Warum Seetang sehr gesund und nahrhaft ist

Seetang ist eine häufige Zutat in der asiatischen Küche, die bei gesundheitsbewussten Westlern schnell an Beliebtheit gewinnt.

Und aus gutem Grund - das Essen von Seetang ist eine super gesunde und nahrhafte Methode, um Ihrer Ernährung zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.

Regelmäßiges Essen kann sogar Ihre Gesundheit verbessern und Sie vor bestimmten Krankheiten schützen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Algen und ihren vielen Vorteilen.

Seetang ist ein allgemeiner Begriff, der zur Beschreibung vieler verschiedener Algen- und Meerespflanzenarten verwendet wird.

Es kann in einer Vielzahl von Gewässern wachsen, einschließlich Meer, Seen und Flüssen. Algen aus dem Meer sind im Allgemeinen essbar, während Süßwassersorten dazu neigen, giftig zu sein.

Essbare Algen werden nach Farben klassifiziert. Die am häufigsten verzehrten Arten sind Rot, Grün, Blaugrün und Braun 1 .

Die Größe kann auch dramatisch variieren. Phytoplankton kann mikroskopisch klein sein, während Seetang bis zu 65 Meter lang werden kann und im Meeresboden verwurzelt ist.

Seetang spielt eine wichtige Rolle im Meeresleben und ist die Hauptnahrungsquelle für eine Vielzahl von Lebewesen im Ozean.

Es ist seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung und besonders in der chinesischen und japanischen Küche beliebt.

Fazit :

Seetang bezieht sich auf viele Arten von Algen und anderen Meerespflanzen. Essbarer Seetang kann in Farbe und Größe variieren und ist eine beliebte Zutat in der asiatischen Küche.

Es gibt viele Arten von essbaren Algen auf der Welt. Hier sind einige der häufigsten :

• Nori : Eine Rotalge, die üblicherweise in getrockneten Blättern verkauft und zum Rollen verwendet wird Sushi .
• Seesalat : Eine Art grüner Nori, die wie Salatblätter aussieht. Wird normalerweise roh in Salaten oder gekocht in Suppen gegessen.
• Seetang : Eine Braunalge, die normalerweise zu Blättern getrocknet und während des Kochens zu den Gerichten hinzugefügt wird. Kann auch als glutenfreie Alternative zu Nudeln verwendet werden.
• Kombu : Eine Art Seetang mit starkem Geschmack. Er wird oft eingelegt oder zur Herstellung von Suppenbrühe verwendet.
• Arame : Eine andere Art von Seetang mit einem milden, süßen Geschmack und einer festen Textur. Er kann in eine Vielzahl von Gerichten, einschließlich Backwaren, eingearbeitet werden.
• Wakame : Eine Braunalge, die üblicherweise zur Herstellung von frischem Algensalat verwendet wird. Sie kann auch in Eintöpfen und Suppen gekocht werden.
• Dulse : Eine Rotalge mit einer weicheren, zäheren Textur. Sie wird verwendet, um einer Vielzahl von Gerichten Geschmack zu verleihen, und kann auch als getrockneter Snack gegessen werden.
• Chlorella : Eine grüne, essbare Süßwasseralge, die oft als Ergänzung in Pulverform verkauft wird.
• Agar und Carrageenan : Diese aus Algen gewonnenen geleeartigen Substanzen werden als pflanzliche Bindungs- und Verdickungsmittel in einer Vielzahl von im Handel erhältlichen Lebensmitteln verwendet.

Spirulina wird oft als essbare, blaugrüne Süßwasseralge bezeichnet und in Tabletten-, Flocken- oder Pulverform verkauft.

Spirulina hat jedoch eine andere Struktur als andere Algen und wird daher technisch als eine Art von Cyanobakterien angesehen.

Da Spirulina in der wissenschaftlichen Forschung häufig mit anderen Algentypen kategorisiert wird, wird sie in diesem Artikel zusammen mit den anderen Sorten diskutiert.

Fazit :

Es gibt verschiedene Arten von essbaren Algen. Diese können frisch, getrocknet, gekocht oder als Pulverzusatz verzehrt werden.

Seetang ist reich an verschiedenen Mineralien und Spurenelementen. Tatsächlich enthält er häufig mehr Nährstoffe als die meisten anderen Lebensmittel.

Aus diesem Grund betrachten viele Algen als Meeresgemüse.

