Die Bedeutung von Kalium wird stark unterschätzt.
Dieses Mineral wird als Elektrolyt eingestuft, da es in Wasser hochreaktiv ist. Wenn es in Wasser gelöst wird, entstehen positiv geladene Ionen.
Diese besondere Eigenschaft ermöglicht es ihm, Elektrizität zu leiten, was für viele Prozesse im ganzen Körper wichtig ist.
Interessanterweise ist eine kaliumreiche Ernährung mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie kann helfen, den Blutdruck und die Wassereinlagerungen zu senken, vor Schlaganfällen zu schützen und Osteoporose und Nierensteine zu verhindern
Dieser Artikel enthält eine detaillierte Übersicht über Kalium und seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Kalium ist das dritthäufigste Mineral im Körper 5 .
Es hilft dem Körper, Flüssigkeit zu regulieren, Nervensignale zu senden und Muskelkontraktionen zu regulieren.
Etwa 98% des Kaliums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Zellen. Davon befinden sich 80% in Ihren Muskelzellen, während sich die anderen 20% in Ihren Knochen, Ihrer Leber und Ihren roten Blutkörperchen befinden
Sobald es sich in Ihrem Körper befindet, fungiert es als Elektrolyt.
In Wasser löst sich ein Elektrolyt in positive oder negative Ionen auf, die Elektrizität leiten können. Kaliumionen tragen eine positive Ladung.
Ihr Körper verwendet diese Elektrizität, um eine Vielzahl von Prozessen zu steuern, einschließlich Flüssigkeitshaushalt, Nervensignalen und Muskelkontraktionen 7 , 8 .
Daher kann eine geringe oder hohe Menge an Elektrolyten im Körper viele wichtige Funktionen beeinträchtigen.
Zusammenfassung : Kalium ist ein wichtiges Mineral, das als Elektrolyt fungiert. Es hilft bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, der Nervensignale und der Muskelkontraktionen.
Der Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser
40% dieses Wassers befindet sich in Ihren Zellen in einer Substanz namens intrazelluläre Flüssigkeit ICF.
Der Rest befindet sich außerhalb Ihrer Zellen in Bereichen wie Blut, Wirbelsäulenflüssigkeit und zwischen Zellen. Diese Flüssigkeit wird als extrazelluläre Flüssigkeit ECF bezeichnet.
Interessanterweise wird die Wassermenge im ICF und ECF durch die Konzentration der Elektrolyte, insbesondere Kalium und Natrium, beeinflusst.
Kalium ist der Hauptelektrolyt im ICF und bestimmt die Wassermenge in den Zellen. Umgekehrt ist Natrium der Hauptelektrolyt im ECF und bestimmt die Wassermenge außerhalb der Zellen.
Die Anzahl der Elektrolyte im Verhältnis zur Flüssigkeitsmenge wird als Osmolalität bezeichnet. Unter normalen Bedingungen ist die Osmolalität innerhalb und außerhalb Ihrer Zellen gleich.
Einfach ausgedrückt, es gibt ein gleiches Gleichgewicht der Elektrolyte außerhalb und innerhalb Ihrer Zellen.
Wenn jedoch die Osmolalität ungleich ist, bewegt sich Wasser von der Seite mit weniger Elektrolyten in die Seite mit mehr Elektrolyten, um die Elektrolytkonzentrationen auszugleichen.
Dies kann dazu führen, dass Zellen schrumpfen, wenn Wasser aus ihnen austritt, oder anschwellen und platzen, wenn Wasser in sie eindringt 10 .
Deshalb ist es wichtig, dass Sie die richtigen Elektrolyte, einschließlich Kalium, verbrauchen.
Die Aufrechterhaltung eines guten Flüssigkeitshaushalts ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Ein schlechter Flüssigkeitshaushalt kann dazu führen, dass Dehydration was wiederum Herz und Nieren betrifft 11 .
Eine kaliumreiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können zur Aufrechterhaltung eines guten Flüssigkeitshaushalts beitragen.
Zusammenfassung : Der Flüssigkeitshaushalt wird durch Elektrolyte, hauptsächlich Kalium und Natrium, beeinflusst. Eine kaliumreiche Ernährung kann Ihnen dabei helfen, einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Das Nervensystem leitet Nachrichten zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper weiter.
Diese Nachrichten werden in Form von Nervenimpulsen übermittelt und helfen dabei, Ihre Muskelkontraktionen, Ihren Herzschlag, Ihre Reflexe und viele andere Körperfunktionen zu regulieren
Interessanterweise werden Nervenimpulse durch Natriumionen erzeugt, die sich in Zellen bewegen, und Kaliumionen, die sich aus Zellen herausbewegen.
