Starke, straffe Arme sehen nicht nur gut aus und stärken Ihr Selbstvertrauen. Es gibt auch wichtige gesundheitliche Vorteile, die sich aus dem Training Ihrer Armmuskeln ergeben.

Stärkere Arme und Schultern können das Verletzungsrisiko verringern und Ihre Körperhaltung verbessern. Stärkere Armmuskeln schützen auch Ihre Knochen und stabilisieren Ihre Gelenke.

Glücklicherweise erfordert das Straffen und Stärken Ihrer Arme nicht viel. Ein regelmäßiges Armtraining mit nur einem einfachen Satz Kurzhanteln kann zu den gewünschten Ergebnissen führen.

Sehen wir uns die Hantelübungen genauer an, mit denen Sie Ihre Unterarme, Bizeps, Trizeps und Schultern am besten stärken und straffen können.

Kurzhanteln sind in zwei Grundausführungen erhältlich: festes Gewicht und einstellbar. Die meisten Fitnesscenter haben viele Paare fester Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht.

Wenn Sie zu Hause trainieren, möchten Sie möglicherweise verstellbare Hanteln kaufen. Auf diese Weise können Sie die gewichteten Platten je nach Übung hinzufügen oder entfernen.

Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede dieser Übungen mit der richtigen Form ausführen können, während Sie gleichzeitig die Spannung in den Muskeln halten, auf die Sie sich konzentrieren.

Versuchen Sie zu Beginn, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen durchzuführen. Wenn 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung einfach werden, gehen Sie zu einem schwereren Gewicht über.

Über Wiederholungen und Sätze
  • Was ist eine Wiederholung? Eine Wiederholung oder Wiederholung ist eine vollständige Übungsbewegung. Zum Beispiel eine Hantellocke.
  • Was ist ein Set? Ein Satz besteht aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Beispielsweise werden 15 Hantelcurls als ein Satz betrachtet.

Ihre Unterarmmuskeln werden für viele alltägliche Aktivitäten wie das Öffnen von Gläsern, das Heben von Gegenständen oder das Tragen von Lebensmitteln verwendet. Starke Unterarme sind auch für Sportarten wie Basketball, Tennis und Golf wichtig.

Es gibt zwei Arten von Handgelenkslocken die besonders effektiv zur Stärkung Ihrer Unterarme beitragen. Dazu gehören die beiden unten beschriebenen Übungen.

1. Handflächen-Handgelenkslocke

Diese Übung trainiert die Beugemuskeln auf der Rückseite oder Unterseite Ihres Unterarms.

Um diese Übung zu machen :

  • Beginnen Sie mit 5- oder 10-Pfund-Hanteln oder einem leichteren Gewicht, falls erforderlich.
  • Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
  • Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Hände knapp über die Kniekante schweben.
  • Entspannen Sie Ihre Hände, damit die Gewichte leicht unter Ihre Knie fallen.
  • Rollen Sie die Gewichte langsam nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Handflächen-Handgelenkslocken

Eine Handfläche nach unten wirkt auf die Streckmuskeln oben auf Ihrem Unterarm.

Diese Übung wird auf die gleiche Weise wie das Aufrollen mit den Handflächen durchgeführt. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen, wenn Sie Ihre Hände über die Kniekante legen.

Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein etwas leichteres Gewicht verwenden als für die Handflächen-Locken.

Um diese Übung zu machen : Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie oben, außer dass Ihre Handflächen nach unten statt nach oben zeigen.

Für Aktivitäten wie Werfen, Schwingen oder Ziehen ist ein starker Bizeps erforderlich. Dies sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme.

3. Bizepslocken

Der Standard Bizepslocke kann stehend oder sitzend am Ende einer Bank erfolgen.

Um diese Übung zu machen :

  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme nach unten an den Seiten.
  • Einatmen. Rollen Sie beim Ausatmen die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Gewichte mit Ihrem Bizeps nach oben zu ziehen. Schwanken Sie nicht, beugen Sie sich nicht vor oder beugen Sie Ihren Rücken nicht, während Sie sie hochziehen.
  • Pause, dann die Hanteln in die Ausgangsposition absenken.

4. Konzentrationslocken

Laut einem kleinen Studie 2014 von Personen im Alter von 18 bis 24 Jahren, die Konzentrationskräuselung ist die effektivste Übung zur Isolierung und Stärkung Ihres Bizeps.

Um diese Übung zu machen :

  • Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank oder einen Stuhl; lehnen Sie sich leicht nach vorne.
  • Nehmen Sie eine Hantel mit der linken Hand und legen Sie Ihren Ellbogen gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Rollen Sie die Hantel mit der Handfläche nach oben langsam in Richtung Schulter.
  • Pause, dann langsam das Gewicht in die Ausgangsposition senken.
  • Nachdem Sie einen Satz mit Ihrem linken Arm durchgeführt haben, machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Arm.

Ihr Trizeps, der sich auf der Rückseite Ihres Oberarms befindet, hilft dabei, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihr Schultergelenk zu stabilisieren. Starker Trizeps hilft bei Aktivitäten wie Drücken, Erreichen und Werfen.

5. Trizeps-Rückschlag

Trizeps-Rückschläge sind eine hervorragende Übung, um Ihren Trizeps zu isolieren, zu straffen und zu stärken.

Um diese Übung zu machen :

  • Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Arme nach unten und die Handflächen einander zugewandt.
  • Lehnen Sie sich mit den Armen nahe an den Seiten und den leicht gebeugten Knien in der Taille nach vorne.
  • Strecken Sie beim Ausatmen die Arme so, dass die Hanteln leicht hinter Ihnen enden.
  • Pause, dann bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

6. Overhead-Erweiterung

An Overhead-Erweiterung erfordert jeweils nur eine Hantel.

Um diese Übung zu machen :

  • Setzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff.
  • Heben Sie die Hantel gerade über Ihren Kopf, um zu beginnen.
  • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, so dass sich die Hantel hinter Ihrem Kopf senkt.
  • Heben Sie dann die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition an.

7. Brustpresse

A Brustpressung wird auch als Bankdrücken bezeichnet. Es handelt sich um eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, einschließlich Brustmuskeln Brust, Trizeps und Deltamuskeln Schultern.

Um diese Übung zu machen :

  • Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden oder auf eine Bank.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach unten zum Boden. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sich Ihre Hände in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befinden.
  • Atme ein und positioniere die Hanteln etwas breiter als deine Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
  • Dann senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.

8. Seitliche Erhöhung

Eine seitliche Erhöhung wirkt sich sowohl auf Ihre Schultermuskulatur als auch auf Ihren Trizeps aus.

Um diese Übung zu machen :

  • Stehen oder sitzen Sie mit den Armen an den Seiten und einer Hantel in jeder Hand.
  • Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers und den leicht gebeugten Ellbogen so an, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Sie sollten eine T-Form machen.
  • Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.

Starke Schultern sind wichtig, da die meisten Armbewegungen die Schultern betreffen. Starke Schultern unterstützen und stabilisieren das Schultergelenk und senken das Risiko von Armverletzungen.

9. Hantel vorne anheben

Hantel vorne angehoben ähneln lateralen Erhöhungen. Diese Übung trainiert Ihre Schultermuskeln, Brustmuskeln und Ihren Bizeps.

Um diese Übung zu machen :

  • Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand.
  • Positionieren Sie Ihre Arme vor sich, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
  • Heben Sie die Hanteln langsam an und halten Sie Ihre Arme gerade, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
  • Bringen Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.

10. Militärpresse

A Militärpresse auch als Schulterpresse bezeichnet, zielt auf die Muskeln in Schultern, Armen und Brust ab. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.

Um diese Übung zu machen :

  • Halten Sie mit den Handflächen nach vorne eine Hantel über jede Schulter, ungefähr auf Kinnhöhe.
  • Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und mit den Gewichten über Ihrem Kopf enden. Ihre Ellbogen sind leicht gebeugt.
  • Halten Sie die Hanteln für einen Moment über Ihren Kopf und senken Sie dann langsam die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.

Befolgen Sie diese Tipps, um während des Trainings sicher zu sein :

  • Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie auf die richtige Form und vermeiden Sie die Verwendung eines zu schweren Gewichts.
  • Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Armstärkungsübungen sicher durchführen sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, bis Sie die Übungen selbst korrekt ausführen können.
  • Bei Übungen, bei denen Sie eine Hantel über den Kopf bewegen müssen, z. B. bei einer Militärpresse, einer Brustpresse oder einer Überkopfverlängerung, benötigen Sie möglicherweise einen Spotter, mit dem Sie die Gewichte kontrollieren können, wenn sie sich schwer anfühlen.
  • Vor dem Training aufwärmen mit Gewichten. Machen Sie einen flotten Spaziergang oder machen Sie Armkreise, Armschwünge oder Liegestütze, damit Ihr Blut zirkuliert und Ihre Muskeln aufgewärmt werden.
  • Ruhen Sie sich zwischen Ihrem Training zur Stärkung der Arme ein oder zwei Tage aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Das Trainieren Ihrer Arme und Schultern hat viele Vorteile. Es kann Ihre Muskelkraft, Ihren Muskeltonus und Ihre Muskelmasse erhöhen. Es kann auch das Verletzungsrisiko verringern, Ihre Haltung verbessern, Ihre Knochen schützen und Ihre Gelenke stabilisieren.

Für ein vollständiges, ausgewogenes Fitnessprogramm versuchen Sie, Ihre Routine zur Armstärkung durch Übungen zu wechseln, die auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern abzielen. Aerobic in Ihrer wöchentlichen Routine zur Steigerung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit.