Das Erreichen Ihres Zielgewichts kann schwierig sein.
Während das Gewicht anfangs eher schnell abnimmt, scheint es irgendwann so, als würde sich Ihr Gewicht nicht bewegen.
Diese Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, wird als Gewichtsverlustplateau oder -stillstand bezeichnet und kann frustrierend und entmutigend sein.
Es können jedoch verschiedene Strategien hilfreich sein, um damit zu beginnen. Gewicht verlieren wieder. Hier sind 14 Tipps, um ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
Untersuchungen haben dies bestätigt kohlenhydratarme Diäten sind äußerst effektiv zur Gewichtsreduktion.
Tatsächlich ergab eine große Überprüfung von 13 Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mindestens einem Jahr, dass Menschen, die 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumierten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine traditionelle Diät zur Gewichtsreduktion befolgten
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme kann helfen, Ihr Gewicht wieder in die richtige Richtung zu bewegen, wenn Sie sich hoffnungslos festgefahren fühlen.
Ob eine Einschränkung der Kohlenhydrate zu einem „metabolischen Vorteil“ führt, der dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, ist eine Frage, die unter Experten für Ernährung und Fettleibigkeit weiterhin diskutiert wird.
Einige kontrollierte Studien haben gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten die Fettverbrennung erhöhen und andere Stoffwechselveränderungen fördern, die den Gewichtsverlust begünstigen, während andere Studien diesen Effekt nicht gezeigt haben
Es hat sich jedoch durchweg gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten den Hunger reduzieren und das Völlegefühl stärker fördern als andere Diäten. Außerdem produzieren sie Ketone in Ihrem Körper, von denen gezeigt wurde, dass sie den Appetit reduzieren
Dies kann dazu führen, dass Sie unbewusst weniger essen, was es einfacher macht, ohne Hunger oder Unbehagen wieder abzunehmen.
Zusammenfassung :Untersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten helfen, den Hunger zu kontrollieren, das Gefühl der Fülle zu vermitteln und den langfristigen Gewichtsverlust zu fördern.
Drehen Sie Ihre Übung Regime kann helfen, ein Gewichtsverlustplateau umzukehren.
Dies liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel leider verlangsamt, wenn Sie abnehmen.
Eine Studie mit mehr als 2.900 Personen ergab, dass sie für jedes Pfund 0,45 kg Gewicht, das sie verloren haben, durchschnittlich 6,8 weniger Kalorien verbrannten
Wenn das Gewicht abnimmt, kann die fortschreitende Verringerung der Stoffwechselrate den fortgesetzten Gewichtsverlust äußerst schwierig machen.
Die gute Nachricht ist, dass Übung gezeigt wurde, um diesem Effekt entgegenzuwirken.
Krafttraining fördert die Beibehaltung der Muskelmasse, was ein wichtiger Faktor für die Anzahl der Kalorien ist, die Sie während der Aktivität und in Ruhe verbrennen. Tatsächlich scheint Krafttraining die effektivste Art der Übung zur Gewichtsreduktion zu sein
In einer 12-wöchigen Studie hatten junge, fettleibige Frauen, die eine kalorienarme Diät befolgten und täglich 20 Minuten lang Gewichte hoben, einen durchschnittlichen Verlust von 5,9 kg und 5 cm von ihrer Taille .
Es wurde auch gezeigt, dass andere Arten von körperlicher Aktivität vor einer Verlangsamung des Stoffwechsels schützen, einschließlich Aerobic und Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT
Wenn Sie bereits trainieren, kann es hilfreich sein, 1–2 zusätzliche Tage pro Woche zu trainieren oder die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. steigern Sie Ihren Stoffwechsel .
Zusammenfassung :Das Durchführen von Übungen, insbesondere von Krafttraining, kann dazu beitragen, den Rückgang der Stoffwechselrate auszugleichen, der während des Gewichtsverlusts auftritt.
Manchmal scheint es, als ob Sie nicht so viel essen, aber dennoch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
Insgesamt haben Forscher berichtet, dass Menschen dazu neigen, die Menge an Lebensmitteln, die sie essen, zu unterschätzen
In einer Studie gaben übergewichtige Menschen an, etwa 1.200 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Eine detaillierte Analyse ihrer Aufnahme über einen Zeitraum von 14 Tagen ergab jedoch, dass sie im Durchschnitt tatsächlich fast doppelt so viel konsumierten
Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate - können konkrete Informationen darüber liefern, wie viel Sie zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung bei Bedarf ändern.
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die alleinige Erfassung Ihrer Nahrungsaufnahme Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion verbessern kann
Hier ist eine Überprüfung einiger benutzerfreundlicher Apps und Websites um Ihre Nährstoffaufnahme zu verfolgen.
Zusammenfassung :Die Verfolgung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme kann zur Rechenschaftspflicht beitragen und Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie einige Ernährungsumstellungen vornehmen müssen, um wieder abzunehmen.
Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, erhöhen Sie Ihren Proteinaufnahme kann helfen.
Erstens steigert Protein die Stoffwechselrate mehr als Fett oder Kohlenhydrate.
Dies hat mit der thermischen Wirkung von Lebensmitteln TEF oder der Erhöhung des Stoffwechsels zu tun, die durch die Verdauung von Lebensmitteln verursacht wird. Die Proteinverdauung steigert die Kalorienverbrennung um 20–30%, was mehr als doppelt so viel ist wie Fett oderKohlenhydrate
In einer Studie folgten gesunde junge Frauen Diäten, die an zwei verschiedenen Tagen 30% oder 15% der Kalorien aus Protein lieferten. Ihre Stoffwechselrate stieg nach den Mahlzeiten am proteinreichen Tag doppelt so stark an
Zweitens stimuliert Protein die Produktion von Hormonen wie PYY, die dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und Sie satt und zufrieden zu machen
Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinaufnahme zum Schutz vor dem Verlust von Muskelmasse und einem Abfall der Stoffwechselrate beitragen, die beide typischerweise während des Gewichtsverlusts auftreten
Zusammenfassung :Eine Erhöhung der Proteinaufnahme kann helfen, einen Gewichtsverlust aufzuhalten, indem der Stoffwechsel angekurbelt, der Hunger verringert und der Verlust von Muskelmasse verhindert wird.
Stress kann den Gewichtsverlust oft bremsen.
Zusätzlich zur Förderung des Wohlbefindens beim Essen und zum Auslösen von Heißhungerattacken erhöht es auch die Cortisolproduktion Ihres Körpers.
Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt. Es hilft Ihrem Körper zwar, auf Stress zu reagieren, kann aber auch zunehmen. Bauchfett Lagerung. Außerdem scheint dieser Effekt bei Frauen stärker zu sein
Daher kann die Produktion von zu viel Cortisol den Gewichtsverlust sehr erschweren.
Es scheint, als hätten Sie wenig Kontrolle über den Stress in Ihrem Leben, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass das Erlernen des Stressmanagements zur Förderung des Gewichtsverlusts beitragen kann
In einer achtwöchigen Studie mit 34 übergewichtigen und fettleibigen Frauen führte ein Stressbewältigungsprogramm, das Muskelentspannung und tiefes Atmen umfasste, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,4 kg 9,7 Pfund
Zusammenfassung :Die erhöhte Cortisolproduktion, die mit Stress verbunden ist, kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen. Strategien zur Stressreduzierung können zur Förderung des Gewichtsverlusts beitragen.
intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden.
Es geht darum, längere Zeit ohne Essen zu bleiben, normalerweise zwischen 16 und 48 Stunden.
Der Praxis wurde zugeschrieben, dass sie neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch den Verlust von Körperfett und Gewicht fördert.
Eine Überprüfung mehrerer intermittierender Fastenstudien ergab, dass dies innerhalb von 3–24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3–8% und einer Verringerung des Taillenumfangs um 3–7% führte
Alternatives Fasten am Tag ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem Menschen abwechselnd an einem Tag nur sehr wenige Kalorien essen und am nächsten so viel, wie sie möchten.
Eine Überprüfung ergab, dass diese Art des Essens mehr zum Schutz vor Muskelschwund als zur täglichen Kalorienreduzierung beitrug
Um mehr über sechs verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens zu erfahren, lesen Sie dieser Artikel .
Zusammenfassung :Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, Muskelmasse zu erhalten und Ihren Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts zu erhalten.
Alkohol Sabotiert möglicherweise Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion.
Obwohl ein alkoholisches Getränk 4 Unzen Wein, 1,5 Unzen Schnaps oder 12 Unzen Bier nur etwa 100 Kalorien enthält, liefert es keinen Nährwert. Außerdem haben viele Menschen mehr als ein Getränk in einer Sitzung.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass Alkohol Hemmungen löst, die dazu führen können, dass Sie zu viel essen oder schlechte Lebensmittel auswählen. Dies kann besonders problematisch sein für diejenigen, die versuchen, impulsives Verhalten im Zusammenhang mit Lebensmitteln zu überwinden.
Eine Studie mit 283 Erwachsenen, die ein Programm zur Gewichtsreduktion abgeschlossen haben, ergab, dass eine Verringerung des Alkoholkonsums zu einer Verringerung des übermäßigen Essens und zu einem stärkeren Gewichtsverlust bei Personen mit hoher Impulsivität führte
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und zu einer Ansammlung von Bauchfett führen kann
Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, ist es möglicherweise am besten, Alkohol zu vermeiden oder ihn nur gelegentlich in kleinen Mengen zu konsumieren.
Zusammenfassung :Alkohol kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen, indem er leere Kalorien liefert, das Überessen erleichtert und die Speicherung von Bauchfett erhöht.
einschließlich mehr Faser in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
Dies gilt insbesondere für lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser oder Flüssigkeit lösen.
Zunächst verlangsamt lösliche Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich satt und zufrieden fühlen können
Obwohl die Forschung darauf hinweist, dass alle Fasertypen kann für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein. Eine umfangreiche Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine lösliche Faser, die als viskose Faser bekannt ist, den Appetit und die Nahrungsaufnahme am effektivsten unter Kontrolle hält
Eine andere Möglichkeit, wie Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion beitragen können, besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu verringern, die Sie aus anderen Lebensmitteln aufnehmen.
Basierend auf einer Studie zur Analyse der Kalorienaufnahme bei Diäten mit unterschiedlichen Ballaststoffmengen schätzten die Forscher, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm dazu führen könnte, dass 130 Kalorien weniger aus gemischten Mahlzeiten aufgenommen werden. 38 .
Zusammenfassung :Ballaststoffe fördern den Gewichtsverlust, indem sie die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamen, den Appetit verringern und die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus Nahrungsmitteln aufnimmt.
Während zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtszunahme führen, können einige Getränke helfen, einen Gewichtsverlust-Stall umzukehren. Studien haben gezeigt, dass einfach Wasser kann den Stoffwechsel 1,5 Stunden lang um 24–30% steigern, nachdem eine 500-ml-Portion getrunken wurde
Dies kann im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust führen, insbesondere bei Personen, die vor den Mahlzeiten Wasser konsumieren, was zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme beitragen kann.
In einer 12-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgten, verlor die Gruppe, die vor den Mahlzeiten eine Portion Wasser konsumierte, 44% mehr Gewicht als die Gruppe ohne Wasser
Kaffee und Tee können auch Ihren Gewichtsverlustbemühungen zugute kommen.
Diese Getränke enthalten normalerweise Koffein, von dem gezeigt wurde, dass es die Fettverbrennung erhöht und den Stoffwechsel um bis zu 13% steigert. Diese Effekte scheinen jedoch bei schlanken Personen am stärksten zu sein
Zusätzlich grüner Tee enthält ein Antioxidans namens EGCG Epigallocatechingallat, das in einer Studie die Fettverbrennung um 17% steigert
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken die stoffwechselfördernden und fettverbrennenden Wirkungen von Bewegung erheblich verbessern kann
Zusammenfassung :Trinkwasser, Kaffee oder Tee können den Stoffwechsel ankurbeln und zur Gewichtsreduktion beitragen. Es wurde gezeigt, dass Koffein und EGCG die Fettverbrennung fördern.
Wenn es um Protein geht, ist nicht nur Ihre Gesamtaufnahme für den Tag von Bedeutung.
Wenn Sie den ganzen Tag über Protein konsumieren, haben Sie verschiedene Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel durch die thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF anzukurbeln.
Es gibt auch zunehmende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit für den Gewichtsverlust und die Beibehaltung der Muskelmasse von Vorteil ist
Experten im Proteinstoffwechsel empfehlen Erwachsenen, mindestens 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, basierend auf drei Mahlzeiten pro Tag
Hier ist eine Liste von 20 köstliche, proteinreiche Lebensmittel das kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung :Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu fördern, sollten Sie mindestens 20 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Schlaf ist extrem wichtig für eine gute geistige, emotionale und körperliche Gesundheit.
Es wird auch klar, dass nicht genügend Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann, indem Sie Ihren Stoffwechsel senken und den Hormonspiegel ändern, um den Appetit und die Fettspeicherung zu fördern
In der Tat kann nicht genügend Schlaf ein Faktor sein, wenn der Gewichtsverlust ins Stocken gerät.
Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die fünf Nächte hintereinander vier Stunden pro Nacht schliefen, einen durchschnittlichen Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 2,6% verzeichneten, der nach 12 Stunden Schlaf wieder auf ihre Ausgangswerte zurückkehrte
Um den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, sollten Sie 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Zusammenfassung :Unzureichender Schlaf kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen, indem er den Stoffwechsel senkt und den Hormonspiegel verschiebt, um den Hunger und die Fettspeicherung zu fördern.
Obwohl das Training wichtig ist, beeinflussen andere Faktoren auch die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen.
Zum Beispiel steigt Ihre Stoffwechselrate als Reaktion auf Zappeln, Haltungsänderungen und ähnliche Arten von körperlicher Aktivität.
Diese Arten von Aktivitäten sind bekannt als
Untersuchungen haben gezeigt, dass NEAT einen großen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben kann, obwohl die Menge von Person zu Person erheblich variiert
Eine Studie ergab, dass die Stoffwechselraten der Menschen im Vergleich zum Liegen im Zappeln im Sitzen um durchschnittlich 54% und im Zappeln im Stehen um satte 94% anstiegen
Eine einfache Möglichkeit, Ihre NEAT zu erhöhen, besteht darin, häufiger aufzustehen, einschließlich a Stehpult .
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die am Nachmittag ihres Arbeitstages eher standen als saßen, durchschnittlich fast 200 zusätzliche Kalorien verbrannten
Zusammenfassung :Eine Steigerung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität ohne Bewegung kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu fördern.
Gemüse ist das ideale Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.
Die meisten Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, ballaststoffreich und mit nützlichen Nährstoffen beladen.
Tatsächlich haben Studien ergeben, dass Diäten mit viel Gemüse den größten Gewichtsverlust verursachen
Leider bekommen viele Menschen nicht genug von diesen gewichtsreduzierenden Lebensmitteln.
Es ist jedoch einfach, zu jeder Mahlzeit, einschließlich Frühstück, eine Seite gekochtes oder rohes Gemüse, Tomaten oder anderes Gemüse hinzuzufügen.
Hier ist eine Liste von gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse zu den Mahlzeiten einzuschließen.
Zusammenfassung :Gemüse ist mit wichtigen Nährstoffen beladen, aber kalorien- und kohlenhydratarm. Wenn Sie diese bei jeder Mahlzeit einbeziehen, können Sie ein Gewichtsverlustplateau umkehren.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Hüpfen auf der Waage wahrscheinlich Teil Ihrer Tagesablauf .
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Skalenwert Ihren Fortschritt möglicherweise nicht genau widerspiegelt, z. B. Änderungen in Ihrer Körperzusammensetzung.
Anstelle von Gewichtsverlust ist Ihr Ziel eigentlich der Fettabbau. Wenn Sie regelmäßig trainieren, bauen Sie möglicherweise Muskeln auf, die dichter als Fett sind und weniger Platz in Ihrem Körper beanspruchen.
Wenn sich das Gewicht der Waage nicht bewegt, können Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, während Sie ein stabiles Gewicht beibehalten.
Darüber hinaus können Sie aus einer Reihe von Gründen Wasser zurückhalten, einschließlich Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Der häufigste Grund sind jedoch Änderungen des Hormonspiegels, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, insbesondere bei Frauen
Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie helfen können Wasser abnehmen .
Anstatt sich nur auf die Zahl auf der Skala zu konzentrieren, sollten Sie auch beurteilen, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt. Es ist auch eine gute Idee, sich monatlich zu messen, um motiviert zu bleiben, wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten zu sein scheint.
Zusammenfassung :Ihr Waagengewicht spiegelt möglicherweise keinen Verlust an Körperfett wider, insbesondere wenn Sie trainieren oder Flüssigkeitsansammlungen feststellen. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Kleidung passt und ob sich Ihre Maße stattdessen geändert haben.
Gewichtsverlustplateaus können frustrierend und demoralisierend sein.
Sie sind jedoch ein normaler Teil des Gewichtsverlustprozesses. Tatsächlich erlebt fast jeder irgendwann auf seiner Gewichtsverlustreise einen Stillstand.
Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie wieder abnehmen und Ihr Zielgewicht sicher erreichen können.
