Wie bekommst du einen Texthals?

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diesen Artikel von Ihrem Handheld-Gerät aus lesen und sich in der schwerwiegenden, aber schädlichen Position des Texthalses befinden? Definition: Kopf nach vorne, Schultern gerundet und Rücken zusammengesunken. Diese Position wird auch als „Texthals“ bezeichnet"Ist eine echte Epidemie.

Leute ausgeben ungefähr fünf Stunden pro Tag mit Blick auf ihre Telefone - und das kann zu ernsthaften Nackenschmerzen führen, erklärt Chiropraktiker Ciara Cappo , DC, von Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forscher von Harvard Medical Health sagen dies voraus 7 von 10 Personen wird irgendwann in ihrem Leben Nackenschmerzen haben.

Folgendes bewirkt der Texthals für Ihren Körper: Er komprimiert und strafft die Muskel-, Sehnen- und Bandstrukturen vor dem Hals und verlängert gleichzeitig die Muskeln, Sehnen und Bandstrukturen hinter dem Hals. “Der menschliche Kopf wiegt 10 Pfund.Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne geneigt ist, verdoppelt sich das Gewicht, das Ihr Nacken tragen muss “, erklärt Cappo. Über die Zeit summiert sich diese zusätzliche Belastung.

Aber das Abwerfen unserer Geräte ist keine Option. Stattdessen können wir sicherstellen, dass wir richtig trainieren und gute Gewohnheiten üben, um die mit dem Texthals verbundenen Schmerzen zu vermeiden.

Die Stärkung und Dehnung Ihrer Muskeln kann dazu beitragen, einige dieser quälenden Nackenschmerzen zu lindern, sagt Aixa Goodrich DC, FMP, von Rehabilitations- und Wellnesszentrum in Südflorida .

Mit Hilfe professioneller Chiropraktiker haben wir die besten ausrüstungsfreien Strecken und Übungen zusammengefasst. Integrieren Sie diese ein- bis dreimal täglich in Ihren Tagesablauf, um dem Texthals zu zeigen, wer der Boss ist.

1. Übertriebenes Nicken

Das übertriebene Nicken gleicht die Kopfposition nach unten / vorne aus, indem Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen und die Beweglichkeit des Nackens erhöhen, erklärt Cappo.

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie, indem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder bequem mit entspannten Schultern stehen. Mit geschlossenem Mund - Zähne berühren, aber nicht zusammenbeißen - schauen Sie zur Decke hinauf.
  2. Machen Sie hier eine Pause und lassen Sie Ihren Kiefer entspannen und öffnen Sie Ihren Mund. Sehen Sie jetzt, ob Sie Ihren Kopf ein oder zwei Zentimeter weiter nach hinten bringen können normalerweise können Sie das..
  3. Halten Sie Ihren Kopf ruhig und bringen Sie Ihren Unterkiefer zu Ihrem Oberkiefer, schließen Sie Ihren Mund. Sie sollten eine Dehnung im Nacken spüren.

2. Nach unten gerichteter Hund

Der nach unten gerichtete Hund ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen - die häufig durch übermäßigen technischen Einsatz abgerundet und festgezogen werden, betont Goodrich. Bei dieser Pose dreht sich alles um die Kraft des Oberkörpers, dh wenn Sie keine habenDie Schulterkraft, die Sie möglicherweise ausgleichen, indem Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren zusammenziehen. Wenn Sie dies bemerken, ziehen Sie Ihre Schulterblätter aktiv über Ihren Rücken, wodurch Platz in Ihrem Nacken entsteht.

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch, bis Ihre Hüftknochen zur Decke reichen.
  2. Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, aber lassen Sie sie nicht auf dem Boden liegen.
  3. Lassen Sie Ihren Kopf fallen, so dass Ihr Hals lang ist. Achten Sie beim Bleiben darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben.
  4. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihrer Zeigefinger und Daumen.
  5. Atmen Sie hier mindestens drei Mal tief durch. Lassen Sie dann los.

3. Katzenkuh

Ihr Kern und Ihr Becken sollten den Cat-Cow-Fluss antreiben: Beim Einatmen erzeugen Sie eine vordere Neigung zum Becken, sodass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen erzeugen Sie eine hintere Neigung, sodass Ihr Steißbein in Richtung gedreht wirdDer Bewegungsablauf trägt zur Steigerung des Bewusstseins der Wirbelsäule bei, was einen großen Teil von ausmacht. weniger als perfekte Haltung .

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, indem Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, Ihre Hüften über Ihre Knie und die Fußspitzen in den Boden drücken. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Fingern nach unten und verlängern Sie sich von Ihrem Kopf bis zu IhremSchwanzknochen.
  2. Um die 'Katzen'-Phase zu beginnen, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu krümmen, während Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein das die Form einer Halloween-Katze hat einstecken. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihr Kinn nach unten und innen greifenin Richtung deiner Brust, so dass deine Ohren von deinem Bizeps herunterkommen.
  3. Um die Kuhphase zu beginnen, stürzen Sie Ihr Becken und schöpfen Sie es so, dass Ihr Bauch beim Einatmen auf den Boden fällt. Verbreiten Sie sich über Ihre Schulterblätter, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie Kinn und Brust an, um nach oben zu schauenzur Decke hin.
  4. Gehen Sie einige Male durch Cat-Cow und halten Sie Stress und Druck von Kopf und Hals fern.

4. Padahastasana

Padahastasana streckt den Hals und die Kniesehnen, was bedeutet, dass es gegen den Texthals kämpft und Hüften, die fest sitzen, weil sie den ganzen Tag zur gleichen Zeit sitzen, erklärt Goodrich.

Wie es geht :

  1. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie sich dann nach vorne und lassen Sie Ihre Arme den Boden berühren. Wenn es schwierig ist, nehmen Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen.
  2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Fußkugeln vom Boden ab, um Ihre Hände mit den Handflächen nach oben unter Ihre Füße zu schieben.
  3. Lassen Sie Ihre Zehen direkt in Ihre Handgelenksfalten eindringen. Drücken Sie mit den Fußkugeln auf Ihre Handfläche und entspannen Sie Ihren Kopf. Atmen Sie hier mindestens drei Mal tief durch.

5. Bogenhaltung

Bogenhaltung hilft, hängenden Schultern entgegenzuwirken, indem sie von vorne geöffnet und von hinten gestärkt werden, erklärt Marina Mangano, DC, Gründerin von Chiro Yoga Flow .

Wie es geht :

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, das Kinn auf dem Boden und die Hände auf beiden Seiten.
  2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und greifen Sie nach Ihren äußeren Knöcheln. Heben Sie beim Einatmen die Fersen zur Decke, sodass Brust, Oberschenkel und ObermaterialOberkörper von der Matte heben.
  3. Um die Dehnung zu verstärken, versuchen Sie, die Fersen höher zu heben, während Sie das Steißbein in die Matte gedrückt halten. Schauen Sie nach vorne und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.
  4. Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge. Atmen Sie aus, indem Sie Ihre Oberschenkel und dann den Rest Ihres Körpers langsam auf den Boden senken.

6. Kinnbeuge

Chin Tuck ist eine einfache Übung, die Sie an Ihrem Schreibtisch, an einer Ampel oder sogar in einem Meeting bei der Arbeit ausführen können. Diese einfache Dehnung erhöht das Bewusstsein der Wirbelsäule und stärkt die Nackenmuskulatur, um Ihren Kopf wieder in Ausrichtung zu bringen.sagt Cappo.

Wie es geht :

  1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihren Kopf und Ihr Kinn vorsichtig nach hinten, ohne den Kopf in eine Richtung zu neigen, als würden Sie ein Doppelkinn machen. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht nach hinten zu klemmenSie sollten eine Dehnung entlang des Nackens spüren.
  2. Stellen Sie sich nun vor, es gibt eine Schnur, die Ihren Kopf wie eine Marionette nach oben zieht und Ihren Hals aktiv verlängert. Drücken Sie die Schädelbasis aktiv von der Halsbasis weg. Halten Sie Ihren Kiefer entspannt und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge.
  3. Lassen Sie Ihr Kinn nach vorne los. Wiederholen.

1. Ändern Sie, wie Sie Ihr Telefon halten

„Bringen Sie den Bildschirm auf Augenhöhe, damit Ihr Kopf nicht nach vorne geneigt oder zu hoch ist. Halten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule, damit Ihr Ohr in einer Linie mit Ihren Schultern liegt“, sagt Cappo. Dies verhindert, dass Sie einen Vorwärtskopf haltenHaltung über einen längeren Zeitraum.

2. Telefonpausen einlegen

Häufige Unterbrechungen des Bildschirms können hilfreich sein, auch wenn es nur zwei bis drei Minuten pro Stunde sind. “Die Gewohnheit, nach unten zu schauen, loszuwerden, ist mein erster Vorschlag, den technischen Nacken zu verhindern und zu lindern, aber das ist für die meisten Menschen höchst unwahrscheinlichStattdessen empfehle ich, dass die Leute versuchen, bewusst Pausen von ihren Handys einzulegen “, sagt Goodrich.„ Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer ein oder verwenden Sie eine Haftnotiz. Diese kleinen Hinweise können einen großen Unterschied machen. “

3. Probieren Sie die Text Neck App aus

Es gibt eine Text Neck App für Android, das „sofortiges Echtzeit-Feedback“ zu Ihrer Körperhaltung bietet angezeigt durch ein grünes oder rotes Licht. Optional ist eine Vibrations- oder Signalton-Erinnerung verfügbar, die Sie darüber informiert, wenn Sie wieder schlechte Gewohnheiten haben.

4. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Profi

Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, Elizabeth Anderson, DC und Erin Anderson, DC, von Twin Life Chiropraktik empfehlen, sich anzupassen, um Schmerzen zu lindern und die strukturellen Probleme zu lösen, die der Texthals im Laufe der Zeit verursacht. Und sie könnten auf etwas zurückzuführen sein. A Rückblick 2007 wies auf die Chiropraktik als eine der wichtigsten nichtpharmakologischen Therapien hin, die als wirksam bei akuten und chronischen Nacken- und Rückenschmerzen angesehen werden.

5. 10 Minuten Yoga machen

Der beste Weg, um Nacken- und Rückenschmerzen zu behandeln und zu verhindern, ist Yoga, sagt Goodrich, da es zur Verbesserung der Bewegungsmuster, zur Steigerung des Körperbewusstseins und zur Einbeziehung der Atemarbeit beiträgt. Nackenschmerzen werden durch ein muskuläres Ungleichgewicht verursacht, wie z. B. enge RhomboideTägliche Yoga-Sitzungen können helfen, diese Unterschiede zu korrigieren. Machen Sie die oben genannten Übungen oder 10 Minuten Yoga pro Tag kann einen Unterschied machen.

Es gab Debatten darüber, ob der Texthals wirklich das Problem ist, mit dem er sich befasst. Kürzlich haben Forscher in Brasilien 150 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 21 Jahren untersucht und festgestellt, dass Text Hals hatte keine Verbindung zu Nackenschmerzen . Sie haben jedoch festgestellt, dass die hohe Handynutzung und mangelnde Bewegung kann mit Nacken- und Rückenschmerzen verbunden sein .

Denken Sie also daran: Es gibt keine einzige Methode, die garantiert Ihre technisch bedingten Schmerzen lindert. Aber am Ende des Tages tut es nicht weh, sich zu dehnen und zu trainieren, um Ihre Muskeln aktiv und flexibel zu halten.

Gabrielle Kassel ist a Rugby spielen, Schlamm laufen, Protein-Smoothie-Mixen, Essen vorbereiten, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist Werden Sie ein Morgenmensch, probieren Sie die Whole30-Herausforderung aus und essen, trinken, bürsten, schrubben und baden Sie mit Holzkohle, alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .