Unabhängig davon, ob Sie es Kraft-, Widerstands- oder Krafttraining nennen, kann jeder Körper vom Muskelaufbau profitieren. Ein starker Kern und starke Gliedmaßen können Ihnen helfen, Stürze zu vermeiden oder Lebensmittel die Treppe hinauf zu schleppen.

Dann gibt es den zusätzlichen Bonus einer schlankeren Zusammensetzung und Gewichtsverlust, wenn das Ihr Ziel ist.

Kraftschubvorteile :

  • verbessert das Gleichgewicht
  • verbessert die Körperhaltung
  • erhöht die Koordination
  • verhindert Verletzungen
  • schützt die Knochengesundheit
  • lindert Schmerzen
  • reduziert Fett
  • verhindert Gewichtszunahme
  • verlangsamt den altersbedingten Muskelverlust

„Krafttraining ist wirklich der Jungbrunnen, wenn es darum geht, Ihren Körper gesund zu halten“, erklärt er. Allison Jackson ein zertifizierter Personal Trainer.

„Mit zunehmendem Alter verlieren wir im Allgemeinen Muskeln“, erklärt sie und fügt hinzu, dass neben dem Muskelaufbau auch Belastungsübungen der Schlüssel zum Aufbau stärkerer Knochen sind.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Muskeln den Körper verändern, den Sie bereits lieben, lesen Sie weiter. Wir haben die wissenschaftlich fundierten Informationen darüber, warum Muskeln wichtig sind und wie Sie Krafttraining in Ihr Training einbauen können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Sie besitzen bereits eines der besten Geräte zum Muskelaufbau: Ihren schönen Körper. Und Sie müssen keine strenge Routine befolgen, um die mageren Renditen zu ermitteln. Sie können die Art der Bewegungen oder Fitnessstile auswählen, die Sie verwendengenieße und integriere Krafttraining in deinen Lebensstil.

Ziel für zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, ob das :

  • Heben
  • Teilnahme an einem Power Yoga Kurs
  • Durchbrechen eines Intervalltrainings mit hoher Intensität HIIT Schaltung
  • Körpergewichtsübungen machen

1. Das Pumpen von Eisen ist nicht der einzige Weg, um Buff zu bekommen

Sicher, Sie können ins Fitnessstudio gehen, aber wenn Sie wenig Geld haben oder die Privatsphäre Ihres eigenen Pads bevorzugen, können Sie sich nur mit Ihrem Körpergewicht schlank machen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass das Training mit leichteren Lasten und mehr Wiederholungen beim Muskelaufbau genauso effektiv ist wie das Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Machen Sie die Übung einfach, bis Ihre Muskeln eine Pause benötigen.

Das bedeutet, dass Sie ohne zusätzliche Gewichte in die Hocke gehen und ein ähnliches Ergebnis erzielen können wie gewichtete Kniebeugen - gehen Sie einfach, bis Sie möglicherweise keine mehr machen können.

Streben Sie nach drei Sätzen und erhöhen Sie Ihre Anzahl an Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

2. Regeln für Wiederholungen ausschalten

Wenn Sie es vorziehen, Ausfallschritte in einem Yoga-Kurs zu halten, anstatt Ausfallschritte in Ihrer Wohnung zu machen, profitieren Sie trotzdem von den Kraftvorteilen.

Das Wiederholen einer Bewegung bis zur Erschöpfung ist ein guter Weg, um Kraft zu gewinnen, aber Muskelkontraktionen jeglicher Art führen zu starken Ergebnissen, sagt ein kleiner Studie .

ISOTONISCH

  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • knirscht
  • Esel tritt
  • Trizeps-Dips

Streben Sie eine Mischung aus isotonisch und isometrisch Übungen in Ihrem Fitnessprogramm. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, streben Sie nach mehr isometrischen Übungen. Halten Sie zunächst 30 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich bis zu mehr Zeit vor.

ISOMETRISCH

Versuchen Sie für beide Arten von Übungen 3 Sätze.

3. Bust die Bewegungen, die Ihnen den meisten Knall geben

Ob Sie Wiederholungen machen oder eine statische Pose halten, zusammengesetzte Übungen die auf mehrere Muskeln oder Muskelgruppen abzielen, macht Ihre Bemühungen am effizientesten.