Der Nährstoffgehalt von Seetang kann je nach Anbauort variieren. Daher enthalten verschiedene Arten unterschiedliche Mengen an Nährstoffen.

Im Allgemeinen erhalten Sie mit 100 g Seetang 1 , 2 , 3 :

• Kalorien : 45
• Kohlenhydrate : 10 Gramm
• Protein : 2 Gramm
• Fett : 1 Gramm
• Faser : 14–35% der FEI
• Magnesium : 27–180% der FEI
• Vitamin K : 7–80% der FEI
• Mangan : 10–70% der FEI
• Jod : 1–65% der FEI
• Natrium : 10–70% der FEI
• Kalzium : 15–60% der FEI
• Folsäure : 45–50% der FEI
• Kalium : 1–45% der FEI
• Eisen : 3–20% der FEI
• Kupfer : 6–15% der FEI
• Kleinere Mengen anderer Nährstoffe : Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamine A, C, E, Phosphor, B-Vitamine und Cholin

Getrocknete Algen sind stärker in Nährstoffen konzentriert. Ein Esslöffel 8 Gramm reicht aus, um die meisten der oben aufgeführten Nährstoffmengen bereitzustellen 1 , 4 , 5 .

Spirulina und Chlorella enthalten doppelt so viel Protein pro Portion. Im Gegensatz zu anderen Algentypen enthalten sie auch alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Dadurch sind sie vollständige Proteinquellen 4 , 5 .

Einige behaupten, dass Algen eine großartige pflanzliche Quelle für Vitamin B12 sind, ein Vitamin, das natürlicherweise in Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

Es gibt jedoch immer noch Debatten darüber, ob die in Algen vorkommende Form von Vitamin B12 beim Menschen aktiv ist 6 , 7 , 8 , 9 , 10 .

Schließlich ist Algen eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien. Sie enthalten auch eine gute Menge sulfatierter Polysaccharide sPS, die nützliche Pflanzenstoffe sind, von denen angenommen wird, dass sie zu den gesundheitlichen Vorteilen von Algen beitragen 1 , 11 , 12 , 13 .

Fazit :

Essbare Algen enthalten ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Getrocknete Algensorten wie Spirulina und Chlorella sind besonders reich an vollständigem Protein.

Die Schilddrüse spielt mehrere wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Regulierung Ihres Stoffwechsels 14 , 15 .

Ihre Schilddrüse benötigt eine gute Jodzufuhr, um richtig zu funktionieren. Glücklicherweise ist Jod in den meisten Algensorten leicht verfügbar.

Andere Jodquellen sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und Jodsalz.

Wenn nicht genügend Jod aus der Nahrung aufgenommen wird, kann dies zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Dies kann Symptome wie niedrige Energie, trockene Haut, Kribbeln in Händen und Füßen, Vergesslichkeit, Depressionen und sogar Gewichtszunahme hervorrufen 14 .Das Hinzufügen von Seetang zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, ausreichend Jod zu konsumieren, damit Ihre Schilddrüse optimal funktioniert 16 .

Der RDI von Jod für Erwachsene beträgt 150 Mikrogramm pro Tag. Die meisten Menschen können diese Anforderung erfüllen, indem sie mehrere Portionen Seetang pro Woche essen.

Allerdings enthalten bestimmte Sorten wie Seetang, Kombu und Dulse tendenziell sehr viel Jod und sollten nicht häufig oder in großen Mengen gegessen werden.

Andere, wie z. B. Spirulina, enthalten sehr wenig. Verlassen Sie sich daher nicht auf sie als einzige Jodquelle.

Fazit :

Seetang ist eine großartige Jodquelle, die zur Förderung der richtigen Schilddrüsenfunktion beitragen kann.

Seetang enthält bestimmte nützliche Nährstoffe, die dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten.

Für den Anfang ist es eine gute Quelle für lösliche Faser und enthält langkettig Omega-3-Fettsäuren beide könnten sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken 17 , 18 .

Darüber hinaus berichten mehrere Tierstudien, dass die in Algen enthaltenen sulfatierten Polysaccharide sPS den Blutdruck senken und die Blutgerinnung verhindern können 19 , 20 , 21 , 22 .

Sie können auch dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel den „schlechten“ Cholesterinspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken 19 , 20 , 22 , 23 , 24 .

Einige Studien wurden auch am Menschen durchgeführt.

