- Untersuchungen haben ergeben, dass die durchschnittliche Person während der Thanksgiving- und Weihnachtsferien 0,82 Pfund zunimmt.
- Ernährungswissenschaftler sagen, dass wir in dieser Jahreszeit viel tun können, um übermäßiges Essen zu verhindern.
- Es kann hilfreich sein, sich darüber im Klaren zu sein, wie eine gesunde Portionsgröße aussieht. Eine Änderung Ihrer Kochmethoden und gesündere Substitutionen sind ebenfalls ein langer Weg.
Die Feiertage sind bekannt dafür, dass viele von uns sich zu sehr mit ihren bevorzugten fetthaltigen und zuckerhaltigen Komfortnahrungsmitteln verwöhnen lassen.
"Was, wenn es nur ein Tag ist, gar nicht so schlecht ist", bemerkt Shereen Jegtvig Ernährungsberater an der University of Bridgeport in Connecticut.
Sie weist jedoch häufig darauf hin, dass „das Problem darin besteht, dass Thanksgiving nur der Beginn des Fütterungsrauschs im Urlaub ist.“
Tatsächlich a Studie 2016 berichtet, dass das durchschnittliche Gewicht des Amerikaners über Thanksgiving um 0,2 Prozent und über Weihnachten um 0,4 Prozent zunimmt. In der Studie wurde ferner festgestellt, dass die durchschnittliche Person in jeder Ferienzeit etwa 1 Pfund zunimmt.
Obwohl dies nicht viel zu sein scheint, sagen Forscher, dass wir diese Zunahme nach den Ferien oft nicht verlieren, was zu einer schleichenden Gewichtszunahme führt.
Es muss jedoch nicht so sein. Wenn wir die Portionsgrößen im Auge behalten und gesündere Optionen wählen, können wir unsere Urlaubsgerichte genießen, ohne uns um eine mögliche Gewichtszunahme sorgen zu müssen.
In Bezug auf Portionsgrößen weist Jegtvig darauf hin, dass Portionsgröße und Portionsgröße nicht unbedingt dasselbe sind.
Die Portionsgröße ist eine feste Menge - zum Beispiel 1/2 Tasse -, mit der die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Artikel berechnet wird.
Die Portionsgröße gibt jedoch an, wie viel Sie von diesem Artikel essen möchten.
Die Portionsgröße kann also mehreren Portionen entsprechen, je nachdem, wie viel Sie essen.
Bei gesünderem Essen geht es also darum, bessere Entscheidungen bei der Zubereitung von Lebensmitteln zu treffen und Portionsgrößen zu essen, die unseren persönlichen Ernährungsbedürfnissen entsprechen.
Jegtvig schlägt vor, dass die Portionsgröße oft ein guter Ausgangspunkt für die Beurteilung einer gesunden Portionsgröße ist.
Die folgenden Informationen können als Leitfaden für die Auswahl gesunder Portionsgrößen für verschiedene beliebte Urlaubsgerichte verwendet werden. Ihre individuellen Bedürfnisse variieren jedoch.
Sofern nicht anders angegeben, werden die Kalorienbereiche auf der Grundlage von Daten aus dem
gebratener Truthahn
Portionsgröße : 3 Unzen
Kalorien : 120 bis 165
Gesündere Optionen : "Die Türkei ist gut. Sie ist eine großartige Proteinquelle, ohne reich an gesättigten Fetten zu sein", sagte Jegtvig.
Zubereitungsmethode spielt jedoch eine Rolle.
Das Frittieren von Puten fügt mehr Fett und Kalorien hinzu. Wenn Sie die Haut anlassen, erhöht sich auch die Anzahl. Der ausgewählte Schnitt ist ebenfalls wichtig.
Ihre beste Wahl? Gebratenes Brustfleisch ohne Haut.
Füllung
Portionsgröße : 1/2 Tasse
Kalorien : 110 bis 200
Gesündere Optionen : Jegtvig rät, dass das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrer Füllung ein guter Weg ist, um Ihre Mahlzeit gesünder zu machen.
Mit einem Gericht wie Füllung können Sie Ihrem Rezept also mehr Gemüse hinzufügen, während Sie Brot, Fleisch und Fett leichter machen.
Kartoffelpüree
Portionsgröße : 1/2 Tasse
Kalorien : 210 bis 240
Gesündere Optionen : Verwendung fettfreie Milch und natriumarme Hühnerbrühe anstelle von Vollmilch und Butter.
Sharon Palmer Ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater schlägt vor, dass Sie auch versuchen könnten, den Kartoffelpürees Karotten oder Sellerie hinzuzufügen, um sie aufzuhellen.
Olivenöl ist auch eine gesündere Alternative zu Butter.
Soße
Portionsgröße : 1/4 Tasse
Kalorien : 15 bis 35
Gesündere Optionen : Wann Vorbereitung Ihrer Soße Denken Sie daran, dass die Pfannentropfen voller Fett sind 56 Gramm pro Tasse Soße. Kühlen Sie zuerst und entfernen Sie die erstarrten Tropfen, bevor Sie Ihre Soße zubereiten.
Jegtvig schlägt vor, dass Sie auf die Aufnahme von Soße achten sollten, da diese so fett ist. Halten Sie Ihre Portion klein.
Auflauf mit grünen Bohnen
Portionsgröße : 1/2 Tasse
Kalorien : 89 bis 240
Gesündere Optionen : nach Campbells Sie können die normale Suppe von Campbell's Healthy Request Condensed Cream of Mushroom Soup durch die normale Suppe ersetzen. Verwenden Sie 1 Prozent Milch anstelle von Vollmilch. Ersetzen Sie 2 Esslöffel und 1 Tasse Pommes Frites durch 1 Dose Pommes Frites.
Diese Änderungen reduzieren das Fett und die Kalorien im Vergleich zu Originalrezept . Sie können auch natriumreduzierte Sojasauce verwenden, wenn Sie über Ihre Natriumaufnahme besorgt sind.
Jegtvig empfiehlt, für eine noch gesündere Option „grüne Bohnen mit Mandeln und Zitronensaft anstelle eines kalorienreichen Auflaufs zu verwenden“.
Makkaroni und Käse
Portionsgröße : 1/2 Tasse
Kalorien : 225 bis 290
Gesündere Optionen : Ersatz fettarme Milch und Käse in Ihrem Rezept. Verwenden Sie Vollkornnudeln, um die Ballaststoffe zu steigern.
Palmer schlägt vor, „Butternusskürbis, Karotten oder Erbsen zu verwenden, um mehr Gemüse einzumischen und das Rezept aufzuhellen.“
Süßkartoffelauflauf
Portionsgröße : 1/2 Tasse
Kalorien : 105 bis 225
Gesündere Optionen : Süßkartoffeln sind für sich genommen eigentlich a sehr gesunde Option .
Der Schlüssel ist, das, was Sie ihnen hinzufügen, zu schonen. Wenn Sie Marshmallow, braunen Zucker und Butter hinzufügen, erhöht dies Ihre Aufnahme von Kalorien, Fett und Zucker erheblich.
„Reduzieren Sie die Süßstoffe und Marshmallows und fügen Sie Früchte wie getrocknete Aprikosen oder Pfirsiche hinzu, um eine natürliche Süße zu erzielen. Reduzieren Sie auch die Margarine oder Butter“, sagte Palmer.
Cranberry-Sauce
Portionsgröße : 1/4 Tasse
Kalorien : 110 bis 160
Gesündere Optionen : Cranberries selbst sind sehr gesund. Sie enthalten wenig Zucker und Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Nährstoffe und Ballaststoffe.
Wenn sie als Preiselbeersauce zubereitet werden, enthalten sie jedoch sehr viel Zucker. Der Schlüssel zu einer gesünderen Zubereitung ist die Zugabe von Süße durch Verwendung von Obst oder einem nicht zuckerhaltigen Süßstoff wie Stevia.
Palmer schlägt vor, dass Sie auch ein frisches Cranberry-Relish zubereiten können, das sehr aromatisch ist, aber weniger Zucker enthält.
