Entwicklung Ihres unteren Trapezius

Die Stärkung Ihres Trapezius ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Dieser Muskel ist an der Beweglichkeit und Stabilität des Trapezius beteiligt. Schulterblatt Schulterblatt.

Sowohl Männer als auch Frauen scheinen die Arbeit an ihren zu vernachlässigen Trapezmuskeln Fallen, ob es daran liegt, dass sie den Muskel nicht sehen können, die Bedeutung nicht verstehen oder einfach nicht wissen, welche Übungen sie ausführen sollen.

Für maximale Rücken- und Schulterleistung möchten Sie in der Lage sein, Ihr Schulterblatt zu drücken und zurückzuziehen, was Sie nicht tun können, wenn Sie schwache untere Fallen haben. Außerdem muss ein Gleichgewicht zwischen Ihren unteren Fallen, oberen Fallen, Deltamuskeln löscht und Serratus das die Rippen am Schulterblatt befestigt für Ihren Rücken und Ihre Schultern, um eine Übung ordnungsgemäß durchzuführen.

Der Punkt ist, dass schwache untere Fallen das Verletzungsrisiko bei anderen Übungen erhöhen können, z. B. beim Drücken auf die Brust. Schauen wir uns also genauer an, wie Sie Ihre unteren Fallen stärken und entwickeln können.

  1. Senken Sie eine Seilrolle bis zur letzten Kerbe an der Maschine ab und befestigen Sie einen Griff am Clip. Stellen Sie sich so auf, dass sich die Seilrolle links von Ihnen befindet.
  2. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Griff, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Beugen Sie den Ellbogen leicht. Beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.und deine linke Hand sollte auf deinem linken Oberschenkel ruhen.
  3. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren rechten Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen an, bis Ihr Arm parallel zum Boden und in einer Linie mit Ihrem rechten Ohr ist. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie den Griff langsam wieder in Ihre Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 12 Mal, drehen Sie sich dann um, sodass sich die Kabelmaschine auf Ihrer rechten Seite befindet, und führen Sie die Übung mit der linken Hand durch.

Geänderte Version

Wenn Ihnen diese Bewegung zu schwierig ist oder wenn das Gewicht zu schwer ist, führen Sie diese Übung einfach zuerst mit einem Widerstandsband durch.

  1. Heben Sie die Seilrolle etwa zwei Kerben höher als Ihre Höhe an und befestigen Sie ein Seil am Clip.
  2. Fassen Sie über den Knoten, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen und die Daumen in Ihre Richtung zeigen. Machen Sie ein paar Schritte zurück, damit das Kabel fest sitzt und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren unteren Rücken aufrecht und beugen Sie Ihre Knie leicht, damit Sie einrastendein Kern und halte dich auf dem Boden.
  3. Ziehen Sie das Seil in Ihre Richtung und zielen Sie mit ausgestreckten Ellbogen auf den Nasenrücken. Halten Sie diese Position für eine Zählung, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, und lassen Sie Ihre Ellbogen leicht hinter Ihrem Rücken wandern.
  4. Atmen Sie ein und bringen Sie das Seil langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne strecken.
  5. 12 Mal für 4 Sätze wiederholen und das Gewicht nach jedem Satz erhöhen.

  1. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel über Ihren Kopf, halten Sie Ihren Arm gerade und Ihre Handfläche nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre linke Hand auf Ihrem Brustkorb, um sich daran zu erinnern, aufrecht zu stehen und Ihren Kern beim Gehen zu berühren.
  2. Gehen Sie los. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihren Kern festzuhalten und Ihr Schulterblatt nach unten und hinten zu bewegen.
  3. Gehen Sie etwa 100 Fuß oder 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Arme.

  1. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihren Handflächen etwas näher als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wobei Ihre Füße hinter Ihnen gekreuzt sind und beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihren Oberkörper geradewie möglich, während Sie eine Krümmung am unteren Rücken erzeugen oder die Brust herausstrecken.
  2. Atmen Sie aus und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kopf über der Stange befindet. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bizepsmuskeln und Ihren mittleren Rücken zu verwenden, um diese Übung durchzuführen. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Anheben über die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper.
  3. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.
  5. 5 Mal für 3 Sätze wiederholen.

Modifizierter Klimmzug

Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind oder kein Klimmzug durchführen können, verwenden Sie ein unterstütztes Pullup-Gerät mit demselben Griff die Handflächen zeigen zu Ihnen, sofern Ihr Fitnessstudio über einen verfügt. Dieses Gerät hilft Ihnen dabei, dies nicht zu tunmüssen dein ganzes Körpergewicht alleine ziehen.

Sie können auch ein Widerstandsband für ein unterstütztes Klimmzug verwenden, indem Sie es einfach um die Klimmzugstange wickeln und einen Fuß in die untere Schlaufe stecken. Widerstandsbänder bieten Ihnen die größte Unterstützung am unteren Rand wo Sie am schwächsten sind und die geringste Unterstützung oben wo du am stärksten bist.

Sie können von dieser Phase aus mit dünneren Bändern fortfahren, bis Sie keine weitere Unterstützung benötigen.

  1. Heben Sie die Riemenscheiben auf die höchste Höhe der Maschine an und befestigen Sie zwei Griffe am Clip. Setzen Sie sich mit einer Hand auf einen Stabilitätsball oder eine Bank, wobei Sie jeden Griff und Ihre Handflächen zueinander greifen. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Schultern nach vorneWenn Sie Ihren Kern berühren und hoch sitzen, sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen.
  2. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Griffe mit einer Ruderbewegung in Ihre Richtung, bis die Griffe die Außenseite Ihrer Brust erreichen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten kleben lassen.
  3. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Kabel langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Schultern nach vorne strecken.
  4. Machen Sie 12 Wiederholungen für 4 Sätze und erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz, wenn Sie können.

  1. Senken Sie beide Seilrollen bis zur unteren Kerbe. Kreuzen Sie die Kabel, um die Griffe festzuhalten, und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten zum Boden. Stellen Sie sich in die Mitte mit einer leichten Biegung der Knie und eingerastetem Kern. LeichtHeben Sie die Griffe von Ihren Oberschenkeln weg, um Ihre Schultern zu berühren.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie die Kabel über Ihrem Kopf nach oben und außen an, wodurch eine Y-Form entsteht. Ihre Arme sollten die Bewegung beenden, wenn Ihr Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren liegt. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie die Kabel langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
  4. 12 Wiederholungen für 3 Sätze durchführen.

Erweitert: Sitzkabel Y anheben

Wenn Sie das Kabel Y im Sitzen ausführen, wird die Unterstützung der Hüftmuskulatur vermieden und Ihre Schultern, hinteren Delts, die untere Falle und der Kern werden streng isoliert.

  1. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelreihenmaschine wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, ziehen Sie eine Bank an die Seilrolle und befestigen Sie zwei Griffe. Kreuzen Sie die Griffe, damit die Griffe während dieser Bewegung geschlossen bleiben.
  2. Setzen Sie Ihren Kern so ein, dass Sie gerade sitzen, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen und Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und flach auf dem Boden liegen.
  3. Atmen Sie aus und heben Sie beide Hände über sich, bis Ihr Bizeps mit Ihren Ohren übereinstimmt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die Kabel langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
  5. Führen Sie 8 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Ihr Rücken besteht aus vielen wichtigen Muskeln, nicht nur aus Ihren Latissimus dorsi Lats und hintere Delts. Ihre unteren Fallen sind wichtig für die richtige Bewegung und die allgemeine Gesundheit. Trainieren Sie sie daher wie jeden anderen Muskel.