Nachdenken Burpees , Rotationen von Seitenbrettern und Bergsteiger. Diese Übungen bringen häufig Ihre Herzfrequenz in Schwung und geben eine Dosis Cardio, insbesondere wenn Sie sie im Rahmen eines HIIT-Kurses durchführen.

4. Ändern Sie die Bewegungen an Ihre Bedürfnisse

Beim Ändern einer Übung geht es darum, Ihren Körper dort zu treffen, wo er sich gerade befindet. Wenn Ihre Handgelenke nicht zufrieden sind, lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen.

Oder wenn Sie nicht für Standard-Liegestütze bereit sind, verwenden Sie a Wand oder eine Bank, damit Sie sie schräg ausführen können. Mit der Zeit können Sie sich möglicherweise auf den Boden arbeiten.

Die meisten Übungen haben mehrere Modifikationen. Oder Sie können einen „Schwesterzug“ versuchen, der ähnliche Ergebnisse liefert. Step-Ups kann Box-Jumps ausführen, wenn Sie beispielsweise keine Box haben, sich Sorgen machen, Ihre Schienbeine zu schlagen, oder einfach nur Ihren Beckenboden schonen möchten.

Übung Änderung oder „Schwesterzug“
Box springt Step-Ups
Liegestütze Liegestütz Wand oder Bank
Kniebeugen Stuhlkniebeugen
Knirscht Stehendes Fahrrad knirscht

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihre eigenen Nachforschungen anstellen oder eine Sitzung mit einem Personal Trainer planen, der Ihnen Bewegungen beibringen kann, die für Sie sinnvoll sind.

Wenn Sie sich bemühen, einen schlankeren Körper zu formen, oder wenn Sie Fett verlieren möchten, kann Muskelaufbau Ihnen helfen, beides zu tun. Muskeln schützen Ihren Körper auch vor Verletzungen und können Schmerzen lindern, indem sie Körperhaltung oder Körperungleichgewichte behandeln.

1. Schlanker aussehen

Wenn Sie ein Pfund Muskeln mit einem Pfund Fett vergleichen, werden Sie feststellen, dass Muskeln weniger Platz beanspruchen als Fett. Dieses Konzept führt aufgrund der zu Verwirrung. Mythos dieser Muskel wiegt mehr als Fett. Aber ein Pfund wiegt ein Pfund, unabhängig davon, was es enthält.

Letztendlich kann das Hinzufügen von Muskeln zu einem schlankeren Aussehen Ihrer Röhrenjeans führen, selbst wenn sich die Zahl auf der Skala nicht ändert.

Und unabhängig von Ihrem Geschlecht werden Sie ohne ein ernsthaftes Fitness- und Diätprogramm, das auf diesen Zweck spezialisiert ist, keinen "massigen" Bodybuilder-Look erhalten. Mythos wenn es dich zurückhält.

2. Verbrenne mehr Energie als Fett kann

Obwohl der Unterschied nicht groß ist, verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fettgewebe, sowohl bei körperlicher Aktivität als auch in Ruhe. Wenn Sie es versuchen erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse.

3. Nachbrennen verstärken

Der Prozess, bei dem der Körper nach dem Training versucht, sich zu erholen oder in seinen Ruhezustand zurückzukehren, führt zu einer zusätzlichen Kalorienverbrennung, die mehrere Stunden bis zu mehr als einem ganzen Tag dauern kann.

Dieser Nachbrenneffekt ist im Fachjargon bekannt als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training EPOC . Je höher die Intensität Ihres Trainings, desto länger dauert der EPOC.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining den EPOC verbessern und erweitern kann, insbesondere wenn es im Rahmen eines HIIT-Trainings durchgeführt wird.

4. Ändern Sie, wie Sie essen

Obwohl mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich ist, deutet die Forschung darauf hin, dass eine Erhöhung Ihrer Muskelmasse Sie weniger hungrig machen kann, was beim Abnehmen helfen und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern könnte.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, kann Muskelaufbau Ihnen helfen, schlanker auszusehen, mehr Energie während und nach dem Training zu verbrennen und möglicherweise sogar Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

5. Unfälle verhindern

Viele unserer täglichen Bewegungen betreffen unsere Querabdominis befindet sich hinter dem „Sixpack“. Es wirkt wie ein Gürtel, der sich um die Wirbelsäule wickelt.

