Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind Kategorien, die Diätassistenten und Ernährungsexperten verwenden können, um sich auf Ihre Ernährung zu beziehen.

Makronährstoffe sind große Ernährungskategorien wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mikronährstoffe sind kleinere Ernährungskategorien wie einzelne Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Zink und Vitamin B-6.

Möglicherweise haben Sie den Satz „ gehört Makros zählen ”irgendwann. Dies bezieht sich auf einen Diätansatz, bei dem eine Person versucht, einen bestimmten Prozentsatz an Kalorien aus jeder Makronährstoffgruppe zu essen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Forschungsergebnisse für diesen Ernährungsansatz verfügbar sind und wie einige Leute ihn anwenden.

Der Anfang jedes Wortes gibt Ihnen einen kleinen Hinweis darauf, was sie bedeuten können. „Makro“ kommt vom griechischen Wort Makros was groß bedeutet.

Ernährungsphysiologisch gesehen werden Makros normalerweise in Gramm gemessen, z. B. Gramm Fett oder Proteine. Viele auf Makros basierende Diäten klassifizieren Makronährstoffe auf drei Arten :

  • Kohlenhydrate : enthalten in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Früchten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
  • Fette : enthalten in Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen und Fleisch, die 9 Kalorien pro Gramm liefern
  • Protein : in Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und Tofu enthalten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern

Beachten Sie, dass einige Diäten Alkohol als eigenen Makronährstoff mit 7 Kalorien pro Gramm klassifizieren. Da Alkohol jedoch im Vergleich zu den anderen drei Kategorien nur einen sehr geringen Nährwert hat, wird er in einigen Diäten nicht enthalten.

Mikros sind viel kleinere Messwerte in Bezug auf die Ernährung. „Mikro“ kommt vom griechischen Wort Mikros, was klein bedeutet. Sie messen am meisten Mikronährstoffe in Milligramm oder sogar Mikrogramm.

Die Lebensmittel, die Sie essen, enthalten viele Mikronährstoffe, insbesondere Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Beispiele für Mikronährstoffe sind unter anderem :

  • Kalzium
  • Folsäure
  • Eisen
  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-12
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Zink

Die meisten Makronährstoffnahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe. Die meisten Menschen würden jedoch keinen Mikronährstoffansatz für Diäten verwenden, da es schwierig wäre, diese zu messen und zu verfolgen.

Menschen können unterschiedliche Ansätze in Bezug auf die täglichen Makronährstoffe verwenden. Zum Beispiel die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gibt die folgenden Empfehlungen bezüglich der Makronährstoffkategorien ab :

  • 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett
  • 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein

Eine Person, die Makros als Ernährungsansatz zählt, berechnet zunächst, wie viel Energie sie täglich in Form von Kalorien benötigt. Anschließend entscheidet sie anhand ihrer Ziele, wie viel Prozent der Kalorien aus jeder Lebensmittelgruppe sie essen möchten.

Zum Beispiel essen Bodybuilder, die Muskeln aufbauen möchten, normalerweise einen höheren Prozentsatz an Protein, einem Baustein von Muskeln. Diejenigen, die ihren Blutzucker genau beobachten, können Kohlenhydrate mit einem niedrigeren Prozentsatz essen, weil sie versuchen, ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten.

Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen zu Makronährstoffen umfassen die Verfolgung der Ernährung einer Person und deren Aufteilung in Makronährstoffe. Dies unterscheidet sich von der Aufforderung an eine Person, einer bestimmten Menge von Makronährstoffen zu folgen und zu prüfen, ob sie abnehmen oder andere Ziele erreichen.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es daher schwer zu sagen, ob eine makrobasierte Ernährung für die meisten Menschen effektiv oder leicht zu befolgen ist.

Einige beliebte Diäten verwenden einen makrobasierten Ansatz oder eine Form davon. Dazu gehören :

Während einige dieser Diäten sich möglicherweise nicht explizit als Makrodiät bezeichnen, beinhalten sie das Essen eines bestimmten Teils jeder Lebensmittelgruppe. Makrodiäten sind solche, bei denen die Portionskontrolle und das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln im Vordergrund stehen, anstatt Kalorien zu zählen.

Einige Ernährungsexperten nennen Makrodiäten „flexible Diäten“, weil sie Kalorien oder Lebensmittel nicht einschränken. Führen Sie eine Person nur darüber, von welchen Lebensmitteln sie mehr oder weniger essen sollen.

Diese Diäten können Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, z. B. Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und vieles mehr.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Makrodiät nicht mit einer identisch ist. makrobiotische Diät . Die makrobiotische Ernährung stammt ursprünglich aus Japan und basiert auf den Grundsätzen der traditionellen chinesischen Medizin. Sie legt den Schwerpunkt auf das Essen einfacher, biologischer und lokaler Lebensmittel.

Auch hier gibt es nicht viel Forschung bezüglich einer bestimmten Makrodiät und ihrer Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion, Gewichtskontrolle oder Kontrolle des glykämischen Index. Einige Leute argumentieren auch, dass es keine spezifische Makrodiät gibt, da die Diät auf der Idee basiertdass Makros einstellbar sind.

Eine ketoarme, kohlenhydratarme Ketodiät und eine fettarme Diät sind zwei Makroansätze mit sehr unterschiedlich aussehenden täglichen Ernährungsplänen.

Ein Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein gutes Verhältnis von Makros für Ihre Gesundheitsziele zu ermitteln.

Einige Gesundheitsexperten befürwortet möglicherweise einen makrobasierten Ansatz für Diäten, da er bestimmte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung nicht einschränkt. Kein Lebensmittel ist unbedingt verboten - es sollte nur in die Makro-Prozentsätze passen, die Sie essen.

Wenn Sie den in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschriebenen Makros-Ansatz ausprobiert haben, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu sprechen.

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann empfehlen, die Makronährstoffanteile an Ihre allgemeinen Gesundheits- und Ernährungsziele anzupassen.

Geben Sie Ihrem neuen Ansatz Zeit für die Arbeit, normalerweise etwa 2 bis 3 Monate, bevor Sie entscheiden, dass Sie Ihre Prozentsätze erneut ändern müssen.

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsexperte kann auch mit Ihnen sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele realistisch und Ihr Ernährungsansatz sicher sind. Sie möchten Wert auf gesunde Ernährung und eine ausgewogene Ernährung legen, um Ihre Ziele und körperlichen Bedürfnisse zu erreichen.

Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind in Ihrer täglichen Ernährung enthalten. Einige Menschen verwenden die Makronährstoffzählung, um ihre Nahrungsaufnahme zu steuern. Es gibt heutzutage viele Diäten, die einen makrozählenden Ansatz verwenden, aber es gibt nicht viel Forschung zum Zählen von Makros.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.