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gebeugte Schultern sind oft ein Zeichen für eine schlechte Körperhaltung, insbesondere wenn Sie einen Großteil Ihres Tages am Computer sitzen. Aber auch andere Dinge können gebeugte Schultern verursachen.

Unabhängig von der Ursache können gebeugte Schultern dazu führen, dass Sie sich angespannt und unwohl fühlen. Wenn Sie nicht behandelt werden, können sie möglicherweise zu anderen Problemen führen, einschließlich Atemproblemen und chronischen Schmerzen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Arten von Aktivitäten zu erfahren, die zu gebeugten Schultern führen, und darüber, was Sie tun können. korrigieren Sie Ihre Haltung .

Menschen entwickeln aus vielen Gründen eine schlechte Körperhaltung. Einige tun dies möglicherweise unbewusst, um Aufmerksamkeit zu vermeiden. Andere gewöhnen sich regelmäßig an. mit schwerer Tasche oder unter anderem auf einem falschen Stuhl sitzen.

In jüngster Zeit haben Experten einige Fälle von gebeugten Schultern und schlechter Körperhaltung auf die zunehmende Nutzung von Laptops zurückgeführt, insbesondere bei Studenten.

A Studie 2017 führt die Verwendung von Laptops auf die Zunahme von Berichten über Nackenschmerzen bei Doktoranden zurück. starrt auf ein Handy kann über einen längeren Zeitraum ähnliche Nacken- und Schulterprobleme verursachen.

Diejenigen, die längere Zeit sitzen - einschließlich Büroangestellter und LKW-Fahrer - sind auch anfällig für schlechte Haltungsgewohnheiten.

Darüber hinaus haben Mobiltelefone das Multitasking beim Telefonieren einfacher denn je gemacht. Wenn Sie Ihr Telefon jedoch zwischen Ohr und Schulter halten, kann dies zu Schäden an Ihren Schultern führen.

Denken Sie daran, dass die Haltung nicht die einzige Ursache für gebeugte Schultern ist.

Andere mögliche Ursachen sind :

  • Skoliose eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule
  • Kyphose eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule
  • Wirbelsäulen- oder Nackenverletzungen, einschließlich Schleudertrauma
  • Übergewicht, das Ihre Schultern und den oberen Rücken nach vorne ziehen kann
  • Muskelungleichgewicht aufgrund einer stärkeren Belastung Ihrer Brust- und Kernmuskulatur als im oberen Rückenbereich

Abhängig von der Ursache Ihrer gebeugten Schultern kann die Behandlung von Dehnung und Übungen bis hin zu Operationen reichen, wenn Sie an einer schweren Wirbelsäulenerkrankung leiden. Im Allgemeinen sind jedoch regelmäßige Dehnungen und sanfte Übungen ein guter Ausgangspunkt.

Strecken

Um gebeugte Schultern zu entlasten, konzentrieren Sie sich darauf, Brust und Arme zu strecken.

Ein paar einfache Strecken, die Sie zu Hause machen können, sind :

  • Eine Brustdehnung. Stellen Sie sich mit geraden Händen und geraden Armen hinter den Rücken. Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis Sie eine Dehnung in den Muskeln von Brust und Schultern spüren.
  • Eine Oberarmdehnung. Strecken Sie einen Arm gerade aus und legen Sie Ihre andere Hand hinter den Ellbogen Ihres ausgestreckten Arms. Ziehen Sie diesen Arm langsam in Richtung Brust, während Sie eine Dehnung in Ihrem Oberarm spüren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
  • Armkreise. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach jeder Seite so dass Sie eine T-Form bilden. Bewegen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn. Machen Sie 20 Wiederholungen und dann 20 weitere kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
  • Schulterheben. Heben Sie beim Einatmen einfach Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und rollen Sie sie beim Ausatmen hin und her.

Sie können diese Strecken den ganzen Tag über machen, insbesondere wenn Sie spüren, wie sich Ihr oberer Rücken oder Ihre Schultern anspannen.

Übungen

Die Stärkung Ihrer Rücken-, Schulter- und Kernmuskulatur kann auch zur Unterstützung Ihrer Schultern beitragen.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen in Ihre Routine zu integrieren.

Seitendielen

  1. Legen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter die Schulter auf eine Seite.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften anheben, sodass nur Ihre Füße und Ihr Ellbogen die Matte berühren.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Bis zu 2 Minuten pro Seite arbeiten.

Für diese nächste Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Diese sind verfügbar auf online und Sie können sie für eine Vielzahl von Übungen verwenden. Hier sind drei weitere Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Rückwärtsfliegen

  1. Binden Sie ein Widerstandsband um einen Türknauf oder ein anderes Objekt.
  2. Nehmen Sie ein Ende des Bandes in jede Hand und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen vor Ihnen.
  3. Ziehen Sie Ihre Arme langsam zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen. Versuchen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Wenn Sie durch Dehnen und Training Kraft und Flexibilität aufbauen, können Sie durch eine gute Körperhaltung verhindern, dass Ihre Schultern in eine gebeugte Position zurückkehren.

Bevor Sie jedoch an Ihrer Haltung arbeiten, müssen Sie unbedingt wissen, wie eine gute Haltung aussieht und sich anfühlt.

Sie können dies mit einer einfachen Technik tun, die als Wandtest bekannt ist :

  • Stellen Sie sich mit den Fersen 2-3 Zoll von einer Wand entfernt auf, aber mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern und dem Gesäß, die die Wand berühren.
  • Schieben Sie eine flache Hand zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Es sollte gerade genug Platz für Ihre Hand sein, um sich hinein und heraus zu bewegen.
  • Wenn zwischen Ihrem Rücken und der Wand zu viel Platz ist, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wodurch Ihr unterer Rücken näher an die Wand gedrückt werden sollte.
  • Wenn nicht genügend Platz vorhanden ist, um Ihre Hand hinein zu schieben, biegen Sie Ihren Rücken gerade genug, um Platz zu schaffen.
  • Gehen Sie in dieser Haltung von der Wand weg. Kehren Sie dann zur Wand zurück, um festzustellen, ob Sie diese Position beibehalten haben.

Üben Sie dies einige Tage lang den ganzen Tag über und stellen Sie sicher, dass Kopf, Schulterblätter und Gesäß ausgerichtet sind. Nach einigen Wiederholungen erkennen Sie, wenn Sie gerade stehen, und erkennen, wann dies erforderlich istpassen Sie Ihre Haltung an.

Aber die Haltung beschränkt sich nicht nur darauf, wie Sie stehen.

Wenn Sie sitzen, sollten Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter die Rückenlehne Ihres Stuhls mit einem leichten Bogen im unteren Rücken berühren. Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad und Ihre Füße flach auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Schulter zu haltenKlingen und Gesäß mit leicht nach unten gerichtetem Kinn.

Führen Sie den ganzen Tag über schnelle Haltungskontrollen durch, insbesondere wenn Sie viel Zeit damit verbringen, eine schwere Tasche zu tragen, einen Computer zu verwenden oder am Telefon zu sprechen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern gebeugt und gerundet sind, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass einige Ihrer täglichen Gewohnheiten - vom Fahren bis zur Benutzung eines Laptops - beginnen, Ihre Körperhaltung zu beeinträchtigen.

Mit einigen täglichen Dehnungs- und leichten Übungen können Sie dazu beitragen, verspannte Muskeln zu lockern und Kraft aufzubauen. Wenn diese Veränderungen jedoch nicht zu helfen scheinen, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten in Betracht ziehen, um das zugrunde liegende Problem zu lösen.