Die Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel im Körper, daher ist es eine kluge Bewegung, sie zu stärken - nicht nur für den Alltag, sondern auch dafür, wie Sie sich fühlen, wenn Sie schwere Gegenstände heben oder von 9 auf 5 sitzen - oder seien wir ehrlich.länger als 5.

Mach dir keine Sorgen, du brauchst nichts Besonderes, um ein gutes Gesäßtraining zu bekommen. Tatsächlich brauchst du überhaupt keine Gewichte, um deinen Hintern zu trainieren.

Um Ergebnisse zu sehen, absolvieren Sie zweimal pro Woche ein Glute-Training. Sie sehen die Ergebnisse in nur ein oder zwei Monaten, ohne dass Gewichte erforderlich sind.

Im Folgenden finden Sie 15 Übungen ohne Gewichte, die Ihr Derriere formen und stärken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie benötigen, um eine erfüllende Routine zu erstellen.

10 Minuten leichtes bis mäßiges Cardio absolvieren, bevor Sie hineinspringen. Dies kann Power Walking, Joggen, Radfahren oder sogar sein. herumtanzen - was auch immer sich gut anfühlt und dein Blut zum Pumpen bringt.

1. Kniebeugen

Kniebeugen mit Goldstandard sind Kniebeugen jede Unze Mühe wert. Gehen Sie langsam und kontrolliert vor und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, um Ihren Hintern so effektiv wie möglich zu zielen.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an Ihren Seiten.
  2. Beginnen Sie, die Knie zu beugen, die Arme vor sich zu heben und den Hintern nach hinten zu drücken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie herausfallen und nicht hineinfallen, und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel sindauf den Boden.
  3. Wenn Sie parallel erreichen, drücken Sie nach oben, um mit Ihrem Gewicht in den Fersen zu beginnen.
  4. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

2. Rückwärtshub

Der Schlüssel zu einem effektiven Lifting des Rückwärtsbeins besteht darin, den Gesäßmuskel während der Bewegung zu isolieren und Ihr Bein in Richtung Himmel drücken zu lassen.

Anweisungen :

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihr Gesicht auf die vor Ihnen gebeugten Arme.
  2. Heben Sie mit Ihrem Gesäß das rechte Bein vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften gerade zum Boden halten. Beugen Sie Ihren Knöchel während der gesamten Bewegung.
  3. Zurück zum Start.
  4. Führen Sie 12 Wiederholungen auf diesem Bein durch und wechseln Sie dann. Führen Sie 3 Sätze durch.

3. Knicks Kniebeugen

Knickskniebeugen zielen auf Ihren Gluteus medius, den äußeren Gesäßmuskel, für ein abgerundetes Erscheinungsbild. Je niedriger Ihre Kniebeugen, desto mehr werden Sie sie spüren.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und gesenkten Armen an den Hüften.
  2. Beginnen Sie, die Knie zu beugen, und treten Sie auf dem Weg nach unten in einer knicksigen Bewegung mit dem rechten Bein nach hinten und links.
  3. Wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie ihn durch die linke Ferse und zurück, um zu beginnen.
  4. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Beine.

4. Geteilte Hocke

Geteilte Kniebeugen wirken sich nicht nur auf Ihre Gesäßmuskulatur aus, sondern fordern auch Ihr Gleichgewicht heraus - ein weiterer Bonus.

Wegbeschreibung :

  1. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
  2. Beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß nach oben und führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
  4. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Step-up

Step-ups sind eine ideale funktionelle Übung, die Ihnen hilft, sich im täglichen Leben besser zu bewegen. Sie stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur.

Wegbeschreibung :

  1. Stellen Sie sich mit einer Bank oder einem Schritt vor Sie.
  2. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, steigen Sie auf die Bank und klopfen Sie leicht mit dem linken Fuß auf die Oberfläche, während Sie Ihr Gewicht in der rechten Ferse halten.
  3. Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank halten.
  4. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

6. Beinrückschläge

Auch ohne Gewicht fühlen sich Ihre Gesäßmuskeln am nächsten Tag bei Beinrückschlägen wund an.

Wegbeschreibung :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Nacken neutral und stützen Sie Ihren Kern.
  2. Beginnen Sie mit dem rechten Bein, strecken Sie Ihr Knie, lassen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und halten Sie Ihren Knöchel gebeugt.
  3. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel oben zusammen und senken Sie dann Ihr Bein zurück, um zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung quadratisch zum Boden bleiben.
  4. Führen Sie 12 Wiederholungen rechts und 12 Wiederholungen links durch. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

7. Superman

Diese Übung trainiert Ihre gesamte hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Wenn Sie sie während der gesamten Bewegung drücken, wird ein gutes Engagement sichergestellt.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  2. Heben Sie Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie Ihren Hals neutral.
  3. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

8. Brücke

Während Kniebeugen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben, können Sie mit Bridge Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ohne Rückenbelastung anvisieren.

