Ohne es zu merken, beginnen viele von uns ihren Tag damit, sich zu dehnen, bevor wir überhaupt aus dem Bett kommen.

Unwillkürliche Dehnung Ihrer Muskeln heißt Pandikulation . Es ist ein Verhalten, das bei den meisten Tierarten beobachtet wird, um Muskelverspannungen zu lösen.

Nur wenige Aktivitäten fühlen sich nach einer Zeit der Inaktivität besser an als Dehnen. Dehnen verringert das Verletzungsrisiko, kann ein Gefühl der Ruhe hervorrufen und soll sogar die Durchblutung verbessern.

In diesem Artikel erklären wir, warum sich Dehnen gut anfühlt, untersuchen die Vorteile und geben Beispiele für einfache Dehnungen, die Sie regelmäßig durchführen können.

Menschen neigen von Natur aus dazu, schmerzverursachende Dinge zu vermeiden und nach Aktivitäten zu suchen, die sich gut anfühlen. Dehnen ist keine Ausnahme. Durch das natürliche Belohnungssystem Ihres Körpers fühlt sich Dehnen gut an, um Sie zu motivieren, Ihre Muskeln bei optimaler Spannung zu halten.

Hier sehen Sie sich die Gründe genauer an, warum sich Dehnen gut anfühlt.

Verbesserte Durchblutung

Wenn Sie einen Muskel dehnen, reagiert Ihr Körper mit Erhöhung der Durchblutung in diesen Bereich. Die Blutgefäße um den Zielmuskel erweitern sich, damit mehr Blut durchfließen kann, und Ihr Herz beginnt, mehr Blut zu pumpen.

Diese Erhöhung der Durchblutung ermöglicht es den Muskeln oder Muskeln, die Sie dehnen, mehr Sauerstoff zu erhalten und Stoffwechselabfälle loszuwerden.

Parasympathische Aktivierung

Forschung hat gezeigt, dass statisches Dehnen Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und die Aktivierung Ihres sympathischen Nervensystems hemmt.

Ihr parasympathisches Nervensystem ist für Ihre Ruhe- und Verdauungsfunktionen verantwortlich. Es kann auch dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorzurufen.

Endorphinfreisetzung

Endorphine sind Chemikalien, die von Ihrem Zentralnervensystem und Ihrer Hypophyse produziert werden und als Neurotransmitter fungieren. Sie haben eine stärkere schmerzlindernde Wirkung als Morphium und verursachen ein Gefühl der Euphorie, wenn sie an Rezeptoren in Ihrem Gehirn binden.

Endorphine gehören zu Ihrem Körper natürliches Belohnungssystem und werden nach Aktivitäten wie Bewegung, Sex, Essen und Trinken freigegeben.

Es gibt wenig Forschung über die Auswirkungen von Dehnung auf die Endorphinfreisetzung. Jedoch gemäß a Perspektive 2015 Dehnung kann helfen, Menstruationsschmerzen zu lindern. Es wird angenommen, dass seine schmerzlindernden Wirkungen auf die Entspannung der Blutgefäße, die Freisetzung von Beta-Endorphinen und die Unterdrückung von zurückzuführen sind. Prostaglandine .

Es gibt viele Vorteile beim Dehnen Ihre Muskeln regelmäßig. Sehen wir uns diese Vorteile genauer an.

Erhöhte Flexibilität

Regelmäßiges Dehnen kann helfen verbessern Sie Ihre Flexibilität insbesondere, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen. Ihre Flexibilität nimmt natürlich im Zuge des Alterungsprozesses ab, aber Dehnung kann diesen Prozess verlangsamen.

Verbesserte Durchblutung

Dehnen führt zu kurzfristigen Verbesserungen der Durchblutung, indem es Ihre Blutgefäße entspannt und die Blutmenge erhöht, die Ihr Herz pumpt.

Obwohl es sich um ein relativ neues Forschungsgebiet handelt, wird angenommen, dass Dehnen langfristige Vorteile für Sie haben kann. Kreislaufgesundheit z. B. verbesserte Blutgefäßfunktion und den Blutdruck senken.

Stressabbau

Statisches Dehnen aktiviert Ihre parasympathisches Nervensystem . Die Aktivierung dieses Zweigs Ihres Nervensystems kann dazu beitragen, die psychischen Auswirkungen von Stress zu lindern. Dies kann wiederum dazu beitragen, Gefühle der Ruhe und Entspannung hervorzurufen.

Bessere sportliche Leistung

Wenn Sie in der Lage sind, über alle Gelenke hinweg einen vollständigen Bewegungsbereich zu erreichen, kann dies Ihre sportliche Leistung steigern. Um beispielsweise die maximale Geschwindigkeit zu erreichen, muss ein Sprinter in der Lage sein, seine Hüften vollständig zu strecken und zu drehen.

Beide statisch und dynamisches Dehnen kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. statische Dehnung sollte nach dem Training reserviert werden, da dies die Kraftproduktion verringern kann.

Verbesserte Haltung

Muskelverspannungen und Verspannungen können sich negativ auf Ihre Körperhaltung auswirken, indem Sie Ihre Wirbelsäule in Positionen ziehen, die Ihre Rücken-, Nacken- und Kernmuskulatur belasten können.

Forschung hat gezeigt, dass regelmäßige Dehnung in Kombination mit Übungen zur Stärkung des Kerns kann helfen, eine schlechte Haltung und Ausrichtung zu verbessern.

Eines der großartigen Dinge beim Dehnen ist, dass Sie dafür keine spezielle Ausrüstung benötigen. Das Dehnen kann jederzeit und überall durchgeführt werden.

Hier sind fünf wichtige Abschnitte, die helfen können, Verspannungen und Verspannungen in vielen der wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers zu lösen.

niedrige Longe

Der niedrige Ausfallschritt hilft dabei, die Muskeln in Hüfte, Leiste, Oberschenkeln und Rumpf zu dehnen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne in eine Longe, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt und Ihr linkes Bein gestreckt ist. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Fuß, aber nicht darüber hinaus.
  2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Fuß auf den Boden. Sie können sie auch auf die Knie legen oder in Richtung Himmel heben.
  3. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
  4. Halten Sie die Longe mindestens 5 Atemzüge lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Vorwärtsbiegung

Die Vorwärtsbeugung hilft dabei, Rücken, Leistengegend und den Rücken Ihrer Beine zu dehnen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Setzen Sie sich auf eine bequeme Oberfläche und strecken Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem Körper aus. Legen Sie Ihren rechten Fuß gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
  2. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Hände über den Kopf.
  3. Beugen Sie sich beim Ausatmen von Ihren Hüften nach vorne und greifen Sie so weit wie möglich nach vorne.
  4. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Ihr linkes Bein, während Sie die Pose 40 bis 60 Sekunden lang halten.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sitzende Rumpfdehnung

Die sitzende Rumpfdehnung zielt auf die Muskeln in Ihrem Kern und Rücken ab.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit den Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen.
  2. Halten Sie die Stuhllehne mit einer Hand fest und drehen Sie sie in Richtung dieser Hand.
  3. Halten Sie die Drehung bis zu 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Cobra Pose

Cobra Pose kann helfen, die Muskeln von Brust, Bauch, Nacken und Schultern zu öffnen und zu dehnen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern, den Armen eng an die Brust und den Fingern nach vorne auf den Bauch.
  2. Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihre Arme strecken. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, wenn Sie die Dehnung tiefer machen möchten.
  3. Halten Sie die Position mit einer leichten Biegung der Ellbogen 30 bis 60 Sekunden lang.

Halsrollen

Nackenrollen sind eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen im Nacken zu lösen, insbesondere nach langen Sitzphasen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Entspannen Sie sich und setzen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Ohren über Ihren Schultern ausgerichtet sind.
  2. Rollen Sie Ihren Kopf nach vorne und dann nach rechts, so dass Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
  3. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
  4. Wiederholen Sie dies dreimal in jede Richtung.

  • Vermeiden Sie Kälte. Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie Ihr Blut zum Fließen bringen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie eine Aktivität mit geringer Intensität wie Gehen oder leichtes Joggen für 5 Minuten ausführen, können Sie Ihre Muskeln aufwärmen.
  • Leicht dehnen. Erzwingen Sie keine Position, die Schmerzen verursacht. Wenn eine Dehnung schmerzhaft ist, bedeutet dies, dass Sie sich zu weit dehnen.
  • Machen Sie das Dehnen zur Routine. Sie können die meisten Vorteile aus dem Dehnen ziehen, wenn es zur normalen Gewohnheit wird. Fitness-Experten empfehlen, sich mindestens zu dehnen. zwei- bis dreimal pro Woche
  • Beide Seiten dehnen. Achten Sie darauf, beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig zu dehnen, um Ungleichgewichte in der Flexibilität zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie das Abprallen. Wenn Sie beim Dehnen springen, können Ihre Muskeln oder Sehnen verletzt werden. Außerdem können sich Ihre Muskeln straffen.

Dehnen fühlt sich in der Regel gut an, da es Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht. Es wird angenommen, dass durch Dehnen auch Endorphine freigesetzt werden können, die Schmerzen lindern und Ihre Stimmung verbessern.

Neben dem Wohlfühlen und dem Abbau von Muskelverspannungen und Stress kann Stretching auch Ihre Flexibilität und Durchblutung steigern, Ihre sportlichen Leistungen steigern und Ihre Körperhaltung verbessern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Dehnung haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben.