren, zu minimieren, den Fettabbau zu fördern und zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Übermäßiges Training kann jedoch auch Probleme verursachen.
Studien zeigen, dass übermäßiges Training für die meisten Menschen langfristig nicht nachhaltig ist und zu Stress führen kann. Darüber hinaus kann es die Produktion von Nebennierenhormonen beeinträchtigen, die die Stressreaktion regulieren
Der Versuch, Ihren Körper zu zwingen, durch zu viel Training mehr Kalorien zu verbrennen, ist weder effektiv noch gesund.
Gewichte zu heben und mehrmals pro Woche Cardio zu machen ist jedoch eine nachhaltige Strategie, um den Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten.
Fazit :Ein Mangel an Bewegung kann zu einem Verlust an Muskelmasse und einem niedrigeren Stoffwechsel führen. Andererseits ist zu viel Bewegung weder gesund noch effektiv und kann zu schwerem Stress führen.
Das Durchführen eines Krafttrainings ist beim Abnehmen unglaublich wichtig.
Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten eine der effektivsten Trainingsstrategien zum Muskelaufbau ist und Erhöhung der Stoffwechselrate . Es verbessert auch die Gesamtkörperzusammensetzung und steigert Bauchfettverlust
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien mit mehr als 700 Personen, dass die beste Strategie zur Gewichtsreduktion in der Kombination von Aerobic und Gewichtheben besteht
Fazit :Gewichtheben oder Krafttraining können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettabbau, einschließlich Bauchfett, zu fördern.
verarbeitet fettarme oder Diätnahrungsmittel werden oft als gute Wahl zum Abnehmen angesehen, können aber tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben.
Viele dieser Produkte sind mit Zucker beladen, um ihren Geschmack zu verbessern.
Zum Beispiel kann eine Tasse 245 Gramm fettarmer Joghurt mit Fruchtgeschmack satte 47 Gramm Zucker fast 12 Teelöffel enthalten 19 .
Anstatt Sie satt zu halten, machen fettarme Produkte Sie wahrscheinlich hungriger, sodass Sie am Ende noch mehr essen.
Wählen Sie anstelle von fettarmen oder „Diät“ -Nahrungsmitteln eine Kombination aus nahrhaften, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Fazit :Fettfreie oder „Diät“ -Nahrungsmittel enthalten normalerweise viel Zucker und können zu Hunger und einer höheren Kalorienaufnahme führen.
Viele Menschen glauben, dass Sport ihren Stoffwechsel „auflädt“.
Obwohl Bewegung die Stoffwechselrate etwas erhöht, kann sie tatsächlich geringer sein als Sie denken.
Studien zeigen, dass sowohl normale als auch übergewichtige Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, häufig um einen erheblichen Betrag zu überschätzen
In einer Studie verbrannten die Menschen während der Trainingseinheiten 200 und 300 Kalorien. Auf Nachfrage schätzten sie jedoch, dass sie über 800 Kalorien verbrannt hatten. Infolgedessen aßen sie mehr
Trotzdem ist Bewegung immer noch entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann beim Abnehmen helfen . Es ist einfach nicht so effektiv beim Verbrennen von Kalorien, wie manche Leute denken.
Fazit :Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, zu überschätzen.
Es ist äußerst wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Protein beim Abnehmen hilft. auf verschiedene Arten .
Es kann den Appetit reduzieren, das Völlegefühl steigern, die Kalorienaufnahme verringern, die Stoffwechselrate erhöhen und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts schützen
In einer 12-Tage-Studie aßen die Menschen eine Diät, die 30% der Kalorien aus Protein enthielt. Am Ende verbrauchten sie durchschnittlich 575 Kalorien weniger pro Tag als wenn sie 15% der Kalorien aus Protein aßen
Eine Überprüfung ergab auch, dass proteinreiche Diäten, die 0,6–0,8 g Protein pro Pfund 1,2–1,6 g / kg enthalten, die Appetitkontrolle und die Körperzusammensetzung verbessern können
Um den Gewichtsverlust zu optimieren, stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten a enthält proteinreiches Essen .
Fazit :Eine hohe Proteinaufnahme hilft beim Abnehmen, indem sie den Appetit reduziert, das Völlegefühl erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen.
Studien zeigen eine Art von löslichen Fasern bekannt als viskose Faser hilft, den Appetit zu reduzieren, indem ein Gel gebildet wird, das Wasser enthält.
Dieses Gel bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und Sie fühlen sich satt.
Untersuchungen legen nahe, dass alle Arten von Ballaststoffen dem Gewichtsverlust zugute kommen. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Ballaststoffe den Appetit und die Kalorienaufnahme viel stärker reduzierten als andere Arten 29 ,
Wenn die gesamte Ballaststoffaufnahme hoch ist, werden einige der Kalorien aus Lebensmitteln in gemischten Mahlzeiten nicht absorbiert. Forscher schätzen, dass eine Verdoppelung der täglichen Ballaststoffaufnahme dazu führen kann, dass bis zu 130 Kalorien weniger absorbiert werden
Fazit :Wenn Sie genug Ballaststoffe essen, können Sie den Appetit reduzieren, indem Sie sich füllen, damit Sie weniger essen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger Kalorien aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.
ketogen und kohlenhydratarme Diäten können sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein.
Studien zeigen, dass sie dazu neigen Appetit reduzieren was häufig zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt
Viele kohlenhydratarme und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fett, vorausgesetzt, dass die daraus resultierende Appetitunterdrückung die Kalorien niedrig genug hält, um Gewicht zu verlieren.
Einige Menschen haben jedoch möglicherweise kein ausreichend starkes Signal, um mit dem Essen aufzuhören. Infolgedessen verbrauchen sie möglicherweise zu viele Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wenn Sie Ihren Speisen oder Getränken große Mengen Fett hinzufügen und nicht abnehmen, möchten Sie möglicherweise das Fett reduzieren.
Fazit :Obwohl kohlenhydratarme und ketogene Diäten helfen, den Hunger und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann das Hinzufügen von zu viel Fett den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.
Seit vielen Jahren wird allgemein empfohlen, alle paar Stunden zu essen, um Hunger und Stoffwechselstörungen vorzubeugen.
Leider kann dies dazu führen, dass im Laufe des Tages zu viele Kalorien verbraucht werden. Möglicherweise fühlen Sie sich auch nie wirklich satt.
In einer Studie nahmen der Blutzuckerspiegel und der Hunger ab, während die Stoffwechselrate und das Völlegefühl bei Männern zunahmen, die innerhalb von 36 Stunden 3 Mahlzeiten gegenüber 14 Mahlzeiten zu sich nahmen
Die Empfehlung an frühstücken jeden Morgen, unabhängig vom Appetit, scheint auch falsch zu sein
Eine Studie ergab, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, beim Mittagessen mehr Kalorien zu sich nahmen als beim Essen am Morgen. Insgesamt verbrauchten sie jedoch durchschnittlich 408 Kalorien weniger pro Tag
Essen, wenn Sie hungrig sind und nur wenn Sie hungrig sind, scheint der Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust zu sein.
Es ist jedoch auch eine schlechte Idee, sich zu hungrig zu machen. Es ist besser, einen Snack essen als hungrig zu werden, was dazu führen kann, dass Sie schlechte Ernährungsentscheidungen treffen.
Fazit :Zu häufiges Essen kann Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen. Für die besten Ergebnisse ist es wichtig, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind.
Gewichtsverlust und andere gesundheitsbezogene Ziele können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Unrealistische Erwartungen können jedoch tatsächlich gegen Sie wirken.
Die Forscher analysierten Daten aus mehreren Programmen des Gewichtsverlustzentrums. Sie berichteten, dass übergewichtige und fettleibige Frauen, die das meiste Gewicht zu erwarten hatten, am wahrscheinlichsten nach 6 bis 12 Monaten aus einem Programm ausschied
Passen Sie Ihre Erwartungen an ein realistischeres und bescheideneres Ziel an, z. B. eine Gewichtsabnahme von 10% in einem Jahr. Dies kann dazu beitragen, dass Sie nicht entmutigt werden und Ihre Erfolgschancen verbessern.
Fazit :Unrealistische Erwartungen können zu Frustration führen und ganz aufgeben. Machen Sie Ihre Ziele bescheidener, um Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu erhöhen.
Das Essen nahrhafter Lebensmittel ist eine gute Strategie zur Gewichtsreduktion. Möglicherweise essen Sie jedoch immer noch mehr Kalorien, als Sie zum Abnehmen benötigen.
Außerdem erhalten Sie möglicherweise nicht die richtige Menge an Protein, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
Studien zeigen, dass die Verfolgung Ihrer Ernährung Ihnen helfen kann, ein genaues Bild Ihres Kalorien- und Nährstoffverbrauchs zu erhalten und Rechenschaftspflicht zu übernehmen
Zusätzlich zum Essen können Sie auf den meisten Online-Tracking-Websites und Apps auch Ihre täglichen Übungen eingeben. Hier ist a Überprüfung mehrerer beliebter Tools zur Kalorienverfolgung .
Fazit :Wenn Sie nicht nachverfolgen, was Sie essen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien als Sie denken. Möglicherweise erhalten Sie auch weniger Eiweiß und Ballaststoffe als Sie denken.
Viele Menschen schneiden Erfrischungsgetränke und andere gesüßte Getränke aus ihrer Ernährung heraus, um Gewicht zu verlieren, was eine gute Sache ist.
jedoch Fruchtsaft trinken ist stattdessen nicht schlau.
Selbst 100% Fruchtsaft ist mit Zucker beladen und kann zu Gesundheits- und Gewichtsproblemen führen, die denen von zuckerhaltigen Getränken ähneln
Zum Beispiel enthalten 320 Gramm ungesüßter Apfelsaft 36 Gramm Zucker. Das ist sogar mehr als in 12 Unzen Cola 43 , 44 .
Außerdem scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren in Ihrem Gehirn nicht so zu beeinflussen wie Kalorien aus festen Lebensmitteln.
Studien zeigen, dass Sie insgesamt mehr Kalorien verbrauchen, anstatt die flüssigen Kalorien zu kompensieren, indem Sie später am Tag weniger essen
Fazit :Wenn Sie zuckerhaltige Getränke herausschneiden, aber weiterhin Fruchtsaft trinken, erhalten Sie immer noch viel Zucker und nehmen wahrscheinlich insgesamt mehr Kalorien auf.
Wenn Sie die Etiketteninformationen nicht genau lesen, können Sie unerwünschte Kalorien und ungesunde Zutaten zu sich nehmen.
Leider sind viele Lebensmittel auf der Vorderseite der Verpackung mit Angaben zu gesund klingenden Lebensmitteln gekennzeichnet. Diese geben Ihnen möglicherweise ein falsches Sicherheitsgefühl bei der Auswahl eines bestimmten Artikels
Um zu den wichtigsten Informationen für die Gewichtskontrolle zu gelangen, müssen Sie sich die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen ansehen, die auf der zurück des Behälters.
Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie unter dieser Artikel .
Fazit :Lebensmitteletiketten enthalten Informationen zu Zutaten, Kalorien und Nährstoffen. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie Etiketten genau gelesen werden.
Eines der schlimmsten Dinge, die Sie zur Gewichtsreduktion tun können, ist, viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Tier- und Humanstudien legen nahe, dass verarbeitete Lebensmittel ein Hauptfaktor für die derzeitige Epidemie von Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen sein können
Einige Forscher glauben, dass dies auf ihre negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen zurückzuführen sein könnte
Darüber hinaus sind ganze Lebensmittel in der Regel selbstlimitierend, was bedeutet, dass sie schwer zu konsumieren sind. Im Gegensatz dazu ist es sehr leicht, verarbeitete Lebensmittel zu viel zu essen.
Wenn möglich, wählen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat, die nur minimal verarbeitet werden.
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