Wenn Sie nachts Probleme beim Einschlafen haben, sind Sie nicht allein. Über 35 bis 50 Prozent bei Erwachsenen weltweit treten regelmäßig Schlaflosigkeitssymptome auf.

Für viele Menschen Schlafstörungen hängt mit Stress zusammen. Dies liegt daran, dass Stress Angst und Anspannung verursachen und das Einschlafen erschweren kann. In einigen Fällen kann Stress bestehende Schlafprobleme einfach verschlimmern.

Meditation kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Als Entspannungstechnik kann es Geist und Körper beruhigen und gleichzeitig den inneren Frieden verbessern. Wenn Meditation vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, kann sie helfen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu reduzieren, indem sie die allgemeine Ruhe fördert.

Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten der Schlafmeditation und über das Meditieren für einen verbesserten Schlaf zu erfahren. Wir werden auch die Vorteile und möglichen Risiken untersuchen.

Wenn Sie meditieren, treten verschiedene physiologische Veränderungen auf. Diese Veränderungen lösen den Schlaf aus, indem sie bestimmte Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen.

Zum Beispiel in einer 2015 veröffentlichten Studie in JAMA Innere Medizin Forscher analysierten, wie Achtsamkeitsmeditation 49 Erwachsene mit mäßigen Schlafproblemen betraf. Den Teilnehmern wurden nach dem Zufallsprinzip 6 Wochen Meditation oder Schlafhygieneausbildung zugewiesen. Am Ende der Studie erlebte die Meditationsgruppe weniger Schlaflosigkeit Symptome und weniger Tagesmüdigkeit.

Laut den Forschern hilft Meditation wahrscheinlich auf verschiedene Weise. Schlafprobleme resultieren oft aus Stress und Sorgen, aber Meditation verbessert Ihre Entspannungsreaktion. Sie verbessert auch die Kontrolle des autonomen Nervensystems, wodurch die Erweckbarkeit verringert wird.

Meditation kann auch :

  • erhöhen Melatonin das Schlafhormon
  • erhöhen Serotonin Vorläufer von Melatonin
  • Herzfrequenz reduzieren
  • Blutdruck senken
  • Teile des Gehirns aktivieren, die den Schlaf kontrollieren

Ihr Körper erfährt ähnliche Veränderungen in den frühen Schlafphasen. Infolgedessen kann Meditation den Schlaf fördern, indem sie diese Veränderungen einleitet.

Meditation ist eine einfache Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Sie benötigen keine speziellen Werkzeuge oder Geräte. Sie benötigen lediglich einige Minuten.

Das Einrichten einer Meditationsroutine erfordert jedoch Übung. Wenn Sie sich Zeit für die Meditation nehmen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit von deren Vorteilen profitieren.

Hier sind die grundlegenden Schritte der Meditation :

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Setzen oder legen Sie sich, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt. Liegen ist vor dem Schlafengehen vorzuziehen.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam. Atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
  3. Wenn ein Gedanke auftaucht, lassen Sie ihn los und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.

Wenn Sie versuchen, im Schlaf zu meditieren, haben Sie etwas Geduld mit sich selbst. Eine Meditationspraxis ist genau das - eine Übung. Beginnen Sie, indem Sie 3 bis 5 Minuten vor dem Schlafengehen meditieren. Erhöhen Sie die Zeit im Laufe der Zeit langsam auf 15 bis 20 Minuten.Ich nehme mir Zeit, um zu lernen, wie man seinen Geist beruhigt.

Schauen wir uns bestimmte Meditationstechniken an, die für den Schlaf gut geeignet sind, und wie man sie macht.

Achtsamkeitsmeditation beinhaltet die Konzentration auf die Gegenwart. Dies geschieht, indem Sie Ihr Bewusstsein für Ihr Bewusstsein, Ihre Atmung und Ihren Körper stärken.

Wenn Sie einen Gedanken oder eine Emotion bemerken, beobachten Sie ihn einfach und lassen Sie ihn passieren, ohne sich selbst zu beurteilen.

Wie man Achtsamkeitsmeditation macht

  1. Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer, einschließlich Ihres Telefons. Legen Sie sich in eine bequeme Position.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie 10 Mal ein und halten Sie dann 10 Mal an. Atmen Sie 10 Mal aus. Wiederholen Sie dies fünf Mal.
  3. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Körper an. Halten Sie an, entspannen Sie sich und atmen Sie aus. Wiederholen Sie dies fünfmal.
  4. Beachten Sie Ihren Atem und Ihren Körper. Wenn sich ein Körperteil angespannt anfühlt, entspannen Sie ihn bewusst.
  5. Wenn ein Gedanke auftaucht, konzentrieren Sie sich langsam wieder nur auf Ihre Atmung.

Geführte Meditation ist, wenn eine andere Person Sie durch jeden Schritt der Meditation führt. Sie kann Sie anweisen, Ihren Körper auf eine bestimmte Weise zu atmen oder zu entspannen. Oder Sie können Bilder oder Töne visualisieren. Diese Technik wird auch als bezeichnet. geführte Bilder .

Versuchen Sie vor dem Schlafengehen, eine Aufzeichnung einer geführten Meditation anzuhören. Hier finden Sie Aufzeichnungen :

Während die genauen Schritte von Quelle zu Quelle variieren können, bieten die folgenden schrittweisen Anweisungen einen allgemeinen Überblick über die Durchführung geführter Meditation.

Wie man geführte Meditation macht

  1. Wählen Sie eine Aufnahme aus. Verdunkeln Sie das Licht Ihres Telefons oder Geräts, mit dem Sie die geführte Meditation hören.
  2. Starten Sie die Aufnahme. Legen Sie sich ins Bett und atmen Sie tief und langsam.
  3. Konzentrieren Sie sich auf die Stimme der Person. Wenn Ihre Gedanken wandern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam auf die Aufnahme.

Bei der Body-Scan-Meditation konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers. Ziel ist es, das Bewusstsein für Ihre körperlichen Empfindungen, einschließlich Verspannungen und Schmerzen, zu stärken. Das Fokussieren fördert die Entspannung, die Ihnen beim Schlafen helfen kann.

Wie man eine Body-Scan-Meditation durchführt

  1. Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer, einschließlich Ihres Telefons. Legen Sie sich in eine bequeme Position.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam. Beachten Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Bett.
  3. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Erweichen Sie Kiefer, Augen und Gesichtsmuskeln.
  4. Gehen Sie zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Entspannen Sie sie.
  5. Gehen Sie weiter Ihren Körper hinunter und bewegen Sie sich zu Ihren Armen und Fingern. Fahren Sie weiter zu Ihrem Bauch, Rücken, Hüften, Beinen und Füßen. Beachten Sie, wie sich jeder Teil anfühlt.
  6. Wenn Ihr Geist wandert, verlagern Sie Ihren Fokus langsam zurück auf Ihren Körper. Wenn Sie möchten, können Sie in die entgegengesetzte Richtung wiederholen, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf.

Besserer Schlaf ist nur einer Nutzen der Meditation . Bei regelmäßiger Durchführung kann Meditation auch :

Im Allgemeinen ist Meditation eine Praxis mit geringem Risiko. Sie wird für die meisten Menschen normalerweise als sicher angesehen.

Aber wenn Sie eine Geschichte von haben Geisteskrankheit , Meditation kann sich verschlimmern oder unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Dies kann beinhalten :

Diese Nebenwirkungen sind selten. Wenn Sie jedoch über die Möglichkeit dieser Nebenwirkungen besorgt sind, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Meditation versuchen.

Schlaf kann für viele Menschen schwer fassbar und schwierig sein. Stress und ein überaktiver Geist können einem guten Schlaf oft im Wege stehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation den Geist beruhigen und zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.

Und denken Sie daran, dass Meditation zwar Ihren Schlaf verbessern kann, aber keine gute Schlafhygiene ersetzt. Dazu gehört, dass Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, die Elektronik ausschalten, Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel halten und vorher Koffein und schwere Mahlzeiten vermeidenBett.