Was ist ein Pescatarianer und was essen sie?

Ein Pescatarianer ist jemand, der einer vegetarischen Ernährung Fisch und Meeresfrüchte hinzufügt.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch und Geflügel verzichten und trotzdem Fisch essen.

Einige Leute entscheiden sich dafür, einer vegetarischen Ernährung Fisch hinzuzufügen, damit sie die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sowie herzgesunden Fisch nutzen können.

Andere versuchen möglicherweise, die Umweltauswirkungen ihrer Ernährung einzudämmen. Für einige ist dies möglicherweise nur eine Frage des Geschmacks.

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile einer pescatarischen Ernährung näher erläutert, einschließlich der genauen Vorgehensweise eines Pescatarianers.

Was ist ein Pescatarianer?

Am einfachsten ist ein Pescatarianer jemand, der kein Fleisch isst, aber isst Fisch .

Der Begriff Pescatarian wurde Anfang der 90er Jahre geprägt und ist eine Kombination aus dem italienischen Wort für Fisch, "Pesce" und dem Wort "Vegetarier". Manchmal wird er "Pescetarian" geschrieben, aber das bedeutet dasselbe.

In der wissenschaftlichen Literatur wird diese Diät oft als „pesco-vegetarisch“ bezeichnet und in das Spektrum des Vegetarismus eingeordnet 1 .

Nach dieser Definition ist ein Pescatarianer jemand, der sich entscheidet, a zu essen vegetarische Ernährung , aber wer isst auch Fisch und andere Meeresfrüchte.

Es handelt sich um eine weitgehend pflanzliche Ernährung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Produkten und gesunden Fetten, wobei Meeresfrüchte eine wichtige Rolle als Hauptproteinquelle spielen.

Viele Pescatarians essen auch Milchprodukte und Eier .

Ebenso wie die vegetarische Ernährung stark variieren kann, kann auch die pescatarische Ernährung stark variieren. Es ist möglich, eine fleischfreie Ernährung mit verarbeiteten Stärken, Junk Food und Fischstäbchen zu sich zu nehmen, anstatt eine gesündere, die auf Vollwertkost basiert.

Zusammenfassung :
Ein Pescatarianer ist jemand, der sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und Meeresfrüchte isst.

Warum wählen Menschen eine pescatarische Diät?

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich für eine pescatarische Ernährung entscheiden können. Hier sind einige der wichtigsten.

Nutzen für die Gesundheit

Es gibt viele nachgewiesene Vorteile für pflanzliche Ernährung, einschließlich eines geringeren Risikos für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes 2 , 3 , 4 .

Laut Untersuchungen können Sie viele dieser schützenden Vorteile auch aus einer pescatarischen Ernährung ziehen.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die Pescatarians waren, jedes Jahr 2,5 Pfund weniger 1,1 kg zunahmen als Frauen, die Fleisch aßen 4 .

Und Menschen, die ihre Ernährung in eine eher pflanzliche Richtung verschoben haben, nahmen am wenigsten an Gewicht zu, was zeigt, dass eine Reduzierung Ihres Tierkonsums unabhängig von Ihren aktuellen Essgewohnheiten gut für Sie sein kann.

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Pescatarians mit 4,8% ein geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als Allesfresser mit 7,6% 2 .

Zusätzlich wurden in einer großen Studie Menschen untersucht, die selten Fleisch aßen oder Pescatarier waren. Sie hatten ein um 22% geringeres Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben als normale Fleischesser 3 .

Umweltbedenken

Die Aufzucht von Vieh ist mit hohen Umweltkosten verbunden.

Nach Angaben der Vereinten Nationen trägt die Viehzucht zu 15% aller vom Menschen verursachten Kohlenstoffemissionen bei 5 .

Im Gegensatz dazu hat die Herstellung von Fisch und Meeresfrüchten einen geringeren CO2-Fußabdruck als die Herstellung von tierischem Fleisch oder Käse 6 .

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde berechnet, dass die Ernährung von Fischessern 46% weniger Treibhausgasemissionen verursacht als die Ernährung von Menschen, die mindestens eine Portion Fleisch pro Tag gegessen haben 7 .

Ethische Gründe

Ethik kann ein Hauptgrund sein, warum Menschen Vegetarier werden. Sie kann auch ein Hauptgrund für Pescatarier sein.

Einige der ethischen Gründe, warum Menschen kein Fleisch essen, sind 8 , 9 :

Gegen das Schlachten : Sie wollen keine Tiere zum Essen töten.
Unmenschliche Fabrikpraktiken : Sie weigern sich, Fabrikfarmen zu unterstützen, die unter unmenschlichen Bedingungen Vieh halten.
Schlechte Arbeitsbedingungen : Sie weigern sich, Fabrikfarmen zu unterstützen, die schlechte Bedingungen für ihre Arbeiter haben.
humanitäre Gründe : Sie betrachten die Erzeugung von Getreide für Tierfutter als ungerechtfertigte Nutzung von Land und Ressourcen, wenn es auf der Welt so viel Hunger gibt.

Die Eliminierung von Landtieren aus Ihrer Ernährung spricht einige dieser ethischen Bedenken an. Allerdings können Aquakultur und Überfischung auch problematisch sein.

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Das Programm ist eine hervorragende Quelle, um Fische zu finden, die auf ethische Weise gefangen oder gezüchtet werden.

Zusammenfassung :
Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich für eine pescatarische Ernährung entscheiden, einschließlich Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Ethik und Umwelt.

Was essen Pescatarians?

Eine typische pescatarische Ernährung ist hauptsächlich vegetarisch mit Zusatz von Meeresfrüchten.

Pescatarians essen

Vollkornprodukte und Getreideprodukte
Hülsenfrüchte und ihre Produkte, einschließlich Bohnen, Linsen, Tofu und Hummus
Nüsse und Nussbutter, Erdnüsse und Samen
Samen, einschließlich Hanf, Chia und Leinsamen
Milchprodukte, einschließlich Joghurt, Milch und Käse
Früchte
Gemüse
Fisch und Schalentiere
Eier

Pescatarians essen nicht

Rindfleisch
Huhn
Schweinefleisch
Lamm
Türkei
Wild

Zusammenfassung :
Eine gesunde pescatarische Ernährung besteht größtenteils aus minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sowie Meeresfrüchten und möglicherweise Milchprodukten und Eiern.

Vorteile des Hinzufügens von Fisch zu einer vegetarischen Ernährung

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, wenn Sie einer vegetarischen Ernährung Fisch hinzufügen.

Viele Menschen befürchten, dass ein vollständiger Ausschluss tierischer Produkte oder die Vermeidung von Tierfleisch zu a führen könnte. geringe Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe 10 , 11 , 12 .

Insbesondere die Vitamine B12, Zink, Kalzium und Protein können etwas schwieriger zu bekommen sein eine vegane Ernährung 11 , 13 .

Das Hinzufügen von Meeresfrüchten, einschließlich Fisch, Krebstieren und Weichtieren, zu einer vegetarischen Ernährung kann nützliche Nährstoffe und Abwechslung liefern.

Holen Sie sich mehr Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist der beste Weg, um zu bekommen Omega-3-Fettsäuren 14 .

Einige pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Walnüsse und Leinsamen, enthalten Alpha-Linolensäure ALA, eine Art Omega-3-Fett. Diese Art von ALA lässt sich jedoch nicht leicht in Eicosapentaensäure EPA umwandeln. Docosahexaensäure DHA im Körper 15 , 16 .

DHA und EPA haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile und helfen nicht nur dem Herzen, sondern auch der Gehirnfunktion und -stimmung 17 .

Im Gegensatz dazu enthält fettiger Fisch wie Lachs und Sardinen EPA und DHA.

Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme

Menschen brauchen nur etwa 0,8 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht täglich, um gesund zu bleiben. Das sind ungefähr 54 Gramm für eine 68 kg schwere Person.

Viele Menschen bevorzugen es jedoch, mehr Protein als das zu essen.

Eine proteinreiche Ernährung kann nur mit pflanzlichen Proteinen schwer zu erreichen sein, insbesondere wenn Sie keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fett mit Ihrem Protein wünschen.

Fisch und andere Meeresfrüchte bieten eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein.

Meeresfrüchte sind mit anderen Nährstoffen verpackt

Neben Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind Meeresfrüchte reich an mehreren anderen Nährstoffen.

Austern enthalten beispielsweise extrem viel Vitamin B12, Zink und Selen. Nur eine Auster liefert 133% des RDI für Vitamin B12 und 55% des RDI für Zink und Selen 18 .

Muscheln sind auch sehr reich an Vitamin B12 und Selen sowie Mangan und den restlichen B-Vitaminen 19 .

Weißfischsorten wie Kabeljau und Flunder liefern nicht viel Omega-3-Fette, aber sie sind eine Quelle für extrem mageres Protein.

Zum Beispiel liefern nur 3 Unzen Kabeljau 19 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett. Kabeljau ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen und eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und die Vitamine B6 und B12 20 .

Sie haben zusätzliche Optionen

Vegetarier zu sein kann manchmal einschränkend sein.

Wenn Sie in Restaurants essen, haben Sie oft eine weniger gesunde Wahl, mit Gerichten wie käsigen Nudeln als Hauptoption für Gemüse.

Wenn die Gesundheit Ihre Ernährungsgewohnheiten zumindest teilweise motiviert, haben Sie mehr Möglichkeiten, wenn Sie Pescatarianer werden.

Und Fisch ist im Allgemeinen gut, besonders wenn er gebacken, gegrillt oder sautiert wird, im Gegensatz zu frittiert 21 .

Zusammenfassung :
Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu einer vegetarischen Ernährung bietet Ihnen mehr Optionen und ist ein guter Weg, um Protein, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe zu erhalten.

Nachteile der Diät

Es gibt nicht viele gesundheitliche Nachteile dieser Diät.

Einige Menschen sind jedoch möglicherweise anfälliger für eine hohe Fischaufnahme.

Fische, insbesondere größere Arten, können enthalten Quecksilber und andere Toxine 22 , 23 .

Aus diesem Grund empfiehlt die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA insbesondere Kleinkindern und Frauen im gebärfähigen Alter schwanger und stillende Frauen sollten Tilefish, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele meiden 24 .

Diese Populationen sollten auch Albacore und Gelbflossenthun auf eine palmengroße Portion oder weniger pro Woche beschränken. Leichter Thunfisch enthält weniger Quecksilber und es ist in Ordnung, 2-3 Portionen pro Woche zu essen.

Da diese Diät hauptsächlich vegetarisch ist, unterliegt sie einigen anderen Fallen, die häufig mit vegetarischen Diäten einhergehen. Beispielsweise kann es leicht sein, Kohlenhydrate zu viel zu essen, insbesondere wenn Sie sich auf viele verarbeitete Körner verlassen.

Zusammenfassung :
Eine pescatarische Ernährung kann einige Nachteile haben. Es ist leicht, Kohlenhydrate zu viel zu essen, und einige Fische enthalten viel Quecksilber.