Die ketogene Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten, hohem Fettgehalt und moderatem Protein wurde mit einer langen Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, die von einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bis zu einem verringerten Hunger reicht 1 , 2 .

Die Auswirkungen auf die sportliche Leistung sind jedoch weiterhin umstritten.

Während einige behaupten, dass Keto die Fettverbrennung fördern und die Ausdauer verbessern kann, stellen andere fest, dass es das Energieniveau verringern und das Muskelwachstum schwieriger machen könnte.

In diesem Artikel werden einige Möglichkeiten beschrieben, wie sich die ketogene Ernährung auf Ihr Training auswirken kann.

Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung verbessern kann.

Kann die Ausdauer verbessern

Obwohl die ketogene Diät möglicherweise nicht für hochintensive Aktivitätsschübe geeignet ist, haben einige Studien festgestellt, dass sie die Leistung von Ausdauersportlern verbessern kann.

In einer Studie an 39 Athleten wurde beispielsweise festgestellt, dass sich der Stoffwechsel in einem Stoffwechselzustand befindet. Ketose verbesserte körperliche Ausdauer aufgrund der Fähigkeit des Körpers, Fett als alternative Energiequelle zu nutzen 3 .

Dies wurde jedoch im Zusammenhang mit der Bereitstellung von Ketonpräparaten beobachtet - nicht durch Befolgen der ketogenen Diät.

Eine andere Studie an 20 Ausdauersportlern hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine 12-wöchige ketogene Diät die Leistung, die Körperzusammensetzung und die Fettverbrennung während des Trainings verbesserte 4 .

Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung berichtet, dass ein erhöhter Gehalt an Ketonkörpern aus Nahrungsergänzungsmitteln die Muskelregeneration beschleunigen und den Proteinabbau nach Ausdauertraining verringern kann 5 .

Andererseits haben einige Untersuchungen ergeben, dass es die Leistung von Ausdauersportlern negativ beeinflussen kann, indem es die Energienutzung beeinträchtigt und die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt 6 , 7 .

Daher sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob die ketogene Diät für Ausdauersportler zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Diäten bietet.

Kann die Fettverbrennung fördern

Einige Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Diät die Fettverbrennung während des Trainings fördern kann.

Tatsächlich zeigte eine kleine Studie an Rennwanderern, dass die Ernährung die Fähigkeit des Körpers erhöht, Fett verbrennen während des Trainings, auch während einer Reihe unterschiedlicher Intensitäten körperlicher Aktivität 6 .

Die ketogene Ernährung beeinträchtigte jedoch letztendlich die Trainingsleistung bei diesen Athleten.

Eine weitere Studie an 22 Athleten ergab, dass die Umstellung auf eine ketogene Diät die Fettverbrennung über einen Zeitraum von 4 Wochen erhöhte 8 .

Natürlich ist es wichtig zu beachten, dass die ketogene Ernährung hauptsächlich aus Fett besteht, was möglicherweise erklärt, warum während des Trainings mehr Fett verbrannt wird.

Beachten Sie außerdem, dass Fett eine signifikant höhere Anzahl an Kalorien pro Gramm enthält als Kohlenhydrate oder Protein 9 .

Daher wie bei jeder anderen Diät eine Kaloriendefizit Wenn Sie Ihre Aufnahme so anpassen möchten, dass weniger Kalorien verbraucht werden, als Sie verbrennen, ist dies immer noch erforderlich, wenn Sie mit der ketogenen Diät abnehmen möchten 10 .

Kann die Muskelregeneration beschleunigen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät dazu beitragen kann, das Training nach dem Training zu beschleunigen. Muskelregeneration .

Eine kleine Studie berichtete zum Beispiel, dass die ketogene Ernährung bei fünf Athleten zu selbst wahrgenommenen Verbesserungen der Genesung und Entzündung nach dem Training führte 7 .

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass auch andere Leistungsindikatoren reduziert wurden und es keine Kontrollgruppe gab, die die Ergebnisse verzerren könnte 7 .

In einer anderen Studie an Offroad-Radfahrern wurde festgestellt, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase senkte - zwei Enzyme, die zur Messung von Muskelschäden verwendet werden 11 .

Darüber hinaus zeigte eine Mausstudie, dass eine 8-wöchige ketogene Diät die Muskelregeneration nach ausgiebigem Training steigerte 12 .

Zusammenfassung

Begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Ketodiät der Ausdauer, der Fettverbrennung und der Muskelregeneration zugute kommen kann, aber andere Aspekte der Leistung beeinträchtigen kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob sie in dieser Hinsicht vorteilhafter ist als andere Diäten.

Obwohl die ketogene Diät mehrere potenzielle Vorteile für die Trainingsleistung bietet, sind auch einige Nachteile zu berücksichtigen.

Kann das Energieniveau verringern

Die ketogene Diät beinhaltet eine starke Einschränkung der Aufnahme von Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequelle Ihres Körpers darstellen.

Daher kann die Umstellung auf eine ketogene Ernährung die sportliche Leistung und das Energieniveau negativ beeinflussen, insbesondere wenn sich Ihr Körper zunächst daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff zu verwenden.

In einer kleinen Studie an fünf Personen wurden die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die sportliche Leistung über einen Zeitraum von 10 Wochen untersucht. Zu Beginn der Studie zeigten die Athleten ein verringertes Energieniveau, das sich im Laufe der Zeit allmählich wieder normalisierte.

Obwohl sie auch Gewichtsverlust und selbst wahrgenommene Verbesserungen bei der Genesung und Entzündung erlebten, hatten sie während der gesamten Studie Schwierigkeiten, hochintensive Aktivitätsanfälle durchzuführen 7 .

Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass ein erhöhter Ketonspiegel im Blut das Ermüdungsgefühl erhöhen und den Wunsch nach Bewegung verringern kann 13 , 14 .

Kann das Muskelwachstum beeinträchtigen

Während die ketogene Diät in Ordnung sein kann, wenn Sie Muskelmasse aufrechterhalten möchten, Maximierung des Muskelwachstums kann etwas schwieriger sein.

Dies liegt teilweise daran, dass das Muskelwachstum eine gute Menge an Protein erfordert, die zur Förderung der Muskelsynthese und der Gewebereparatur erforderlich ist 15 .

Obwohl die genauen Makronährstoffverhältnisse in der ketogenen Diät variieren können, können einige Versionen der Diät eine Einschränkung der Proteinaufnahme beinhalten.

Außerdem sind ketogene Diäten oft kalorienarm, was es schwieriger machen kann, genügend Protein zu konsumieren und Muskelmasse aufzubauen.

Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss mehr Kalorien verbraucht werden, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen 16 .

Zusammenfassung

Die ketogene Diät kann kalorienarm sein, was es schwieriger machen kann, die Muskelmasse zu erhöhen. Sie kann auch das Energieniveau senken, insbesondere beim ersten Start.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Aktivitäten mit hoher Intensität wie Sprinten, Boxen, Schwimmen oder Seilspringen 17 .

Daher ist eine ketogene Diät mit wenig Kohlenhydraten möglicherweise nicht für diese Art von Aktivität geeignet.

Versuchen Sie stattdessen, eine Vielzahl von Aktivitäten im Steady-State mit geringer Intensität in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen, um das Beste für Ihr Geld bei der ketogenen Ernährung zu bekommen.

Joggen, Radfahren, Rudern und Yoga machen sind nur einige Beispiele für körperliche Aktivitäten, die für Keto besonders nützlich sein können.

Während Sie auch andere Aktivitäten, die Sie genießen, in Ihre Trainingsroutine einbeziehen können, sind einige hochintensive Übungen für die ketogene Ernährung möglicherweise etwas schwieriger.

Zusammenfassung

Die ketogene Diät eignet sich möglicherweise besser für Formen körperlicher Aktivität mit geringer Intensität im Steady-State als für Trainingseinheiten mit hoher Intensität.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die ketogene Diät die Muskelregeneration beschleunigen, die Fettverbrennung fördern und die Ausdauer verbessern kann.

Andererseits könnte es das Muskelwachstum beeinträchtigen und reduzieren Energieniveaus insbesondere bei intensiven körperlichen Aktivitäten.

Das Festhalten an Aktivitäten im Steady-State mit geringer Intensität während des Trainings ist eine einfache Strategie, mit der Sie die vielen maximieren können. potenzielle Vorteile der ketogenen Diät.