Übersicht
Wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, kann regelmäßiges Training Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Blutgewicht zu kontrollieren. Es kann Ihnen auch helfen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Übung kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Diabetes bei Menschen mit Prädiabetes zu verhindern. American Diabetes Association ADA ermutigt die Menschen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer bis starker Intensität pro Woche zu absolvieren.
Laut ADA ist es auch wichtig, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, wenn keine Kontraindikationen wie beispielsweise eine mittelschwere bis schwere Retinopathie vorliegen.
Die Vorteile des Trainings sind unabhängig vom Gewichtsverlust. Die Einhaltung eines Trainingsprogramms muss jedoch konsistent sein, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie sesshaft sind und ein Trainingsprogramm starten möchten, ist es eine gute Idee, zuerst einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es keine Einschränkungen oder besonderen Vorsichtsmaßnahmen gibt. Es ist immer eine gute Idee, schrittweise zu beginnen und sich auf Ihr persönliches aufzubauenTor.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind 10 Übungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.
Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte, um sich zu bewegen.
Wenn Sie ein unterstützendes Paar Schuhe und einen sicheren Ort zum Gehen haben, können Sie heute beginnen. Tatsächlich können Sie Ihr empfohlenes Mindestziel für aerobe Fitness erreichen, indem Sie fünf Tage die Woche einen flotten 30-minütigen Spaziergang machen.
Laut einer Überprüfung von 2014 kann Gehen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu senken und Gewicht zu verlieren.
grob die Hälfte der Menschen mit Typ-2-Diabetes Arthritis haben. Die beiden Erkrankungen haben mehrere Risikofaktoren gemeinsam, einschließlich Fettleibigkeit.
Diabetische Neuropathie, eine Erkrankung, die auftritt, wenn die Nerven geschädigt werden, kann auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes Gelenkschmerzen verursachen.
Wenn Sie weniger Gelenkschmerzen haben, sollten Sie eine Übung mit geringen Auswirkungen in Betracht ziehen. Radfahren kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren.
Aquatische Aktivitäten bieten eine weitere gelenkfreundliche Übungsoption. Zum Beispiel können Schwimmen, Wassergymnastik, Aquajogging und andere aquatische Aktivitäten Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Gelenke wenig belasten.
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Sport zu motivieren, kann es hilfreich sein, einem Freizeitsportteam beizutreten. Die Gelegenheit, mit Teamkollegen in Kontakt zu treten, und das Engagement, das Sie ihnen entgegenbringen, können Ihnen dabei helfen, die Motivation zu finden, die Sie benötigen, um jede Woche aufzutauchen.
Viele Freizeitsportarten bieten ein gutes Aerobic-Training. Versuchen Sie es mit Basketball, Fußball, Softball, Paartennis oder ultimativem Frisbee.
Wenn Sie sich für einen Aerobic-Tanz oder einen anderen Fitnesskurs anmelden, können Sie möglicherweise auch Ihre Trainingsziele erreichen. Zumba ist beispielsweise ein Fitnessprogramm, das Tanz- und Aerobic-Bewegungen für ein schnelles Training kombiniert.
A Studie 2015 festgestellt, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes nach 16-wöchiger Teilnahme an Zumba-Kursen motivierter waren, Sport zu treiben. Die Teilnehmer verbesserten auch ihre aerobe Fitness und verloren Gewicht.
Gewichtheben und andere Kräftigungsaktivitäten helfen beim Aufbau Ihrer Muskelmasse, was die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erhöhen kann. Krafttraining kann auch zur Verbesserung Ihrer Blutzuckerkontrolle beitragen, berichtet die ADA .
Wenn Sie Gewichtheben in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren möchten, können Sie Kraftgeräte, Hanteln oder sogar schwere Haushaltsgegenstände wie Konserven oder Wasserflaschen verwenden.
Um zu lernen, wie man Gewichte sicher und effektiv hebt, sollten Sie an einem Gewichtheberkurs teilnehmen oder einen professionellen Fitnesstrainer um Rat fragen.
Gewichte sind nicht das einzige Werkzeug, mit dem Sie Ihre Muskeln stärken können. Sie können auch eine Vielzahl von Kräftigungsaktivitäten mit Widerstandsbändern ausführen.
Um zu lernen, wie Sie sie in Ihr Training integrieren können, sprechen Sie mit einem professionellen Trainer, nehmen Sie an einem Widerstandsbandkurs teil oder sehen Sie sich ein Widerstandsband-Trainingsvideo an.
Zusätzlich zur Steigerung Ihrer Kraft kann das Training mit Resistenzbändern Ihrer Blutzuckerkontrolle bescheidene Vorteile bringen. Dies geht aus einer kürzlich in der Studie veröffentlichten Studie hervor. Canadian Journal of Diabetes .
In der Calisthenics verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu stärken. Zu den üblichen Calisthenic-Übungen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und Bauchkrämpfe.
Egal, ob Sie Ihre Muskeln mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht stärken möchten, versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren.
Um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten einen Tag frei von muskelstärkenden Aktivitäten. ADA .
Pilates ist ein beliebtes Fitnessprogramm, das die Kernkraft, Koordination und das Gleichgewicht verbessern soll. Laut a aktuelle Studie bei älteren Frauen mit Typ-2-Diabetes kann dies auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen.
Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Pilates-Studio an. Viele Lehrvideos und Bücher sind ebenfalls verfügbar.
Nach a Rückblick 2016 Yoga kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzucker, Cholesterinspiegel und ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, die Schlafqualität zu verbessern und die Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie Yoga ausprobieren möchten, melden Sie sich für einen Kurs in einem örtlichen Studio oder Fitnessstudio an. Ein ausgebildeter Fachmann kann Ihnen helfen, mit der richtigen Haltung und Atemtechnik zu lernen, wie Sie von einer Pose zur nächsten wechseln.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, nicht nur zur Behandlung von Typ-2-Diabetes, sondern auch zur Förderung Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Wenn Sie neben Typ-2-Diabetes noch andere gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen. Er kann Ihnen dabei helfen, sicher zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu minimieren, während Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
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