Wenn Sie früher am Tag keine Übung ausführen können, ruft möglicherweise eine Trainingsroutine vor dem Schlafengehen Ihren Namen.

Aber wenn Sie nicht vor dem Schlafengehen trainieren, bekommen Sie einen Energieschub, der es Ihnen schwer macht, gut zu schlafen? Das war früher der Glaube, aber neue Forschungsergebnisse legen etwas anderes nahe.

Eine im Journal veröffentlichte Rezension Sportmedizin im Februar 2019 wurde festgestellt, dass die Behauptung, dass Bewegung vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflusst, nicht unterstützt wird. In vielen Fällen ist das Gegenteil der Fall.

Die Ausnahme von diesen Befunden war intensives Training weniger als 1 Stunde vor dem Schlafengehen, was sich auf die Gesamtschlafzeit und die Dauer des Einschlafens auswirken kann.

Mit anderen Worten, Bewegung, die Ihr Adrenalin nicht zu stark erhöht, kann eine großartige Ergänzung Ihrer nächtlichen Routine sein.

Also, welche Art von Training sollten Sie vor dem Schlafengehen machen? Ein paar Bewegungen mit geringen Auswirkungen sowie einige Ganzkörperdehnungen sind genau die Art von Aktivität, die Ihr Körper benötigt, bevor Sie auf das Heu treffen.

Wir haben fünf Züge ausgewählt, die perfekt für eine Trainingsroutine vor dem Schlafengehen geeignet sind. Beginnen Sie mit den hier angegebenen Übungen und enden Sie mit den Strecken.

Machen Sie 3 Sätze jeder Übung und fahren Sie dann mit dem nächsten fort. Halten Sie jede Strecke 30 Sekunden bis eine Minute lang - was auch immer sich für Sie gut anfühlt - und bereiten Sie sich dann auf einige Zzz vor.

1. Planke

Eine der besten Ganzkörperübungen, eine Planke erfordert vor allem einen starken Kern. Obwohl Ihre Herzfrequenz in der Mitte der Planke ansteigen kann, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um auch einige restaurative Vorteile zu erzielen.

Wegbeschreibung :

  1. Nehmen Sie entweder an Ihren Unterarmen oder an Ihren Händen eine Plankenposition ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden, was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und behalten Sie Ihren Blick auf IhreFinger.
  2. Halten Sie hier, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und halten Sie diese gerade Linie 30 Sekunden bis eine Minute lang aufrecht.

2. Gesäßbrücke

Eine weitere Option mit geringen Auswirkungen: Die Gesäßbrücke zielt auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ab, um Ihre hintere Kette zu stärken all diese Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um alle Vorteile zu nutzen.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Ihre Arme sollten unten an Ihren Seiten sein.
  2. Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Hüften anzuheben, durch Ihre Fersen zu drücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu drücken. Oben sollte Ihr Körper eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Knien bilden.
  3. Halten Sie oben 1–2 Sekunden lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. 10–15 Wiederholungen durchführen.

3. Vogelhund

Der Vogelhund ist eine Übung in Bezug auf Stabilität und Kernkraft. Er ist eine täuschende Herausforderung. Der eigentliche Fokus liegt auf der Aufrechterhaltung eines stabilen Rückens, insbesondere Ihres unteren Rückens, während der gesamten Bewegung. Ein weiterer wichtiger Faktor? Beeilen Sie sich nicht!

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften, mit einem geraden Rücken und einem neutralen Nacken. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und greifen Sie Ihren Kern an.
  2. Beginnen Sie, Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm gleichzeitig zu strecken und anzuheben, und halten Sie dabei Ihre Hüften und Schultern auf dem Boden. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und halten Sie an, wenn Ihre Gliedmaßen parallel zum Boden sind. Halten Sie 2–3 Sekunden, wobei Sie sich auf Ihre Stabilität konzentrieren.
  3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und heben Sie dann das rechte Bein und den linken Arm auf die gleiche Weise an. Dies ist 1 Wiederholung.
  4. 10 Wiederholungen durchführen.

4. Kinderpose

Diese Dehnung bietet eine hervorragende Entlastung Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften, die insbesondere einiges an Spannung aushalten kann. wenn Sie den ganzen Tag sitzen . Denken Sie beim Ein- und Ausatmen daran, tiefer in die Strecke zu sinken.

Wegbeschreibung :

  1. Knien Sie mit den Füßen unter dem Po auf dem Boden. Erweitern Sie die Knie.
  2. Atmen Sie ein und falten Sie sich nach vorne, damit Ihr Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel fallen und Ihre Arme über den Kopf strecken kann. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
  3. Atmen Sie hier 30 bis 60 Sekunden lang langsam und tief und lassen Sie Ihre Hüften tiefer sinken, wenn Sie tiefer nach vorne klappen.

5. Abbildung 4

Eine weitere Dehnung für Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Die Abbildung 4 ist eine großartige Möglichkeit, diese sanfte Routine zu beenden. Sie können diese Bewegung auch ausführen, während Sie auf einem Bein stehen. In beiden Fällen fühlen Sie sich danach gut.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
  2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihre linke Achillessehne zurück, wobei Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt.
  3. Lassen Sie los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Übung vor dem Schlafengehen kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für ein Auge zuhält. Halten Sie sich an Bewegungen mit geringen Auswirkungen, um Kraft aufzubauen ohne Ihr Adrenalin zu steigern!, Und Sie sind auf dem richtigen WegWeg zu süßen Träumen.