Wie Übung helfen kann

De Quervains Tenosynovitis ist eine entzündliche Erkrankung. Sie verursacht Schmerzen an der Daumenseite Ihres Körpers. Handgelenk wo die Basis Ihres Daumens auf Ihre trifft Unterarm .

Wenn Sie de Quervain haben, hat sich gezeigt, dass Kräftigungsübungen den Heilungsprozess beschleunigen und Ihre Symptome reduzieren.

Zum Beispiel können bestimmte Übungen helfen :

  • Entzündung verringern
  • Funktion verbessern
  • Wiederholungen verhindern

Sie werden auch lernen, wie Sie Ihr Handgelenk so bewegen, dass Stress reduziert wird. Sie sollten innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Beginn Ihrer Trainingsroutine eine Verbesserung feststellen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die ersten Schritte zu erfahren, sowie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu 10 verschiedenen Übungen.

Für einige dieser Übungen benötigen Sie diese Ausrüstung :

  • Kittball
  • elastisches Widerstandsband
  • Gummiband
  • geringes Gewicht

Wenn Sie kein Gewicht haben, können Sie eine Dose Lebensmittel oder einen Hammer verwenden. Sie können auch eine Wasserflasche mit Wasser, Sand oder Steinen füllen.

Sie können diese Übungen einige Male im Laufe des Tages durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine zusätzlichen Belastungen verursachen, indem Sie sie übertreiben. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise weniger Wiederholungen durchführen oder einige Tage Pause machen.

Sicherheitstipps

  • Dehnen Sie sich nur bis zu Ihrer eigenen Kante.
  • Zwingen Sie sich nicht in eine Position.
  • Achten Sie darauf, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen ausführen.
  • Halten Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig, langsam und gleichmäßig.

  1. Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf eine ebene Fläche.
  2. Legen Sie die Daumenspitze auf die Basis Ihres vierten Fingers.
  3. Heben Sie Ihren Daumen von Ihrer Handfläche weg, so dass er fast senkrecht zur Zeigefingerseite Ihrer Hand steht. Sie spüren eine Dehnung am Daumenrücken und über Ihrer Handfläche.
  4. Halten Sie Ihren Daumen etwa 6 Sekunden lang ausgestreckt und lassen Sie ihn los.
  5. 8 bis 12 Mal wiederholen.
  6. Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch.
  7. Heben Sie Ihren Daumen und Ihren kleinen Finger an.
  8. Drücken Sie die Spitzen Ihres Daumens und des kleinen Fingers vorsichtig zusammen. Sie spüren eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens.
  9. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang.
  10. 10 Mal loslassen und wiederholen.
  11. Halten Sie Ihre Hand vor sich, als würden Sie jemandem die Hand schütteln. Sie können sie zur Unterstützung auf einen Tisch legen.
  12. Biegen Sie Ihren Daumen mit der anderen Hand an der Basis des Daumens nach unten, wo er mit der Handfläche verbunden ist. Sie spüren eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens und an der Innenseite Ihres Handgelenks.
  13. Mindestens 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. 5 bis 10 Mal wiederholen.
  14. Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, als würden Sie jemandem die Hand schütteln.
  15. Beugen Sie Ihren Daumen über Ihre Handfläche
  16. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um Daumen und Handgelenk sanft nach unten zu strecken. Sie spüren eine Dehnung auf der Daumenseite Ihres Handgelenks.
  17. Mindestens 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  18. 2 bis 4 Mal wiederholen.
  19. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben.
  20. Halten Sie ein kleines Gewicht in Ihrer Hand und heben Sie Ihr Handgelenk nach oben. Sie spüren eine Dehnung am Handrücken.
  21. Senken Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten, um das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen.
  22. 2 Sätze à 15 machen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.

  1. Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach unten.
  2. Halten Sie ein kleines Gewicht, während Sie Ihr Handgelenk langsam nach oben und hinten beugen. Sie spüren eine Dehnung am Handrücken und am Handgelenk.
  3. Bringen Sie Ihr Handgelenk langsam wieder in die ursprüngliche Position.
  4. 2 Sätze à 15 machen.

Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie an Kraft zunehmen.

  1. Strecken Sie Ihren Arm vor sich mit der Handfläche nach innen, während Sie ein Gewicht halten. Ihr Daumen sollte oben sein. Balancieren Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch und positionieren Sie Ihr Handgelenk über der Kante, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
  2. Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig nach oben, wobei sich der Daumen zur Decke bewegt. Sie spüren eine Dehnung an der Basis Ihres Daumens, wo er auf Ihr Handgelenk trifft.
  3. Senken Sie Ihren Arm langsam wieder in die ursprüngliche Position.
  4. 2 Sätze à 15 machen.
  5. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl.
  6. Fassen Sie ein Ende eines Gummibands mit der rechten Hand.
  7. Lehnen Sie sich vor, legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel und lassen Sie Ihren Unterarm zwischen Ihre Knie fallen.
  8. Treten Sie mit dem linken Fuß auf das andere Ende des Gummibands.
  9. Biegen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der Handfläche nach unten langsam zur Seite vom linken Knie weg. Sie spüren eine Dehnung am Rücken und an der Innenseite Ihrer Hand.
  10. 8 bis 12 Mal wiederholen.
  11. Wiederholen Sie diese Übung an Ihrer linken Hand.
  12. Drücken Sie einen Kittball jeweils fünf Sekunden lang zusammen.
  13. 2 Sätze à 15 machen.
  14. Legen Sie ein Gummiband oder einen Haargummi um Daumen und Finger. Stellen Sie sicher, dass das Band fest genug ist, um Widerstand zu bieten.
  15. Öffnen Sie Ihren Daumen, um das Gummiband so weit wie möglich zu dehnen. Sie spüren eine Dehnung entlang Ihres Daumens.
  16. 2 Sätze à 15 machen.

Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen konsequent durchführen, um Ihre Symptome zu reduzieren und Schübe zu vermeiden. Sie können sie auch verwenden. Heiß- und Kältetherapie am Handgelenk oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen Advil zur Schmerzlinderung einnehmen.

Wenn Sie Maßnahmen ergriffen haben, um Ihre Schmerzen zu lindern, und Ihr Handgelenk nicht besser wird, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam können Sie den besten Heilungsverlauf bestimmen.

Sie werden möglicherweise zur weiteren Behandlung an einen Spezialisten überwiesen. Es ist wichtig, dass Sie de Quervain behandeln. Wenn Sie nicht behandelt werden, kann dies Ihre Bewegungsfreiheit dauerhaft beeinträchtigen oder die Sehnenscheide zum Platzen bringen.