Brokkoli hat ein fantastisches Ernährungsprofil, das viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien 1 .

Brokkoli kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich sautiert, gedämpft, gekocht oder geröstet, aber er kann auch roh in Salaten oder mit Dips serviert werden.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie rohen Brokkoli sicher essen können und welche Vor- und Nachteile es hat, ihn roh oder gekocht zu essen.

Brokkoli wird zwar häufiger gekocht serviert, kann aber ohne kaum Vorbereitung eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Um rohen Brokkoli zu genießen, reinigen Sie zuerst den Kopf von Brokkoli. unter kaltem fließendem Wasser .

Reiben Sie mit den Fingern spürbar schmutzige Stellen ab und tupfen Sie den Brokkoli vorsichtig mit einem Papiertuch ab, bis er vollständig trocken ist.

Mit einem scharfen Messer die Brokkoliröschen vom Hauptstiel in mundgerechte Stücke schneiden.

Sowohl die Röschen als auch die Stängel sind absolut sicher zu essen. Die Stängel können jedoch fadenziehend und härter zu kauen sein. Je dünner die Stängel geschnitten werden, desto leichter können sie gekaut werden.

In diesem Stadium kann der Brokkoli so genossen werden, wie er ist, obwohl Sie den Geschmack verbessern können, indem Sie die Röschen in ein Dressing auf Joghurtbasis tauchen. Hummus oder ein anderer Gemüsedip.

Sie können Brokkoli einfach zu einer rohen Gemüseplatte hinzufügen oder in einen geworfenen Salat oder ein Nudelgericht mischen, um Textur, Geschmack und Nährwert hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Brokkoli kann mit wenig Vorbereitung roh genossen werden. Blümchen können in Salate eingearbeitet, auf eine Gemüseplatte gegeben oder in verschiedene Dip-Saucen und Dressings getaucht genossen werden.

Einige Kochmethoden können den Brokkoli-Gehalt bestimmter Nährstoffe verringern.

Zum Beispiel ist Brokkoli ein ausgezeichneter Vitamin C-Quelle .

Eine Tasse 90 Gramm gehackter roher Brokkoli liefert 90–108% der empfohlenen Tagesdosis RDA für diesen Nährstoff für Männer bzw. Frauen 2 , 3 .

Vitamin C ist jedoch ein wärmeempfindliches Vitamin und sein Gehalt kann je nach stark variieren. Kochmethode .

Eine Studie ergab, dass das Braten und Kochen von Brokkoli den Gehalt an Vitamin C um 38% bzw. 33% senkte 4 .

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Mikrowellen, Kochen und Braten erhebliche Verluste an Vitamin C und Chlorophyll verursachen, einem gesundheitsfördernden Pigment, das Brokkoli seine grüne Farbe verleiht 4 .

Dämpfender Brokkoli scheint im Vergleich zu den anderen genannten Kochmethoden die größte Rückhaltung dieser Nährstoffe zu bieten 4 .

Brokkoli ist auch reich an der natürlichen Pflanzenverbindung Sulforaphan.

Sulforaphan wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Verdauungsproblemen beitragen 5 , 6 , 7 , 8 .

Interessanterweise kann Ihr Körper Sulforaphan aus rohem Brokkoli leichter aufnehmen als gekochten Brokkoli 9 .

Trotzdem kann das Kochen von Brokkoli seine Vorteile haben.

Zum Beispiel erhöht das Kochen von Brokkoli seine antioxidative Aktivität erheblich.

Insbesondere kann das Kochen den Brokkoli-Gehalt an Carotinoiden erhöhen, die nützliche Antioxidantien sind, die helfen, Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken 10 , 11 .

Zusammenfassung

Das Kochen von Brokkoli kann die antioxidative Aktivität erheblich erhöhen, aber den Gehalt an wärmeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern. Dämpfender Brokkoli scheint die größte Nährstoffretention zu bieten.

In den meisten Fällen ist roher Brokkoli ohne oder mit geringen Risiken sicher zu genießen.

Wie bei den meisten Gemüsesorten der Kreuzblütlerfamilie können jedoch sowohl roher als auch gekochter Brokkoli bei manchen Menschen zu übermäßigem Gas oder Blähungen führen.

Brokkoli kann Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS 12 .

Dies liegt an der hohen Faser und FODMAP Inhalt.

FODMAPs fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole sind schlecht absorbierte kurzkettige Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Kreuzblütlern wie Brokkoli 12 .

Bei Personen mit IBS können FODMAPs nicht absorbiert in den Dickdarm gelangen, was zu übermäßigem Gas oder Blähungen führen kann 12 .

Es ist unklar, ob bestimmte Kochmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen können.

Dennoch kann das Kochen von Brokkoli dazu beitragen, zähe Pflanzenfasern zu erweichen, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli enthalten sind. Daher kann es für einige Personen einfacher sein, Brokkoli zu kauen und zu verdauen.

Zusammenfassung

Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei einigen Personen zu Gas und Blähungen führen können. Durch das Kochen von Brokkoli werden die Fasern weicher und das Kauen und Verdauen erleichtert.

Brokkoli zu einem Teil Ihrer Ernährung zu machen, ist eine gesunde Wahl, unabhängig davon, wie Sie es zubereiten.

Sowohl gekochter als auch roher Brokkoli bieten vorteilhafte, ballaststoffreiche Ernährungsprofile. Antioxidantien und wichtige Vitamine und Mineralien 1 , 13 .

Um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, essen Sie am besten eine Vielzahl von rohem und gekochtem Brokkoli.

Verbessern Sie geworfene Salate, indem Sie sie mit gehackten rohen Brokkoliröschen belegen, oder essen Sie einfach rohen Brokkoli als nahrhaften und knusprigen Snack.

Genießen Sie andererseits leicht gedämpften Brokkoli als eigenständige Beilage oder gemischt in einen herzhaften Auflauf.

Zusammenfassung

Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli sind nahrhaft. Wenn Sie eine Kombination aus beiden in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie die größten gesundheitlichen Vorteile.

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das sicher roh oder gekocht verzehrt werden kann.

Kochen kann die antioxidative Aktivität von Brokkoli verbessern, aber auch den Gehalt an bestimmten wärmeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern.

Beim Kochen von Brokkoli ist es möglicherweise am besten, ihn zu dämpfen, da dies im Vergleich zu anderen Kochmethoden die größte Nährstoffretention zu bieten scheint.

Um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen, nehmen Sie eine Kombination aus rohem und gekochtem Brokkoli in Ihre Ernährung auf.