Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler, Fitnessbegeisterte und Wochenendkrieger nach körperlicher Aktivität in ein Eisbad springen.
Auch als Eintauchen in kaltes Wasser CWI oder Kryotherapie bezeichnet. Es wird angenommen, dass die Praxis, nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf 10 bis 15 Minuten in sehr kaltes Wasser 50-59 ° F einzutauchen, zur Reduzierung beiträgt. Muskelschmerzen und Schmerzen.
Die Praxis, Eisbäder zur Linderung von Muskelkater zu verwenden, reicht Jahrzehnte zurück. Aber a
Die jüngste Studie legt nahe, dass die vorherigen Vorstellungen über die Vorteile des Eisbades für Sportler fehlerhaft sind und dass Muskelkater keinen Nutzen haben.
Während die Studie argumentiert, dass eine aktive Erholung - wie 10 Minuten Training mit geringer Intensität auf einem stationären Fahrrad - für die Erholung genauso gut ist wie CWI, glauben Experten auf diesem Gebiet immer noch an die Verwendung von Eisbädern.
Dr. A. Brion Gardner Ein Orthopäde der Zentren für fortgeschrittene Orthopädie sagt, dass Eisbäder immer noch Vorteile haben.
„Die Studie belegt nicht zu 100 Prozent, dass Eisbäder keine Vorteile bieten“, sagt er. „Die zuvor angenommenen Vorteile einer schnelleren Genesung, einer Verringerung von Muskel- und Gewebeschäden und einer verbesserten Funktion sind nicht unbedingt zutreffend. ”
Und Dr. Thanu Jey, der Klinikdirektor bei Yorkville Sports Medicine Clinic stimmt zu.
"Es wird immer Forschung geben, die beide Seiten dieser Debatte unterstützt", sagt er. "Obwohl ein Großteil der Forschung nicht schlüssig ist, stehe ich auf der Seite des derzeit besten Managements von Profisportlern, die regelmäßig Eisbäder benutzen."
Studienbeschränkungen
Ein wichtiger Punkt bei dieser Studie ist die Stichprobengröße und das Alter.
Die Studie bestand aus 9 jungen Männern im Alter zwischen 19 und 24 Jahren, die zwei bis drei Tage die Woche ein Krafttraining absolvierten. Weitere Untersuchungen und größere Studien sind erforderlich, um die Vorteile von Eisbädern zu entlarven.
Wenn Sie ein Eisbad ausprobieren möchten, fragen Sie sich möglicherweise, welche potenziellen Vorteile sich daraus ergeben und ob es sich lohnt, Ihren Körper der extremen Kälte auszusetzen.
Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung eines Eisbades einige potenzielle Vorteile bietet, insbesondere für Personen, die trainieren oder Leistungssportler sind.
1. Lindert schmerzende und schmerzende Muskeln
Laut Gardner besteht der größte Vorteil von Eisbädern höchstwahrscheinlich darin, dass sich der Körper dadurch einfach gut anfühlt.
„Nach einem intensiven Training kann das Eintauchen in die Kälte eine Linderung für schmerzende, brennende Muskeln sein“, erklärt er.
2. Hilft Ihrem Zentralnervensystem
Laut Gardner kann ein Eisbad auch Ihrem Zentralnervensystem helfen, indem es den Schlaf unterstützt und Sie sich dadurch besser fühlen, wenn Sie weniger Müdigkeit haben.
Außerdem kann dies dazu beitragen, die Reaktionszeit und die Explosivität bei zukünftigen Workouts zu verbessern.
3. Begrenzt die Entzündungsreaktion
Die Theorie, sagt Jey, besagt, dass das Verringern der lokalen Temperatur nach dem Training die Entzündungsreaktion begrenzt, das Ausmaß der Entzündung verringert und Ihnen hilft, sich schneller zu erholen.
4. Verringert die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit
Ein Eisbad kann die Wirkung von Hitze und Feuchtigkeit verringern.
„Ein Eisbad vor einem langen Rennen unter Bedingungen mit steigender Temperatur oder Luftfeuchtigkeit kann die Körpertemperatur um einige Grad senken, was zu einer Leistungsverbesserung führen kann“, erklärt Gardner.
5. Trainiert Ihren Vagusnerv
Einer der Hauptvorteile eines Eisbades sagt zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist Aurimas Juodka CSCS, CPT, kann Ihren Vagusnerv trainieren.
„Der Vagusnerv ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, und das Training kann Ihnen helfen, Stresssituationen angemessener zu meistern“, erklärt er.
Die auffälligste Nebenwirkung eines Eisbades ist, dass Sie sich sehr kalt fühlen, wenn Sie Ihren Körper in kaltes Wasser tauchen. Abgesehen von dieser oberflächlichen Nebenwirkung sind jedoch noch einige andere Risiken zu berücksichtigen.
„Das Hauptrisiko eines Eisbades gilt für Menschen mit einer bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einem hohen Blutdruck“, erklärt Gardner.
„Die Abnahme der Kerntemperatur und das Eintauchen in Eis verengen die Blutgefäße und verlangsamen den Blutfluss im Körper“, sagt er. Dies kann gefährlich sein, wenn Sie den Blutfluss verringert haben, was laut Gardner ein Risiko für das Herz darstelltVerhaftung oder Schlaganfall.
Ein weiteres Risiko ist Unterkühlung, insbesondere wenn Sie zu lange im Eisbad liegen.
Menschen mit Typ 1 und Typ 2 Diabetes müssen auch mit Eisbädern vorsichtig sein, da sie beide sind
Wenn Sie bereit sind, den Sprung zu wagen, sollten Sie einige Dinge wissen, bevor Sie Ihren Körper in Eis tauchen.
Temperatur des Eisbades
Die Temperatur eines Eisbades muss laut Gardner ungefähr 10–15 ° Celsius oder 50–59 ° Fahrenheit betragen.
Zeit im Eisbad
Zu viel Zeit in einem Eisbad zu verbringen kann nachteilige Folgen haben. Deshalb sollten Sie Ihre Zeit auf nicht mehr als 10 bis 15 Minuten beschränken.
Körperbelastung
Gardner sagt, es wird allgemein empfohlen, den gesamten Körper in das Eisbad einzutauchen, um die beste Wirkung der Blutgefäßverengung zu erzielen.
Zu Beginn möchten Sie jedoch möglicherweise zuerst Ihre Füße und Unterschenkel freilegen. Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie sich in Richtung Brust bewegen.
Heimgebrauch
Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause ein Eisbad zu nehmen, empfiehlt Gardner die Verwendung eines Thermometers, um die ideale Temperatur beim Ausgleich der Mischung aus Eis und Wasser zu erreichen.
Wenn die Temperatur zu hoch ist über 15 ° C oder 59 ° F, fügen Sie wärmeres Wasser hinzu. Wenn es zu niedrig ist, fügen Sie nach und nach Eis hinzu, bis Sie die gewünschte Temperatur erreicht haben.
Zeitpunkt des Bades
„Je früher Sie nach einem Training oder Wettkampf in ein Eisbad steigen, desto besser sollten die Auswirkungen sein“, sagt Gardner.
Wenn Sie eine Stunde nach dem Training warten, sagt er, dass einige der Heilungs- und Entzündungsprozesse bereits begonnen haben oder bereits beendet sind.
Hunter-Reaktion / Lewis-Reaktion
Eine andere Möglichkeit, die Vorteile von Eis bei Muskelkater zu nutzen, ist die Verwendung der Hunters Reaction / Lewis Reaction-Methode im 10-10-10-Format.
„Ich empfehle eine 10-minütige Vereisung nicht direkt auf der bloßen Haut, gefolgt von einer 10-minütigen Entfernung des Eises und einer weiteren 10-minütigen Vereisung - dies ermöglicht 20 Minuten eines effektiven physiologischen Vereisungsvorgangs.“erklärt Jey.
Kryotherapie
Manche Menschen entscheiden sich für den ganzen Körper Kryotherapie Kammern, bei denen es sich im Grunde um eine Kältetherapie in einer Büroumgebung handelt. Diese Sitzungen sind nicht billig und können zwischen 45 und 100 US-Dollar pro Sitzung dauern.
Kurzzeitgebrauch
Wenn es darum geht, wie oft Sie ein Eisbad nehmen sollten, ist die Forschung begrenzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Experten sagen, dass akute CWI-Anfälle zur Erleichterung einer schnelleren Genesung in Ordnung sind, aber chronische Anwendung von CWI sollte vermieden werden.
Die Forschung, die die Vorteile von Eisbädern in Frage stellt, ist begrenzt. Viele Experten sehen immer noch Wert darin, CWI nach dem Training bei begeisterten Trainierenden und Sportlern einzusetzen.
Wenn Sie nach einem sportlichen Ereignis oder einer intensiven Trainingseinheit Eisbäder zur Erholung verwenden möchten, beachten Sie unbedingt die empfohlenen Richtlinien, insbesondere Zeit und Temperatur.
