Sie benötigen starke Schultern, um ohne Verletzungen heben, drücken und ziehen zu können.

Um Schulterkraft zu erlangen, müssen viele verschiedene Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainiert werden. Die Vorderseite Ihrer Schultern, die vorderen Deltamuskeln, sind bei vielen Übungsbewegungen eher dominant. Es ist jedoch auch wichtig, die mittleren und hinteren Deltamuskeln der Partner zu stärken.

Diese Muskeln arbeiten alle zusammen, um unsere Schultern stabil zu halten. Die hinteren Deltamuskeln können jedoch schwierig zu zielen sein.

Diese fünf Bewegungen helfen Ihnen dabei, die Kraft des hinteren Deltamuskels und die Schultern insgesamt zu stärken. Fügen Sie jede Woche ein paar dieser Übungen zu Ihrem regulären Krafttraining hinzu.

Der Wochentag die Wochentage, an dem Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken trainieren, ist der perfekte Zeitpunkt, um diese Bewegung hinzuzufügen. Versuchen Sie, den Tag mit dieser Mehrgelenkbewegung zu beenden, die Ihnen dabei hilft, die Stärke des hinteren Deltamuskels zu steigern.

Benötigte Ausrüstung : Hantel und Bank

Muskeln arbeiteten : hintere Deltamuskeln, Rücken, Bizeps und Querbauch

  1. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf die Bank.
  2. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein zur Unterstützung leicht hinter sich auf den Boden.
  3. Halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand und strecken Sie den Arm zum Boden.
  4. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brustkorb.
  5. Drücken Sie Ihre Schultern oben in Ihrer Wiederholung zusammen.
  6. Mit Kontrolle das Gewicht senken.
  7. Wiederholen Sie dies auf einer Seite für 10 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie dann zum anderen Arm und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Wenn Sie eine seitliche Bewegung mit langem Arm ausführen, möchten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen. Sie können bis zu einem schwereren Gewicht arbeiten, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie eine Bewegung wie diese mit schwerem Gewicht starten, können Sie sich verletzen. Ein leichteres Gewicht führt dazubieten immer noch einen sicheren Weg, um Kraft aufzubauen.

Benötigte Ausrüstung : ein Paar leichte bis mittlere Hanteln

Muskeln arbeiteten : Schultergürtel, hinterer und mittlerer Deltamuskel

  1. Halten Sie ein Paar Hanteln und halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt.
  2. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, machen Sie die Knie weich und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Die Ellbogen sind weich und die Gewichte sollten zusammen mit Ihrer Brust ausgerichtet sein.
  3. Heben Sie Ihre Arme nach oben und außen, wie wenn Sie Ihre Flügel ausbreiten, bis sie parallel zum Boden sind.
  4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen.
  5. Den Rücken langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.
  6. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Schultertraining zu verwechseln, erfordert jedoch die Verwendung einiger Fitnessgeräte. Wenn Sie die Winkel Ihres Muskeltrainings ändern, können Sie Ihre Deltamuskeln auf eine Weise ansprechen, die sie nicht gewohnt sindhilf dir, Kraft zu gewinnen.

Benötigte Ausrüstung : Kabelmaschine mit Doppelgriff-Seilbefestigung

Muskeln arbeiteten : hintere und mittlere Deltamuskeln

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Stellen Sie die Höhe der Kabelbefestigung auf etwa Brusthöhe ein und befestigen Sie dann den Seilgriff daran.
  3. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und treten Sie zurück, so dass Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.
  4. Ziehen Sie die Seile in Ihre Richtung und ziehen Sie sie beim Gehen auseinander. Die Ellbogen sollten hoch bleiben, um diese Deltamuskeln anvisieren zu können.
  5. Strecken Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
  6. Das Gewicht sollte leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Arbeiten Sie bis zu 2 bis 3 Sätze.

Es gibt tatsächlich ein Gerät, mit dem die hinteren Deltamuskeln in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainiert werden können. Dies macht es wirklich einfach, diese Muskeln sicher und auf herausfordernde Weise zu isolieren.

Benötigte Ausrüstung : eine gelesene Deltamaschine

Muskeln arbeiteten : hintere Delts, Trapezius infraspinatus teres oder „Fallen“

  1. Setzen Sie sich auf die Maschine mit Blick auf das Polster. Sie scheinen rückwärts darauf zu sitzen, aber Sie sind nicht für diese Übung geeignet. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe vor Ihnen auf Höhe Ihrer Schultern liegen.
  2. Halten Sie die Griffe fest, drücken Sie die Arme zurück und halten Sie sie gerade.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen wie ein Satz Aufzugstüren.
  4. Halten Sie hier 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann mit den Händen vor sich in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies langsam und kontrolliert.
  5. 10 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Klimmzüge sind eine sehr effektive Übungsbewegung. In der Regel haben die meisten Menschen jedoch nicht die Kraft des Oberkörpers, um eine Bewegung ohne ein wenig Hilfe auszuführen. Diese Bewegung wirkt sich nicht nur auf Ihren Rücken aus, sondern auch auf Ihre Schultern, hinteren Deltamuskeln und den Bizeps.

Benötigte Ausrüstung : assistierte Pullup-Maschine

Muskeln arbeiteten : Latissimus dorsi und Schultern, einschließlich der hinteren Deltamuskeln

  1. Passen Sie den Gewichtsabzug an der Seite der Maschine an. Wählen Sie die richtige Menge und stellen Sie sie ein.
  2. Klettern Sie auf das Knieschoner und drücken Sie es nach unten, bis es niedrig genug ist, dass Sie beide Knie auflegen können.
  3. Die Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
  4. Halten Sie die äußeren Griffe über sich und halten Sie Ihre Handflächen von der Mitte weg.
  5. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie sich in die Ausgangsposition.
  6. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn gerade oder über den Griffen liegt.
  7. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann mit der Kontrolle ab.
  8. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter in Eingriff zu halten. Sie sollten nach hinten und unten gedrückt werden.
  9. Beginnen Sie mit 6 bis 8 Wiederholungen, arbeiten Sie bis zu 10 bis 12.

Hinweis: Wenn Sie stärker werden, können Sie das unterstützte Gewicht langsam reduzieren, um sich selbst herauszufordern.

Diese fünf Übungen zielen auf einen allgemeinen Muskelbereich ab. Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Schultern auf ausgewogene Weise zu entwickeln, können Sie durch Hinzufügen dieser Bewegungen zu Ihrem regulären Schultertraining die schwereren Bewegungen von vorne ausgleichen.

Wie bei jeder Übungsroutine ist es ratsam, zuerst einen Arzt um Genehmigung zu bitten. Es ist auch eine gute Idee, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Geräte sicher zu Ihrem Vorteil einsetzen.