Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die Menge an Schlaf sein, die Sie bekommen genauso wichtig als Ihre Diät und Übung.
Leider bekommen viele Menschen nicht genug Schlaf. Tatsächlich schlafen laut einer Studie von Erwachsenen in den USA etwa 30% der Erwachsenen in den meisten Nächten weniger als sechs Stunden
Interessanterweise zeigen immer mehr Beweise, dass Schlaf für viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, der fehlende Faktor sein kann. Hier sind sieben Gründe, warum genug Schlaf Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Schlechter Schlaf wurde wiederholt mit einem höheren Body Mass Index BMI und einer höheren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht
Die Schlafanforderungen der Menschen variieren, aber im Allgemeinen hat die Forschung Gewichtsveränderungen beobachtet, wenn die Menschen weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen
Eine umfassende Überprüfung ergab, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöhte
Eine weitere Studie verfolgte 16 Jahre lang etwa 60.000 nicht fettleibige Krankenschwestern. Am Ende der Studie waren die Krankenschwestern, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, 15% häufiger fettleibig als diejenigen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen
Während diese Studien alle Beobachtungsstudien waren, wurde Gewichtszunahme auch in experimentellen Schlafentzugsstudien beobachtet.
Eine Studie erlaubte 16 Erwachsenen fünf Nächte lang nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Sie nahmen im kurzen Verlauf dieser Studie durchschnittlich 0,82 kg zu
Zusätzlich werden viele Schlafstörungen wie Schlafapnoe durch Gewichtszunahme verschlimmert.
Es ist ein Teufelskreis, dem man nur schwer entkommen kann. Schlechter Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen, wodurch die Schlafqualität noch weiter abnimmt
Zusammenfassung :Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf mit Gewichtszunahme und einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Erwachsenen und Kindern verbunden ist.
Viele Studien haben ergeben, dass Menschen mit Schlafentzug einen erhöhten Appetit haben
Dies wird wahrscheinlich durch die Auswirkung des Schlafes auf zwei wichtige Faktoren verursacht. Hungerhormone , Ghrelin und Leptin.
Ghrelin ist ein im Magen freigesetztes Hormon, das Hunger im Gehirn signalisiert. Die Spiegel sind hoch, bevor Sie essen, dh wenn der Magen leer ist, und niedrig, nachdem Sie gegessen haben
Leptin ist ein Hormon, das aus Fettzellen freigesetzt wird. Es unterdrückt den Hunger und signalisiert Fülle im Gehirn
Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, macht hungrig und steigert Ihren Appetit.
Eine Studie mit über 1.000 Personen ergab, dass diejenigen, die für kurze Zeit schliefen, 14,9% höhere Ghrelinspiegel und 15,5% niedrigere Leptinspiegel hatten als diejenigen, die ausreichend Schlaf hatten.
Die Kurzschläfer hatten auch höhere BMIs
Außerdem ist das Hormon Cortisol höher, wenn Sie nicht ausreichend schlafen. Cortisol ist ein Stresshormon, das auch den Appetit steigern kann
Zusammenfassung :Schlechter Schlaf kann den Appetit steigern, wahrscheinlich aufgrund seiner Wirkung auf Hormone, die Hunger und Fülle signalisieren.
Schlafmangel verändert tatsächlich die Funktionsweise Ihres Gehirns. Dies kann es schwieriger machen, gesunde Entscheidungen zu treffen und verlockenden Lebensmitteln zu widerstehen
Schlafentzug trübt tatsächlich die Aktivität im Frontallappen des Gehirns. Der Frontallappen ist für die Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle verantwortlich
Außerdem scheinen die Belohnungszentren des Gehirns durch Nahrung stärker stimuliert zu werden, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist
Daher ist diese Schüssel Eis nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf nicht nur lohnender, sondern es fällt Ihnen wahrscheinlich schwerer, Selbstbeherrschung zu üben.
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Schlafmangel Ihre Affinität zu kalorien-, kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln erhöhen kann
In einer Studie mit 12 Männern wurden die Auswirkungen von Schlafentzug auf die Nahrungsaufnahme beobachtet.
Wenn den Teilnehmern nur vier Stunden Schlaf gewährt wurde, erhöhte sich ihre Kalorienaufnahme um 22% und ihre Fettaufnahme verdoppelte sich fast, verglichen mit acht Stunden Schlaf
Zusammenfassung :Schlechter Schlaf kann Ihre Selbstkontrolle und Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen und die Reaktion des Gehirns auf Lebensmittel verstärken. Schlechter Schlaf wurde auch mit einer erhöhten Aufnahme von Lebensmitteln in Verbindung gebracht, die reich an Kalorien, Fetten und Kohlenhydraten sind.
Menschen mit schlechtem Schlaf verbrauchen tendenziell mehr Kalorien.
Eine Studie mit 12 Männern ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie nur vier Stunden schlafen durften, am folgenden Tag durchschnittlich 559 Kalorien mehr aßen als acht Stunden
Diese Zunahme der Kalorien kann, wie oben erwähnt, auf erhöhten Appetit und schlechte Auswahl an Nahrungsmitteln zurückzuführen sein.
Dies kann jedoch auch einfach auf eine Zunahme der Zeit zurückzuführen sein, die wach verbracht wird und zum Essen zur Verfügung steht. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Zeit wach verbracht wird, um inaktiv zu sein, wie z. B. Fernsehen 14 .
Darüber hinaus haben einige Studien zu Schlafentzug ergeben, dass ein großer Teil der überschüssigen Kalorien nach dem Abendessen als Snacks konsumiert wurde
Schlechter Schlaf kann auch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem er Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihre zu kontrollieren. Portionsgrößen .
Dies wurde in einer Studie an 16 Männern gezeigt. Die Teilnehmer durften entweder acht Stunden schlafen oder die ganze Nacht wach bleiben. Am Morgen erledigten sie eine computergestützte Aufgabe, bei der sie Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel auswählen mussten.
Diejenigen, die die ganze Nacht wach blieben, wählten größere Portionen aus und berichteten, dass sie einen erhöhten Hunger und einen höheren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin hatten
Zusammenfassung :Schlechter Schlaf kann Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie das nächtliche Naschen, die Portionsgrößen und die zum Essen verfügbare Zeit erhöhen.
Ihre Ruhe-Stoffwechselrate RMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie sich vollständig in Ruhe befinden. Sie wird von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst.
Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug Ihren RMR senken kann
In einer Studie wurden 15 Männer 24 Stunden lang wach gehalten. Danach war ihr RMR 5% niedriger als nach einer normalen Nachtruhe und ihre Stoffwechselrate nach dem Essen war 20% niedriger
Im Gegenteil, einige Studien haben keine Änderungen in gefunden Stoffwechsel mit Schlafverlust. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob und wie Schlafverlust den Stoffwechsel verlangsamt
Es scheint auch, dass schlechter Schlaf Muskelverlust verursachen kann. Muskel verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Wenn also Muskeln verloren gehen, sinken die Stoffwechselraten im Ruhezustand.
In einer Studie wurden 10 übergewichtige Erwachsene 14 Tage lang mäßig ernährt. Kalorieneinschränkung Die Teilnehmer durften entweder 8,5 oder 5,5 Stunden schlafen.
Beide Gruppen verloren sowohl durch Fett als auch durch Muskeln an Gewicht, aber diejenigen, denen nur 5,5 Stunden Schlaf gegeben wurden, verloren weniger Gewicht durch Fett und mehr durch Muskeln
Ein 10-kg-Verlust an Muskelmasse kann Ihren RMR um geschätzte 100 Kalorien pro Tag senken
Zusammenfassung :Schlechter Schlaf kann Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand RMR senken, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind. Ein Faktor, der dazu beiträgt, scheint zu sein, dass schlechter Schlaf Muskelverlust verursachen kann.
Schlafmangel kann tagsüber zu Müdigkeit führen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich und weniger motiviert sind. Übung .
Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie bei körperlicher Aktivität früher müde werden
Eine Studie an 15 Männern ergab, dass bei Schlafentzug der Teilnehmer die Menge und Intensität ihrer körperlichen Aktivität abnahm 22 .
Die gute Nachricht ist, dass mehr Schlaf dazu beitragen kann, Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern.
In einer Studie wurden College-Basketballspieler gebeten, fünf bis sieben Wochen lang jede Nacht 10 Stunden im Bett zu verbringen. Sie wurden schneller, ihre Reaktionszeiten verbesserten sich, ihre Genauigkeit erhöhte sich und ihre Müdigkeit verringerte sich
Zusammenfassung :Schlafmangel kann Ihre Trainingsmotivation, -menge und -intensität verringern. Mehr Schlaf kann sogar zur Leistungssteigerung beitragen.
Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass Zellen werden insulinresistent
Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen Ihres Körpers transportiert, um ihn als Energiequelle zu nutzen.
Wenn Zellen insulinresistent werden, verbleibt mehr Zucker im Blutkreislauf und der Körper produziert mehr Insulin zum Ausgleich.
Das überschüssige Insulin macht hungriger und fordert den Körper auf, mehr Kalorien als Fett zu speichern. Die Insulinresistenz ist eine Vorstufe sowohl für Typ-2-Diabetes als auch für Gewichtszunahme.
In einer Studie durften 11 Männer sechs Nächte lang nur vier Stunden schlafen. Danach verringerte sich die Fähigkeit ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu senken, um 40% 25 .
Dies deutet darauf hin, dass nur wenige Nächte mit schlechtem Schlaf dazu führen können, dass Zellen insulinresistent werden.
Zusammenfassung :Nur wenige Tage Schlafstörungen können eine Insulinresistenz verursachen, die sowohl für die Gewichtszunahme als auch für Typ-2-Diabetes eine Vorstufe darstellt.
Zusammen mit richtig essen und trainieren, Schlafqualität ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtserhaltung.
Schlechter Schlaf verändert die Art und Weise, wie der Körper auf Nahrung reagiert, dramatisch.
Für den Anfang steigt Ihr Appetit und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Versuchungen widerstehen und Portionen kontrollieren.
Um die Sache noch schlimmer zu machen, kann es zu einem Teufelskreis werden. Je weniger Sie schlafen, je mehr Gewicht Sie zunehmen und je mehr Gewicht Sie zunehmen, desto schwerer ist es zu schlafen.
Auf der anderen Seite herstellen gesunde Schlafgewohnheiten kann Ihrem Körper helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
