Sie werden mit dieser Übung den Boden abwischen - im wahrsten Sinne des Wortes.
Bodenwischer sind eine Übung aus dem extrem herausfordernden „300 Workout“. Trainer Mark Twight hat damit die Besetzung des Films „300“ von 2016 in eine spartanische Form gebracht.
Es zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, z. B. den Kern, die Arme, die Hüftbeuger und die schwer zugänglichen Bereiche wie die Schrägen.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Übung, die richtige Technik und ihre Vorteile zu erfahren.
Für die richtige Form und Technik bei Bodenwischern ist es wichtig, die Bewegungen ruhig und kontrolliert zu halten. Sie können zunächst nur eine Langhantel verwenden und dann nach und nach Hantelscheiben hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
Wenn Sie die Langhantel halten, verwenden Sie a ausgeprägter Griff . Dies bedeutet, dass Ihre Hand mit den Knöcheln oben über die Langhantel fährt. Der Handrücken sollte zu Ihnen zeigen.
Der richtige Griff ist wichtig, um Verletzungen oder Belastungen vorzubeugen.
Für größtmögliche Stabilität legen Sie sich auf den Boden, wo es gerade ist.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, auch Rückenlage genannt, mit einer gewichteten oder ungewichteten Langhantel in den Händen, mit ausgestreckten Armen und schulterbreit über der Brust. Dies ist die Position, in der Sie die Langhantel haltennächste Schritte.
- Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen, um Ihre Beine zu strecken und zusammenzudrücken, und heben Sie sie dann nach oben und in Richtung Ihrer linken Seite.
- Senken Sie den Rücken nach unten in die Mitte.
- Heben Sie Ihre Beine nach rechts und dann wieder nach unten, um eine Wiederholung durchzuführen.
- 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Unabhängig davon, ob Sie die Übung einfacher oder schwieriger machen möchten, gibt es viele Variationen von Bodenwischern.
Durch Entfernen von Gewichten wird die Übung zu einem sogenannten Drei-Kick-Scheibenwischer.
Wie man einen Scheibenwischer mit drei Tritten macht :
- Legen Sie sich zunächst in einer T-Position auf den Rücken. Dies bedeutet, dass Ihre Beine gestreckt sind und Ihre Arme zur Seite zeigen.
- Beugen Sie die Knie so, dass sie über den Hüften liegen.
- Greifen Sie in die Bauchmuskeln und senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden auf der linken Seite.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einer Trittbewegung aus.
- Schließe 3 Tritte ab und greife jedes Mal in die Schrägen ein.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine wieder in Richtung Mitte heben.
- Führen Sie die gleichen Tritte auf der rechten Seite aus.
- 1 Minute lang fortfahren.
Dies ist eine weitere Variante, für die keine Gewichte erforderlich sind. Anstatt die Beine diagonal zu bewegen, heben und senken Sie sie einfach.
Da die Bauchmuskeln stärker im Fokus stehen, sollten Sie sie während der gesamten Übung aktivieren. Dies hilft auch beim Schutz des unteren Rückens.
- Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf den Rücken. Wenn Sie keine Matte verwenden, können Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter den Hintern legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammengedrückt, heben Sie Ihre Beine langsam in Richtung Himmel und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.
Herausforderungstipp
Wenn Sie der Erhöhung des geraden Beins Gewichte hinzufügen möchten, können Sie leichte Knöchelgewichte verwenden.
Muskeln bei der Arbeit während Bodenwischern :
- Kern
- Erektorspinae unterer Rücken
- schräg
- Brustmuskeln
- Arme
- Beine
Aus dieser Liste heraus sind Bodenwischer außerordentlich effektiv beim Aufbau eines starken Kerns. Wenn Sie sich mit Bauchmuskeln beschäftigen, werden alltägliche Aufgaben einfacher, z. B. etwas vom Boden aufheben, den Abwasch erledigen oder sogar auf einem Stuhl sitzen.
Starke Bauchmuskeln können sogar dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und besser zu atmen.
Darüber hinaus eignen sich Bodenwischer hervorragend zum Aufwärmen Ihrer Hüftbeuger, zur Erhöhung der Bewegungsfreiheit und zur Stabilisierung Ihres unteren Rückens.
- Immer dehnen. Dadurch wird die Muskelsteifheit verringert, Verletzungen verhindert und die Durchblutung gefördert.
- Überspringe niemals eine angemessene Abklingzeit. Da während des Trainings mehrere Muskeln aktiviert werden, wird durch Dehnen der Muskeln Verspannungen gelöst und Sie können sich entspannen.
- Nicht zu schwer heben. Da Sie für die Dauer der Übung eine Langhantel über Ihrer Brust halten, beginnen Sie mit einer Menge an Gewicht, die sich angenehm anfühlt. Erhöhen Sie sich allmählich, wenn Sie stärker werden.
- Haben Sie einen Spotter. Als zusätzliche Vorsichtsmaßnahme möchten Sie möglicherweise, dass Sie während der Übung von jemandem entdeckt werden.
Abhängen. Um den Hang von Bodenwischern zu erhalten, können Sie zuerst eine Hängevariante ausprobieren. Hängen Sie dazu an einer Klimmzugstange und heben Sie Ihre Füße zu einer Seite Ihrer Schultern, um eine Wiederholung durchzuführen. Wiederholen. - Halten Sie Ihren Rücken bequem. Da Sie während der gesamten Übung auf dem Boden liegen, können Sie sich für zusätzliche Rückenstütze auf eine Matte legen. Sie können Ihre Hände auch mit den Handflächen nach unten unter den Hintern legen, wenn Sie die Gewichte überspringen.
- Beugen Sie die Knie. Wenn Sie beim Anheben des geraden Beins eine Belastung im unteren Rückenbereich bemerken, beugen Sie stattdessen die Knie.
- Denken Sie daran anzuhalten. Unterbrechen Sie immer jede Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Halten Sie Ihren ganzen Körper konditioniert, indem Sie Ihrem Trainingsprogramm Bodenwischer hinzufügen.
Dies ist eine herausfordernde und dennoch effektive Möglichkeit, die Kraft zu steigern, da mehrere Hauptmuskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.
Anfänger können davon profitieren, mit Übungsvarianten zu beginnen, z. B. dem Anheben des geraden Beins oder dem einfachen Weglassen der Gewichte.
Möglicherweise möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder schwanger sind.
