Chia-Samen gegen Leinsamen - Ist einer gesünder als der andere?

In den letzten Jahren wurden bestimmte Samen als Superfoods angesehen. Chia- und Leinsamen sind zwei bekannte Beispiele.

Beide sind unglaublich nährstoffreich und beide wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem gesünderen Herzen, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht 1 , 2 .

Aber viele Leute fragen sich, welcher der beiden Samen tatsächlich der gesündeste ist. In diesem Artikel werden die wissenschaftlich fundierten Beweise hinter jedem untersucht, um diese Frage zu beantworten.

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Chiasamen sind kleine, ovale Samen, die von der Salvia hispanica Pflanze, besser bekannt als Chia-Pflanze. Sie werden manchmal als Salba-Samen bezeichnet, werden normalerweise ganz gekauft und sind in schwarzen oder weißen Sorten erhältlich.

Chia-Samen stammen aus Mexiko und Guatemala und wurden wahrscheinlich als Grundnahrungsmittel in alten aztekischen und Maya-Diäten verwendet 3 .

Im Vergleich Leinsamen sind flacher und etwas größer als Chiasamen. Auch als Leinsamen bekannt, sind sie im Allgemeinen braun oder golden, können ganz oder gemahlen gekauft werden und stammen vermutlich aus dem Nahen Osten.

Chiasamen schmecken ziemlich langweilig, während Leinsamen einen etwas nussigeren Geschmack haben. Beide Samen lassen sich jedoch leicht in eine Vielzahl von Gerichten einarbeiten.

Zusammenfassung : Sowohl Chia als auch Leinsamen sind Arten von Samen. Chiasamen sind kleiner und schmecken milder, während Leinsamen größer und nussiger im Geschmack sind.

Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen.

Diese Tabelle vergleicht die beiden und listet die Mengen der wichtigsten Nährstoffe pro 28-Gramm-Portion oder etwa 3 Esslöffel auf 4 , 5 , 6 .

Wie Sie sehen können, enthalten beide Samen eine gute Menge an Protein und Omega-3-Fette obwohl Leinsamen bei diesen beiden Nährstoffen eine leichte Oberhand haben.

Leinsamen enthalten auch deutlich mehr Mangan, Kupfer und Kalium.

Chia-Samen enthalten etwas weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem 1,5–2-mal mehr der knochenstärkenden Mineralien Kalzium und Phosphor sowie etwas mehr Eisen.

Zusammenfassung : Beide Samen sind sehr nahrhaft. Wenn Sie nach den meisten Omega-3-Fettsäuren suchen, wählen Sie Leinsamen. Wenn Sie die höchste Menge an Ballaststoffen und knochenstärkenden Mineralien suchen, entscheiden Sie sich für Chiasamen.

Sowohl Chia- als auch Leinsamen enthalten gute Mengen an Alpha-Linolensäure ALA, einer Art pflanzlichen Omega-3-Fetts.

ALA wird als essentiell angesehen, da es sich um eine Art Fett handelt, das Ihr Körper nicht produzieren kann. Dies bedeutet, dass Sie es nur über Ihre Ernährung erhalten können.

Interessanterweise haben mehrere Studien ALA mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 7 .

Eine große Überprüfung von 27 Studien ergab beispielsweise, dass eine hohe ALA-Aufnahme mit einem um bis zu 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann 8 .

Eine weitere Studie mit 3.638 Menschen in Costa Rica ergab, dass diejenigen, die am meisten ALA konsumierten, auch ein um 39% geringeres Risiko für Herzinfarkte hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten.

Laut den Forschern wurde das geringste Risiko für Herzinfarkte bei einer Aufnahme von etwa 1,8 Gramm ALA pro Tag festgestellt 9 .