Rollen
Portionsgröße : 1 Rolle
Kalorien : 210 bis 270
Gesündere Optionen : Wenn es um Brot geht, ist Ihre beste Option Vollkornbrot Vollkorn enthält lebenswichtige Nährstoffe, die aus verarbeiteten Körnern entfernt werden. Sie enthalten außerdem mehr Ballaststoffe.
Palmer schlägt vor, die Größe der Brötchen klein zu halten.
Kürbiskuchen
Portionsgröße : 1 Scheibe
Kalorien : 290 bis 375
Gesündere Optionen : Dr. Michael Greger schlägt vor, Substitutionen wie entkernte Datteln vorzunehmen, um zusätzlichen Zucker und Vollkornkuchenkruste für die zusätzliche Ernährung und Ballaststoffe zu entfernen.
Tofu kann Eier und Milch ersetzen, um auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.
Jegtvig und Palmer empfehlen, diese zusätzlichen Tipps zu befolgen, um Ihren Urlaub gesund zu gestalten :
- Essen Sie kleinere Portionen. „Da es oft mehrere Möglichkeiten gibt, legen Sie einfach einen Löffel der Lebensmittel, die Sie interessieren, auf Ihren Teller“, sagte Palmer. „Denken Sie daran, ein Löffel reicht oft aus, um die Aromen dieses Geschmacks vollständig zu verstehen.“
- Üben Sie die 80-Prozent-Regel. Hör auf zu essen, wenn du zufrieden, aber nicht voll bist, sagt Palmer.
- Teilen Sie Ihren Teller in Viertel. „Ein Viertel für die Pute oder den Schinken oder was auch immer die Proteinquelle ist. Ein Viertel für stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln, Nudeln. Und die Hälfte für grünes und buntes Gemüse“, riet Jegtvig.
- Verwenden Sie kleinere Platten. Studien haben angegeben, dass es Ihnen helfen könnte, weniger zu essen.
- Essen Sie kleinere Desserts. Sie können stattdessen auch versuchen, Beeren oder frisches Obst zu essen, wenn Sie etwas Süßes brauchen, sagt Jegtvig.
- Essen Sie gesündere Vorspeisen wie Gemüse und Dip anstelle von Pommes und Dip. Dies wird dazu beitragen, dass Sie weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sagt Jegtvig.
- Iss nicht zu schnell. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn feststellt, dass Sie voll sind, sagt Jegtvig. Wenn Sie langsamer essen, haben Sie Zeit zu erkennen, dass Sie genug haben.
- Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum. Alkohol fügt Kalorien hinzu und senkt Ihre Hemmungen, sodass Sie mehr essen. Versuchen Sie, zwischen den Getränken Wasser zu trinken, um Ihren Konsum zu verlangsamen, schlägt Jegtvig vor.
- Fügen Sie Ihrer Mahlzeit einige leichtere Optionen hinzu. Wenn Sie mit jemand anderem essen, können Sie selbst gesündere Gerichte mitbringen, um zum Essen beizutragen, sagt Palmer.
- Machen Sie gesündere Versionen Ihrer bevorzugten Komfortnahrungsmittel. Oft können Sie eine Version eines Rezepts erstellen, das gesünder und dennoch lecker ist, indem Sie Zutaten ersetzen, bemerkt Palmer.
- Sei nicht zu strafend für dich. "Dies ist eine Zeit, um Ihre Freunde und Familie zu genießen", sagte Palmer. "Ihre Gewichtsverlust Ziele werden morgen für Sie da sein."
Während die Menschen in den Ferien tendenziell an Gewicht zunehmen, muss dies nicht automatisch Ihr Schicksal sein.
Ernährungswissenschaftler sagen, dass wir viel tun können, um übermäßiges Essen zu verhindern. Es kann hilfreich sein, sich darüber im Klaren zu sein, wie eine gesunde Portionsgröße aussieht. Eine Änderung Ihrer Kochmethoden und gesündere Substitutionen sind ebenfalls ein langer Weg.
Denken Sie jedoch daran, dass die Ferienzeit nur einmal im Jahr stattfindet. Wenn Sie sich während dieser Zeit eher auf Familie und Freunde als auf Ihre Ernährung konzentrieren, bleibt Ihr Plan für gesunde Ernährung auch danach bestehen.
Es kommt darauf an, was Sie regelmäßig tun.
