Kann Yoga die Verdauung unterstützen? 9 Posen zum Ausprobieren

Was ist Yoga?

Yoga ist eine traditionelle Praxis, die Menschen seit Tausenden von Jahren anwenden, um Körper und Geist für eine gute Gesundheit zu verbinden. Für viele Menschen enthält sie auch ein spirituelles Element 1 , 2 , 3 .

Um ein besseres Bewusstsein für Körper und Geist zu fördern, kombiniert die Praxis :

• sanfte Bewegung Asanas
• Atemtechniken Pranayama
• Meditation Dyana

Es stimuliert Ihr parasympathisches Nervensystem, das als Ruhe- und Verdauungssystem bekannt ist 1 , 2 , 3 .

Wie Yoga die Verdauung unterstützen kann

Der Begriff „Verdauung“ bezieht sich normalerweise auf die Aufteilung von Nahrungsmitteln, um Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und Abfallprodukte auszutreiben.

Viele Menschen verwenden den Begriff jedoch auch, um sich auf Symptome zu beziehen, die durch die Verdauung entstehen, wie z. B. Gas, Blähungen, Beschwerden sowie Stuhlart und -häufigkeit 4 , 5 , 6 .

Die Darm-Gehirn-Achse ist ein Kommunikationssystem aus Nerven und biochemischen Signalen, die sich im Blut bewegen und das Verdauungssystem mit dem Gehirn verbinden 7 .

Durch dieses System kann Ihr Darm direkt auf psychischen und physischen Stress mit Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Veränderungen des Appetits und der Verdauung reagieren 7 .

Allgemeine Darmgesundheit

Menschen glauben, dass Yoga die Verdauungsgesundheit fördert, indem es Stress reduziert, die Durchblutung erhöht und die körperliche Bewegung oder Motilität des Magen-Darm-Trakts GI fördert.

Reizdarmsyndrom

insbesondere diejenigen mit Reizdarmsyndrom IBS kann Erleichterung beim Yoga finden. Wissenschaftler glauben, dass IBS auf Überaktivität des sympathischen Nervensystems, des Stresssystems Ihres Körpers, zurückzuführen ist.

Die Erkrankung weist eine Reihe von Symptomen auf, wie z. B. Gas, Blähungen, Durchfall und Verstopfung 8 , 9 .

In einer Studie aus dem Jahr 2018 folgten 208 Teilnehmer mit IBS entweder einer Low-FODMAP-Diät oder machten 12 Wochen lang Yoga. Am Ende zeigten beide Gruppen Verbesserungen der IBS-Symptome, was darauf hindeutet, dass Yoga eine komplementäre Rolle bei der IBS-Behandlung spielen könnte 10 .

Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2016 zeigte Verbesserungen der IBS-Symptome, nachdem Menschen an 16 zweiwöchentlichen Yoga-Sitzungen teilgenommen hatten 11 .

Die Studie ergab jedoch auch, dass Menschen ähnliche Vorteile beim Gehen hatten. Dies legt nahe, dass sie regelmäßig Bewegung hinzufügen und Stress abbauen kann der Hauptfaktor bei der Linderung von Symptomen sein 11 .

Andere Studien haben auch Vorteile für Yoga zur Linderung von IBS gezeigt 12 , 13 .

Entzündliche Darmerkrankungen

Bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa kann Yoga auch das Symptommanagement unterstützen. Sie sollten es jedoch nicht als Ersatz für Medikamente oder andere Behandlungen verwenden 14 , 15 , 16 , 17 .

Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die direkt untersuchen, welche Yoga-Posen GI-Probleme lindern und welche am effektivsten sind. Die meisten aktuellen Behauptungen basieren auf Einzelberichten. Daher müssen Wissenschaftler mehr Forschung zu diesem Thema betreiben.

Zusammenfassung

Yoga kann helfen, Verdauungsprobleme zu lindern, indem es Stress verringert, die Durchblutung erhöht und die Darmmotilität fördert. Wissenschaftler müssen jedoch mehr Forschung betreiben, um seine Rolle bei bestimmten Verdauungsproblemen zu verstehen.

9 Yoga-Posen zur Verdauung

Hier sind 9 Yoga-Posen, die bei der allgemeinen Verdauung oder anderen spezifischen Verdauungsproblemen helfen können.

1. Sitzende Seitenbiegung Parsva Sukhasana

Dies ist eine großartige Anfängerbewegung für Menschen, die ihre Schrägen, Bauchmuskeln, den unteren und oberen Rücken sowie die Schultern dehnen möchten.

Die sanfte Dehnung kann helfen Blähungen und Gase lindern und unterstützen die allgemeine Verdauung.

Wie es geht :

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, wobei Ihre Hände den Boden an Ihren Seiten berühren.
2. Heben Sie Ihren linken Arm direkt in die Luft und lehnen Sie sich dann sanft nach rechts.
3. Halten Sie Ihren rechten Unterarm nach außen auf dem Boden.
4. 4–5 Mal langsam ein- und ausatmen. Dann die Seiten wechseln und wiederholen.

2. Sitzdrehung Ardha Matsyendrasana

Es wird angenommen, dass die Drehbewegung dieser Bewegung die Regelmäßigkeit des Darms fördert, indem sie den Dünn- und Dickdarm bei der Peristaltik unterstützt. Dies ist die Bewegung, die Nahrung und Abfall durch den GI-Trakt treibt.

Diese Yoga-Bewegung kann auch helfen, Blähungen zu lindern.

Wie es geht :

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es über Ihr rechtes Knie oder Ihren Oberschenkel, wobei Sie Ihren linken Fuß auf den Boden stellen. Halten Sie Ihren linken Fuß während der gesamten Bewegung gepflanzt.
2. Lehnen Sie sich dann sanft an Ihre rechte Hüfte und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass die Sohle Ihres rechten Fußes nach innen zum linken Gesäß zeigt. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
3. Nehmen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie ihn auf die Außenseite Ihres linken Knies, während Sie Ihren Rumpf vorsichtig nach links drehen. Legen Sie Ihre linke Handfläche links vom Gesäß auf den Boden.
4. Drehen Sie Ihren Hals so, dass er leicht über Ihre linke Schulter schaut.
5. Halten Sie diese Position und atmen Sie 4 bis 5 Mal tief durch. Achten Sie bei jedem Atemzug darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Rückenwirbelsäule Supta Matsyendrasana

Supine Spinal Twist Pose eignet sich hervorragend zum Dehnen des unteren Rückens und zur Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Die Leute glauben, dass es lindert Verstopfung und Blähungen und unterstützt die allgemeine Verdauung.

Wie es geht :

1. Legen Sie sich auf den Rücken, auch Rückenlage genannt.
2. Beugen Sie beide Knie mit den Fußsohlen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften 2,5 bis 5 cm über den Boden und verschieben Sie sie etwa 2,5 cm nach rechtsIhre Hüften müssen gestapelt werden, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein, greifen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Brust.
4. Während Sie Ihr linkes Bein gerade halten, drehen Sie es vorsichtig nach links und bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihr linkes. Anstatt Ihr Knie auf den Boden zu drücken, lassen Sie es sanft über Ihr linkes Bein fallen.
5. Bringen Sie Ihren rechten Arm zurück und legen Sie ihn senkrecht zu Ihrem Körper gerade auf den Boden. Nehmen Sie Ihre linke Hand und drücken Sie sanft auf Ihr rechtes Knie, um eine größere Dehnung zu erzielen. Alternativ lassen Sie Ihren linken Arm gerade.
6. Halten Sie diese Position für 4 bis 5 tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite.

4. Knie bis Brust Apanasana

Knees to Chest ist eine sanfte Bewegung, die entspannend wirken und die Belastung des unteren Rückens lindern kann.

Befürworter sagen, dass es den Dickdarm sanft massiert, um den Stuhlgang zu fördern.

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen in Rückenlage auf den Rücken.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und bringen Sie sie in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie sie mit den Armen näher ziehen.
3. Halten Sie diese Position für 4–5 tiefe Atemzüge.

5. Katzenkuh Marjaryasana-Bitilasana

Cat-Cow-Pose-Übergänge zwischen zwei klassischen Yoga-Positionen: Cat-Pose und Cow-Pose. Zusammen können sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur dehnen.

Befürworter sagen, dass diese Posen die Durchblutung verbessern und Ihre Organe sanft massieren, um die Darmperistaltik zu fördern.

Wie es geht :

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule, dh mit einem flachen Rücken und Nacken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Hüften und Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2. Beginnen Sie mit der Eingabe von Cow Pose. Kippen Sie dazu Ihr Becken so, dass Ihr Steißbein nach oben und Ihr Bauch nach unten bewegt wird. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern berühren.
3. Rollen Sie Ihre Schultern vorsichtig nach hinten und heben Sie Ihren Kopf an, indem Sie nach oben schauen. Vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu überdehnen.
4. 4–5 Atemzüge lang halten.
5. Kehren Sie anschließend in die neutrale Position zurück.
6. Um in Cat Pose einzutreten, legen Sie die Fußspitzen mit den Fußsohlen nach oben auf den Boden. Stecken Sie das Steißbein ein, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie die Schultern nach vorne, sodass Sie Ihre Füße krümmenzurück.
7. Senken Sie Ihren Kopf vorsichtig, damit die Schwerkraft dies kontrollieren kann, anstatt ihn nach unten zu drücken.
8. 4–5 Atemzüge lang halten.
9. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-3 Mal.

6. Cobra-Pose Bhujangasana

Cobra Pose ahmt eine Cobra in aufrechter Position nach. Sie hilft dabei, die Bauchmuskeln zu dehnen und die Körperhaltung zu verbessern, und Befürworter sagen, dass sie die allgemeine Verdauung unterstützt.

Wie es geht :

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Füße hüftbreit auseinander und die Handflächen flach auf dem Boden an den unteren Rippen, die Ellbogen gebeugt.
2. Strecken Sie Ihre Füße so, dass die Fußspitzen den Boden berühren.
3. Drücken Sie in Ihre Hände und bringen Sie Kopf und Brust langsam nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie langsam Ihre Arme strecken. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Brustbein anzuheben, anstatt Ihr Kinn anzuheben.
4. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf dem Boden bleibt und konzentrieren Sie sich darauf, Brust und Oberkörper nach hinten und vorne zu bringen.
5. Schauen Sie leicht nach oben, ohne den Hals zu überdehnen oder das Kinn anzuheben. Halten Sie 4 bis 5 Atemzüge lang gedrückt.

7. Bogenhaltung Dhanurasana

Bow Pose ahmt die Form eines Bogenschützenbogens nach. Sie streckt Ihren Rücken und Befürworter sagen, dass sie die Verdauung und Verstopfung unterstützt und lindert Menstruationsbeschwerden .

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und den Händen zur Seite auf den Bauch, die Handflächen nach oben.
2. Beugen Sie Ihre Knie nach hinten und bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Greifen Sie nach hinten und greifen Sie sanft nach Ihren Knöcheln. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht breiter als Ihre Hüften sind.
3. Ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers und heben Sie Ihre Oberschenkel leicht vom Boden weg. Heben Sie gleichzeitig Ihre Brust und Ihren Kopf nach oben. Halten Sie Ihr Becken flach auf dem Boden.
4. Halten Sie 4 bis 5 Atemzüge lang an. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, halten Sie sich an eine leichte Strecke, die für Sie angenehm ist. Einige Personen überspringen diesen Schritt möglicherweise.

8. Bauchverdrehung Jathara Parivartanasana

Dies ist eine einfache Wendung, von der die Leute glauben, dass sie die Verdauung unterstützt, indem sie die Durchblutung erhöht und die Darmperistaltik fördert.

Wie es geht :

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Arme nach außen gestreckt. Bewegen Sie die Hüften etwa 2,5 cm nach rechts.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie Knie und Füße zusammen.
3. Drehen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre gebogenen Beine nach links. Halten Sie Ihren oberen Rücken flach auf dem Boden. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Beine in Richtung Boden senken.
4. 4–5 Atemzüge lang halten.
5. Bringen Sie Ihre Hüften vorsichtig in die neutrale Position zurück und bringen Sie Ihre Knie mit den Händen in Richtung Brust. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine.

9. Leichenhaltung Shavasana

Normalerweise führen Sie die Leichenhaltung am Ende einer Yoga-Sitzung durch. Sie soll es Ihnen ermöglichen, durch kontrolliertes Atmen und Meditieren echte Entspannung zu erreichen.

Wie es geht :

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und seitlichen Armen auf den Rücken.
2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie bis vier tief ein, halten Sie bis vier und atmen Sie bis vier aus. Um sich auf den Atem und nicht auf eindringende Gedanken zu konzentrieren, bemerken Sie, dass sich Ihr Magen oder Ihre Brust heben undmit jedem Atemzug fallen.
3. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Muskeln auf natürliche Weise entspannen.
4. Fahren Sie mindestens 5 Minuten oder so lange fort, wie Sie möchten.

Zusammenfassung

Jede der oben genannten Yoga-Posen kann Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung lindern. Sie können auch bei der allgemeinen Verdauung helfen.

Vorsichtsmaßnahmen

Menschen erkennen Yoga im Allgemeinen als sicher an. Es ist jedoch möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die :

• Rücken- oder Nackenverletzungen haben
• schwanger sind
• hohen Blutdruck haben

Einige Yogalehrer bieten spezielle Kurse an, z. B. vorgeburtliche Yoga-Kurse.

Wenn Sie ständig an Verdauungsproblemen leiden, ist es am besten, mit einem medizinischen Fachpersonal zu sprechen. Dieses kann möglicherweise die Grundursache identifizieren.

Auch wenn Sie Yoga als vorteilhaft empfinden, sollten Sie andere von Ihrem Arzt empfohlene Behandlungen nicht abbrechen. Konsultieren Sie sie am besten, bevor Sie mit Yoga oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung

Yoga ist möglicherweise nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren möchten, und informieren Sie ihn, wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben.

Das Endergebnis

Yoga ist eine traditionelle Praxis, die seit Tausenden von Jahren existiert. Sie fördert die Gesundheit, indem sie Menschen geistig, körperlich und geistig einbezieht.

Einige Forschungen unterstützen Yoga als ergänzende Behandlung für Verdauungsstörungen wie das Reizdarmsyndrom. Es kann helfen, bestimmte Symptome wie Beschwerden, Blähungen und Verstopfung zu lindern.

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, wie Yoga bei der Verdauung helfen kann, können Sie davon profitieren, Yoga neben allen aktuellen Behandlungen zu versuchen, die Ihr Arzt empfohlen hat.

Mit wenigen Nachteilen und potenzieller Verdauungsentlastung kann Yoga die Erleichterung bieten, die Sie suchen.