Wenn es um eine erfolgreiche Verwaltung geht Diabetes Die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist von entscheidender Bedeutung. Studien haben gezeigt, dass die Überwachung der Kohlenhydrataufnahme zu besseren Blutzuckerwerten führt und Ihre Gesundheit auch auf andere Weise verbessern kann.
Eine Technik zum Verwalten von Kohlenhydraten ist das Zählen von Kohlenhydraten.
Ihr Körper benötigt Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Die Nährstoffe, die er in großen Mengen benötigt, werden genannt. Makronährstoffe und die Nährstoffe, die es in kleinen Mengen benötigt, werden genannt Mikronährstoffe .
Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate geben Ihnen Energie und tanken Ihr Gehirn. Protein hält Ihre Gewebe und Zellen gesund. Fett schützt Ihre lebenswichtigen Organe und liefert auch Energie.
Kohlenhydrate haben bei weitem den größten Einfluss auf den Blutzucker. Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Kohlenhydrate erhält, um Ihre täglichen Aktivitäten zu befeuern, ohne dass Ihr Blutzucker in einen ungesunden Bereich steigt.
Als die Kohlenhydratzählung zum ersten Mal in der Diabetes-Szene auftrat, wurde sie hauptsächlich von Personen verwendet, die sie einnehmen. Essensinsulin um ihre Dosierung zu bestimmen.
Jetzt kann es von jedem verwendet werden, der versucht, die Anzahl der Kohlenhydrate, die er isst, auf eine bestimmte Anzahl von Gramm oder einen Prozentsatz der Gesamtkalorien pro Tag zu begrenzen.
Der Prozess kann auf den ersten Blick überwältigend erscheinen, aber sobald Sie den Dreh raus haben, kann Ihnen das Zählen von Kohlenhydraten wirklich dabei helfen, Ihre Gesundheit zu verwalten. Beachten Sie Folgendes, wenn Sie beginnen.
Erkenne Kohlenhydrate und wo sie sich verstecken
Der erste Schritt beim Zählen von Kohlenhydraten besteht darin, Kohlenhydrate in den Lebensmitteln zu erkennen, die Sie essen. Sie wissen wahrscheinlich, dass sie in Brot, Nudeln und Kuchen enthalten sind, aber wussten Sie, dass sie auch in Blattgemüse, Joghurt und Bohnen enthalten sind?
Kohlenhydrate verstecken sich auch an hinterhältigen Orten wie Nudelsauce, Salatdressing und Proteinriegeln.
Informieren Sie sich darüber, welche Lebensmittel hauptsächlich Kohlenhydrate sind, welche Proteine, welche Fette und welche Kombinationsnahrungsmittel.
Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie diejenigen aus, die mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen sind. Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit leeren Kalorien.
Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt, sodass der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem Ballaststoffgehalt weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker hat.
Beispiele für Kohlenhydrate mit hohem Fasergehalt sind :
- Bohnen
- Linsen
- Obst und Gemüse
- Hafer
Die
Setze dein Ziel
Die erste Frage, die die meisten Menschen stellen, lautet: „Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen?“ Leider lautet die Antwort: „Es kommt darauf an.“
Sind Sie männlich oder weiblich? Wie alt sind Sie? Sind Sie aktiv oder sitzend? Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten?
Überlegen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Sie können Tools wie das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen verwenden. Körpergewichtsplaner oder die Diagramme in der
Sobald Sie Ihr Kalorienziel kennen, können Sie Ihr Kohlenhydratziel herausfinden.
Viele Menschen mit Diabetes haben ein Ziel von weniger als 45 Prozent, einige sogar nur 5 bis 10 Prozent. Fragen Sie Ihren Arzt oder Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialisten, was sie für Sie empfehlen.
Nehmen wir an, Sie haben festgestellt, dass Ihre täglichen Ziele 1.600 Kalorien sind, wobei 35 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, etwa 560. Da jeder Kohlenhydrat 4 Kalorien enthält, stellen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 140 Gramm pro Tag 35 Gramm einpro Mahlzeit plus zwei Snacks von jeweils 17 bis 18 Gramm.
Im Allgemeinen empfiehlt die CDC drei bis vier Portionen Kohlenhydrate pro Mahlzeit für Frauen und vier bis fünf Portionen pro Mahlzeit für Männer. Diese Mengen hängen jedoch von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität und den aktuellen Medikamenten ab.
Wo man die Anzahl der Kohlenhydrate findet
Bei Lebensmitteln mit Nährwertkennzeichnung ist die Bestimmung der Kohlenhydratzahl einfach. Schauen Sie auf dem Etikett nach „Gesamtkohlenhydraten“. Beachten Sie auch die Anzahl der Gramm Ballaststoffe. Einige Leute subtrahieren die Ballaststoffgramm von den Kohlenhydratgramm und verwenden “ Nettokohlenhydrate ”als Gesamtbetrag. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe nicht wie Kohlenhydrate in Energie oder Kalorien verdaut werden.
Für Lebensmittel, die kein Etikett haben, wie frisches Obst, gibt es viele Orte, an denen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate ermitteln können. Einige zuverlässige Optionen umfassen Apps wie MyFitnessPal oder LoseIt! und das Landwirtschaftsministerium
Restaurantketten mit mehr als 20 Standorten verfügen im Allgemeinen über Nährwertinformationen, einschließlich der Anzahl der Kohlenhydrate, für ihre Menüpunkte, die auf Anfrage erhältlich sind.
Portionsgröße vs. Portionsgröße
Lassen Sie uns nun über die Portionsgröße im Vergleich zur Portionsgröße sprechen.
A Portionsgröße ist der Teil des Lebensmittels, für den die Nährwertangaben berechnet wurden. Ein Etikett für schwarze Bohnen kann also eine Portionsgröße von 1/2 Tasse und eine Kohlenhydratzahl von 21 Gramm anzeigen.
Wenn die Menge, die Sie tatsächlich essen, Ihre Portionsgröße ist 1 Tasse schwarze Bohnen, Sie müssen die Kohlenhydratzahl verdoppeln.
Achten Sie beim Zählen der Kohlenhydrate genau auf die Portionsgröße. Wenn Sie nicht an einem Ort sind, den Sie leicht messen können, wissen Sie, dass die Größe Ihrer Faust etwa 1 Tasse und eine Handvoll etwa 1/2 Tasse beträgt.
Testen, verfolgen und optimieren
Gute Aufzeichnungen sind der Schlüssel für eine genaue Kohlenhydratzählung. Nachdem Sie die tägliche Kohlenhydratzahl ermittelt haben, auf die Sie abzielen möchten, berechnen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie bei jeder Mahlzeit essen.
Nehmen Sie Ihren Blutzucker vor dem Essen und 2 Stunden danach ein. Wenn Ihr Blutzucker steigt, waren die von Ihnen gewählten Kohlenhydrate oder die Portionsgröße möglicherweise nicht für Sie geeignet.
Wenn Ihr Blutzucker stabil bleibt oder sinkt, klopfen Sie sich auf den Rücken! Notieren Sie sich diese Mahlzeit und fügen Sie sie Ihrer regulären Rotation hinzu. Bald haben Sie eine Liste von Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass sie funktionieren und die Sie nicht werdenmuss beim Zählen so akribisch sein.
Wenn Ihnen Mathematik und Aufzeichnungen Angst machen, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verwalten.
Verwenden Sie die Plattenmethode
Für die Plattenmethode Teilen Sie Ihren Teller in zwei Hälften und dann eine Hälfte in zwei Hälften. Am Ende erhalten Sie einen großen und zwei kleinere Abschnitte.
Füllen Sie den großen Bereich mit nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Tomaten, Paprika, Pilze und Blumenkohl.
Füllen Sie einen der kleineren Abschnitte mit mageres Protein wie Hühnerbrust, Fisch oder Edamame. Beachten Sie, dass die meisten pflanzlichen Proteine auch Kohlenhydrate enthalten.
Füllen Sie den anderen kleineren Bereich mit stärkehaltigen Lebensmitteln wie braunem Reis, Butternusskürbis oder Süßkartoffeln. Denken Sie daran, Lebensmittel mit viel Ballaststoffen auszuwählen.
Vermeiden Sie süße und stärkehaltige Lebensmittel, die viel Kohlenhydrate, aber wenig Nährstoffe enthalten.
Zu den Lebensmitteln in dieser Kategorie gehören Lebensmittel aus Weißzucker oder Weißmehl Kekse, Kuchen, Torten, Brot, Nudeln usw., weiße Kartoffeln und weißer Reis.
Überspringen Sie die Süßigkeiten vollständig - ersetzen Sie stattdessen frisches Obst - und essen Sie Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Blumenkohlreis als Ersatz.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen Regenbogen mit buntem Obst und Gemüse
Lebensmittel mit verschiedenen Farben enthalten verschiedene Arten von Nährstoffen, daher möchten Sie eine große Auswahl.
Zum Beispiel sind grüne Lebensmittel eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Orange und gelbe Lebensmittel enthalten viel Beta-Carotin. Rote Lebensmittel enthalten Lycopin. Lila Lebensmittel enthalten Flavonoide. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, sollten Sie darauf achtenIhr größter Ernährungsknall fürs Geld.
Um Ihren Diabetes erfolgreich zu behandeln, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle halten. Überlegen Sie sich ein Tagesziel, zählen Sie Ihre Kohlenhydrate und prüfen Sie, ob dieses Ziel für Sie funktioniert.
Haben Sie keine Angst zu optimieren, bis Sie es richtig machen!
Gastgeber von Shelby Kinnaird Koch und Chat mit Shelby ein unterhaltsames Online-Kocherlebnis mit Schwerpunkt auf gesunden Rezepten und vielen Gesprächen. Sie ist die Autorin von “ Der Pocket Carbohydrate Guide für Diabetes , "Mitautor von" Das Diabetes-Kochbuch für elektrische Schnellkochtöpfe , ”und Gründer der Website Diabetiker Feinschmecker . Shelby ist eine leidenschaftliche Anwältin für Diabetes und sie führt zwei DiabetesSisters Peer-Support-Gruppen in Richmond, Virginia. Sie hat ihren Typ-2-Diabetes seit 1999 erfolgreich behandelt.