Mehrere Studien berichten beispielsweise, dass eine hohe Algenaufnahme den Blutdruck bei Vorschulkindern, Erwachsenen und älteren Menschen senken kann 25 , 26 , 27 , 28 .

In einer zweimonatigen Studie erhielten Typ-2-Diabetiker täglich entweder ein Spirulina-Präparat oder ein Placebo. Die Triglyceridspiegel der Supplement-Gruppe sanken um 24% 29 .

Teilnehmer der Spirulina-Gruppe verbesserten auch ihr LDL-zu-HDL-Cholesterin-Verhältnis, während sich das Verhältnis in der Placebo-Gruppe verschlechterte 29 .

In einer anderen Studie senkte eine tägliche Spirulina-Ergänzung den Gesamtcholesterinspiegel der Teilnehmer während des zweimonatigen Studienzeitraums um 166% mehr als in der Placebogruppe 30 .

Teilnehmer der Algengruppe senkten auch ihren LDL-Cholesterinspiegel um 154% mehr als die Placebogruppe 30 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, fanden nicht alle Studien ähnliche Ergebnisse, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können 31 .

Fazit :

Seetang ist eine gute Quelle für herzgesunde Nährstoffe und kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Das Hinzufügen von Seetang zu Ihrer Ernährung kann das Risiko für Diabetes verringern.

Forscher glauben, dass bestimmte Verbindungen in Algen eine vorteilhafte Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes spielen können 32 , 33 , 34 .

Eines davon ist Fucoxanthin, ein Antioxidans, das Braunalgen seine charakteristische Farbe verleiht. Es wird angenommen, dass diese Verbindung zur Reduzierung beiträgt. Insulinresistenz und stabilisieren Sie den Blutzuckerspiegel 35 .

Darüber hinaus kann die Art der in Seetang enthaltenen Ballaststoffe die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit aufgenommen werden. Dies kann es Ihrem Körper erleichtern, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren 36 , 37 .

In einer Studie hatten Typ-2-Diabetiker, die jeden Tag eine große Menge Algenpulver einnahmen, am Ende der vierwöchigen Studie einen um 15–20% niedrigeren Blutzuckerspiegel als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde 31 .

In einer anderen Studie profitierten gesunde Teilnehmer, denen 30 Minuten vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Algenextrakt verabreicht wurde, von einer 8% höheren Insulinsensitivität als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde 38 .

Eine höhere Insulinsensitivität ist vorteilhaft, da Ihr Körper besser auf Insulin reagiert und Ihren Blutzuckerspiegel effektiver reguliert.

Bei einer anderen Gruppe von Typ-2-Diabetikern, denen zwei Monate lang täglich Algenpulver verabreicht wurde, sank der Blutzuckerspiegel um 12%. In der Kontrollgruppe wurden keine Veränderungen beobachtet . 29 .

Die Behandlungsgruppe reduzierte auch ihre Hämoglobin-A1C-Spiegel um 1% 29 .

Hämoglobin A1C wird als Maß für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten 2 bis 3 Monaten verwendet. Eine Abnahme von A1C um 1% entspricht einer durchschnittlichen Abnahme des Blutzuckers von 130 mg / dl 1,5 mmol / l.

Insgesamt kann Seetang für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein, die optimalen Dosierungsmengen bleiben jedoch unklar. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen von rohen gegenüber pulverförmigen Sorten zu untersuchen.

Fazit :

Die in Algen enthaltenen Antioxidantien und löslichen Ballaststoffe können zur Erhöhung der Insulinsensitivität und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Weitere Studien sind erforderlich, um die optimalen Aufnahmewerte zu bestimmen.

Regelmäßiges Essen von Seetang kann Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht loszuwerden.

Forscher glauben, dass dies teilweise auf die Fähigkeit von Seetang zurückzuführen ist, Ihren Spiegel des gewichtsregulierenden Hormons zu beeinflussen Leptin . In Kombination mit dem hohen Fasergehalt von Seetang kann dies helfen Hunger verringern und das Völlegefühl steigern 32 .

Darüber hinaus kann Fucoidan, eine in Seetang vorkommende Art von sPS, den Fettabbau verbessern und dessen Bildung verhindern 39 , 40 , 41 .

Studien an adipösen Teilnehmern berichten, dass diejenigen, denen 12 bis 16 Wochen lang eine Algenergänzung verabreicht wurde, etwa 1,6 kg mehr verloren als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde 42 , 43 .