In mehreren Studien wurden auch die Vorteile von Leinsamen oder Chiasamen für den Blutdruck und den Cholesterinspiegel untersucht, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Essen von ca. 1 Unze 35 Gramm Chiasamen und Chia-Mehl pro Tag kann niedrigerer Blutdruck um 3–6 mm Hg bei Menschen mit Diabetes und um bis zu 11 mm Hg bei Menschen mit hohem Blutdruck 10 , 11 .

In ähnlicher Weise kann der Verzehr von etwa 30 g Leinsamen pro Tag dazu beitragen, den Blutdruck in der Allgemeinbevölkerung um 7–10 mm Hg und bei Teilnehmern mit hohem Blutdruck um bis zu 15 mm Hg zu senken 12 .

Andere Studien haben gezeigt, dass mit Leinsamen angereicherte Diäten den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 18% und den Triglyceridspiegel um bis zu 11% senken 13 , 14 .

Nur eine Handvoll Studien haben die Wirkung von Chiasamen auf den Cholesterinspiegel im Blut untersucht, von denen die meisten keine cholesterinsenkenden Vorteile berichteten 15 , 16 , 17 .

Allerdings enthalten Chiasamen nur geringfügig weniger ALA als Leinsamen, sodass zu erwarten ist, dass sie ähnliche herzschützende Wirkungen haben. Daher sind möglicherweise einfach weitere Studien erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

Es ist erwähnenswert, dass sowohl Flachs als auch Chia aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts blutverdünnende Wirkungen haben können. Personen mit Blutverdünnung sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie große Mengen dieser Samen in ihre Ernährung aufnehmen 18 , 19 , 20 .

Zusammenfassung : Sowohl Chia als auch Flachs scheinen Vorteile für die Blutdrucksenkung zu haben. Sie können auch ähnliche cholesterinsenkende Eigenschaften haben, obwohl weitere Studien zu Chiasamen erforderlich sind.

Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, was mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde 21 , 22 , 23 .

Ballaststoffe schützen vor Typ-2-Diabetes, indem sie verlangsamen, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden und wie schnell Zucker vom Blut aufgenommen wird. Dies führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit 24 .

Mit anderen Worten, Faser hilft zu verhindern Blutzuckerspitzen . Dies stabilisiert den Blutzuckerspiegel und bietet einen gewissen Schutz gegen Typ-2-Diabetes. In mehreren Studien wurde der regelmäßige Verzehr von Leinsamen und Chiasamen mit dieser Schutzwirkung in Verbindung gebracht.

Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes berichten beispielsweise, dass die Einnahme von 1–2 Esslöffeln Leinsamenpulver pro Tag den Nüchternblutzucker um 8–20% senken kann. Diese Effekte wurden bereits nach ein bis zwei Monaten beobachtet 25 , 26 .

In ähnlicher Weise zeigen Tierstudien, dass Chiasamen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen können. Beides kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern 27 , 28 , 29 , 30 .

Studien am Menschen haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Brot aus Chiasamen zu geringeren Blutzuckerspitzen führen kann als der Verzehr von traditionelleren Broten 31 , 32 .

Die Aufnahme von Chia-Samen war auch wirksamer als Weizenkleie, ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel, bei der Verringerung des Hämoglobinspiegels A1C - ein Marker für die Blutzuckerkontrolle 10 .

Zusammenfassung : Das tägliche Essen von Leinsamen oder Chiasamen scheint dabei zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Sowohl Chia- als auch Leinsamen können Sie auf verschiedene Weise vor Krebs schützen.

Für den Anfang sind beide reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der im Allgemeinen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist 33 .

Unlösliche Ballaststoffe, der sowohl in Chia- als auch in Leinsamen vorherrschende Typ, können mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Dickdarm- oder Brustkrebs in Verbindung gebracht werden 21 , 34 , 35 , 36 .

Beide Samen enthalten auch Antioxidantien, die dem Körper helfen, den Gehalt an freien Radikalen zu reduzieren. Freie Radikale sind zellschädigende Moleküle, die zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können 1 , 37 , 38 .

Wenn es jedoch um Antioxidantien geht, haben Leinsamen möglicherweise die Oberhand. Dies liegt daran, dass sie im Vergleich zu Chiasamen bis zu 15-mal mehr Lignane enthalten, eine bestimmte Art von Antioxidantien zur Krebsbekämpfung 39 .

Aus diesem Grund können Leinsamen etwas wirksamer als Chiasamen sein, um die Entwicklung von Krebs zu verhindern.

Mehrere Beobachtungsstudien stützen die Annahme, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten senken kann.

Eine Überprüfung ergab beispielsweise einen Zusammenhang zwischen den in Leinsamen enthaltenen Antioxidantien und einem geringeren Brustkrebsrisiko, insbesondere bei Frauen nach der Menopause 40 .

Darüber hinaus berichtete eine Studie an über 6.000 Frauen, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 18% zu senken schien 41 .

Eine kleine Studie bei Männern ergab, dass diejenigen, denen im Rahmen einer fettarmen Ernährung täglich etwa 30 g gemahlene Leinsamen verabreicht wurden, niedrigere Prostatakrebsmarker aufwiesen. Dies könnte auf ein verringertes Prostatakrebsrisiko hinweisen 42 .

Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von Chiasamen auf das Krebsrisiko untersucht. Aufgrund ihres niedrigeren Antioxidansspiegels sind Chiasamen möglicherweise etwas weniger wirksam als Flachs beim Schutz vor Krebs.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung : Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind gute Ballaststoffquellen, die das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können. Leinsamen enthalten jedoch einen deutlich höheren Anteil an Antioxidantien zur Krebsbekämpfung, wodurch sie eine leichte Oberhand haben.

Chia-Samen und Leinsamen sind beide großartige Faserquellen, die helfen können Hunger und Heißhunger reduzieren 42 , 43 .

Sie enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen, ein Typ, der besonders wirksam ist, um den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren.

Lösliche Ballaststoffe neigen dazu, klebrig zu werden, wenn sie mit Wasser gemischt werden, was die Verdauung verlangsamt und das Völlegefühl erhöht.

Es ist auch bekannt, dass diese Art von Ballaststoffen Hormone auslöst, die an der Kontrolle des Hungers beteiligt sind und den Appetit weiter reduzieren können 42 , 44 .

Bis zu 40% der Ballaststoffe aus Leinsamen sind löslich. Im Gegensatz dazu sind nur 5% der gesamten Ballaststoffe in Chia löslich. Aus diesem Grund können Leinsamen Hunger und Appetit etwas wirksamer reduzieren als Chiasamen 21 , 36 .

In einer Studie gaben die Teilnehmer, denen ein Getränk verabreicht wurde, das die Menge an löslichen Ballaststoffen enthielt, die in ungefähr 28 Gramm Leinsamen enthalten war, ein geringeres Hungergefühl und einen geringeren Appetit als diejenigen, denen ein Kontrollgetränk verabreicht wurde 45 .

In einem anderen Fall gaben Männer, denen eine Mahlzeit mit Leinsamen verabreicht wurde, an, sich voller und weniger hungrig zu fühlen als Männer, denen keine Leinsamen verabreicht wurden 43 .

Es konnte nur eine Studie zu den Fülleffekten von Chiasamen gefunden werden.

Die Forscher gaben den Teilnehmern Brot mit unterschiedlichen Mengen an Chiasamen. Die Brote mit den meisten Chiasamen reduzierten den Appetit 1,5–2-mal schneller als die mit den wenigsten 31 .

Insgesamt scheinen sowohl Leinsamen als auch Chiasamen Hunger und Appetit zu verringern. Aufgrund ihres höheren Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Leinsamen jedoch etwas wirksamer sein.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, in denen die beiden direkt verglichen werden.

Zusammenfassung : Leinsamen enthalten löslichere Ballaststoffe als Chiasamen, wodurch sie möglicherweise etwas wirksamer gegen Hunger und Appetit sind. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Die Verdauung ist eine wichtige Funktion, die Ihr Körper jeden Tag ausführt und die Ihnen hilft, die Lebensmittel, die Sie essen, abzubauen und ihre Nährstoffe aufzunehmen.

Eine schlechte Verdauung kann es Ihrem Körper erschweren, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, und einige unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen.

Verstopfung und Durchfall sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen einer schlechten Verdauung und betreffen bis zu 27% der Menschen 46 , 47 .

Aufgrund ihres hohen Fasergehalts können Leinsamen und Chiasamen sowohl Verstopfung als auch Durchfall lindern 48 .

Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Arten von Fasern : löslich und unlöslich.

• Lösliche Faser : Löst sich in Wasser auf und bildet ein Gel im Darm. Es kann den Durchgang von Nahrungsmitteln verlangsamen und das Gefühl der Fülle fördern 24 .
• Unlösliche Faser : Löst sich nicht in Wasser auf und geht durch den Darm, ohne viel zu verändern. Diese Art von Ballaststoffen fügt Ihrem Stuhl mehr Volumen hinzu und kann den Durchgang von Nahrungsmitteln durch Ihren Darm beschleunigen 49 .

Unlösliche Ballaststoffe sind sowohl in Chia- als auch in Leinsamen enthalten und tragen dazu bei, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen. Sie wirken als Abführmittel und reduzieren Verstopfung 50 .

Andererseits können die gelbildenden Eigenschaften löslicher Ballaststoffe, die hauptsächlich in Leinsamen enthalten sind, die Bindung von Verdauungsabfällen unterstützen und Durchfall reduzieren 51 .

Zusammenfassung : Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen enthalten unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung lindern. Leinsamen enthalten löslichere Ballaststoffe, die Durchfall reduzieren können.

Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen sind unglaublich vielseitig und sehr einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen. Beide schmecken relativ langweilig, sodass Sie sie fast allem hinzufügen können.

Sie können auf Joghurt gestreut oder in Smoothies, Haferbrei oder Backwaren eingearbeitet werden. Beide können in vielen Rezepten auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden.

In Bezug auf die Menge an Essen wurden die meisten der oben aufgeführten Vorteile mit 1–2 Esslöffeln 10–20 Gramm Samen pro Tag erzielt.

Es ist erwähnenswert, dass, obwohl beide als Ganzes konsumiert werden können, es Vorteile bringt, sie gemahlen zu konsumieren.

Ganze Leinsamen können durch Ihren Darm gelangen, ohne absorbiert zu werden, da ihre äußere Hülle für den Darm schwer zu zersetzen ist. Wenn Sie sie gemahlen essen, kann dies die Absorption der darin enthaltenen Nährstoffe erhöhen.

Chia-Samen werden oft als Ganzes verzehrt. Neue Studien zeigen jedoch, dass die darin enthaltenen Nährstoffe auch besser aufgenommen werden können, wenn Chia-Samen gemahlen werden 17 .

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten beide Samenarten idealerweise im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, damit sie nicht ranzig werden. Aus diesem Grund sollten Sie sie auch sofort verzehren.

Zusammenfassung : Sowohl Chia- als auch Leinsamen sind unglaublich vielseitig und eine einfache Ergänzung zu den meisten Gerichten. Beide sollten gemahlen verzehrt werden, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Chia- und Leinsamen sind beide sehr nahrhaft. Beide bieten ähnliche Vorteile für die Herzgesundheit, den Blutzuckerspiegel und die Verdauung.

Leinsamen scheinen jedoch einen leichten Vorteil zu haben, insbesondere wenn es darum geht, Hunger und Appetit zu reduzieren und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Außerdem sind sie oft günstiger.

Letztendlich bleiben die Unterschiede zwischen den beiden Samen jedoch gering. Entweder Leinsamen oder Chiasamen wären eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung.