Zeitschriften und Websites preisen die Vorteile des Krafttrainings an, aber wie lässt es sich mit Dingen wie Bankdrücken, Bizeps-Locken und Beinheben vergleichen?
Wenn Sie einen Fitnessbereich auswählen müssten, auf den Sie sich konzentrieren möchten, welcher wäre das?
Stärkere Arme bauen? Stärkere Beine? Wie wäre es mit einem steinharten Kern?
Vor nicht allzu langer Zeit hätten viele Menschen stärkere Arme oder Beine gewählt ... Hände runter, könnte man sagen.
Aber heutzutage scheint die Kernstärke der letzte Schrei zu sein, insbesondere in Fitnessmagazinen und auf Websites.
Fast jeder hat ein Programm, mit dem Sie einen Kern aufbauen können, der Wonder Woman oder Superman eifersüchtig macht.
Sogar Yoga und Pilates-Gurus drücken auf Kernkraft, Kernstabilität und Kernkraft.
Aber ist diese Kernberichterstattung nur ein Haufen Hype?
Oder ist Kernkraft wirklich ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Fitnessprogramms?
Wendi Weimar, PhD, Direktor des Laboratoriums für Sportbiomechanik an der Universität Auburn, ist der Meinung, dass die Antwort in beiden Punkten „Ja“ lautet.
Dies klingt möglicherweise nach gemischten Nachrichten, ist es aber nicht.
Einer der Gründe, warum der Kern hochgespielt wird, ist, dass viele Menschen „nicht genau wissen, welche Muskeln die Kernmuskeln sind“, sagte Weimar zu GesundLinie. „Die Leute werden also Übungen machen, von denen sie glauben, dass sie funktionieren'Kern' aber nicht. ”
Für viele Menschen sind Kern und Bauch gleichbedeutend. Die Muskeln auf der Vorderseite Ihres unteren Rumpfes sind jedoch nur eine Seite des kastenförmigen Kerns.
Wenn es um den Kern geht, Sarah Walls, Personal Trainerin und Inhaberin von Kraft- und Leistungstraining, Inc. SAPT in Virginia wird es als „Lumbo-Becken-Hüftkomplex“ bezeichnet.
Dies ist nicht so einfach zu sagen wie "Kern", aber es ist viel anatomisch aussagekräftiger.
Diese „Box“ enthält die Bauchmuskeln vorne, die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln hinten, das Zwerchfell oben sowie die Beckenboden- und Hüftmuskeln unten.
Dies ist der „wahre Kern“, sagte Walls zu GesundLinie.
Trotz der Verwirrung darüber, was der Kern ist, ist Weimar der Ansicht, dass Krafttraining für die allgemeine Fitness wichtig ist.
„Die Kernmuskeln sind wichtig, weil sie die Körpermitte stabilisieren, damit die Muskeln des appendikulären Skeletts gegen eine stabile Plattform ziehen können“, sagte Weimar.
Wenn Sie einen Tennisschläger schwingen, einen Fußball treten oder ein weinendes Kleinkind aufheben, sollte sich Ihr Kern entzünden, bevor Ihre Gliedmaßen zur Arbeit gehen.
Ein Rückblick auf frühere Forschungen aus dem letzten Jahr, veröffentlicht in Sportmedizin stellte fest, dass bei gesund trainierten Menschen das Kernkrafttraining die Rumpfmuskelkraft erhöhte.
Diese Art des Trainings hatte auch „kleine bis mittlere Auswirkungen auf die körperliche Fitness und die sportliche Leistung“, obwohl sie anderen Trainingsarten nicht überlegen war.
Die Forscher schrieben, dass diese kleineren Effekte möglicherweise auf mangelnde Konsistenz zwischen Studien zum Kernkrafttraining zurückzuführen sind.
Andere Studien haben jedoch Vorteile des Kernkrafttrainings für gefunden
Das Vernachlässigen des Kerns kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn Sie stärkere Bewegungen mit dem Körper ausführen.
„Wenn jemand anfängt zu heben, bevor der Kern stark ist“, sagte Weimar, „dann fehlt ihm möglicherweise die Kraft, die Übungen korrekt durchzuführen und schlechte Gewohnheiten zu lernen, während er den Mangel an Kraft in seinem Kern ausgleicht.“
Wenn Sie also wenig Zeit für Ihr Training haben, möchten Sie vielleicht das Bankdrücken, Beinheben und Bizeps-Locken unterbrechen… zumindest am Anfang.
"Wenn Sie verschiedene Bereiche des Körpers priorisieren wollen", sagte Walls, "wäre der Kern die Nummer eins, weil alles andere davon abzweigt."
Ein solider Kern ist jedoch nicht das Ende Ihrer Fitnessreise. Es ist nur der erste von vielen Schritten.
„Ich würde die Menschen ermutigen, Dinge hinzuzufügen, die speziell auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind“, sagte Walls. „Und um sicherzustellen, dass sie für den Rest ihres Körpers ein bisschen echtes Krafttraining absolvieren. ”
Aufgrund der Verwirrung darüber, was der Kern ist, denken viele Menschen, dass eine Stärkung des Kerns bedeutet, nur ein Training zu absolvieren.
"Es ist gleichbedeutend mit etwas Bauchmuskeltraining", sagte Walls, "aber es ist auch gleichbedeutend mit dem Training der Hüften, dem Training des Rückens und dem Erlernen der Stabilisierung der Kernmuskulatur."
Sie müssen auch vorsichtig sein, welche Arten von Bauchmuskelübungen Sie machen.
Insbesondere zwei klassische Übungen des Sportunterrichts von vor Jahren sind aufgrund der Verletzungsgefahr in Ungnade gefallen.
"Wirbelsäulenflexion - was Crunches und traditionelle Situps betrifft - ist eine wirklich schlechte Idee, da sie auf die Wirbelsäule Druck ausübt", sagte Walls.
Sie können den Kern trotzdem bearbeiten, ohne die Wirbelsäule mit ruckartigen Situps zu überflexen.
"Sie erhalten viele dieser Kernübungen, bei denen es keine oder nur sehr geringe Bewegungen der Wirbelsäule gibt, je nachdem, was Sie tun", sagte Walls.
Eine der beliebtesten stationären Kernübungen ist die Planke . Diese grundlegende isometrische Übung stärkt Ihren Körper von Kopf bis Fuß, kann aber auch Ihren Kern zum Platzen bringen.
Stuart McGill, Autor von Ultimative Rückenfitness und Leistung bietet die „Big 3“ -Kernübungen an: Aufrollen, Seitenbrücke oder Planke und Anheben der Arme oder Beine aus einer auf allen Vieren knienden Position „Vogelhund“.
Eine der Kernübungen, die Walls häufig bei ihren Kunden anwendet, ist die Pallof Press Dazu müssen Sie Ihre Hände von der Brust wegdrücken, während Sie sich an einem hinter Ihnen verankerten gewichteten Kabel oder Widerstandsband festhalten.
"Dies ist etwas, das wirklich Ihren gesamten Kern in Brand setzen wird", sagte Walls. "Es ist sehr abdominalfokussiert, daher denke ich, dass die Leute es aus diesem Grund genießen. Aber Sie arbeiten auch daran, sich zu stabilisieren."
Es gibt viele andere Kernübungen, aber Sie müssen vorsichtig sein, um sie richtig auszuführen. Andernfalls erhalten Sie möglicherweise nicht viel von einem Kerntraining.
Weimar gibt das Beispiel von seitlicher Medizinball wirft oder Würfe, die nicht ordnungsgemäß und ineffektiv ausgeführt werden können.
„Wenn sich Rumpf und Becken zusammen drehen, arbeiten Sie wirklich nur an den Innen- und Außenrotatoren der Hüfte und nicht an dem, was traditionell als Kern bezeichnet wird“, sagte Weimar. „Um seitwärts med Ball zu werfenUm den Kern zu bearbeiten, müssen sich Becken und Rumpf getrennt drehen. “
Viele Kernübungen verwenden auch Balance-Boards, Stabilitätsbälle oder andere Werkzeuge, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen - und Ihren Core dazu zwingen, härter zu arbeiten.
Walls sagte, diese Art von Training sei in Reha-Einrichtungen und bei einigen Krafttrainern und Trainern üblich.
Aber sie benutzt es nicht viel bei ihren Kunden, von denen viele Sportler sind.
Sie sagte, der Grund sei, dass aus funktionaler Sicht die meisten Bewegungen der Athleten auf dem Boden sind - eine feste Oberfläche.
Wenn sie mit ihnen arbeitet, prüft sie zuerst, ob sie so „effizient und stark wie möglich sind, um die Wirbelsäule und den Kern zu stabilisieren, wenn ihre Füße auf festem Boden stehen.“
"Neunundneunzig von 100 ist die Antwort nein, sie sind es nicht", sagte Walls, "also werden wir uns weiterhin auf die Arbeit an einer stabilen Oberfläche konzentrieren."
Wenn es um die Kernkraft geht, haben Sportler je nach Sportart und Verletzungshistorie unterschiedliche Bedürfnisse.
Kernkrafttraining kann aber auch anderen Menschen zugute kommen, sofern es auf ihren Körper und ihren Lebensstil zugeschnitten ist.
"Wenn Sie jemanden haben, der ein Schreibtischarbeiter ist, werden sie ganz spezielle Bedürfnisse haben, um ihren Kern zu stärken, ihren Rücken zu schützen und ihre Haltung zu korrigieren", sagte Walls.