Seetang ist kalorienarm, aber reich an Glutamat, einer Aminosäure, die ihm einen herzhaften Umami-Geschmack verleihen soll 1 .

Daher können Algen-Snacks zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie eine zufriedenstellende Alternative zu kalorienreicheren Snackoptionen darstellen.

Fazit :

Seetang kann den Fettabbau fördern, indem er den Hunger verringert, das Völlegefühl erhöht und die Ansammlung von Fett verhindert. Sein herzhafter Geschmack macht ihn zu einer großartigen kalorienarmen Snackoption.

Seetang kann Sie auch vor bestimmten Arten von Infektionen schützen.

Das liegt daran, dass es marine Pflanzenstoffe enthält, von denen angenommen wird, dass sie antioxidative, antiallergene und krankheitsschützende Eigenschaften haben 44 , 45 , 46 .

Untersuchungen zeigen, dass diese Verbindungen möglicherweise Viren wie Herpes und HIV bekämpfen können, indem sie ihren Eintritt in Zellen blockieren 47 .

Leider wurden nicht viele hochwertige Studien am Menschen durchgeführt, um diese Effekte zu unterstützen.

Zwei häufig zitierte Studien berichten, dass die Einnahme von Algenpräparaten die Symptome des Herpesvirus lindern und den Spiegel der Immunzellen bei HIV-Patienten erhöhen kann 48 , 49 .

Keine dieser Studien hatte jedoch eine Placebogruppe, was es schwierig macht, ihre Ergebnisse zu interpretieren.

Eine neuere Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Algenpräparaten bei HIV-positiven Frauen. Diejenigen, denen 5 Gramm Spirulina pro Tag verabreicht wurden, entwickelten 27% weniger krankheitsbedingte Symptome als die Placebogruppe 50 .

Während des 12-wöchigen Untersuchungszeitraums wurden jedoch keine Unterschiede in den Immunzellspiegeln beobachtet 50 .

Zusätzliche Studien sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Fazit :

Seetang kann einige positive Auswirkungen auf Ihr Immunsystem haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Seetang kann auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen. Zum einen ist er reich an Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen und eine reibungslose Verdauung gewährleisten können.

Es enthält auch Agar, Carrageenane und Fucoidane, von denen angenommen wird, dass sie als Präbiotika wirken 51 , 52 .

Präbiotika sind eine Art unverdauliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Je mehr gute Bakterien Sie in Ihrem Darm haben, desto weniger Platz haben schädliche Bakterien, um zu gedeihen.

Dementsprechend zeigen Tierstudien, dass die Einnahme von Algenpräparaten die Menge von verbessern kann gesunde Bakterien und reduzieren Sie die Menge an schädlichen Bakterien im Darm effektiver als andere Arten von Präbiotika 53 , 54 .

Forscher glauben auch, dass die in Algen enthaltenen Präbiotika bestimmte entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen haben können.

Dies kann teilweise daran liegen, dass die Bakterien in Ihrem Darm beim Füttern mit Präbiotika Butyrat produzieren. Dies kurzkettige Fettsäure soll entzündungshemmende Wirkungen im Dickdarm haben 55 .

Darüber hinaus können bestimmte Präbiotika schädliche Bakterien blockieren, wie z. H. Pylori kann nicht an der Darmwand haften bleiben. Dies kann wiederum die Bildung von Magengeschwüren verhindern 56 , 57 .

Fazit :

Seetang enthält bestimmte Verbindungen, die die Verdauung erleichtern, die Gesundheit Ihres Darms verbessern und das Infektionsrisiko mit bestimmten schädlichen Bakterien verringern können.

Das Vorhandensein von Seetang in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verringern.

Zum Beispiel glauben Forscher, dass Algen dazu beitragen können, den Östrogenspiegel zu senken und möglicherweise das Risiko von Frauen, an Brustkrebs zu erkranken, zu verringern 58 , 59 .

Die in Seetang enthaltenen löslichen Ballaststoffe können auch zum Schutz vor der Entwicklung von Darmkrebs beitragen 60 .

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass eine Klasse von Verbindungen, die in braunen Sorten wie Seetang, Wakame und Kombu vorkommen, dazu beitragen kann, die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern 32 , 61 , 62 .

Allerdings haben nur sehr wenige Studien am Menschen die direkten Auswirkungen von Seetang bei Krebspatienten untersucht. Eine sehr hohe Zufuhr kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Schilddrüsenkrebs, erhöhen 63 .

Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Fazit :

Seetang bietet möglicherweise Schutz vor bestimmten Krebsarten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Seetang bietet möglicherweise auch einen gewissen Schutz gegen :

• metabolisches Syndrom : Die potenzielle Fähigkeit von Seetang, Gewicht zu senken und Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin zu senken, kann das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms senken 64 .
• Hautschäden : Verbindungen in Seetang können die Haut vor Schäden durch UVB-Strahlen der Sonne schützen. Sie können auch Falten, Sonnenflecken und vorzeitige Hautalterung verhindern 65 , 66 , 67 .
• Knochen- und Entzündungskrankheiten : Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Algen kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung von rheumatoider Arthritis und Osteoporose zu verringern 68 , 69 .

Fazit :

Seetang bietet möglicherweise einen zusätzlichen Schutz gegen metabolisches Syndrom, Hautschäden, Knochenerkrankungen und rheumatoide Arthritis.

Das Essen von frischem Seetang gilt für die meisten Menschen als sicher.

Das heißt, wenn Sie es regelmäßig oder in großen Mengen konsumieren, kann dies zu Nebenwirkungen führen.

Es kann hohe Mengen an Schwermetallen enthalten

Je nachdem, wo sie angebaut werden, können einige Algensorten einen hohen Gehalt an Quecksilber, Cadmium, Blei und Arsen enthalten.

Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA Food and Drug Administration regelt den Gehalt dieser Chemikalien und Schwermetalle in frischem Seetang. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht reguliert und können gesundheitsschädliche Werte enthalten 70 .

Eine hohe Aufnahme kann die Nierenfunktion und Blutverdünner beeinträchtigen.

Bestimmte Algensorten können einen hohen Gehalt an enthalten. Natrium und Kalium, das für Personen mit Nierenerkrankungen schädlich sein kann 71 .

Seetang enthält auch Vitamin K, das die blutverdünnenden Medikamente beeinträchtigen kann. Wer Blutverdünner einnimmt, sollte dies unbedingt mit einem Arzt besprechen, bevor er es zu einem festen Bestandteil seiner Ernährung macht.

Einige enthalten sehr viel Jod und können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Während Jod für eine ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion erforderlich ist, kann es schädlich sein, zu viel Jod zu sich zu nehmen 63 , 72 , 73 .

Seetang, Dulse und Kombu sind Arten von Algen mit der Tendenz, sehr viel Jod zu enthalten. Beispielsweise können 25 Gramm frisches Kombu fast 22-mal mehr Jod enthalten als das sichere Tageslimit 1 , 16 .

Daher sollten diese Sorten weder zu oft noch in großen Mengen verzehrt werden.

Fazit :

Seetang gilt für die meisten Menschen als sicher. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme, wenn Sie Sorten mit hohem Jodgehalt bevorzugen oder wenn Sie Blutverdünner einnehmen oder Nierenprobleme haben.

Seetang kann in den meisten asiatischen Supermärkten frisch oder getrocknet gekauft werden. Nori, die üblicherweise zum Rollen von Sushi verwendet wird, ist möglicherweise auch in normalen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Zusätzlich zu ihrer Verwendung für Sushi können Noriblätter auch leicht verwendet werden, um Tortillabrot bei der Herstellung von Wraps zu ersetzen.

Frisches Wakame und Meersalat können leicht mit etwas Reisessig, Sesamöl und Sesam geworfen werden, um einen köstlichen Salat zu erhalten.

Getrocknete Nori oder Dulse sorgen für schöne herzhafte Snacks. Oder versuchen Sie, sie über Salate zu streuen, um einen Schuss Umami-Geschmack hinzuzufügen.

Spirulina und Chlorella können in Smoothies eingearbeitet werden, während Seetang anstelle von Salz verwendet werden kann, um fast allem Geschmack zu verleihen.

Viele Arten von Seetang können auch in warme Gerichte eingearbeitet werden, einschließlich Suppen, Eintöpfe und Backwaren. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg.

Fazit :

Seetang kann in den meisten asiatischen Supermärkten gekauft werden. Er kann in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden, darunter Suppen, Salate, Smoothies, Eintöpfe und sogar Backwaren.

Seetang ist eine würdige Ergänzung Ihrer Ernährung. Es gibt viele verschiedene und interessante Sorten kalorienarm und doch sehr nährstoffreich.

Es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, gesunden Fetten und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, von denen fast jeder profitieren kann.