- Untersuchungen haben einen starken Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Migräne festgestellt.
- Sie können die Schlafgewohnheiten zur Linderung von Migräne verbessern, indem Sie einen strengen Schlafplan festlegen, Ihr Schlafzimmer wechseln und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Wenn sich Ihr Schlaf nicht verbessert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie auf eine Schlafstörung untersucht werden.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Migräneattacken zu reduzieren, sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten untersuchen.
Aktuelle Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Migräne aufgedeckt, wobei Hinweise darauf vorliegen, dass chronische Migräne und Schlafstörungen Hand in Hand gehen können.
Darüber hinaus könnte ein ausreichender Schlaf dazu beitragen, die Kopfschmerzen zu lindern, die viele Menschen mit Migräne haben, so die Amerikanische Akademie für Pädiatrie .
Während es schwierig sein kann, Gewohnheiten zu ändern, die die Qualität Ihres Schlafes im Laufe der Jahre beeinträchtigt haben, kann es hilfreich sein, schrittweise Änderungen vorzunehmen.
Hier sind acht Möglichkeiten, um Ihre Schlafgewohnheiten zur Linderung von Migräne zu verbessern.
Wenn Sie nachts nicht gut schlafen, kann es tagsüber zu Müdigkeit kommen, die Sie zu einem Nickerchen verleitet.
Möglicherweise möchten Sie jedoch dem Drang nach einem Mittagsschläfchen widerstehen. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Nickerchen am Tag zum Zyklus von Migräne und Schlafstörungen beitragen kann.
A Umfrage 2016 Von 147 Erwachsenen mit Migräne stellten zwei Drittel derjenigen, die regelmäßig Kopfschmerzen hatten, auch Schlaflosigkeit fest. Weitere 60 Prozent gaben an, regelmäßig tagsüber ein Nickerchen zu machen, um Schlafmangel auszugleichen.
Während ein kurzes Mittagsschläfchen Ihnen einen Energieschub zu geben scheint, kann ein Nickerchen am Tag den inneren Schlafplan Ihres Körpers beeinträchtigen. Dies kann wiederum zu Schlaflosigkeit führen, die mit Migräne verbunden ist.
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Wenn es jedoch um Koffein geht, kann zu viel - und zu spät am Tag - Migräne mehr schaden als nützen. Koffein kann mehrere Stunden am Stück in Ihrem System verbleiben. Trinken Sie also Kaffee, grünen Tee,oder andere Getränke am Nachmittag können das Schlafen nachts erschweren.
Ihre beste Wahl? Genießen Sie morgens Ihr Koffein und machen Sie eine Pause in der Mittagspause. Um Ihr Verlangen nachmittags zu stillen, probieren Sie stattdessen heißen oder gefrorenen Kräutertee.
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern auch, Migräne-Auslöser wie Stress und Schlafstörungen zu verringern.
Der Schlüssel zur Verwendung von körperlicher Aktivität als Teil Ihres Migränebehandlungsplans besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben. Dies kann bedeuten, dass Sie täglich 5 bis 10 Minuten laufen, wenn Sie gerade erst anfangen. American Migraine Foundation Wenn Sie zu früh zu viel tun, kann dies zu Kopfschmerzen und anderen Migränesymptomen führen. Beginnen Sie daher schrittweise.
Wenn Sie Workouts mit höherer Intensität wie Laufen bevorzugen, sollten Sie früher am Tag trainieren. Wenn Sie später am Tag mit hoher Intensität trainieren, kann es schwierig werden, später einzuschlafen.
Essen vor dem Schlafengehen kann auch Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie spät abends größere Mahlzeiten einnehmen. Idealerweise sollte Ihre letzte Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
Auch das Essen kurz vor dem Schlafengehen kann das Sodbrennen verschlimmern. Magensäure kann in die Speiseröhre zurückkehren, wenn Sie sich nach dem Essen hinlegen, was zu Beschwerden führt, die Sie nachts wach halten können.
Eine weitere Überlegung betrifft die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, insbesondere während der Stunden, die Ihrer Schlafenszeit am nächsten liegen. Vermeiden Sie Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie Migräneattacken auslösen, wie z.
