Die Entscheidungen, die Sie zu den Mahlzeiten treffen, sind wichtig für Ihre zukünftige Gesundheit. Wenn Sie Ihren Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, bleibt Ihr Körper in Topform und das Risiko altersbedingter Gesundheitsprobleme wird verringert.
Für Frauen ist es aus verschiedenen Gründen besonders wichtig, zwischen Ende Teenager und Anfang 50 gut zu essen.
Hier sind einige wichtige Nährstoffe, auf die junge erwachsene Frauen achten müssen.
- Wie viel du brauchst : 400 Mikrogramm mcg täglich
- Lebensmittel finden Sie in : Spinat, Nüsse, Bohnen, Orangensaft; angereicherte Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Frühstücksflocken
Ihr Körper benötigt dieses B-Vitamin, um neue Zellen zu bilden. Während der Schwangerschaft hilft Folsäure bei der Bildung des Neuralrohrs, das sich zum Gehirn und Rückenmark Ihres Babys entwickelt.
Pränatale Vitamine enthalten Folsäure, da dies das Risiko eines Kindes mit einem Gehirn- oder Rückenmarksdefekt verringern kann. Folsäure ist eine synthetische Form von Folsäure und kann nicht vollständig vom Körper verwendet werden.
Folsäure ist auch für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich, und junge Frauen haben ein höheres Risiko, eine Folatmangelanämie zu entwickeln.
Es ist wichtig, dieses Vitamin täglich einzunehmen, auch wenn Sie nicht vorhaben, schwanger zu werden. Ungefähr halb Alle Schwangerschaften sind ungeplant. Ein wachsendes Baby benötigt in den ersten Wochen der Schwangerschaft Folsäure, bevor viele Frauen feststellen, dass sie schwanger sind.
Diese anderen B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Energieerzeugung und das Zellwachstum :
- B-1 Thiamin : aus angereichertem Getreide, Schweinefleisch, Fisch, Bohnen, Erbsen und Sonnenblumenkernen
- B-2 Riboflavin : aus Eiern, Organfleisch, Frühstückszerealien und Milchprodukten
- B-3 Niacin : aus Geflügel, Rindfleisch und Fisch
- B-6 Pyridoxin : aus Rindfleisch, Fisch, angereichertem Getreide und Kichererbsen
- B-7 Biotin : aus Rindfleisch, Fisch, Eiern, Avocados, Süßkartoffeln und Nüssen
- Wie viel du brauchst : 18 mg täglich
- Lebensmittel finden Sie in : mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Bohnen, Gemüse und angereicherte Getreideprodukte
Eisen ist ein essentieller Nährstoff. Ihr Körper braucht es für :
- Wachstum
- Transport von Sauerstoff zu Ihrem Gewebe
- bestimmte Hormone herstellen
Junge Frauen haben oft einen niedrigen Eisengehalt in ihrem Körper, entweder aufgrund schwerer Perioden oder weil sie zu wenig von diesem Nährstoff aus ihrer Ernährung erhalten.
Eisenmangel kann zu Anämie führen, wenn Sie nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen haben, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.
Während Sie Eisen brauchen, übertreiben Sie es nicht. Überschüssiges Eisen kann dazu führen :
- Verstopfung
- Übelkeit
- Bauchschmerzen
- Erbrechen
Eisen wird am besten absorbiert, wenn es mit Vitamin C eingenommen wird. Wenn Sie eine gute Eisenquelle wie Hühnchen oder Bohnen mit einer Vitamin C-Quelle wie Erdbeeren zu einer Mahlzeit kombinieren, wird die Absorption maximiert.
- Wie viel du brauchst : 600 internationale Einheiten IE täglich
- Lebensmittel finden Sie in : fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, angereicherte Milch, Käse und Eigelb
Ein Teil Ihrer Versorgung mit diesem Vitamin stammt aus Milchprodukten wie Milch und Käse. Den Rest macht Ihr Körper, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
bis zu
Wenn Sie in einem südlicheren Breitengrad leben und regelmäßig Sonnenschutzmittel tragen, sind Sie möglicherweise auch mangelhaft.
Vitamin D wirkt als Kalziumpartner, um gesunde Knochen zu fördern. Es ist auch an : beteiligt
- Zellwachstum
- Immunfunktion
- Verringerung der Entzündung im Körper
Sie möchten jedoch nicht zu viel von diesem Nährstoff erhalten. In sehr hohen Mengen kann Vitamin D den Kalziumspiegel im Blut erhöhen. Ein hoher Kalziumgehalt kann Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Nieren schädigen.
- Wie viel du brauchst : 15 mg täglich
- Lebensmittel finden Sie in : Nüsse, Samen und Pflanzenöle
Dieses Vitamin ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Vitamin E ist auch ein Antioxidans, das Ihren Körper vor den schädlichen Auswirkungen schädlicher Moleküle schützt, die als freie Radikale bezeichnet werden.
Diese Schutzwirkung kann dazu beitragen, Probleme bei der Schwangerschaft oder bei der Geburt eines gesunden Babys zu vermeiden.
Studien prüfen, ob dieses Vitamin zur Verbesserung der Herzgesundheit und der normalen Zellteilung beitragen kann.
Es gibt keine Risiken, wenn Sie Ihr Vitamin E aus der Nahrung erhalten. Sehr hohe Ergänzungsdosen können jedoch die Blutung verstärken, insbesondere wenn Sie bereits ein Blutverdünnungsmittel wie Warfarin Coumadin einnehmen.
- Wie viel du brauchst : 310 mg täglich Alter 19 bis 30; 320 mg Alter 31 bis 50
- Lebensmittel finden Sie in : Nüsse, Spinat, Sojaprodukte, Bohnen, Erbsen, Hafer, Weizen, Gerste und Milchprodukte
Magnesium hilft bei der Regulierung vieler verschiedener chemischer Reaktionen in Ihrem Körper, einschließlich :
- Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckers und eines gesunden Blutdrucks
- Muskeln und Nerven so arbeiten lassen, wie sie sollten
- hilft Ihrem Körper, Protein zu produzieren
Es ist wichtig, genug von diesem Nährstoff zu bekommen, besonders wenn Sie eine Schwangerschaft planen.
Zu viel Magnesium aus Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen ist nicht schädlich, da Ihr Körper alle zusätzlichen Mengen entfernt, die Sie konsumieren. Hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln können jedoch Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen.
- Wie viel du brauchst : 425 mg täglich
- Lebensmittel finden Sie in : Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier
Sie benötigen Cholin, um Ihre Zellen strukturell gesund zu halten. Dieser essentielle Nährstoff hilft Ihrem Körper auch dabei, den chemischen Botenstoff Acetylcholin zu produzieren, der für Stimmung, Gedächtnis und Muskelkontrolle wichtig ist.
noch viele junge Frauen Insbesondere Vegetarier erhalten nicht genug von diesem Nährstoff aus ihrer Ernährung. Wie Folsäure hat dies früh in der Schwangerschaft Auswirkungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über spezifische Empfehlungen zur Cholin-Supplementierung, wenn Sie eine Schwangerschaft planen.
Zu viel Cholin kann Nebenwirkungen wie einen fischartigen Körpergeruch sowie Erbrechen, übermäßiges Schwitzen und niedrigen Blutdruck verursachen.
Probiotika sind per se keine Nährstoffe. Sie sind nützliche Bakterien in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Die Forschung über den Zusammenhang von Probiotika mit der Gesundheit hat in den letzten Jahren einen Boom erlebt.
Probiotika finden Sie in fermentierten Lebensmitteln wie diesen :
- Joghurt
- Kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
- Miso
- nicht pasteurisierter Apfelessig
Bestimmte Arten von Probiotika können dazu beitragen, ein normales Bakteriengleichgewicht im Vaginal- und Harntrakt aufrechtzuerhalten.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise mehrere Stämme, da andere auf ihre Auswirkungen auf alles untersucht werden, von der Aufrechterhaltung der Darmregelmäßigkeit und der allgemeinen Darmgesundheit bis hin zur Stimmung und psychischen Gesundheit.
Konsultieren Sie vor dem Kauf einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die Probiotika erhalten, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen.
Wenn Sie einen Regenbogen aus Obst und Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten essen, erhalten Sie die empfohlene Menge jedes essentiellen Nährstoffs.
Wenn Sie unter diätetischen Einschränkungen leiden oder an einer entzündlichen Darmerkrankung IBD leiden, die es Ihrem Körper erschwert, Nährstoffe aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicherstellen können, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen.
