Wie dieses beliebte Training in nur wenigen Minuten am Tag zu großen Veränderungen führen kann.
Wenn Sie glauben, nicht genug Zeit zum Trainieren zu haben, haben Sie möglicherweise Glück.
Australische Forscher fanden heraus, dass nur wenige Minuten intensiven Trainings, bekannt als HIIT, für die Zellen Ihres Körpers genauso gut sein können wie 30 Minuten moderates Training.
Das bedeutet, dass Sie möglicherweise keine Stunde Ihres Tages mehr herausarbeiten müssen, um die Vorteile der Bewegung zu nutzen.
Da die Studie jedoch klein ist, müssen möglicherweise weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor die Ärzte ein zweiminütiges tägliches Training genehmigen, um gesund zu bleiben.
Der Kleine Studie veröffentlicht im American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, untersuchte acht junge erwachsene Freiwillige und ihre zelluläre Reaktion auf körperliche Betätigung.
Die Zellen in Ihrem Körper sagen Wissenschaftlern, wie nützlich Bewegung wirklich ist. Während die meisten Menschen nach den Vorteilen von Bewegung auf der Skala oder im Spiegel suchen, müssen Wissenschaftler in Ihren Körper schauen.
Sie befassen sich insbesondere mit Mitochondrien, auch als Energiekraftwerke der Zellen bekannt.
Mitochondrien sind für die Energieerzeugung für Ihren Körper verantwortlich. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Energieerzeugung aus Mitochondrien, weshalb ältere Menschen weniger Energie haben als jüngere. Sport erzeugt neue Mitochondrien und stärkt die Funktion bestehender Mitochondrien.
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Diese neue kleine Studie untersuchte mitochondriale Veränderungen, nachdem die Teilnehmer drei Arten von Übungen durchgeführt hatten.
Bei der ersten Art mussten die Teilnehmer 30 Minuten lang auf mäßigem Niveau trainieren.
Die zweite Art der Übung wurde nach dem beliebten HIIT-Training High-Intensity Intervall Training modelliert. Die Teilnehmer mussten fünf vierminütige Fahrradsitzungen mit nahezu maximaler Anstrengung durchführen. Jede Sitzung war um eine Minute voneinander getrenntsich ausruhen.
Die endgültige Art der Übung war als Sprint konzipiert: vier 30-Sekunden-Radsportsitzungen mit maximaler Anstrengung. Jede Sitzung war durch eine Erholungszeit von 4,5 Minuten voneinander getrennt.
Nach jeder Übung untersuchten die Forscher die Energiemenge, die die Teilnehmer für das Training aufgewendet hatten. Anschließend analysierten sie die mitochondrialen Veränderungen der Zellen in den Oberschenkelmuskeln der Teilnehmer.
Sie stellten fest, dass weniger Minuten eines HIIT-Trainings eine ähnliche Reaktion auf die Mitochondrienfunktion hervorriefen wie längere Workouts mittlerer Intensität.
„Insgesamt waren nur zwei Minuten Sprintintervalltraining ausreichend, um ähnliche Reaktionen hervorzurufen wie 30 Minuten kontinuierliches Aerobic-Training mittlerer Intensität.“ die Forscher sagten in ihrer Studie.
Diese Studie ist klein, daher sind zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Ergebnisse für eine größere Stichprobe gelten. Die Forscher hoffen jedoch, dass dies ein mögliches Zeichen dafür ist, dass Übungen nach individuellen Präferenzen verschrieben werden können und dass die Menschen damit rechnen können, noch zu erntengroße metabolische Vorteile.
Hochintensives Intervalltraining hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da die Vorteile kurzer, intensiver Trainingsausbrüche besser verstanden werden.
Das HIIT-Training ist immer beliebter geworden, da vielbeschäftigte Amerikaner weiterhin weniger Zeit für das körperliche Wohlbefinden verwenden.
Der HIIT-Übungsstil unterteilt ein Training in Zeitblöcke oder -intervalle. Während einiger Blöcke trainieren Sie. Während anderer ruhen Sie sich aus.
Was „hohe Intensität“ bedeutet, unterscheidet sich jedoch zwischen Fitnessexperten.
„Wenn wir‚ hohe Intensität 'sagen, meinen wir relativ zu Ihnen. Wenn Sie gerade einen Trainingsplan starten und den größten Teil Ihres Lebens inaktiv waren, wird das ziemlich langsam beginnen “, sagte Joey Daoud, der das leitetCoaching-Unternehmen New Territory Fitness und ist auch ein CrossFit Level 2-Trainer. „Für jemanden, der seit einem Jahr oder länger konstant trainiert, wird das viel schneller aussehen. Wir wollen nur die Herzfrequenz erhöhen.“
Das Ziel von HIIT-Workouts ist es, Ihr Herz und Ihre Lunge in den anhaltenden Ausbrüchen intensiver körperlicher Betätigung schnell auf Höchstleistung zu bringen.
„Ein echtes Intervall mit hoher Intensität wird bei 90 Prozent der maximalen Herzkapazität durchgeführt“, sagte Teresa Evans, eine national zertifizierte Trainerin und Inhaberin von T-Fit, Inc in Palm Harbor, Florida. „Aber nicht jeder wird sich dorthin drängen. Wenn sie es richtig machen würden, könnten sie keinen einstündigen HIIT-Kurs in ihrem örtlichen Fitnessstudio absolvieren.“
Evans sagt, das Ziel sei einfach, sich auf eine Intensität zu bringen, mit der Sie zu diesem Zeitpunkt umgehen können.
Kyra Williams, Ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Online-Personal Trainer und Ernährungsexperte sagt, dass die Vorteile von HIIT an Ihrer Taille und in Ihrem Körper sichtbar sind.
HIIT erhöht "die Menge an Kalorien, die Ihr Körper während und nach Ihrer Trainingseinheit verbrennt", sagte sie.
Außerdem fügte sie hinzu: „Ihr Stoffwechsel steigt tendenziell an, sodass Sie Fett als Kraftstoff verwenden können.“ Das bedeutet, dass Sie mehr gespeichertes Fett verbrennen und möglicherweise Gewicht oder zumindest etwas Körperfett verlieren.
Diese neueste Studie folgt einer Studie, in der festgestellt wurde, dass HIIT-Workouts sowohl für Williams von Vorteil sind als auch mehr Spaß machen.
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Nach 12 Monaten stellten die Forscher fest, dass es keinen Unterschied zwischen den Gewichtsgruppen der Übungen gab. Die HIIT-Teilnehmer gaben jedoch an, dass sie die von ihnen gewählte körperliche Aktivität besser genießen konnten.
Obwohl viele der Studienteilnehmer die 12-Monats-Marke überschritten hatten, konnten diejenigen, die noch übrig waren, eine signifikantere Gewichts- und Viszeralreduktion feststellen.
"Wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben, um zu trainieren, ist dies definitiv die effektivste Art, es auszugeben", sagte Williams.
Trotz seiner Beliebtheit ist HIIT nicht jedermanns Sache und sollte auf keinen Fall täglich angewendet werden.
„Wenn Sie Herzprobleme oder gesundheitliche Probleme haben, ist dies möglicherweise nicht das Richtige für Sie“, sagte Williams. „Außerdem schlage ich vor, dass jemand, der gerade eine Trainingsroutine startet, sich nicht sofort auf HIIT konzentriertWenn Sie es dann wieder nach unten bringen, um wieder nach oben zu gehen, muss diese Person die Ausdauer haben, 20 Minuten lang mit Cardio umzugehen. “
Greg Pignataro, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist CSCS und Personal Trainer mit Grindset Fitness In Phoenix, Arizona, wird empfohlen, HIIT mit anderen Übungsarten zu kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
„Für den Fettabbau und den Muskelaufbau, den mehr als 90 Prozent der Menschen wünschen, ist HIIT plus ein Krafttraining oder ein Gewichtheberprogramm der Heilige Gral“, sagte er. „Diese Kombination maximiert Ihre Bemühungen zur Wiederherstellung des Körpers und in Kombination mitEine angemessene Erholung und Ernährung führt fast zwangsläufig zu einer Abnahme des Körperfetts und einer Zunahme der Muskelmasse. “
Cat Kom ist der Gründer und leitende Trainer bei Studio SWEAT und Studio SWEAT onDemand . Sie sagt, dass HIIT auch ein großartiges Training ist, aber Menschen, die neu im Fitnessstil sind, müssen sich selbst aufhalten.
„Jedes Training ist besser als gar nicht zu trainieren, ja, aber oft kann diese hohe Intensität für einen kurzen Zeitraum zu einem höheren Risiko als dem Ergebnis führen“, sagte sie. „Verletzungen sind häufiger, wenn Sie es schwer habenWenn Sie sich also nicht in einer normalen Routine befinden oder sich eine Auszeit genommen haben und plötzlich hart zuschlagen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko. Sie können nicht einfach von Null zu Held wechseln.oder fünf Tage die Woche Hardcore. Es ist ein Rezept für einen Misserfolg. Du wirst ausbrennen. ”
Australische Forscher fanden heraus, dass nur wenige Minuten intensiven Trainings, bekannt als HIIT, für die Zellen Ihres Körpers genauso gut sein können wie 30 Minuten moderates Training.
Experten warnen davor, dass die Studie klein ist, sodass möglicherweise mehr Forschung erforderlich ist, bevor Ärzte ein zweiminütiges tägliches Training genehmigen, um gesund zu bleiben.
Fitness-Experten warnen auch davor, dass Personen, die ein neues HIIT-Programm starten möchten, langsam vorgehen und mit den Fachleuten zusammenarbeiten sollten, damit sie sich nicht verletzen.
