Können wir uns in die biologische Uhr hacken, die dabei hilft, unsere Schlafzyklen zu bestimmen, um mehr aus unserer Trainingsroutine herauszuholen?
Wir sind noch nicht da, aber neuere Forschungen werfen ein neues Licht auf das Zusammenspiel zwischen dem Tagesrhythmus des Körpers und körperlicher Anstrengung.
Ein Studienpaar veröffentlicht In der Zeitschrift Cell Metabolism wird der Schluss gezogen, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Tageszeit und den Vorteilen von Bewegung besteht.
„Wir hatten erwartet, dass Bewegung, genau wie andere Formen der Veränderung unserer Physiologie, zu verschiedenen Tages- und Nachtzeiten vorteilhafter ist oder eine stärkere Wirkung hat.“ Paolo Sassone-Corsi PhD, Direktor des Zentrums für Epigenetik und Stoffwechsel an der University of California Irvine und leitender Autor eines der Artikel, sagte GesundLinie.
„Wir wussten einfach nicht wann und die einfache Tatsache, dass wir dies getan haben, zeigt, dass die Uhr selbst durch Training auf verschiedene Arten neu verkabelt oder neu programmiert wird - ob Sie dies tagsüber oder nachts tun. Wir waren esIch erwarte es, aber das wurde noch nie zuvor gemacht “, erklärte Sassone-Corsi.
Die beiden Studien befassten sich mit Labormäusen und 12 Menschen. Mäuse sind nachtaktiv und schienen gegen Ende ihrer aktiven Zeit den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen - mit anderen Worten „Mausabend“.
Menschen sind mittlerweile tagaktiv, was bedeutet, dass sie tagsüber aktiv sind. In der Studie wurden jedoch ähnliche Ergebnisse zwischen Menschen und Mäusen gefunden.
Es ist zu früh, um definitiv zu sagen, welche Tageszeit für effektives Training am besten geeignet ist, aber die Forschung hilft dabei, herauszufinden, wie sich zirkadiane Rhythmen auf den Körper auswirken.
Es ist seit langem bekannt, dass der menschliche Körper im Verlauf eines Tageszyklus hormonelle Veränderungen erfährt.
„Wir wissen eine Menge Dinge, die sich von Stunde zu Stunde ändern. Einige Hormone ändern sich zuverlässig. Jeder hat eine eingebaute Körperuhr“, Dr. Steven Feinsilver , Direktor für Schlafmedizin am Lenox Hill Hospital in New York, sagte GesundLinie.
"Es betrifft viel mehr als nur den Schlaf. Viele Hormone verändern sich mit der Uhr. Wachstumshormon wird mitten in der Nacht produziert, während Cortisol am frühen Morgen produziert wird", sagte er.
Auf dieser Grundlage ist es laut Feinsilver sinnvoll, dass bestimmte Tageszeiten besser funktionieren als andere, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen.
Dennoch kann das Training zuweilen, an das der Körper nicht gewöhnt ist, den natürlichen Rhythmus des Körpers stören.
„Vielen Menschen fällt es im Allgemeinen schwer, abends kräftig Aerobic-Übungen zu machen und schlafen zu gehen“, sagte Feinsilver. „Es könnte eine gute Zeit sein, um Kalorien zu verbrennen, aber es könnte schwierig sein, einzuschlafendanach. Nicht für alle, aber für viele Menschen. ”
A 2018 Studie Athleten der National Football League NFL stimmen mit diesen beiden neueren Studien überein.
Daten deuten darauf hin, dass NFL-Teams bei Nachtspielen ab 20 oder 21 Uhr tendenziell besser spielen als bei Tagesspielen ab 13 oder 16 Uhr, was wahrscheinlich auf zirkadiane Rhythmen zurückzuführen ist.
Es gibt komplizierende Faktoren - insbesondere häufige Reise- und Zeitzonenänderungen.
Die vorläufigen Ergebnisse scheinen jedoch mit den Daten übereinzustimmen, die darauf hindeuten, dass der frühe Abend die beste Zeit für effektives Training ist.
Menschen sind von Natur aus tagaktiv, aber viele Menschen gehen nicht mit der Sonne auf und schlafen nachts aufgrund von Schichtarbeit oder allgemeiner Schlaflosigkeit ein.
Wenn es darum geht, ein gutes Schlafmuster zu etablieren - auch für Schichtarbeiter, die tagsüber schlafen - ist es am besten, die natürliche Reaktion des Körpers auf Licht zu nutzen.
„Wenn Sie nachts aufwachen möchten, suchen Sie sich Licht, das Sie einschalten können, oder parken Sie sich sogar vor einer Lichtbox, um etwa 20 Minuten lang Vollspektrumlicht zu erzeugen“, rät Feinsilver. „Und wennDu fährst morgens von der Arbeit nach Hause und trägst die dunkelste Sonnenbrille, die du finden kannst. Wenn du morgens einschlafen willst, willst du kein Licht, also brauchst du ein sehr dunkles Schlafzimmer. “
Es hilft auch, den Körper in Bewegung zu bringen, sobald Sie aus dem Bett kommen.
„Menschen, die nicht sehr gut schlafen, sollten sich die Zeit nehmen, morgens aufzuwachen, Licht auszusetzen und Sport zu treiben“, sagte Feinsilver. „Für die meisten Menschen sagen wir ihnen, sie sollen aufstehen und aufstehenund nach draußen gehen. Das ist eine natürliche Art, Menschen aufzuwecken. ”
Es kann schwierig sein, eine gute Schlafhygiene aufrechtzuerhalten. Die Festlegung einer konstanten Zeit zum Aufwachen am Morgen - egal wie schlecht Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben - ist eine Möglichkeit, die Schlafhygiene zu verbessern.
„Niemand kann einen perfekten Zeitplan einhalten. Aber je näher Sie dem kommen, desto besser“, sagte Feinsilver. „Regel Nummer eins lautet: Wenn Ihr Schlaf in Ordnung ist, können Sie tun, was Sie wollen. Niemand muss alles befolgendie Regeln unbedingt. Aber wenn Sie nicht gut schlafen, kehren Sie zu den Grundregeln für den Schlaf zurück. ”
Das Befolgen dieser Regeln ist nicht immer einfach - insbesondere, wenn Sie bis spät in die Nacht von einem Netflix-Binge beschäftigt sind. Die Belohnungen liegen jedoch auf der Hand.
„Du wirst dich besser fühlen, besser schlafen“, sagte Feinsilver. „Schlaf ist ein biologischer Antrieb. Wenn du es nicht vermasselst, funktioniert es meistens. Aber wir vermasseln es die ganze Zeit und hauptsächlichWir vermasseln es nicht, einen konsistenten Zeitplan einzuhalten. “
Wenn Forscher mehr Details über den zirkadianen Rhythmus des Körpers herausfinden, werden dem vorhandenen Wissensbestand mehr Daten hinzugefügt.
Sassone-Corsi sagt, dass er und seine Kollegen beabsichtigen, sich weiterhin mit zirkadianen Rhythmen zu befassen, wobei die nächste Studie Blutuntersuchungen beinhaltet.
„Die Studie, die wir gerade besprochen haben, befasst sich mit dem, was im Muskel passiert“, sagte er. „Aber die Frage ist: Was passiert in anderen Geweben? Hat Bewegung eine ähnliche oder andere Art von Wirkung im Fettgewebe, im Darm, im Gehirn? Wie viel davon können wir durch einen Blick auf das Blut enthüllen? Dies ist, was wir gerade tun. ”
Forscher finden weitere Details zum Zusammenhang zwischen Trainingseffizienz und Tageszeit.
Es gibt nicht genügend Daten, um zu empfehlen, zu der einen oder anderen Zeit zu trainieren, aber Forscher sagen, dass der Abend die beste Zeit für Ihr Training sein könnte.
Sie sagen auch, dass es auch wichtig ist, die Rolle zu erkennen, die zirkadiane Rhythmen in der Schlafhygiene spielen.
