Ein flacher Hintern kann durch eine Reihe von Faktoren des Lebensstils verursacht werden, einschließlich sitzender Tätigkeiten oder Aktivitäten, bei denen Sie längere Zeit sitzen müssen. Mit zunehmendem Alter kann sich Ihr Hintern aufgrund geringerer Fettmengen im Gesäß abflachen und seine Form verlieren.

Möglicherweise möchten Sie sowohl in Form kommen als auch Ihrem Derriere Form verleihen, um nicht nur Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Tatsächlich können starke Gesäßmuskeln Ihnen helfen, eine bessere Haltung zu entwickeln, die Mobilität zu erhöhen,und Verletzungen vermeiden.

Sie können sogar Ihre sportliche Leistung verbessern.

ruhendes Butt-Syndrom tritt auf, wenn Ihre Gesäßmuskeln zu schwach und Ihre Hüftbeuger zu angespannt sind. Dies bedeutet, dass sie nicht so effizient arbeiten, wie sie sollten.

Oft geschieht dies durch zu langes Sitzen, Schlafen in der fetalen Position und wiederholte Aktivitäten. Bewegungsmangel kann ebenfalls dazu beitragen. ruhendes Butt-Syndrom .

Dies setzt andere Körperteile übermäßig unter Druck und belastet sie. Dies kann zu Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen führen, insbesondere beim Sport. Dieser Zustand kann zu Oberschenkel- und Knieverletzungen führen.

Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um einen runderen, frechen Hintern zu erhalten. Seien Sie konsistent mit Ihren Workouts, um Ergebnisse zu sehen. Sie können diese jederzeit ändern. Übungen und nehmen Sie alle Variationen vor, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings schrittweise auf, um Verletzungen zu vermeiden. Hier finden Sie einige Übungen, mit denen Sie beginnen können.

1. Kniebeugen

Dazu :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen leicht zur Seite.
  2. Beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten fallen zu lassen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Heben Sie das Gerät wieder an und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der oberen Position.
  4. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  5. Halten Sie dann die Kniebeugeposition und pulsieren Sie 20 Sekunden lang auf und ab.
  6. Halten Sie danach die Kniebeuge 20 Sekunden lang gedrückt.
  7. Wiederholen Sie diese Sequenz bis zu dreimal.

Tipps :

  • Blick geradeaus.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Wirbelsäule gerade.
  • Drücken Sie Ihre Knie zur Seite, wenn Sie sich absenken.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie in Ihre Fersen.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Gewichte halten.
  • Gesäßmuskeln
  • Hüften
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen

Muskeln arbeiteten :

2. Ausfallschritte

Dazu :

  1. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem linken Bein nach hinten in eine hohe Longe-Position.
  2. Halten Sie Ihre Rückenferse während der gesamten Übung angehoben.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam, um zum Stehen zu kommen.
  4. Spannen Sie Ihre Muskeln oben an.
  5. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um den Rücken in die Longe-Position zu senken.
  6. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  7. Bleiben Sie dann in der Longe-Position und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
  8. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps :

  • Halten Sie Ihre Brust angehoben.
  • Drücken Sie in die Ferse Ihres Vorderfußes.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
  • Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Ihr Vorderbein.
  • Lassen Sie Ihr hinteres Knie in der Longe-Position nicht den Boden berühren.
  • Verwenden Sie Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen

Muskeln arbeiteten :

3. Hydrantenlifte

Dazu :

  1. In eine Tischposition bringen.
  2. Halten Sie Ihren Körper stabil und ruhig, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vom Körper weg heben.
  3. Halten Sie Ihr Knie während der Bewegung gebeugt.
  4. Senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition ab, damit Ihr Knie den Boden nicht berührt.
  5. 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 18 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.

Tipps :

  • Drücken Sie gleichmäßig in Ihre Hände und Knie.
  • Lassen Sie Ihren Körper ruhig sein, damit es sich um eine isolierte Bewegung handelt.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Hüften gerade.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihr Bein beim Anheben gerade aus.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Rückenmuskulatur
  • Kniesehnen

Muskeln arbeiteten :

4. Beinheben

Dazu :

  1. In eine Tisch- oder Plankenposition bringen.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und zeigen Sie mit den Zehen.
  3. Senken Sie Ihr Bein nach unten, so dass es fast den Boden berührt, und heben Sie es dann an.
  4. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  5. Dann machen Sie die andere Seite.

Tipps :

  • Gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und dem geerdeten Fuß aus.
  • Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, während Sie Ihr Bein bewegen.
  • Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihr Bein anheben.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Quadrizeps
  • Rückenmuskulatur

Muskeln arbeiteten :

5. Brückenpressen

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und greifen Sie oben in Ihre Gesäßmuskulatur ein.
  3. Dann auf die Zehenspitzen heben.
  4. Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
  5. Senken Sie Ihre Hüften vorsichtig wieder nach unten.
  6. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  7. Halten Sie dann Ihre Hüften oben und bringen Sie Ihre Knie zusammen und auseinander.
  8. 15 Sekunden lang ausführen.
  9. Zurück in die Mitte und wieder nach unten loslassen.

Tipps :

  • Halten Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um es einfacher zu machen.
  • Bewegen Sie Ihren Körper sanft und kontrolliert auf und ab.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Erektorspinae

Muskeln arbeiteten :

6. Kreuzheben mit einem Bein

Bevor Sie beginnen

  • Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Verwenden Sie also Ihr eigenes Urteil darüber, ob sie für Sie richtig ist.
  • Das Üben guter Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert.
  • Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Dazu :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein.
  2. Beugen Sie sich langsam an der Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an.
  3. Senken Sie die Gewichte, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  4. Verwenden Sie Ihr Stützbein, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stecken Sie Ihre Hüften unter, wenn Sie hochkommen.
  6. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  7. Dann machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps :

  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern zurück.
  • Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebeugt.
  • Machen Sie diese Übung ohne Gewichte, um es einfacher zu machen.
  • Halten Sie Ihr angehobenes Bein die ganze Zeit gebeugt, um es einfacher zu machen.
  • Gesäßmuskeln
  • Adduktor Magnus
  • Hüften
  • Kniesehnen

Muskeln arbeiteten :

7. Rückenbeinübungen

Dazu :

  1. Legen Sie sich mit beiden Händen zur Unterstützung auf die rechte Seite und strecken Sie beide Beine aus und stapeln Sie sie übereinander.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich an und halten Sie oben an.
  3. Mit der Steuerung wieder nach unten senken.
  4. Kurz bevor es das untere Bein berührt, heben Sie es erneut an.
  5. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  6. Führen Sie dann bei angehobenem Bein Variationen aus, z. B. kleine Kreise in beide Richtungen, Impulse nach oben und unten sowie Impulse nach vorne und hinten.
  7. Führen Sie jede Variation 30 Sekunden lang durch.
  8. Halten Sie dann Ihr linkes Bein leicht angehoben und beugen Sie Ihr Knie, um es in Richtung Brust zu bringen und wieder herauszuziehen.
  9. 30 Sekunden lang ausführen.

10. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps :

  • Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, damit Sie Ihr Gewicht nicht vorwärts oder rückwärts bringen.
  • Spannen Sie während der Übung Ihre Gesäßmuskulatur an.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und offen.
  • Zeigen Sie mit den Zehen.
  • Bauchmuskeln
  • Hüftmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Oberschenkel

Muskeln arbeiteten :

Es gibt mehr Gründe, Ihrem Hintern Form zu verleihen als ästhetische. Es ist wichtig, einen gesunden Körper zu erhalten, der Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Kraft verbessern kann.

Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine durch Bergaufgehen, Treppensteigen oder Sprinten zu erweitern, um Ihren Hintern weiter zu definieren und Ihr Cardio-Training aufzubauen.

Das Training Ihrer Muskeln braucht Zeit. Streben Sie nach Verbesserungen anstatt nach drastischen oder unrealistischen Ergebnissen. Seien Sie konsequent und geduldig und denken Sie daran, eine gesunde Ernährung in Ihren Plan aufzunehmen.