Wegbeschreibung :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Ihre Arme sollten mit den Handflächen auf dem Boden an Ihren Seiten sein.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und den Knien.
  3. Spannen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  4. Zurück zum Start. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

9. Clamshell

Eine weitere Übung, die Ihren Gluteus medius trifft - ein wichtiger Muskel, um Ihr Bein von der Mittellinie wegzuziehen. Diese Übung mag einfach aussehen, ist aber wirklich effektiv.

Wegbeschreibung :

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Beugen Sie den rechten Arm, legen Sie die Hand auf den Kopf und halten Sie den Oberkörper hoch.

2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.

3. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Vervollständigen Sie 3 Sätze.

10. Weitsprung

Plyometrische Übungen wie der Weitsprung erfordern viel Kraft, um ausgeführt zu werden, insbesondere weil Sie keinen Anlauf haben. Die Verwendung Ihrer Gesäßmuskeln und Quads, um nach oben zu explodieren, ist ein ziemliches Training.

Wegbeschreibung :

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an den Seiten.

2. Hocken Sie leicht in die Hocke und springen Sie mit Kraft so weit wie möglich, wobei Sie Ihre Arme verwenden, um sich vorwärts zu bewegen.

3. Landen Sie sanft auf Ihren Fußkugeln. Hocken Sie sofort leicht in die Hocke und springen Sie erneut nach vorne.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

11. Plié Kniebeugen

Channeling Dance, die Plié Squat ist ein innerer Oberschenkel- und Gesäßbrenner.

Wegbeschreibung :

1. Treten Sie mit den Zehen nach außen.

2. Beugen Sie die Knie und hocken Sie so weit wie möglich nach unten.

3. Drücken Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie Ihre inneren Schenkel und Gesäßmuskeln oben zusammen.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

12. Squat Jack

Teil Cardio, Teil Kraft, Squat Jacks bieten Ihnen das Beste aus beiden Welten. Fordern Sie sich heraus, mit jeder Wiederholung tiefer zu hocken.

Wegbeschreibung :

1. Stehen Sie mit gebeugten Füßen, gebeugten Armen und verschränkten Händen hinter dem Kopf auf.

2. Springe deine Füße heraus und wenn sie landen, hocke dich sofort hin und halte deine Arme dort, wo sie sind.

3. Strecken Sie Ihre Beine aus und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Springen Sie dann sofort wieder heraus.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

13. Seitlicher Ausfallschritt

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln in allen Bewegungsebenen trainieren. Der seitliche Ausfallschritt trifft die Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel.

Wegbeschreibung :

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen vor Ihnen.

2. Treten Sie Ihren rechten Fuß direkt zur Seite, beugen Sie Ihr Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und stationär.

3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, strecken Sie Ihr rechtes Bein und kehren Sie zum Start zurück.

4. Wiederholen Sie 3 Sätze für 12 Wiederholungen.

14. Aufwärtsplanke

Wir alle wissen, wie nützlich Dielen für Ihren ganzen Körper sind - die Diele nach oben ist keine Ausnahme. Bei dieser Bewegung arbeiten Ihre Gesäßmuskeln hart daran, das Gewicht Ihres Körpers vom Boden fernzuhalten.

Wegbeschreibung :

1. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen, leicht gebeugtem Rücken und geraden Armen, den Handflächen auf dem Boden und den Fingerspitzen in Richtung Ihres Hinterns.

2. Atmen Sie ein und drücken Sie sich mit Ihrem Kern vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen, damit Ihr Hals mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang steht. Halten Sie hier.

3. Beginnen Sie mit Schritten von 10 bis 15 Sekunden und halten Sie die Taste gedrückt, solange Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten.

15. Kniebeugenimpulse

Das Pulsieren in einer Hocke verlängert die Zeit unter Spannung, was mehr Arbeit am Muskel und eine höhere Auszahlung bedeutet.

Wegbeschreibung :

1. Gehen Sie in die Hocke, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände zusammen vor Ihnen.

2. Hocken Sie sich hin und steigen Sie nicht ganz nach oben, sondern weniger als zur Hälfte und lassen Sie sich wieder nach unten fallen.

3. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Impulsen durch.

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Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .