Kleine Änderungen in Ihrer Küche können Ihnen helfen, beim Abnehmen große Gewinne zu erzielen. So geht's.

Während sich Ernährungstrends schneller zu ändern scheinen als Kim Kardashians Haarfarbe, wird ein überraschend einfacher Weg, um diese Ausbuchtung zu bekämpfen, immer wieder übersehen: das Ändern Ihrer Küche.

Studien zeigen, dass kleine Änderungen an Ihrer Küche - von der Größe Ihrer Teller bis zu den vorderen Teilen Ihres Schranks - große Unterschiede beim Abnehmen bewirken können.

Machen Sie sich klar, warum und wie die Neuordnung des Raums, in dem Sie kochen, dazu beitragen kann, die Pfunde abzunehmen.

Google ist dafür bekannt, die Suche zu vereinfachen. Das Unternehmen hatte jedoch auch Erfolg, als es seinen Mitarbeitern die Verbesserung ihrer Ernährung erleichtern wollte.

Das Google Food-Team und das Yale Center for Customer Insights haben sich zusammengetan, um zu erfahren, wie kleine Änderungen in den Pausenräumen der Küche den Mitarbeitern helfen können. gesündere Lebensmittelauswahl , berichtete der Harvard Business Review.

Ein Aspekt der Forschung ergab, wie Sie die Gewohnheit beenden können, jedes Mal, wenn Sie eine Tasse Kaffee oder ein Getränk Wasser trinken, nach einem Snack zu greifen. Google experimentierte damit, kostenlose Getränke und Snacks an verschiedenen Orten zu platzieren.

Als die Getränkestation und die Snackstation in der Nähe waren, war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen einen Snack mit ihrem Getränk zu sich nahmen, um 50 Prozent höher. Die Forscher schätzten, dass diejenigen, die die Getränkestation in der Nähe des Snacks benutzten, pro Tag ein Pfund Fett pro Jahr zunahmenTasse Kaffee.

Ihre Küche zum Mitnehmen wiederholen : Machen Sie es sich leicht, Wasser zu holen, ohne in Ihrer eigenen Küche zu naschen. Stellen Sie Ihren Haushaltswasserkühler am Eingang der Küche auf und halten Sie diese Mast-Snacks Cracker, Kekse und andere Snacks so weit wie möglich von diesem Eingang entferntwie möglich.

Gehen Sie jemals so hungrig in Ihre Küche, dass Sie sich einfach nicht die Zeit nehmen möchten, eine Portion zu messen, z. B. Müsli aus der Schachtel in eine Schüssel zu werfen, anstatt es zu messen? Das Google-Team hat die Lösung dafürdieses Problem auch.

In der Küche des Unternehmens galten große Mengen an M & Ms als beliebtester Snack. Die Mitarbeiter bedienten sich mit 4-Unzen-Tassen.

Die kalorienreduzierende Änderung: Anstatt lose M & Ms zu verlieren, wurden den Mitarbeitern einzeln verpackte Pakete angeboten. Durch diese integrierte Änderung der Portionskontrolle konnten die Kalorien pro Portion von mehr als 300 auf 130 gesenkt werden!

Ihre Küche zum Mitnehmen wiederholen : Bauen Sie die Portionskontrolle ein, indem Sie diese großen Säcke mit Snacks wie Chips, Crackern und Süßigkeiten nehmen und Ihre eigenen Snacks mit 100 Kalorien mit kleinen Plastiktüten herstellen.

Neue Forschung zeigt, dass bewusstes Nachdenken über gesundes Essen zu einer Verringerung der Portionsgröße führt. In der Studie konzentrierten sich die Forscher darauf, den Diätetikern zu einer gesunden Denkweise zu verhelfen. Diese eine Änderung führte zu kleineren Portionsgrößen.

Auf einer internationalen Konferenz der Society for the Study of Ingestive Behavior diskutiert, zeigten die Studienergebnisse, dass „die tägliche Nahrungsaufnahme stark von den von uns ausgewählten Portionsgrößen abhängt“, sagte Stephanie Kullmann, PhD, leitende Forscherin des Projekts.

„Der Anstieg der Fettleibigkeit seit den 1950er Jahren ging direkt mit der Zunahme der Portionsgrößen einher“, betonte Kullmann. „Wir stellen fest, dass eine Änderung der Denkweise eines Einzelnen während der Planung vor dem Essen die Portionskontrolle verbessern kann.“

Ihre Küche zum Mitnehmen wiederholen : Verwenden Sie Ihre Kühlschranktür, um sich an Ihren gesunden Fokus zu erinnern, z. B. an hängende Schilder mit der Aufschrift „Mein Ziel ist es, durch gute Ernährung Gewicht zu verlieren“ oder „Ich konzentriere mich heute darauf, gesunde Lebensmittel zu wählen.“

Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, ist seit mehr als 40 Jahren eine Familienkrankenschwester, die sich auf Gesundheit und Fitness spezialisiert hat. Sie sagte GesundLinie, dass „Veränderungen in der Denkweise“ für die Gewichtsabnahme unerlässlich sind.

„Wenn wir uns nicht würdig fühlen, kein Selbstvertrauen haben, depressiv oder nahrungssüchtig sind oder andere emotionale Herausforderungen haben, ist es schwieriger, langfristige, nachhaltige Veränderungen zu erreichen“, sagte Secor.

Auch der Co-Autor von „Debütiere ein neues Du: Verändern Sie Ihr Leben in jedem Alter“, Secor schlug die folgenden Änderungen in Ihrer Küche vor :

  • Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten, Donuts, Eis und Pommes durch gesunde Lebensmittel wie geschnittenes Gemüse, frisches Obst und mageres Eiweiß wie einfachen griechischen Joghurt und Fisch.
  • Wenn Sie Leckereien wie Brezeln haben, kaufen Sie oder machen Sie Ihre eigenen Snacks mit einer Portion.
  • Haben Sie Trigger-Lebensmittel wie Salzcracker und Erdnussbutter? Bewegen Sie sie außer Sicht und Verstand. „Dies kann besonders nachts wichtig sein, wenn viele Menschen dazu neigen, ihre Selbstbeherrschung zu verlieren und am Ende zu naschen“, warnte sieSecor: „Diese Kalorien können sich schnell summieren und die Fortschritte des Tages untergraben.“
  • Halten Sie gefiltertes Wasser in Ihrem Kühlschrank bereit, mit einem Glas in der Nähe der Spüle, um Sie daran zu erinnern, den ganzen Tag über häufig zu trinken.
  • Verwenden Sie kleinere Platten.
  • Essen Sie mit Stäbchen oder einem Maiskolbenpickel, um zu lernen, langsamer zu essen. “Je langsamer wir essen, desto mehr Zeit geben wir unserem Gehirn, um zu bemerken, was wir gegessen haben. Es dauert 20 Minuten von der Nahrungsaufnahme, bis unser Gehirn es bemerkt unddas Gefühl der Sättigung wahrnehmen “, sagte Secor.
  • Legen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Kuchen ganz hinten in Ihren Kühlschrank in den Gemüsebehälter.

Eine weitere Studie veröffentlicht in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition zeigte auch, dass eine Änderung Ihres Zuhauses Ihre Nahrungsaufnahme verändern kann. In der Studie verglichen die Forscher Verhaltenstherapie, Mahlzeitenersatz und Änderung der häuslichen Lebensmittelumgebung. Sie stellten fest, dass eine Änderung der häuslichen Lebensmittelumgebung effektiver war als Verhaltenstherapie und Mahlzeitenersatz.

Dr. Michael Russo, ein bariatrischer Chirurg für Smart Dimensions Weight Loss in Fountain Valley, Kalifornien, sagte GesundLinie, dass Diätetiker beim Abnehmen helfen können, indem sie ihren Einkauf auf der Grundlage dessen planen, was in den Kühlschrank und in die Speisekammer geht.

„Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, zum Lebensmittelgeschäft zu gehen und Ihre Speisekammer mit verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten zu füllen. Der Schwerpunkt sollte auf dem Kühlschrank liegen“, betonte Russo.

Der Chirurg empfiehlt, mageres Protein, frisches Obst und Gemüse zu kaufen, um den Gewichtsverlust zu steigern. Organisieren Sie Ihren Kühlschrank und platzieren Sie Protein wie Fleisch, Eier und Milchprodukte „vorne und in der Mitte“, fügte Russo hinzu. „Protein sorgt für eine langsame VerbrennungKraftstoffquelle für Ihren Körper, ohne dass der Crash Sie hungrig nach einem schnellen Kohlenhydrat- / Zuckerschub macht. “

Und wenn Sie sich beim Einkaufen nicht sicher sind, hat Russo diese Richtlinie angeboten: „Wenn es in einer Schachtel geliefert wird, ist es in der Regel wahrscheinlich stark verarbeitet und keine gute Wahl für Mahlzeiten.“

Der Psychologe und zertifizierte Physiologe für klinische Übungen, David Creel, verfasste „Eine Größe, die passt: Abnehmen und abnehmen, ein Gedanke nach dem anderen.“ Er sagte GesundLinie, dass Diätetiker es tun sollten, wenn es darum geht, ihren Gewichtsverlust durch einen Küchenwechsel zu steigernStellen Sie sicher, dass sie „die Umgebung für den Erfolg entwickeln“.

Creel, der auch ein registrierter Ernährungsberater ist, erklärt, dass dies bedeutet, dass es schwieriger wird, ungesunde Lebensmittel mit einfachen Änderungen zu essen, z. B. indem Sie eine Süßigkeitenschale in Ihrer Küche gegen eine attraktive Obstschale austauschen.

„Weniger gesunde Lebensmittel müssen nicht verboten werden, aber wenn sie Mühe erfordern Kekse von Grund auf backen oder Kekse in der Speisekammer, essen die Leute sie seltener und können schlechte Gewohnheiten brechen“, betonte er.

Creel sagte, er erkenne, dass einige Diätetiker es schwierig finden, Lebensmitteln zu widerstehen, die in der Küche erhältlich sind, selbst wenn sie in einem hohen Schrank aufbewahrt werden. Aber er half einem seiner Kunden, diese Herausforderung mit einer anderen Änderung zu meistern.

„Eine meiner Kunden hat ihren Mann dazu gebracht, sein gesamtes Junk-Food in seinem Auto aufzubewahren“, erklärte Creel. „Es ist wichtig, dass die Menschen bestimmen, welche Lebensmittel sie in Maßen essen können, wenn sie gut geplant, vorportioniert oder gelagert sinddes Sehens im Vergleich zu denen, die überhaupt nicht im Haus bleiben. “

Creel erzählte die Geschichte einer anderen Kundin namens Lisa, die mehr als 50 Pfund abnahm und ihren Erfolg über ein Jahr aufrechterhielt, indem sie ihre Zeit in der Küche plante und die Verantwortung für das übernahm, was in den Raum ging.

Dies waren die küchenverändernden Geheimnisse für Lisas Erfolg :

  • Lisa beschränkte ihre Kochzeit auf zweimal pro Woche. Bei diesen Gelegenheiten machte sie mehrere vorgeplante Mahlzeiten für sich und ihre Familie.
  • Reste wurden mit Absicht im Kühlschrank aufbewahrt, z. B. das Huhn der letzten Nacht, das für das heutige Mittagessen verwendet werden soll.
  • Das Frühstück wechselte zwischen zwei und drei immer verfügbaren gesunden Produkten wie gekochten Eiern und Haferflocken.
  • Für schnelle Mahlzeiten wie gekühlte Bohnen, Hühnchen, Fisch oder Quinoa standen immer gesunde Lebensmittel zur Verfügung.
  • Snacks sind auf vorportionierte Nüsse und abgepackte Leckereien wie fettarme Eiscremesandwiches beschränkt.

Mit ihrem Erfolg beim Abnehmen engagiert sich Lisa auch mehr im Sport. Essen wurde eher zum Treibstoff als zur Unterhaltung, und Creel wies darauf hin, dass dies ein Erfolgsrezept ist.

„Ich ermutige Patienten, die Küche als den Ort darzustellen, an dem sie Nahrung für die Dinge erhalten, die sie gerne tun. Wanderbilder auf den Kühlschrank zu stellen, ein Bild mit gesunden Lebensmitteln aufzuhängen oder sich körperlich zu betätigen, kann eine einfache Erinnerung sein“, fügte er hinzu.

Für Eltern, die sich Sorgen um die Gesundheit ihrer Kinder machen, schlug Creel vor, „zuckerhaltige Getränke und sogar Fruchtsäfte aus dem Haus zu lassen“. Der Adipositas-Experte hat festgestellt, dass es allzu „einfach ist, sich auf ein Trinkmuster einzulassenund eine Präferenz / Gewohnheit entwickeln, die schwer zu brechen ist. ”

Für Eltern, die sich schuldig fühlen, dass sie ihren Kindern süße Leckereien vorenthalten, bot Creel eine andere Sichtweise auf die Situation.

„Eltern, die nicht viel Junk Food im Haus haben, berauben ihre Kinder nicht“, sagte Creel. „Sie legen Familiennormen fest, die das Kind wahrscheinlich annehmen wird, wenn es Eltern ist.“

Creel empfahl auch, Leckereien zu planen, z. B. gelegentlich mit der Familie ein Abenteuer mit einer Eistüte zu unternehmen, anstatt sich nächtlichen Eisdesserts hinzugeben.

Selbst nachdem Kinder diesen Familienküchenkorb geflogen sind, können die Gewohnheiten, die sie entwickeln, ihnen helfen, ihre Gesundheit während ihres gesamten Lebens zu erhalten.

In der Tat eine Studie veröffentlicht in Umwelt und Verhalten festgestellt, dass Studentinnen, die sich in einer chaotischen Küche befanden und sich außer Kontrolle fühlten, mehr Kekse aßen als diejenigen, die sich in einer besser organisierten Küche unter Kontrolle fühlten.

"Obwohl eine chaotische Umgebung eine Anfälligkeit für ungesunde Lebensmittelentscheidungen schaffen kann, kann die Denkweise in dieser Umgebung diese Anfälligkeit entweder auslösen oder abfedern", schlussfolgerten die Forscher.