Die Bewegung von Ionen verändert die Spannung der Zelle, wodurch ein Nervenimpuls aktiviert wird 13 .
Leider kann ein Abfall des Kaliumspiegels im Blut die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, einen Nervenimpuls zu erzeugen
Wenn Sie genug Kalium aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie eine gesunde Nervenfunktion aufrechterhalten.
Zusammenfassung : Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung von Nervenimpulsen im gesamten Nervensystem. Nervenimpulse helfen bei der Regulierung von Muskelkontraktionen, Herzschlag, Reflexen und vielen anderen Prozessen.
Das Nervensystem hilft bei der Regulierung von Muskelkontraktionen.
Veränderte Kaliumspiegel im Blut können jedoch die Nervensignale im Nervensystem beeinflussen und die Muskelkontraktionen schwächen.
Sowohl niedrige als auch hohe Blutspiegel können Nervenimpulse beeinflussen, indem sie die Spannung der Nervenzellen verändern
Das Mineral ist auch wichtig für ein gesundes Herz, da seine Bewegung in und aus den Zellen dazu beiträgt, einen regelmäßigen Herzschlag aufrechtzuerhalten.
Wenn der Blutspiegel des Minerals zu hoch ist, kann das Herz erweitert und schlaff werden. Dies kann seine Kontraktionen schwächen und einen abnormalen Herzschlag hervorrufen 8 .
Ebenso können niedrige Blutspiegel den Herzschlag verändern 15 .
Wenn das Herz nicht richtig schlägt, kann es nicht effektiv Blut in Gehirn, Organe und Muskeln pumpen.
In einigen Fällen können Herzrhythmusstörungen oder ein unregelmäßiger Herzschlag tödlich sein und zum plötzlichen Tod führen
Zusammenfassung : Kaliumspiegel haben einen signifikanten Einfluss auf Muskelkontraktionen. Veränderte Spiegel können Muskelschwäche und im Herzen einen unregelmäßigen Herzschlag verursachen.
Der Verzehr einer kaliumreichen Ernährung ist mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Fast jeder dritte Amerikaner ist von Bluthochdruck betroffen
Es ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, die weltweit häufigste Todesursache 18 .
Eine kaliumreiche Diät kann Blutdruck senken indem Sie dem Körper helfen, überschüssiges Natrium zu entfernen 18 .
Hoher Natriumspiegel kann den Blutdruck erhöhen, insbesondere bei Personen, deren Blutdruck bereits hoch ist
Eine Analyse von 33 Studien ergab, dass bei Menschen mit hohem Blutdruck die Kaliumaufnahme zunahm, der systolische Blutdruck um 3,49 mmHg und der diastolische Blutdruck um 1,96 mmHg abnahm
In einer anderen Studie mit 1.285 Teilnehmern im Alter von 25 bis 64 Jahren stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die am meisten Kalium aßen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als Menschen, die am wenigsten aßen.
Diejenigen, die am meisten konsumierten, hatten einen systolischen Blutdruck, der 6 mmHg niedriger war, und einen diastolischen Blutdruck, der durchschnittlich 4 mmHg niedriger war
Kann zum Schutz vor Schlaganfällen beitragen
Ein Schlaganfall tritt auf, wenn der Blutfluss zum Gehirn fehlt. Es ist die Todesursache für mehr als 130.000 Amerikaner pro Jahr
Mehrere Studien haben ergeben, dass eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen kann, Schlaganfälle zu verhindern
In einer Analyse von 33 Studien mit 128.644 Teilnehmern stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die am meisten Kalium aßen, ein um 24% geringeres Schlaganfallrisiko hatten als Menschen, die am wenigsten aßen
Zusätzlich ergab eine Analyse von 11 Studien mit 247.510 Teilnehmern, dass Menschen, die am meisten Kalium aßen, ein um 21% geringeres Schlaganfallrisiko hatten. Sie fanden auch heraus, dass eine Ernährung, die reich an diesem Mineral ist, mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war
Kann helfen, Osteoporose zu verhindern
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch hohle und poröse Knochen gekennzeichnet ist.
Es ist oft mit einem niedrigen Kalziumspiegel verbunden, ein wichtiges Mineral für Knochengesundheit
Interessanterweise zeigen Studien, dass eine kaliumreiche Ernährung zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann, indem sie reduziert, wie viel Kalzium der Körper durch den Urin verliert 24 , 25 ,
In einer Studie an 62 gesunden Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die am meisten Kalium aßen, die größte Gesamtknochenmasse hatten
In einer anderen Studie mit 994 gesunden Frauen vor der Menopause stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die am meisten Kalium aßen, mehr Knochenmasse im unteren Rücken und in den Hüftknochen hatten
Kann helfen, Nierensteine zu verhindern
Nierensteine sind Materialklumpen, die sich im konzentrierten Urin bilden können 28 .
Calcium ist ein häufiges Mineral in Nierensteinen, und mehrere Studien zeigen, dass Kaliumcitrat den Calciumspiegel im Urin senkt 29 ,
Auf diese Weise kann Kalium helfen Nierensteine bekämpfen .
Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Kaliumcitrat, daher ist es einfach, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
In einer vierjährigen Studie an 45.619 Männern stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die täglich am meisten Kalium konsumierten, ein um 51% geringeres Risiko für Nierensteine hatten 3 .
In einer 12-Jahres-Studie an 91.731 Frauen stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die täglich am meisten Kalium konsumierten, ein um 35% geringeres Risiko für Nierensteine hatten
Es kann die Wasserretention verringern
Wassereinlagerungen treten auf, wenn sich im Körper überschüssige Flüssigkeit ansammelt.
In der Vergangenheit wurde Kalium zur Behandlung von Wassereinlagerungen verwendet
Studien legen nahe, dass eine hohe Kaliumaufnahme helfen kann Wassereinlagerungen reduzieren durch Erhöhung der Urinproduktion und Verringerung des Natriumspiegels
Zusammenfassung : Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck und die Wassereinlagerungen senken, vor Schlaganfällen schützen und Osteoporose und Nierensteinen vorbeugen.
Kalium ist in vielen reichlich vorhanden Vollwertkost insbesondere Obst, Gemüse und Fisch.
Die meisten Gesundheitsbehörden sind sich einig, dass die tägliche Einnahme von 3.500 bis 4.700 mg Kalium zu sein scheint. die optimale Menge
So viel Kalium können Sie durch den Verzehr einer 100-Gramm-Portion von Lebensmitteln erhalten, die reich an diesem Mineral sind 37 .
- Rübengrün, gekocht : 909 mg
- Yamswurzeln, gebacken :670 mg Pinto Bohnen, gekocht :646 mg
- Weiße Kartoffeln, gebacken :544 mg Portobello-Pilze, gegrillt :
- 521 mg Avocado :
- 485 mg Süßkartoffel, gebacken :
- 475 mg Spinat, gekocht :466 mg
- Grünkohl : 447 mg
- Lachs, gekocht :414 mg Bananen :358 mg
- Erbsen, gekocht : 271 mg
- Auf der anderen Seite sind rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel keine gute Möglichkeit, Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen. In vielen Ländern beschränken die Lebensmittelbehörden Kalium in rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln auf 99 mg, was viel weniger ist als die Menge, die Sie mit nur einer Portion der oben genannten kaliumreichen Vollwertkost erhalten können
- 38 .
- Diese 99-mg-Grenze ist wahrscheinlich, weil viele Studien festgestellt haben, dass hohe Kaliumdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln den Darm schädigen und sogar zum Tod durch Herzrhythmusstörungen führen können 38
,
39 , 40
. Personen, die an einem Kaliummangel leiden, erhalten möglicherweise von ihrem Arzt ein Rezept für eine höher dosierte Ergänzung. Zusammenfassung :
.
Eine geringe Kaliumaufnahme führt jedoch selten zu einem Mangel 42
43
44 . Es ist auch ungewöhnlich, zu viel Kalium zu bekommen. Obwohl es vorkommen kann, dass Sie zu viele Kaliumpräparate einnehmen, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass gesunde Erwachsene zu viel Kalium aus Lebensmitteln erhalten können 45 .
Überschüssiges Blutkalium tritt meistens auf, wenn der Körper das Mineral nicht über den Urin entfernen kann. Daher betrifft es hauptsächlich Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder chronischer Nierenerkrankung
Darüber hinaus müssen bestimmte Bevölkerungsgruppen möglicherweise ihre Kaliumaufnahme begrenzen, einschließlich Patienten mit chronischer Nierenerkrankung, Patienten, die Blutdruckmedikamente einnehmen, und älterer Menschen, da die Nierenfunktion normalerweise mit zunehmendem Alter abnimmt
48
.
50
Kaliummangel oder -überschuss treten selten über die Nahrung auf. Trotzdem ist die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kaliumaufnahme wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.
Es hilft bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, der Muskelkontraktionen und der Nervensignale.
Darüber hinaus kann eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen, den Blutdruck und die Wassereinlagerungen zu senken, vor Schlaganfällen zu schützen und Osteoporose und Nierensteine zu verhindern.
Leider bekommen nur sehr wenige Menschen genug Kalium. Um mehr in Ihrer Ernährung zu haben, konsumieren Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Rübengrün, Spinat, Grünkohl und Lachs. Geschrieben von