- künstliche Süßstoffe
- scharfes Essen
- Mononatriumglutamat oder MSG
- Schokolade
- Zitrusfrüchte
- gereifter Käse
- rotes Fleisch
- verarbeitetes oder geräuchertes Fleisch
- Lebensmittelfarbstoffe
Sie sollten auch vermeiden, Alkohol zu trinken. Während ein Schlummertrunk zunächst eine beruhigende Wirkung haben kann, ist der Nutzen nur vorübergehend. Alkohol kann verhindern, dass Sie den dringend benötigten Tiefschlaf bekommen, und kann auch dazu führen, dass Sie aufwachenMitten in der Nacht.
Licht, Lärm und Temperatur können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie mit regelmäßigen Schlaflosigkeits- und Migräneattacken zu tun haben, ist es hilfreich, Ihr Schlafzimmer zu untersuchen, um festzustellen, wo Sie den Raum verbessern können.
Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihr Schlafzimmer zu einer beruhigenden Umgebung für den Schlaf zu machen, je nach Nationale Schlafstiftung :
- Senken Sie den Thermostat auf 16 bis 19 ° C ab.
- Verwenden Sie einen Lüfter, um weißes Rauschen zu erzeugen, das störende Geräusche stummschaltet.
- Verwenden Sie Verdunkelungs- oder Verdunkelungsfarben.
- Wechseln Sie zu einer bequemen, unterstützenden Matratze.
- Halten Sie Digitaluhren außer Sicht.
Wenn Sie sich für die Nacht entspannen, ist es verlockend, durch Ihr Smartphone zu scrollen oder fernzusehen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann jedoch Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen.
Tauschen Sie diese Aktivitäten stattdessen vor dem Schlafengehen gegen entspannendere aus. Einige Optionen sind :
- Meditation
- geführte Bilder
- Atemübungen
- Biofeedback-Techniken
- leichte Yoga-Strecken
- ein warmes Bad nehmen
- ein Buch lesen
Diese Aktivitäten tragen nicht nur dazu bei, die richtige Stimmung für den Schlaf einzustellen, sondern können auch dazu beitragen, Stress abzubauen, einen weiteren häufigen Migräneauslöser.
Eine der besten Möglichkeiten, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, besteht darin, einen Schlafplan zu erstellen - und sich daran zu halten.
Zu wenig oder zu viel Schlaf kann Migräne-Attacken auslösen, so die Amerikanische Akademie für Pädiatrie . Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, aber finden Sie heraus, wie viele Stunden Sie sich am besten fühlen, und versuchen Sie dann, diese Menge jede Nacht zu erhalten.
Auch wenn die Versuchung, am Wochenende zu schlafen, schwer zu widerstehen ist, ist es auch an diesen Tagen wichtig, sich an Ihren Zeitplan zu halten.
Wenn Sie an Ihren freien Tagen spät schlafen, kann es schwierig sein, während der Arbeitswoche pünktlich einzuschlafen, wodurch der Zyklus von Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit erneut beginnt.
Schlaflosigkeit ist nur eine von vielen Schlafstörungen, die mit Migräne verbunden sind. Forschung ab 2020 Menschen mit Migräne haben möglicherweise ein höheres Risiko für :
- Parasomnien, eine Gruppe von Schlafstörungen, die unerwünschte Gedanken, Träume oder Verhaltensweisen umfassen können
- obstruktive Schlafapnoe OSA, die beim Schlafen zu Atemstörungen führt
- Schlaf-Wach-Störungen im zirkadianen Rhythmus
- Restless-Legs-Syndrom, das häufig dazu führt, dass Sie Ihre Beine im Liegen bewegen müssen
- periodische Bewegungen der Gliedmaßen
Wenn Sie weiterhin unter Migräne, Müdigkeit und Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich auf eine Schlafstörung untersuchen lassen. Der Prozess umfasst häufig eine Schlafstudie, die auch als Polysomnographie bezeichnet wird.
Schlaf kann eine Rolle bei der Intensität und Häufigkeit Ihrer Migräneattacken spielen.
Wenn Sie Wege finden, um auf einer konstanten Basis eine gute Nachtruhe zu finden, können Sie Migräneattacken reduzieren und sich insgesamt besser fühlen.
Änderungen an Ihrem Schlafzimmer, das Festlegen eines Schlafplans, das Erstellen einer entspannten Abendroutine und das Vermeiden von Essen und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen sind einige der Möglichkeiten, den Schlaf zur Linderung von Migräne zu verbessern.
Wenn eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten Ihnen nicht hilft, sich besser auszuruhen oder Ihre Migränesymptome zu verbessern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie auf eine Schlafstörung getestet werden sollten.
