Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in Ihrem Körper.

Es ist an über 600 zellulären Reaktionen beteiligt, von der Herstellung von DNA bis zur Kontraktion Ihrer Muskeln 1 .

Trotz seiner Bedeutung erfüllen bis zu 68% der amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlene Tagesdosis 2 .

Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter Schwäche, Depression, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

In diesem Artikel wird erklärt, was Magnesium für Ihren Körper bewirkt, welche gesundheitlichen Vorteile es hat, wie Sie Ihre Aufnahme erhöhen und welche Folgen es hat, wenn Sie zu wenig Magnesium erhalten.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Signalen zwischen Gehirn und Körper.

Es fungiert als Gatekeeper für die N-Methyl-D-Aspartat NMDA -Rezeptoren, die sich auf Ihren Nervenzellen befinden und die Entwicklung, das Gedächtnis und das Lernen des Gehirns unterstützen 3 .

Bei gesunden Erwachsenen sitzt Magnesium in den NMDA-Rezeptoren und verhindert, dass sie durch schwache Signale ausgelöst werden, die Ihre Nervenzellen unnötig stimulieren können.

Wenn Ihr Magnesium Pegel sind niedrig weniger NMDA-Rezeptoren sind blockiert. Dies bedeutet, dass sie häufiger als nötig stimuliert werden.

Diese Art der Überstimulation kann Nervenzellen abtöten und Hirnschäden verursachen 4 .

Zusammenfassung

Magnesium fungiert als Gatekeeper für NMDA-Rezeptoren, die an der gesunden Entwicklung, dem Gedächtnis und dem Lernen des Gehirns beteiligt sind. Es verhindert, dass Nervenzellen überstimuliert werden, was sie töten und Hirnschäden verursachen kann.

Magnesium ist wichtig zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags.

Es konkurriert natürlich mit Kalzium, das für die Erzeugung von Herzkontraktionen wichtig ist.

Wenn Kalzium in Ihre Herzmuskelzellen eindringt, regt es die Muskelfasern an, sich zusammenzuziehen. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft diesen Zellen, sich zu entspannen 5 , 6 .

Diese Bewegung von Kalzium und Magnesium über Ihre Herzzellen sorgt für einen gesunden Herzschlag.

Wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Kalzium Ihre Herzmuskelzellen überstimulieren. Ein häufiges Symptom hierfür ist ein schneller und / oder unregelmäßiger Herzschlag, der lebensbedrohlich sein kann 7 .

Darüber hinaus benötigt die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das elektrische Impulse erzeugt, Magnesium für eine ordnungsgemäße Funktion. Bestimmte elektrische Impulse können Ihren Herzschlag beeinflussen 8 .

Zusammenfassung

Magnesium hilft Ihren Herzmuskelzellen, sich zu entspannen, indem es Kalzium entgegenwirkt, das Kontraktionen stimuliert. Diese Mineralien konkurrieren miteinander, um sicherzustellen, dass sich Herzzellen zusammenziehen und richtig entspannen.

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen.

Genau wie im Herzen wirkt Magnesium als natürlicher Kalziumblocker, um die Muskeln zu entspannen.

In deinen Muskeln Kalzium bindet an Proteine ​​wie Troponin C und Myosin. Dieser Prozess verändert die Form dieser Proteine, wodurch eine Kontraktion entsteht 9 .

Magnesium konkurriert mit Kalzium um dieselben Bindungsstellen, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Wenn Ihr Körper nicht genug Magnesium hat, um mit Kalzium zu konkurrieren, können sich Ihre Muskeln zu stark zusammenziehen und Krämpfe oder Krämpfe verursachen.

Aus diesem Grund wird Magnesium häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen 10 .

Studien zeigen jedoch gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Fähigkeit von Magnesium, Krämpfe zu lindern - einige finden sogar überhaupt keinen Nutzen 11 .

Zusammenfassung

Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumblocker und hilft Ihren Muskelzellen, sich nach der Kontraktion zu entspannen. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, ziehen sich Ihre Muskeln möglicherweise zu stark zusammen und verursachen Symptome wie Krämpfe oder Muskelkrämpfe.

A Diät reich an Magnesium wurde mit vielen anderen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann den Blutdruck senken

Hoher Blutdruck ist ein Gesundheitsproblem, von dem jeder dritte Amerikaner betroffen ist 12 .

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium Ihren Blutdruck senken kann 13 , 14 .

In einer Studie sanken bei Personen, die täglich 450 mg Magnesium einnahmen, die systolischen oberen und diastolischen unteren Blutdruckwerte um 20,4 bzw. 8,7 15 .

Eine Analyse von 34 Studien ergab, dass eine mittlere Dosis von 368 mg Magnesium sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Patienten mit hohem Blutdruck signifikant senkte 16 .

Die Auswirkungen waren jedoch bei Menschen mit anhaltendem Bluthochdruck signifikant höher 16 .

Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Mehrere Studien haben niedrige Magnesiumspiegel mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht Herzkrankheit .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass diejenigen mit den niedrigsten Magnesiumspiegeln das höchste Todesrisiko hatten, insbesondere aufgrund von Herzerkrankungen 17 .

Umgekehrt kann eine Erhöhung Ihrer Aufnahme dieses Risiko verringern. Dies liegt daran, dass Magnesium starke entzündungshemmende Eigenschaften hat, die Blutgerinnung verhindert und Ihre Blutgefäße entspannen kann, um Ihren Blutdruck zu senken 1 .

Eine Analyse von 40 Studien mit mehr als einer Million Teilnehmern ergab, dass der tägliche Verzehr von 100 mg Magnesium das Risiko für Schlaganfall und Herzinsuffizienz um 7% bzw. 22% senkte. Dies sind zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen 18 .

Kann die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes verbessern

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben häufig niedrige Magnesiumspiegel, was den Zustand verschlechtern kann, da Magnesium die Insulinregulierung unterstützt und Zucker aus dem Blut in die Zellen zur Lagerung transportiert 19 .

Zum Beispiel haben Ihre Zellen Rezeptoren für Insulin, die Magnesium benötigen, um richtig zu funktionieren. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, können Ihre Zellen Insulin nicht effektiv verwenden, wodurch der Blutzuckerspiegel hoch bleibt 20 , 21 , 22 .

Erhöhung der Magnesiumaufnahme kann Blutzucker reduzieren bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Eine Analyse von acht Studien ergab, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats den Nüchternblutzuckerspiegel bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte 23 .

Die vorteilhaften Wirkungen von Magnesium auf die Blutzuckerkontrolle wurden jedoch nur in Kurzzeitstudien festgestellt. Langzeitstudien sind erforderlich, bevor eine klare Empfehlung abgegeben werden kann.

Kann die Schlafqualität verbessern

Schlechter Schlaf ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.

Magnesium kann nehmen Schlafqualität verbessern indem Sie Ihrem Geist und Körper helfen, sich zu entspannen. Diese Entspannung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und kann Ihre Schlafqualität verbessern 24 .

In einer Studie an 46 älteren Erwachsenen schliefen diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat einnahmen, schneller ein. Sie bemerkten auch eine verbesserte Schlafqualität und verringerte Schlaflosigkeitssymptome 25 .

Tierstudien haben außerdem gezeigt, dass Magnesium die Melatoninproduktion regulieren kann, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers steuert 26 , 27 .

Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium an Gamma-Aminobuttersäure-Rezeptoren GABA bindet. Das Hormon GABA hilft bei der Beruhigung der Nervenaktivität, die sonst den Schlaf beeinträchtigen kann 28 , 29 .

Kann bei der Bekämpfung von Migräne helfen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass niedrige Magnesiumspiegel Migräne verursachen können.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Migräne signifikant niedrigere Magnesiumspiegel hatten als gesunde Erwachsene 30 .

Eine Erhöhung Ihrer Magnesiumaufnahme könnte ein einfacher Weg sein, um Kampf gegen Migräne 31 , 32 .

In einer 12-wöchigen Studie hatten Menschen mit Migräne, die ein 600-mg-Magnesiumpräparat einnahmen, 42% weniger Migräne als vor der Einnahme des Minerals 33 .

Allerdings stellen die meisten dieser Studien nur einen kurzfristigen Nutzen der Einnahme von Magnesium bei Migräne fest. Bevor Langzeitempfehlungen abgegeben werden, sind weitere Langzeitstudien erforderlich.

Kann helfen, Depressionssymptome zu reduzieren

Niedrige Magnesiumspiegel wurden auch mit Symptomen einer Depression in Verbindung gebracht.

Tatsächlich ergab eine Studie an über 8.800 Personen, dass bei Erwachsenen unter 65 Jahren diejenigen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22% höheres Risiko für diese Erkrankung hatten 34 .

Ein Grund dafür ist, dass Magnesium hilft, Ihre Gehirnfunktion und Stimmung zu regulieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium die Symptome einer Depression lindern kann. Einige Studien haben sogar festgestellt, dass es genauso wirksam ist wie Antidepressiva 35 , 36 .

Obwohl der Zusammenhang zwischen Magnesium und Depression vielversprechend ist, glauben viele Experten immer noch, dass weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich ist, bevor Empfehlungen abgegeben werden 37 .

Zusammenfassung

Eine höhere Magnesiumaufnahme wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, weniger Migräne, weniger Symptomen einer Depression und einem verbesserten Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Schlaf in Verbindung gebracht.

Nur wenige Personen erfüllen die empfohlene Tagesdosis RDI von 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen 38 .

Dieses Mineral ist jedoch in vielen köstlichen Lebensmitteln enthalten 39 :

Betrag RDI basierend auf 400 mg / Tag
Kürbiskerne 0,25 Tasse 16 Gramm 46%
Spinat, gekocht 1 Tasse 180 Gramm 39%
Mangold, gekocht 1 Tasse 175 Gramm 38%
Schwarze Bohnen, gekocht 1 Tasse 172 Gramm 30%
Leinsamen 1 Unze 28 Gramm 27%
Rübengrün, gekocht 1 Tasse 144 Gramm 24%
Mandeln 1 Unze 28 Gramm 20%
Cashewnüsse 1 Unze 28 Gramm 20%
dunkle Schokolade 1 Unze 28 Gramm 16%
Avocado 1 Medium 200 Gramm 15%
Tofu 3,5 Unzen 100 Gramm 13%
Lachs 3,5 Unzen 100 Gramm 9%

Wenn Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht allein durch Lebensmittel decken können, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Diese sind weit verbreitet und gut verträglich.

Zu den gut resorbierten Nahrungsergänzungsmitteln gehören Magnesiumglycinat, Gluconat und Citrat. Vermeiden Sie die Einnahme von Magnesium mit Zink, da dies die Absorption verringern kann.

Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Magnesium einnehmen, da es mit gängigen Medikamenten gegen Bluthochdruck, Antibiotika oder Diuretika interagieren kann.

Zusammenfassung

Magnesium ist in vielen köstlichen Lebensmitteln enthalten, wodurch es einfach ist, die tägliche Aufnahme zu erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls gut verträglich. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

Fazit

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Zellreaktionen beteiligt ist.

Es ist wichtig, DNA zu erzeugen und Signale zwischen Gehirn und Körper weiterzuleiten.

Es konkurriert mit Kalzium, stellt sicher, dass sich Herz und Muskeln zusammenziehen und richtig entspannen, und kann sogar Migräne, Depressionen, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Schlafqualität verbessern.

Dennoch erfüllen nur wenige Menschen die empfohlene Tagesdosis von 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Spinat, Cashewnüsse, Mandeln und dunkle Schokolade.

Ergänzungen können eine praktische Option sein, aber sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen.