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Was Sie tun können

Brüste. Wünschst du dir, deine wären größer? Perkier? Fester?

Während der einzige sichere Weg, dies zu erreichen, darin besteht, unter das Messer zu gehen - oder in einen wirklich guten Push-up-BH zu investieren - können Sie Ihre Brustmuskeln kräftig trainieren, um ihre Masse zu erhöhen, was wiederum Ihr Ganzes machtBrust sehen voller aus.

Im Folgenden haben wir 13 Brustübungen zusammengestellt, die mit und ohne Ausrüstung durchgeführt wurden, um Ihre Brustmuskeln zu straffen und Ihre obere Hälfte besser aussehen zu lassen. Versuchen Sie eine Kombination dieser Übungen einige Male pro Woche, um sich va-va-üppiger als je zuvor zu fühlen.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Ein großartiges Aufwärmen für Ihre Brustübungen Kobra-Pose aktiviert diese Muskeln.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und auf dem Boden ruhenden Fußspitzen auf den Bauch.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit eingeklemmten Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
  3. Heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab, während Sie die Schultern nach hinten ziehen und den Nacken neutral halten. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich.
  4. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie dies dreimal.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Wir wissen, wie nützlich Dielen für Sie sind. Hinzufügen dynamische Bewegung dazu und sie sind noch besser. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Brustmuskeln, während Sie an dieser Übung teilnehmen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit neutralem Kopf und Nacken und gestapelten Händen unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest, heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß vom Boden ab und „treten“ Sie einen Fuß nach rechts. Dies ist eine Wiederholung.
  3. Halten Sie eine Sekunde lang an, setzen Sie zurück und bewegen Sie einen weiteren Fuß nach rechts. Führen Sie 10 „Schritte“ nach rechts aus, wechseln Sie dann die Seite und kehren Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß zum Startpunkt zurück.
  4. Wiederholen Sie drei Sätze.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Eine der besten Ganzkörper-Körpergewichtsübungen, die Sie machen können Liegestütze zielen Sie auch sehr gezielt auf diese Brustmuskeln ab. Wenn ein Standard-Liegestütz zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Knie fallen.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind, Ihr Kopf und Hals neutral sind und Ihr Kern fest sitzt.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, sich zu senken, bis Ihre Brust so nah wie möglich am Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht in einem 90-Grad-Winkel ausgestreckt sind. Sie sollten näher an Ihrem Körper liegen.
  3. Beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Eine weitere Variation der traditionellen Diele, die Plankenreichweite Wechseln Sie für eine größere Herausforderung durchgehend auf einem einzigen Arm.

Um sich zu bewegen :

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Ihrem Rücken neutral und Ihrem Kern fest.
  • Behalten Sie die Plankenposition bei und heben Sie, beginnend mit Ihrem rechten Arm, Ihre Hand vom Boden ab und berühren Sie Ihr linkes Knie.
  • Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen mit Ihrem rechten Arm, wechseln Sie dann zu Ihrem linken Arm und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Dies ist ein Satz.
  • Komplette drei Sätze.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Obwohl das Bankdrücken eine traditionelle Brustübung ist mit Hanteln Ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit. Dies bietet noch mehr Knall für Ihr Geld. Beginnen Sie mit mittelschweren Hanteln wie 10 oder 15 Pfund.

Um sich zu bewegen :

  1. Setzen Sie sich zunächst mit einer Hantel in jeder Hand auf das Ende der Bank.
  2. Senken Sie sich nach unten, sodass Ihr Rücken flach auf der Bank liegt, Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen.
  3. Um sich auf das Bankdrücken vorzubereiten, ziehen Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden an Ihrer Seite heraus und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass die Gewichte parallel zu Ihren Oberarmen sind.
  4. Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hanteln vom Boden weg in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, wobei Sie sich auf die Brustmuskeln konzentrieren, bei denen Sie sich arbeiten fühlen.
  5. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie inne und beginnen Sie, die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu senken. Dies ist eine Wiederholung.
  6. Wiederholen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Die Brustfliege zielt speziell auf Ihre Brustmuskeln ab, um eine isolierte Bewegung mit hohen Auszahlungen zu erzielen. Bonus: Führen Sie diese Bewegung auf a aus. Stabilitätsball um Ihren Kern mehr als eine normale Bankfliege in Eingriff zu bringen. Beginnen Sie mit leichten Hanteln, 5 Pfund oder weniger, um die Bewegung in den Griff zu bekommen.

Um sich zu bewegen :

  1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, legen Sie Ihren Oberkörper auf einen Stabilitätsball und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Rest Ihres Körpers - Rumpf und Oberschenkel gerade, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Sie sollten einen habenHantel in jeder Hand.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und einer leichten Biegung Ihres Ellbogens aus. Die Arme sollten zu Beginn parallel zum Boden sein.
  3. Beginnen Sie gleichzeitig, beide Hanteln in Richtung Ihrer Mittellinie anzuheben, und spüren Sie, wie Ihre Brustmuskeln daran arbeiten, sie dorthin zu bringen. Wenn Sie die Mitte erreichen, senken Sie den Rücken langsam etwas über die Ausgangsposition hinaus ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Dies ist einerep.
  4. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Fügen Sie für Kernarbeiten und eine Brustherausforderung a hinzu. Medizinball .

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Armen und dem Medizinball in den Händen auf den Bauch. Kopf und Hals sollten neutral sein.
  2. Verwenden Sie zum Ausführen Ihren Kern und Ihre Brust, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper sowie den Medizinball vom Boden abzuheben.
  3. Heben Sie so hoch wie möglich, ohne den Hals zu belasten, und machen Sie oben eine Pause.
  4. Kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Verwenden Sie einen Stabilitätsball oder eine Bank, um a Hantelpullover was viele kleine Muskeln treffen wird, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren.

Um sich zu bewegen :

  1. Setzen Sie sich zum Aufstellen auf den Stabilitätsball oder am Ende der Bank und halten Sie eine mittelschwere Hantel oder zwei leichtere Hanteln.
  2. Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen senkrecht zum Boden und gerade über Ihre Brust.
  3. Senken Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen in einem Bogen hinter Ihren Kopf, bis Sie einen Zug in Ihrer Brust spüren. Ihr Kern sollte während dieser Bewegung fest sein. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie das Gewicht nichtschlaffe hinter dir, da es deinen Nacken verletzen könnte.
  4. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Schlagen der Brustmuskeln in einem anderen Winkel, wie in die Kabelkreuzung stellt sicher, dass jedes Teil für ein abgerundetes Aussehen bearbeitet wird.

Um sich zu bewegen :

  1. Positionieren Sie jede Riemenscheibe über Ihrem Kopf und greifen Sie nach den Griffen. Um die Ausgangsposition wieder einzunehmen, treten Sie vor, ziehen Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen vor sich zusammen und beugen Sie sich leicht in der Taille.
  2. Legen Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Arme in einer kontrollierten Bewegung nach oben und außen kommen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
  3. Zurück in die Ausgangsposition, Pause und Wiederholung.
  4. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Weil die Maschine hilft Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren, Sie sollten in der Lage sein, während dieser Bewegung relativ schwer zu werden, verglichen mit anderen hier aufgeführten. Ihre Brust wird danach wirklich schreien!

Um sich zu bewegen :

  1. Stellen Sie den Sitz der Maschine auf eine angemessene Höhe ein. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und legen Sie Ihre Unterarme gegen die Polster, wobei Sie die Griffe greifen. Fassen Sie die Griffe einfach an, wenn Ihre Maschine keine Polster hat.
  2. Fangen Sie an, Ihre Arme zusammenzudrücken, indem Sie Ihre Brustmuskeln verwenden, um das Gewicht zu bewegen.
  3. Wenn Sie die Mitte erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Der Winkel dieser Übung trifft wirklich den obere Brustmuskulatur .

Um sich zu bewegen :

  1. Positionieren Sie die Bank in einer geneigten Position.
  2. Nehmen Sie mit den Hanteln in den Händen auf der Bank Platz. Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen und parallelen Oberarmen zur Brust an Ihre Brust.
  3. Drücken Sie gerade nach oben, um Ihre Arme zu strecken und die Hanteln über sich zu bringen. Halten Sie an und senken Sie sie dann wieder ab, sodass Ihre Oberarme etwas über die Parallele hinausgehen. Wiederholen.
  4. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Eine klassische Brustübung, die Langhantel-Bankdrücken ist der Schlüssel zum Aufbau von Stärke.

Um sich zu bewegen :

  1. Positionieren Sie sich auf der Bank, die flach auf dem Rücken liegt, die Füße flach auf dem Boden und eine Langhantel - von Ihren Armen gestützt - auf der Brust. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf der Stange.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Langhantel gerade nach oben. Halten Sie an und senken Sie den Rücken in Richtung Brust. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zu rekrutieren, um diese Bewegung auszuführen.
  3. Wiederholen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

Aktiver Körper. Kreativer Geist.

Eine Kernbewegung mit zusätzlichen Brustvorteilen die Kabelverdrillung eignet sich hervorragend für das allgemeine Schnitzen.

Um sich zu bewegen :

  1. Positionieren Sie die Riemenscheibe mit einem einzigen Seil oder Griff auf Schulterhöhe.
  2. Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Maschine und fassen Sie den Aufsatz mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Ihre Arme sollten ausgestreckt sein und Ihre Haltung sollte bequem und schulterbreit sein, mit einer leichten Kniebeugung.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern und Ihrer Brust nach links, bis Ihr Kopf zur linken Seite des Raums zeigt. Halten Sie an und kehren Sie langsam in die Mitte zurück.
  4. Führen Sie auf dieser Seite 10 Wiederholungen und auf der anderen Seite 10 Wiederholungen durch. Führen Sie drei Sätze durch.

Nehmen Sie drei bis vier dieser Übungen zweimal pro Woche auf, um einen Unterschied zu bemerken, und drehen Sie sich durch. Der Schlüssel hier ist, sich wirklich auf die Muskel-Geist-Verbindung zu konzentrieren - dies stellt sicher, dass Sie Ihre Brustmuskeln am effektivsten rekrutierenWeg.

Um den maximalen Nutzen aus Ihren zusätzlichen Brustübungen zu ziehen, stellen Sie sicher, dass Sie a essen. ausgewogene Ernährung um das Körperfett auf einem gesunden Niveau zu halten.

Wenn Sie sich weiterhin Ihrer Routine verschrieben haben, werden Sie innerhalb weniger Monate eine erhöhte Kraft und eine freche Brust bemerken.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .