Ihre Fingernägel können viel über Ihre Gesundheit aussagen.
Nagelbetten führen ständig zu Nagelgewebe, und eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen unterstützt das Wachstum, die Bildung und die Stärke neuer Nagelzellen.
Eine Änderung des Aussehens, der Textur oder der Form Ihrer Nägel kann auf Nährstoffmangel hinweisen.
Hier sind die 8 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, um Ihre Nägel gesund zu halten.
Biotin ist a Vitamin B-Komplex auch bekannt als Vitamin B7, Coenzym R und Vitamin H.
Es fördert ein gesundes Zellwachstum und unterstützt den Stoffwechsel von proteinbildenden Aminosäuren, die für das Nagelwachstum wichtig sind.
Biotinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, Ihre spröden Fingernägel zu stärken. Einige kleine Studien unterstützen die Verwendung von Biotinpräparaten in diesem Sinne
Eine Studie an 35 Personen mit brüchigen Fingernägeln ergab, dass 2,5 mg Biotin pro Tag über sechs Wochen bis sieben Monate die Symptome bei 63% der Teilnehmer verbesserten
Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, und obwohl es keine empfohlene Tagesdosis RDA für Biotin gibt, wurde die Empfehlung für eine angemessene Aufnahme AI für Erwachsene auf 30 µg pro Tag festgelegt
Biotin ist am konzentriertesten in Orgelfleisch wie Leber, kann aber auch in Eigelb, Milchprodukten, Hefe, Lachs, Avocado, Süßkartoffel enthalten sein Muttern Samen und sogar Blumenkohl.
Zusammenfassung Biotinmangel ist selten, aber der Verzehr von Biotin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, brüchige Nägel zu stärken und ihr Wachstum zu verbessern.
Andere B-Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Nagelgesundheit.
Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme sowie bei der Entwicklung roter Blutkörperchen. Sowohl Eisen als auch B12 sind notwendig, um die Nägel stark und gesund zu halten.
A Mangel an Vitamin B12 kann zu vollständig blauen Nägeln, bläulich-schwarzen Pigmenten mit welligen dunklen Längsstreifen und bräunlicher Pigmentierung führen
Ebenso Folsäure oder Vitamin B9 ist wichtig für das Nagelwachstum und die Gesundheit, da es zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Entwicklung neuer Zellen beiträgt.
Ein Mangel an Folsäure kann zu einer Pigmentveränderung Ihrer Nägel führen und diese steif und spröde machen
Um Mängel zu vermeiden, benötigen Erwachsene 2,4 µg Vitamin B12 und 400 µg Folsäure pro Tag, obwohl schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf haben
Folsäure kommt in dunkelgrünem Gemüse, Zitrusfrüchten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Samen und Avocado vor. Andererseits kommt B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, obwohl es mit anderen Lebensmitteln und Getränken angereichert werden kann.
Zusammenfassung Sowohl Vitamin B12 als auch Folsäure spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport zu Nagelzellen. Unzulänglichkeiten können zu Verfärbungen Ihrer Nägel führen.
Eisen bildet das Zentrum der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu Ihren Organen und zu jeder Zelle in Ihrem Körper transportieren - einschließlich Ihrer Nägel.
Ohne Eisen wird Sauerstoff nicht ausreichend zu Ihren Zellen transportiert.
Da Sauerstoff für gesunde Nägel benötigt wird, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie zu vertikalen Rippen in Ihren Nägeln führen oder Ihre Nägel können konkav oder „löffeln“
Die empfohlenen Tagesdosis für Eisen variiert je nach Alter und Geschlecht erheblich. Die Empfehlung für Männer beträgt 8 mg pro Tag, während die für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 mg pro Tag beträgt. Nachdem Frauen das 50. Lebensjahr erreicht haben oder die Wechseljahre durchlaufen haben, ist ihr EisenbedarfTropfen auf 8 mg täglich
Ihr Körper absorbiert das Eisen, das in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eiern enthalten ist, besser als das in pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse, Erdnüsse, Samen, Bohnen und andere angereicherte Lebensmittel.
Wenn Sie jedoch ein Vitamin C-reiches Lebensmittel zusammen mit einer pflanzlichen Eisenfutterquelle essen, wird die Absorption verbessert. Wenn Sie beispielsweise Orangen und Erdbeeren zusammen mit einem Spinatsalat mit Bohnen und Samen essen, verbessern Sie Ihre Eisenaufnahme .
Zusammenfassung Eisen wird benötigt, um Ihre Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, was wiederum für gesunde Nägel erforderlich ist. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, können Form und Aussehen Ihrer Nägel beeinträchtigt werden.
Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist, einschließlich der Proteinsynthese, die für das Nagelwachstum erforderlich ist
Vertikale Rippen in Ihren Nägeln können ein Zeichen für a sein Magnesiummangel . Trotz weltweiter Verfügbarkeit dieses Minerals berichtet die Weltgesundheitsorganisation WHO, dass weniger als 60% der US-Bevölkerung die empfohlene Menge konsumieren
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg und 310–320 mg pro Tag für Männer bzw. Frauen
Vollkornprodukte Insbesondere Vollkornweizen ist eine reichhaltige Magnesiumquelle. Dunkelgrünes Blattgemüse sowie Quinoa, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Edamame und schwarze Bohnen sind ebenfalls gute Quellen.
Zusammenfassung Eine ausreichende Magnesiumaufnahme ist entscheidend, um vertikale Rippen in Ihren Nägeln zu verhindern. Dieses Mineral hilft auch bei der Proteinsynthese und der Bildung neuer Nägel.
Nägel bestehen hauptsächlich aus einem faserigen Strukturprotein namens Keratin. Dies verleiht den Nägeln ihre Festigkeit und Widerstandsfähigkeit. Es schützt Ihre Nägel auch vor Beschädigung oder Stress 12 ,
Interessanterweise ist das Keratin, das Sie sehen, tatsächlich tot. Nägel werden von toten Zellen gebildet, die Ihr Körper abwirft, wenn neue Zellen von unten nach oben drücken 12 .
Essen genug Protein Durch Ihre Ernährung ist es wichtig, die Keratinproduktion zu steigern und so starke Nägel zu erzeugen, während eine geringe Proteinaufnahme schwächere Nägel verursachen kann.
Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,36 g pro Pfund 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht ungefähr 55 g Protein pro Tag für eine 68 kg schwere Person
Mit dem AMDR Acceptable Macronutrient Distribution Range kann Protein 10–35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen - deutlich mehr als die RDA
Protein kann gefunden werden in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Zusammenfassung Eine ausreichende Proteinaufnahme ist erforderlich, um Keratin zu produzieren, das dafür verantwortlich ist, dass Ihre Nägel stark und belastbar bleiben.
Omega-3-Fettsäuren kann helfen, Ihre Nägel zu schmieren und zu befeuchten und ihnen ein glänzendes Aussehen zu verleihen.
Diese Fettsäuren können auch Entzündungen in Ihrem Nagelbett reduzieren, wodurch die Gesundheit der Zellen, die Ihre Nagelplatte bilden, genährt und gefördert wird. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu trockenen und spröden Nägeln führen
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren, aber die KI beträgt 1,6 Gramm und 1,1 Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Laut AMDR können bis zu 1,6% der gesamten Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren stammen
Fett Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Sardine führen die Charts mit Omega-3-Fettsäuren an, aber sie sind auch in zu finden Walnüsse Soja, Eier, Chiasamen, Leinsamen sowie Fisch und Leinsamenöl.
Zusammenfassung Um trockene und spröde Nägel zu vermeiden, sollten Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Sie schmieren Ihre Nägel und verleihen ihnen ein glänzendes Aussehen.
Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Protein, das vielen Geweben Form, Stärke und Integrität verleiht und der Baustein für Fingernägel, Haare und Zähne ist
Ein Mangel an Vitamin C kann zu brüchigen Nägeln sowie zu einem verlangsamten Nagelwachstum führen
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff und kann nicht von Ihrem Körper produziert werden. Männer benötigen 90 mg und Frauen 75 mg pro Tag
während Zitrusfrüchte wie Orangen, Erdbeeren und Kiwi gelten als die besten Quellen für Vitamin C, Paprika, grünes Gemüse und Tomaten sind ebenfalls sehr reich an diesem Nährstoff.
Tatsächlich haben rote Paprika mehr als das Doppelte des Vitamin C einer Orange 19 .
Zusammenfassung Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion, da es Ihren Nägeln Kraft und Integrität verleiht.
Zink wird für viele Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, einschließlich des Wachstums und der Teilung von Zellen.
Nägel bestehen aus einem Zelltyp, der schnell wächst und sich teilt. Aufgrund dieser schnellen Produktion ist eine stetige Versorgung mit Zink erforderlich, um das gesunde Wachstum der Nägel zu fördern
unzureichend Zinkaufnahme kann zu einer Degeneration Ihrer Nagelplatte führen und weiße Flecken auf Ihren Nägeln verursachen
Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 11 mg bzw. 8 mg pro Tag für Männer und Frauen
Tierische Proteine wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reich an Zink. Soja, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse und Samen enthalten es jedoch auch.
Zusammenfassung Zink ist für das gesunde Wachstum Ihrer Nägel erforderlich. Tierische Proteine sind eine großartige Möglichkeit, über Ihre Ernährung ausreichend Zink zu sich zu nehmen, obwohl bestimmte pflanzliche Lebensmittel dieses Mineral ebenfalls enthalten.
A nährstoffreiche Ernährung ist wahrscheinlich der beste Weg, um starke, glänzende und gesunde Nägel zu erzielen.
Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Nägel gibt, fehlen wissenschaftliche Beweise. Bis heute sind Biotinpräparate der einzige Typ, von dem gezeigt wird, dass sie eine mögliche Wirkung haben
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Mängel In bestimmten Vitaminen können Mineralien und Nährstoffe die Nagelgesundheit beeinträchtigen.
Versuchen Sie, Ihre Vitamine und Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, aber wenn Sie dies nicht können, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und wahrscheinlich Ihre Nagelgesundheit zu verbessern.
Zusammenfassung Der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung ist der beste Weg, um die Nagelgesundheit zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Unter bestimmten Umständen kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels von Vorteil sein, obwohl diesbezüglich keine wissenschaftlichen Untersuchungen vorliegen.
Während der Verzehr einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen über die Nahrung zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Nägel beiträgt, deutet die Evidenz darauf hin, dass eine Ergänzung mit diesen möglicherweise nicht möglich ist.
Biotin ist die Ausnahme, und Ergänzungen dieses Vitamins können helfen, brüchige Nägel wiederherzustellen.
Wenn Sie starke, glänzende Nägel wünschen, sollten Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen sowie ausreichend Protein und Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen.
