Atme mit deinem Bauch

Zwerchfellatmung ist eine Art Atemübung, die zur Stärkung Ihres Zwerchfells beiträgt, eines wichtigen Muskels, der Ihnen beim Atmen hilft. Diese Atemübung wird manchmal auch als Bauchatmung oder Bauchatmung bezeichnet.

Es hat eine Reihe von Vorteilen, die Ihren gesamten Körper betreffen. Es ist die Basis für fast alle Meditations- oder Entspannungstechniken Dies kann Ihren Stress senken, Ihren Blutdruck senken und andere wichtige körperliche Prozesse regulieren.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie von der Zwerchfellatmung profitieren, wie Sie beginnen und was die Forschung dazu sagt.

Zwerchfellatmung hat eine Menge Vorteile. Sie steht im Mittelpunkt der Meditationspraxis, die bekanntermaßen dazu beiträgt, die Symptome von Erkrankungen zu behandeln, die so weitreichend sind wie Reizdarmsyndrom , Depression und Angst und Schlaflosigkeit .

Hier sind weitere Vorteile, die diese Art der Atmung haben kann :

  • Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und die schädlichen Auswirkungen des Stresshormons Cortisol auf Ihren Körper zu verringern.
  • Es senkt Ihre Herzfrequenz .
  • Es hilft, Ihre zu senken Blutdruck .
  • Es hilft Ihnen, mit den Symptomen von umzugehen posttraumatische Belastungsstörung PTBS .
  • Verbessert die Stabilität Ihrer Kernmuskulatur.
  • Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, intensives Training zu tolerieren.
  • Es verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Muskeln verletzen oder abnutzen.
  • Verlangsamt die Atemfrequenz, sodass weniger Energie verbraucht wird.

Einer der größten Vorteile der Zwerchfellatmung ist die Reduzierung von Stress.

Wenn Sie gestresst sind, kann Ihr Immunsystem nicht mehr voll ausgelastet sein. Dies kann Sie anfälliger für zahlreiche Erkrankungen machen. Und im Laufe der Zeit kann es zu langfristigem chronischem Stress kommen, selbst bei scheinbar geringfügigen Unannehmlichkeiten wie Verkehr, Problemen mit Angehörigen oderAndere tägliche Probleme können zu Angstzuständen oder Depressionen führen. Einige Atemübungen können Ihnen dabei helfen, diese Auswirkungen von Stress zu reduzieren.

Es wird häufig für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung COPD empfohlen. COPD führt dazu, dass das Zwerchfell weniger effektiv ist. Daher können Atemübungen, die speziell dem Zwerchfell zugute kommen, das Zwerchfell stärken und die Atmung verbessern. So hilft es :

  • Bei gesunden Lungen erledigt Ihr Zwerchfell den größten Teil der Arbeit wenn Sie einatmen, um frische Luft hereinzulassen, und ausatmen, um Kohlendioxid und andere Gase aus Ihrer Lunge zu entfernen.
  • Bei COPD und ähnlichen Atemwegserkrankungen wie Asthma verlieren Ihre Lungen einen Teil ihrer Elastizität. oder Dehnbarkeit, damit sie beim Ausatmen nicht in ihren ursprünglichen Zustand zurückkehren.
  • Ein Verlust der Lungenelastizität kann dazu führen, dass sich Luft in der Lunge ansammelt. Es gibt also nicht so viel Platz für das Zwerchfell, damit Sie Sauerstoff einatmen können.
  • Infolgedessen verwendet Ihr Körper Nacken-, Rücken- und Brustmuskeln, um Ihnen das Atmen zu erleichtern. . Dies bedeutet, dass Sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen können. Dies kann sich darauf auswirken, wie viel Sauerstoff Sie für Bewegung und andere körperliche Aktivitäten haben.
  • Atemübungen helfen Ihnen, die Luftansammlung zu unterdrücken in Ihrer Lunge. Dies erhöht den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut und stärkt das Zwerchfell.

Die grundlegendste Art der Zwerchfellatmung erfolgt durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund.

Grundlagen der Zwerchfellatmung

Hier ist die Grundverfahren für Zwerchfellatmung :

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich flach auf den Boden, Ihr Bett oder eine andere bequeme, flache Oberfläche.
  2. Entspannen Sie Ihre Schultern.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch.
  4. Atmen Sie etwa zwei Sekunden lang durch die Nase ein. Sie sollten spüren, wie sich die Luft durch Ihre Nasenlöcher in Ihren Bauch bewegt und Ihren Magen ausdehnt. Achten Sie bei dieser Art des Atmens darauf, dass sich Ihr Magen nach außen bewegt, während Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
  5. Reinigen Sie Ihre Lippen als würden Sie gleich durch einen Strohhalm trinken, drücken Sie leicht auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam etwa zwei Sekunden lang aus.
  6. Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Rib-Stretch-Atmung

Die Rippenstretch ist eine weitere hilfreiche Übung für tiefes Atmen. So geht's :

  1. Stehen Sie gerade und krümmen Sie Ihren Rücken.
  2. Atme aus, bis du es einfach nicht mehr kannst.
  3. Atmen Sie langsam und allmählich ein und nehmen Sie so viel Luft wie möglich auf, bis Sie nicht mehr einatmen können.
  4. Halten Sie den Atem etwa 10 Sekunden lang an.
  5. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Sie können dies normal oder mit gespitzten Lippen tun.

Nummerierte Atmung

Nummeriertes Atmen ist eine gute Übung, um die Kontrolle über Ihre Atmungsmuster zu erlangen. So können Sie das machen :

  1. Steh auf, bleib still und schließe deine Augen.
  2. Atme tief ein, bis du keine Luft mehr ansaugen kannst.
  3. Atmen Sie aus, bis die gesamte Luft aus Ihren Lungen entleert ist.
  4. Halten Sie die Augen geschlossen! Atmen Sie jetzt erneut ein, während Sie sich die Nummer 1 vorstellen.
  5. Halten Sie die Luft einige Sekunden lang in Ihrer Lunge und lassen Sie dann alles heraus.
  6. Atmen Sie erneut ein, während Sie sich die Nummer 2 vorstellen.
  7. Halten Sie den Atem an, während Sie lautlos bis 3 zählen, und lassen Sie dann alles wieder heraus.
  8. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie 8 erreicht haben. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie auch höher zählen.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Atemmuskel, der sich in der Nähe der Unterseite Ihres Brustkorbs direkt unter Ihrer Brust befindet. Wenn Sie Luft ein- und ausatmen, ziehen sich das Zwerchfell und andere Atemmuskeln um Ihre Lunge zusammen. Das Zwerchfell erledigt den größten Teil der Arbeit währendder Inhalationsteil. Während der Inhalation zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen, so dass sich Ihre Lunge in den zusätzlichen Raum ausdehnen und so viel Luft wie nötig einlassen kann.

Muskeln zwischen Ihren Rippen, sogenannte Interkostalmuskeln, heben Ihren Brustkorb an, damit Ihr Zwerchfell genügend Luft in Ihre Lunge lässt.

Muskeln in der Nähe von Schlüsselbein und Nacken helfen diesen Muskeln auch, wenn etwas das Atmen erschwert. Sie alle tragen dazu bei, wie schnell und wie viel sich Ihre Rippen bewegen können und Platz für Ihre Lunge schaffen.

Einige dieser Muskeln sind :

Autonomes Nervensystem und Atem

Auch das Atmen ist Teil Ihres autonomen Nervensystems ANS. Dieses System ist für wesentliche körperliche Prozesse verantwortlich, an die Sie nicht denken müssen, wie z.

  • Verdauungsprozesse
  • wie schnell Sie atmen
  • Stoffwechselprozess, der Ihr Gewicht beeinflusst
  • Gesamtkörpertemperatur
  • Blutdruck

Das ANS besteht aus zwei Hauptkomponenten: der sympathischen und der parasympathischen Abteilung. Jede Abteilung ist für unterschiedliche Körperfunktionen verantwortlich.

Der Sympathikus bringt diese Prozesse normalerweise in Gang, während der Parasympathikus sie verhindert. Und während der Sympathikus Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion steuert, ist der Parasympathikus für die alltäglichen Prozesse verantwortlich.

Obwohl die meisten ANS-Funktionen unfreiwillig sind, können Sie einige Ihrer ANS-Prozesse durch Atemübungen steuern.

Durch tiefes Atmen können Sie Ihr ANS freiwillig regulieren, was viele Vorteile haben kann - insbesondere durch Senkung Ihrer Herzfrequenz, Regulierung des Blutdrucks und Entspannung. All dies trägt dazu bei, die Freisetzung des Stresshormons Cortisol zu verringerndein Körper.

Zwerchfellatmung allein ist nicht immer nützlich. Untersuchungen zu ANS-bedingten Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom IBS haben ergeben, dass tiefes Atmen als Behandlung häufig am effektivsten ist, wenn kombiniert mit kognitive Verhaltenstherapie CBT oder Hypnotherapie .

Atemübungen sind nicht immer hilfreich, wenn Sie eine haben generalisierte Angststörung GAD oder eine andere ähnliche psychische Erkrankung.

GAD kann bis zu mehreren Monaten oder Jahren andauern, und die zahlreichen damit verbundenen Sorgen oder Ängste fühlen sich möglicherweise schwer zu kontrollieren an. Atemübungen können mehr Angst verursachen, wenn sie nicht zu wirken scheinen.

Techniken wie die kognitive Verhaltenstherapie CBT sind normalerweise eine bessere Option, um jemandem zu helfen, mit Angstzuständen oder anderen psychischen Problemen umzugehen.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen, aber möglicherweise sind nicht alle die richtige Wahl für Sie.

Sprechen Sie mit einem oder mehreren der folgenden Fachleute, um Ratschläge zu Atemübungen zu erhalten :

  • Ihr Hausarzt. Sie wissen wahrscheinlich mehr über Ihre allgemeine Gesundheit als jeder andere, daher können sie gute Ratschläge geben, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
  • Ein Atemwegsspezialist. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie COPD leiden, kann Ihnen ein Spezialist spezifische Behandlungen und Ratschläge zu Ihrer Atmung geben.
  • Ein Herzspezialist. Wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihr Herz oder Ihren Blutkreislauf betrifft, kann Sie ein Herzexperte durch die Vorteile der Atmung für Ihr Herz führen.
  • Ein Psychiater. Wenn Sie über das Atmen nachdenken, um Stress abzubauen, sprechen Sie mit einem Therapeuten oder Berater, der Ihnen helfen kann, zu beurteilen, ob Atemübungen helfen.
  • Ein Physiotherapeut. Ihr Muskeln und Haltung kann Ihre Atmung beeinträchtigen, und ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln und Bewegungen am besten nutzen, um besser zu atmen.
  • Ein lizenzierter Fitnessprofi. Wenn Sie die Atmung nur für den täglichen Stress verwenden möchten, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Yogalehrer oder gehen Sie ins Fitnessstudio und lernen Sie die besten Atemübungen für Ihre Gesundheit und Fitness.

Das Erstellen einer Routine kann ein guter Weg sein, um sich an Zwerchfellatmungsübungen zu gewöhnen. Versuchen Sie Folgendes, um einen guten Groove zu erzielen :

  • Machen Sie Ihre Übungen jeden Tag am selben Ort. An einem friedlichen und ruhigen Ort.
  • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nicht richtig oder genug machen. Dies kann nur zusätzlichen Stress verursachen.
  • Befreien Sie sich von den Dingen, die Sie belasten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Geräusche und den Rhythmus Ihrer Atmung oder die Umgebung um Sie herum.
  • Machen Sie mindestens ein- oder zweimal täglich Atemübungen. Versuchen Sie, diese jeden Tag zur gleichen Zeit durchzuführen, um die Gewohnheit zu verstärken.
  • Führen Sie diese Übungen jeweils etwa 10 bis 20 Minuten lang durch.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Atemtherapeuten, wenn Sie diese Übung zur Verbesserung Ihrer Atmung bei COPD verwenden möchten.

Zwerchfellatmung kann helfen, einige Ihrer Symptome bei COPD oder anderen Erkrankungen im Zusammenhang mit Ihrem ANS zu lindern. Es ist jedoch immer am besten, die Meinung eines Arztes einzuholen, um festzustellen, ob sich Ihre Zeit lohnt oder ob sie Nachteile aufweist.

Zwerchfellatmung ist am effektivsten, wenn Sie sich ausgeruht fühlen. Probieren Sie eine oder mehrere Techniken aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist, indem Sie Ihnen die größte Erleichterung oder das Gefühl der Entspannung geben.