Wenn es stark ist, können wir uns vor Stürzen oder anderen Pannen schützen und unsere Form und Fähigkeit verbessern, die Aktivitäten auszuführen, die wir lieben.

6. Bessere Haltung

Unsere Muskeln halten uns hoch, egal ob wir im Café in der Schlange stehen oder an unseren Schreibtischen sitzen. Wenn wir schwache Muskeln haben und aufgrund von Müdigkeit zusammenbrechen, können Schmerzen oder Steifheit auftreten.

Wenn wir jedoch unsere Muskeln stärken, können wir halten gute Haltung laut einer Studie länger und schmerzstillend.

Krafttraining kann auch Ungleichgewichte im Körper wie korrigieren Lordose oder unebene Schultern das kann zu Beschwerden führen.

7. Abwehr von Problemen, wenn wir älter werden

Nach dem 30. Lebensjahr verabschieden wir uns ungefähr von 3 bis 8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt mit noch größeren Verlusten im späteren Leben. Dieser Muskelverlust kann für mehr Müdigkeit, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Frakturen verantwortlich sein.

Wir können altersbedingten Muskelverlust abwehren, genannt Sarkopenie mit Übungen, die eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining beinhalten.

Sie können Ihre eigene Routine zum Muskelaufbau erstellen. Wenn Sie jedoch nach Anleitungen, Ideen oder nur einem Starthilfe suchen, können Sie einem Programm folgen, das Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihrem Budget entspricht.

  • DailyOM bietet Ihnen eine Liste mit 3-wöchigen Kursen zur Auswahl, die jeweils von Lehrern geleitete Video-Workouts enthalten, die in Ihrem Posteingang angezeigt werden. Die Kurse sind "Bezahlen, was Sie wollen", und sobald Sie den Kauf getätigt haben, können Sie darauf zugreifenIhre Kurse werden wiederholt durchgeführt. DailyOM richtet sich an Yogis und Menschen, die ein gemeinsames HIIT-basiertes Training benötigen.
  • Freeletics bietet Sitzungen zum Mitnehmen ohne Ausrüstung an, die auf Ihren Zielen, Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrem Alter basieren. Die abonnementbasierte App lehrt Sie, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um Ergebnisse über angepasste, geführte Pläne zu erzielen. Die Trainingsempfehlungen ändern sich basierend aufIhre Rückmeldung.
  • BodyBoss sendet Ihnen ein 12-wöchiges progressives HIIT-Programm. Ihre einmalige Zahlung ist wirtschaftlicher als eine wiederkehrende Mitgliedschaft im Fitnessstudio und enthält einen Bonus-Abschnitt vor dem Training, um Sie auf die Hauptaktion vorzubereiten. Teilen Sie Ihre Fortschritte, genießen Sie Kameradschaft, lernen Siehilfreiche Modifikationen und Motivation aus der Online-Facebook-Community. Das Programm und die Community richten sich an Frauen, aber alle Geschlechter können von den Bewegungen profitieren.
  • Körpergewichtstraining bietet mehr als 200 Übungen, die Sie mit Ihrem Körpergewicht und alltäglichen Gegenständen ausführen können. Nehmen Sie eines der 10-wöchigen Programme in Angriff, die Ihrem Fitnesslevel oder Ihren Zielen entsprechen. Zahlen Sie 5 US-Dollar für den App-Download und wählen Sie dann die gewünschten In-App-Käufe aus.

Verwirkliche deine Kraft

Die Vorteile des Muskelaufbaus gehen über den sportlichen oder schlanken Körperbau hinaus. Das Hinzufügen von Muskelmasse kann Ihr Selbstvertrauen stärken, neue Aktivitäten auszuführen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihren Lebensgenuss zu steigern und Sie über die Jahre hinweg beweglich und fähig zu haltenGrund genug, diese Planke zu halten.