Übersicht

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist die Ebene, auf der Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Dies zeigt, wie effizient Ihr kardiorespiratorisches System funktioniert, und ist ein Indikator dafür, wie körperlich fit und gesund Sie sindsind.

Es ist nützlich, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu kennen, da dies entweder ein Zeichen der Gesundheit oder ein Zeichen dafür sein kann, dass Sie Ihre Fitness verbessern müssen. Eine Erhöhung der kardiorespiratorischen Ausdauer wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus. Ihre Lungen und Ihr Herz sind in der LageDies ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren, ohne müde zu werden. Die meisten Menschen können ihre kardiorespiratorische Ausdauer durch regelmäßiges Training steigern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die kardiorespiratorische Ausdauer zu erfahren.

Metabolic Equivalents METs werden verwendet, um Ihre Trainingsintensität und Sauerstoffaufnahme zu messen. Sie messen den Energieverbrauch in Ruhe.

Die kardiorespiratorische Ausdauer wird anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2 max und ihrer Verwendung bei intensivem Training gemessen. Höhere Mengen an Sauerstoffaufnahme zeigen, dass Sie mehr Sauerstoff verbrauchen und Ihr kardiorespiratorisches System effizient funktioniert.

VO2-Tests werden normalerweise mit einem Kliniker oder Übungsphysiologen in einem Labor, Krankenhaus oder einer Klinik durchgeführt. Sie können submaximale Tests mit einem qualifizierten Fitnesstrainer durchführen.

Submaximale Belastungstests werden verwendet, um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu messen. Wenn Sie körperlich fit oder sportlich sind, können Sie Ihre kardiorespiratorische Fitness messen, indem Sie :

  • der Astrand-Laufbandtest
  • der 2,4 km Lauftest
  • der mehrstufige Pieptest

Mehr sitzende Personen können den Cooper 1,5-Meilen-Lauftest durchführen. Sie können auch einen Laufbandtest durchführen oder Ihre eigenen Werte schätzen, indem Sie vergleichen, wie schnell Sie mit den durchschnittlichen Ergebnissen von Rennen laufen.

Die Tests können Aufschluss darüber geben, wie gut Herz und Lunge arbeiten, um während des Trainings Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen. Ihre Ergebnisse kann anzeigen Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen oder anderen chronischen Erkrankungen. Dazu gehören Ruheblutdruck und Herzfrequenz. Die Ergebnisse können dann verwendet werden, um die Art der erforderlichen Trainings- und Gewichtsverlustprogramme zu bestimmen.

Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern. Sie benötigen nicht viel Ausrüstung, sodass sie jederzeit und überall durchgeführt werden können. Sie können sogar versuchen, einige Male pro Tag 5 bis 10 Minuten dieser Übungen durchzuführen, wennSie haben keine großen Zeitblöcke für das Training zur Verfügung.

Die Übungen kann helfen um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Es ist auch wichtig, dass Sie während der Übungen tief durchatmen.

Versuchen Sie, jede Übung mindestens eine Minute lang durchzuführen. Sie können zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Sie erfordern eine gewisse Ausdauer, damit Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen können.

Laufen und springen an Ort und Stelle

Führen Sie jeden dieser Schritte 30 Sekunden lang aus.

  1. Joggen an Ort und Stelle.
  2. Während Sie weiter an Ort und Stelle joggen, heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.
  3. Beginnen Sie als nächstes, Ihre Füße nach hinten und oben zu bringen, als ob Sie Ihren Hintern berühren möchten.

Jumping Jacks

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite.
  2. Springe deine Füße auseinander, während du deine Arme über deinen Kopf hebst.
  3. Springe zurück in die Ausgangsposition und setze diese Bewegung fort.

Stehender Seitensprung

  1. Springen Sie aus einer stehenden Position mit beiden Füßen gleichzeitig von einer Seite zur anderen.
  2. Sie können über ein Objekt mit etwas Höhe springen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Hopfen von Seite zu Seite

  1. Senken Sie Ihren Hintern aus einer stehenden Position in die Hocke.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts.
  3. Dann bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach links.
  5. Bringen Sie den rechten Fuß mit, um Ihren linken Fuß zu treffen.
  6. Setzen Sie diese Flüssigkeitsbewegung fort.
  7. Halten Sie Ihren Hintern die ganze Zeit niedrig. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit oder sinken Sie in eine niedrigere Hocke, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

In und Out Hopping Squats

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.
  2. Springen Sie Ihre Füße zur Seite, damit sie breiter als Ihre Hüften sind.
  3. In dieser Position hocken.
  4. Springe deine Füße wieder zusammen und hocke in dieser Position.
  5. Setzen Sie diese Bewegung fort.

Burpees

  1. Springen Sie im Stehen nach oben und heben Sie die Arme an.
  2. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, lassen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden fallen.
  3. Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen zurück, um in eine Plankenposition zu gelangen.
  4. Hüpfen, treten oder gehen Sie mit den Füßen nach vorne in Richtung Ihrer Hände.
  5. Springe nach oben und setze die Bewegung fort, mit der du begonnen hast.

Andere Aktivitäten

Sie können auch andere körperliche Aktivitäten ausführen wie :

  • Laufen oder Joggen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • tanzen
  • Boxen
  • Aerobic oder ähnliche Aktivitäten
  • jede aktive Sportart

Um Ihre kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern, müssen Sie regelmäßig körperlich aktiv sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Aerobic-Übungen machen, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine so viel Variation wie möglich hinzu. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskelgruppen trainierenund gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit und beginnen Sie noch heute ein Trainingsprogramm.