Legs-Up-the-Wall-Pose oder Viparita Karani in Sanskrit ist eine restaurative Yoga-Haltung, die eine Fülle von Vorteilen bietet und sie zu einer beliebten Wahl für Menschen macht, die sich entspannen möchten.

Es ist aufgrund seiner einfachen und modifizierbaren Optionen für viele Menschen zugänglich und eignet sich daher hervorragend für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Yoga oder Bewegung haben. Die Pose „Legs-Up-the-Wall“ wird häufig verwendet. Hatha , Yin oder restaurative Yoga-Kurse. Oder du kannst es alleine oder als Teil einer Abklingzeit machen.

Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie Sie die Pose mit den Beinen nach oben machen, wie Sie die Haltung ändern und wie sie Ihnen helfen kann.

Sie können ein Kissen, eine gefaltete Decke oder ein Polster unter Ihre Hüften legen. Die Verwendung einer höheren Stütze erfordert mehr Flexibilität, ebenso wie die Platzierung Ihrer Hüften näher an der Wand. Passen Sie sie entsprechend an, um Ihren Sweet Spot zu finden.

Beugen Sie Ihre Knie so oft Sie möchten, und wenn dies Komfort schafft, können Sie sogar ein Kissen zwischen Ihre Knie und die Wand legen. Sie können ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Kopf und Nacken verwenden.

Um Ihre Aufmerksamkeit in einer als Pratyahara bekannten Praxis nach innen zu lenken, möchten Sie möglicherweise Ihre Augen mit einer Maske oder einem Kissen bedecken.

  1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand, mit gebeugten Knien und in Richtung Hüften gezogenen Füßen.
  2. Schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand, während Sie sich drehen, um flach auf dem Rücken zu liegen.
  3. Legen Sie Ihre Hüften an die Wand oder leicht weg.
  4. Platzieren Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
  5. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.
  6. Um die Pose freizugeben, drücken Sie sich vorsichtig von der Wand weg.
  7. Entspannen Sie sich für einige Momente auf Ihrem Rücken.
  8. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und rollen Sie auf Ihre rechte Seite.
  9. Ruhen Sie sich einige Momente aus, bevor Sie sich langsam in eine aufrechte Position bewegen.

Wenn Sie mit Legs-Up-the-Wall-Pose vertraut sind, möchten Sie möglicherweise mit verschiedenen Variationen experimentieren.

Schmetterling

Eine Möglichkeit besteht darin, die Fußsohlen in einer Schmetterlingshaltung zusammenzulegen. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße in Richtung Hüfte kommen. Um die Dehnung zu vertiefen, drücken Sie die Hände vorsichtig in die Oberschenkel.

Oder lassen Sie Ihre Füße in einer Position mit breiten Beinen zur Seite öffnen. Sie spüren diese Dehnung in Ihren Hüften und inneren Oberschenkeln.

Nadel einfädeln

Versuchen Sie für eine tiefe Hüftöffnung die Variante Thread the Needle.

Dazu :

  1. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie Ihren äußeren Knöchel an der Unterseite Ihres linken Oberschenkels direkt über dem linken Knie.
  2. Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie und drücken Sie Ihren Fuß gegen die Wand.
  3. Senken Sie Ihren linken Fuß, bis Ihr Schienbein parallel zum Boden ist.
  4. Sie spüren eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Oberschenkel.
  5. Halten Sie diese Position 1 bis 5 Minuten lang.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Andere Dinge zu versuchen

Um Ihre Beine an Ort und Stelle zu halten, können Sie einen Yoga-Gurt um die Basis Ihrer Oberschenkel verwenden. Mit dieser Unterstützung können Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Beine entspannen.

Legen Sie einen Sandsack oder einen beschwerten Gegenstand über Ihre Fußsohlen. Wenn Sie Ihre Beine strecken, drücken Sie Ihre Füße in die Tasche und zur Decke. Konzentrieren Sie sich aktiv darauf, die Enge in Ihrem unteren Rücken loszulassen.

Atmen

Seien wir ehrlich, während das Ziel darin besteht, nach innen zu gehen und empfänglich zu sein, möchten Sie in dieser Haltung möglicherweise ein wenig Multitasking ausführen. Nehmen Sie sich Zeit, um an einigen Ihrer Atemübungen zu arbeiten. Während die Rückenlage nicht für alle funktioniertvon ihnen können Sie mit Zwerchfell, gleich oder resonant experimentieren Atemtechniken .

Handmudras

Wenn Sie jemals mit Ihren Fingern herumgezappelt haben, können Sie feststellen, dass die Verwendung von Handmudras oder Handpositionen Ihnen hilft, sich ruhig und zentriert zu fühlen.

Probieren Sie verschiedene Handmudras aus, um unterschiedliche Geisteszustände hervorzurufen oder Absichten festzulegen. Versuchen Sie, jedes Handmudra mindestens 5 Minuten lang zu halten.

Sie können auch stimulieren verwenden Akupressurpunkte an Ihren Händen, um Vorteile wie verbesserte Energie, verbesserte Verdauung und Linderung kleinerer Gesundheitszustände zu erzielen. Oder gönnen Sie sich ein bisschen Selbstmassage um Muskelverspannungen, Angstzustände und Kopfschmerzen zu lindern.

Die Wissenschaft unterstützt Vorteile von Yoga bieten eine enorme Vielfalt, wenn es darum geht, das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, und Legs-Up-the-Wall-Pose ist sicherlich eine Haltung, die es wert ist, erkundet zu werden, wenn es um die Vorteile geht, die sie bietet.

Diese passive umgekehrte Haltung hilft Ihnen, sich vom Boden zu lösen, wenn Sie Stress, Angst und Anspannung loslassen. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie geschwollene Beine oder Füße haben, sei es aufgrund von Hitze, einem langen Flug oder einer Krankheit.

Es gibt einige andere wichtige Vorteile der Legs-Up-the-Wall-Pose. Diese Pose kann :

  • entspannen Sie Ihren Geist
  • Ischias-Schmerzlinderung bieten
  • Schilddrüsenfunktion verbessern
  • lindert Kopfschmerzen und Migräne
  • Energie erhöhen
  • lindern Verspannungen und Beschwerden im unteren Rückenbereich
  • Bein- und Fußkrämpfe lindern
  • Lymphfluss fördern
  • Krampfadern behandeln
  • strecken Sie sanft den Rücken Ihrer Beine
  • Verbesserung der Durchblutung
  • leichte Depressionen lindern
  • Verdauung verbessern
  • Schlafmuster verbessern
  • Blutdruck ausgleichen

Möglicherweise spüren Sie ein Kribbeln in Ihren Beinen und Füßen, insbesondere wenn Sie diese Pose über einen längeren Zeitraum halten. Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, dass Ihre Beine und Füße eingeschlafen sind. Wenn dies passiert, beugen Sie einfach Ihre Knie vorher in Ihre BrustRückkehr zur Pose. Oder Sie können Ihre Beine schütteln, um die Durchblutung anzuregen.

Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie Bedenken haben, dass Blut in den Kopf gelangt. Oder wenn Sie unter Erkrankungen wie Glaukom , Bluthochdruck oder Hernie.

Viele Yogaschulen empfehlen, dass Sie während Ihres Menstruationszyklus Inversionen vermeiden, insbesondere an Tagen mit starkem Fluss. Dies ist eine persönliche Entscheidung, die Sie aufgrund Ihrer Erfahrung und des Ratschlags eines Lehrers treffen können.

Ein Übungsprofi oder Yogalehrer kann Ihnen helfen, Ihre Praxis zu personalisieren und zu vertiefen. Er kann Ihnen Änderungsoptionen geben, die auf der Ausrichtung Ihres Körpers sowie auf Ihren Zielen basieren.

Sie können auch dazu beitragen, einige der therapeutischen und heilenden Aspekte der Pose in Ihre Praxis zu bringen. Dies kann auch dazu beitragen, Angstzustände zu bewältigen, Denkmuster zu verbessern und leichte Gesundheitsprobleme zu behandeln. Sie können Sie auch durch den Prozess führen, wennSie sollten während oder nach dem Training emotionale Erfahrungen machen.

Legs-Up-the-Wall-Pose ist eine lohnende Ergänzung zu Ihrer aktuellen Routine und eine wunderbare Einführungspose für Yoga-Neulinge. Diese Pose kann Ihnen helfen, sich für den Tag zu stärken oder sich nach einem Arbeitstag zu entspannenHaben Sie Spaß mit Ihrer Praxis und wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen.