Jod ist ein essentieller Mineralstoff, den Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.
Interessanterweise benötigt Ihre Schilddrüse es, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die viele wichtige Aufgaben in Ihrem Körper haben
Die empfohlene tägliche Jodaufnahme RDI beträgt für die meisten Erwachsenen 150 µg pro Tag. Für schwangere oder stillende Frauen sind die Anforderungen höher 3 .
Tatsächlich ist ein Drittel der Bevölkerung einem Mangelrisiko ausgesetzt, insbesondere diejenigen, die in Gebieten leben, in denen nur wenig Jod im Boden vorhanden ist, einschließlich europäischer Länder
Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, bekannt als Kropf, und einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme führen kann
In diesem Artikel werden 9 jodreiche Nahrungsquellen untersucht, die helfen können, einen Mangel zu verhindern.
Seetang ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Er ist auch kalorienarm.
Seetang ist eine der besten natürlichen Jodquellen. Die Menge kann jedoch je nach Seetangtyp, Region, in der er gewachsen ist, und seiner Zubereitung erheblich variieren 5 .
Drei beliebte Seetang Sorten umfassen Kombu-Seetang, Wakame und Nori.
Kombu Seetang
Kombu-Seetang ist ein brauner Seetang, der getrocknet oder als feines Pulver verkauft wird. Er wird häufig zur Herstellung einer japanischen Suppenbrühe namens Dashi verwendet.
In einer Studie, in der Algenproben aus verschiedenen asiatischen Ländern auf ihren Jodgehalt untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Kombu-Seetang im Vergleich zu anderen Algenarten mit Abstand die höchste Jodmenge enthält 5 .
Kombu-Seetang kann bis zu 2.984 µg Jod pro Algenblatt 1 Gramm enthalten. Dies entspricht fast 2.000% der empfohlenen Tagesdosis 6 .
Übermäßiger Jodkonsum wird bei der Mehrheit der Menschen gut vertragen, kann jedoch bei anfälligen Personen zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse führen
Wakame
Wakame ist eine andere Art von braunem Seetang, der einen leicht süßen Geschmack hat. Er wird üblicherweise zur Herstellung von Misosuppe verwendet.
Die Jodmenge in Wakame-Algen hängt davon ab, wo sie angebaut wird. Wakame aus Asien enthält mehr Jod als Wakame aus Australien und Neuseeland
Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Jodmenge in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 µg pro Gramm oder 44% der empfohlenen Tagesdosis betrug
Nori
Nori ist eine Art roter Algen. Im Gegensatz zu braunen Algen hat es einen viel geringeren Jodgehalt.
Nori ist die Art von Seetang, die üblicherweise in Sushi-Rollen verwendet wird.
Der Jodgehalt in Nori variiert zwischen 16 und 43 µg pro Gramm oder etwa 11 bis 29% des Tageswertes
Zusammenfassung Seetang ist eine ausgezeichnete Jodquelle. Die Menge, die er enthält, hängt jedoch von der Art ab. Kombu-Seetang bietet die höchste Jodmenge, wobei einige Sorten fast 2.000% des Tageswerts in einem Gramm enthalten.
Kabeljau ist ein vielseitiges Weiß Fisch das ist zart in der Textur und hat einen milden Geschmack.
Es ist relativ fett- und kalorienarm, bietet aber eine Vielzahl von Mineralien und Nährstoffen, einschließlich Jod 6 .
Laut der isländischen Datenbank zum Lebensmittelgehalt weisen fettarme Fische die höchsten Jodmengen auf
Zum Beispiel haben 85 Gramm Kabeljau ungefähr 63–99 µg oder 42–66% der empfohlenen Tagesmenge 6 ,
Die Jodmenge im Kabeljau kann geringfügig variieren, je nachdem, ob der Fisch in Zuchtbetrieben oder Wildfängen gezüchtet wurde oder in welcher Region der Fisch gefangen wurde
Zusammenfassung In fettarmen Fischen sind im Vergleich zu fettem Fisch höhere Mengen an Jod enthalten. Beispielsweise kann ein magerer Fisch wie Kabeljau bis zu 66% des Tageswerts liefern.
Milchprodukte sind wichtige Jodquellen, insbesondere in der amerikanischen Ernährung 12 .
Die Jodmenge in Milch und Milchprodukten unterscheidet sich stark aufgrund des Jodgehalts im Viehfutter und der Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln während des Melkens
In einer umfassenden Studie wurde der Jodgehalt in 18 verschiedenen Milchmarken gemessen, die in der Region Boston verkauft wurden. Alle 18 Marken enthielten mindestens 88 µg in 1 Tasse Milch. Einige Marken enthielten sogar bis zu 168 µgin einer Tasse
Basierend auf diesen Ergebnissen kann 1 Tasse Milch 59–112% der empfohlenen täglichen Jodmenge liefern.
Joghurt ist auch eine gute Milchquelle für Jod. Eine Tasse Joghurt liefert ungefähr die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge 6 .
Die Jodmenge im Käse variiert je nach Art.
Hüttenkäse ist eine der besten Jodquellen. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 65 µg, während eine Unze Cheddar-Käse etwa 12 µg liefert 15 .
Zusammenfassung Obwohl die genaue Menge an Jod in Milchprodukten variiert, sind Milch, Joghurt und Käse die Hauptquellen in der amerikanischen Ernährung.
Derzeit werden in den USA sowohl jodiertes als auch nicht jodiertes Salz verkauft.
Die Zugabe von Jod in Speisesalz begann in den USA in den frühen 1920er Jahren, um das Auftreten von Kropf oder die Schwellung der Schilddrüse zu verringern 16 .
In 1/4 Teelöffel Jodsalz sind ungefähr 71 µg Jod enthalten, was 47% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Salz enthält jedoch auch Natrium 6 , 17 .
In den letzten Jahrzehnten ist die Jodaufnahme in den USA zurückgegangen. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass große Gesundheitsorganisationen die tägliche Natriumaufnahme einschränken, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln.
Trotzdem Salz scheint den Blutdruck nur bei salzempfindlichen Personen zu erhöhen, was etwa 25% der Bevölkerung entspricht 16 ,
Zusammenfassung Jodiertes und nicht jodiertes Salz werden üblicherweise in Lebensmittelgeschäften verkauft. Der Konsum von 1/2 Teelöffel Jodsalz pro Tag liefert genug Jod, um einen Mangel zu verhindern.
Shrimps sind kalorienarme, proteinreiche Meeresfrüchte, die eine sehr gute Jodquelle darstellen 6 .
Zusätzlich liefern Garnelen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor
Garnelen und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, da sie einen Teil des Jods aufnehmen, das natürlicherweise im Meerwasser enthalten ist 12 .
Drei Unzen Garnelen enthalten etwa 35 µg Jod oder 23% der empfohlenen Tagesdosis 6 .
Zusammenfassung Garnelen sind eine gute Proteinquelle und viele Nährstoffe, einschließlich Jod. Drei Unzen Garnelen machen ungefähr 23% des Tageswerts aus.
Thunfisch ist auch ein kalorienarmes, proteinreiches und jodreiches Lebensmittel. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Kalium-, Eisen- und B-Vitamine 20 .
Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann
Fische mit höherem Fettgehalt enthalten weniger Jod. Da Thunfisch ein fetterer Fisch ist, ist die Jodmenge in Thunfisch geringer als bei magereren Fischsorten wie Kabeljau
Thunfisch ist jedoch immer noch eine relativ gute Jodquelle, da drei Unzen 17 µg oder etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis liefern 6 .
Zusammenfassung Thunfisch bietet weniger Jod als magerer Fisch, ist aber immer noch eine relativ gute Quelle. Drei Unzen Thunfisch liefern etwa 11% der täglich empfohlenen Menge.
Eier sind auch eine gute Jodquelle.
Für weniger als 100 Kalorien ein Ganzes Ei bietet eine magere Proteinquelle, gesunde Fette und eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen 23 .
Der Großteil dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammt jedoch aus dem Eigelb 24 .
Eigelb ist eine gute Jodquelle, da es dem Hühnerfutter zugesetzt wird. Da der Jodgehalt im Hühnerfutter variieren kann, kann auch die Menge in Eiern schwanken 12 , 24 .
Im Durchschnitt enthält ein großes Ei 24 µg Jod oder 16% des Tageswertes 6 , 24 .
Zusammenfassung Der größte Teil des Jods in Eiern befindet sich im Eigelb. Im Durchschnitt liefert ein großes Ei 16% der empfohlenen Tagesmenge.
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Pflaumen sind eine gute vegetarische oder vegane Jodquelle. Fünf getrocknete Pflaumen liefern 13 µg Jod oder etwa 9% des Tageswertes 6 .
Pflaumen sind allgemein bekannt für hilft bei Verstopfung . Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Sorbit, einer Art Zuckeralkohol 25 .
Pflaumen sind reich an vielen Vitaminen und Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Kalium und Eisen 25 .
Aufgrund der Nährstoffe, die Pflaumen bieten, können sie zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Verringerung des Darmkrebsrisikos und sogar zur Gewichtskontrolle beitragen, indem sie den Appetit verringern 25 , 26 ,
Zusammenfassung Pflaumen sind voller Vitamine und Nährstoffe. Fünf getrocknete Pflaumen bieten eine gute vegetarische Jodquelle, da sie 9% des Tageswerts ausmachen.
Limabohnen werden häufig mit dem beliebten indianischen Gericht Succotash in Verbindung gebracht, bei dem Limabohnen und Mais gemischt werden.
Limabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht 28 .
Sie sind auch eine relativ gute vegetarische oder vegane Jodquelle.
Aufgrund der Variation von Jod in Boden, Bewässerungswasser und Düngemitteln kann die Jodmenge in Obst und Gemüse variieren 6 ,
Im Durchschnitt enthält eine Tasse gekochte Limabohne 16 µg Jod oder 10% des Tageswertes 6 .
Zusammenfassung Limabohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Jod. Eine Tasse gekochte Limabohnen liefert etwa 10% des täglichen Jodwerts.
Jod ist ein wichtiges Mineral, obwohl nur wenige Nahrungsquellen reich daran sind.
Aus diesem Grund besteht für viele Menschen auf der ganzen Welt das Risiko, a Mangel .
Zu den jodreichsten Lebensmitteln gehören Algen, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Außerdem wurde das meiste Speisesalz jodiert, sodass Sie Ihren Mahlzeiten auf einfache Weise Jod hinzufügen können.
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören nicht nur zu den besten Jodquellen, sondern sind auch sehr nahrhaft und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
