Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Wenn Sie gerne spazieren gehen, aber die Dinge von Ihrer üblichen Routine abheben möchten, ist Wasserlaufen eine Option, die Ihre Fitness verbessern kann.
Diese Übung mit geringen Auswirkungen hat nicht nur das Potenzial, Ihnen ein großartiges Cardio-Training zu bieten, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig in vielen Muskelgruppen Kraft aufzubauen.
Hier sehen Sie die Vorteile des Wasserlaufens, wie Sie es sicher machen und welche Variationen Sie ausprobieren können, um zusätzliche Fitnessvorteile zu erzielen.
Wasser ist viel dichter als Luft. Das Trainieren im Wasser erfordert mehr Anstrengung als das gleiche Training an Land.
Der zusätzliche Widerstand beim Gehen im Wasser ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf eine Weise herauszufordern und zu stärken, die Sie mit einer landgestützten Routine möglicherweise nicht können. Es hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen, was beim Abnehmen helfen kann.
Wasserlaufen ist eine Cardio-Übung mit geringen Auswirkungen. Dies bedeutet, dass es Ihre Knochen und Gelenke schont und somit eine sicherere Übungsoption für Menschen mit Erkrankungen wie Arthritis , Osteoporose oder Fibromyalgie .
Wenn Sie weniger Druck und Stress auf Ihren Körper ausüben, kann das Gehen mit Wasser auch ein gutes Training sein für :
- diejenigen, die schwanger sind
- Personen, die sich von einer Verletzung erholen
- Senioren
- jeder, der neu in der Ausübung ist
A
nach einem anderen
Sie benötigen nicht viel Ausrüstung für das Gehen auf dem Wasser, und in den meisten Fitnessstudios stehen Ihnen Geräte zur Verfügung. In einigen Fitnesscentern stehen möglicherweise sogar Wasserlaufbänder oder Ellipsentrainer zur Verfügung.
Wenn Sie vorhaben, im Fitnessstudio oder im Rahmen eines Kurses Wasser zu laufen, benötigen Sie wahrscheinlich nur ein Handtuch, eine Badekappe und, wenn Sie möchten, eine Schutzbrille.
Wenn Sie vorhaben, alleine Wasser zu laufen, sollten Sie sich einige der folgenden Geräte ansehen :
- Umschnall- oder Knöchelgewichte
- Handstege oder Widerstandshandschuhe
- Schaumstoffhanteln
Shop für Gewichte , Widerstandshandschuhe und Schaumstoffhanteln online.
Um zu beginnen, versuchen Sie, in Wasser zu gehen, das ungefähr in Hüfthöhe liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, mit der richtigen Form zu gehen. Halten Sie dazu Ihre :
- Kern- und Rückenmuskulatur beansprucht
- Rücken gerade und verlängert
- Schultern zurück
- Kinn hoch, mit geradem Kopf nach vorne
- Ohren über den Schultern
Wenn Sie im Wasser gehen, stellen Sie sicher, dass Sie :
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ohne sich zu weit nach vorne oder zu beiden Seiten zu lehnen.
- mit langem Schritt gehen
- Drücken Sie zuerst in Ihre Ferse, bevor Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen rollen.
- schwinge deine Arme beim Gehen
Sobald Sie es gewohnt sind, mit der richtigen Form im Wasser zu laufen, können Sie sich in tieferes Wasser bewegen. Beginnen Sie mit einem langsamen Gehen und erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit.
Sobald Sie den Dreh raus haben, im Wasser zu laufen, können Sie Ihre Routine mit einigen Variationen verwechseln.
Beginnen Sie mit einer Runde jeder Variation und erhöhen Sie diese schrittweise, bis Sie jeweils zwei bis drei Runden fahren können.
Hohe Knie
Wenn Sie Ihre Knie höher heben, kann das Gehen im Wasser intensiver werden. Dies kann auch dazu beitragen, die Muskeln in Ihren Beinen und im Kern sowie in Ihren Gesäßmuskeln und Hüftbeugern zu trainieren.
Um diese Variation zu machen :
- Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm an.
- Wechseln Sie und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Knie und rechten Arm.
Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte können Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln trainieren. Gehen Sie für diese Übungsvariante in Wasser, das sich auf Taillenhöhe befindet.
Um diese Übung zu machen :
- Treten Sie mit dem rechten Fuß vor.
- Senken Sie Ihren vorderen Oberschenkel so, dass er parallel zum Boden des Pools verläuft. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem Knöchel übereinstimmt, aber nicht darüber liegt. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne.
Eine weitere Variante dieser Übung besteht darin, seitliche Ausfallschritte anstelle von vorderen Ausfallschritten durchzuführen. Seitliche Ausfallschritte helfen dabei, Ihre Adduktorenmuskeln zu trainieren, die sich an der Innenseite Ihrer Oberschenkel befinden.
seitwärts gehen
Diese Variante des Wasserlaufs zielt auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ab.
Um diese Übung zu machen :
- Stellen Sie sich mit der rechten Hüfte zur Seite.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren rechten zu treffen.
- Fahren Sie so fort, bis Sie das Ende des Pools erreicht haben.
- Gehen Sie mit der linken Hüfte zurück.
Um die Intensität des Wasserlaufens zu erhöhen, können Sie Ihrem Oberkörper ein anspruchsvolleres Training geben, indem Sie bei jeder dieser Übungen Handgelenkgewichte, Schaumstoffhanteln, Widerstandshandschuhe oder Handstege verwenden.
Für Ihren Unterkörper können Sie mit Knöchelgewichten ein anspruchsvolleres Training erstellen oder versuchen, mit einem Widerstandsfallschirm zu laufen.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, zu joggen, anstatt im Wasser zu laufen. Sie können auch Intervalltraining durchführen, indem Sie 30 Sekunden lang joggen oder laufen und dann einige Minuten lang mit Ihrer normalen Geschwindigkeit laufen. Sie können weiterhin zwischen den beiden wechselnschneller und langsamer für 5 bis 10 Minuten.
- Bleiben Sie hydratisiert. Möglicherweise bemerken Sie nicht, wie viel Sie schwitzen, wenn Sie im Wasser trainieren. Es ist wichtig, gut hydratisiert zu bleiben, insbesondere wenn der Pool beheizt ist.
- Achten Sie auf rutschige Oberflächen. Achten Sie auch auf scharfe Kanten und Ecken. Um ein Verrutschen zu vermeiden, sollten Sie Wasserschuhe tragen.
- Tragen Sie ein Schwimmgerät. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie kein starker Schwimmer sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Versuchen Sie nicht, eine Bewegung zu erzwingen, wenn sie sich nicht angenehm anfühlt.
- Vermeiden Sie Pools, die über 32,2 ° C erhitzt werden. . Pools mit 27,8 bis 31 ° C beheizt ° C kann helfen, Schmerzen zu lindern, aber es ist möglicherweise nicht sicher, in Wasser zu trainieren, das über diesen Bereich erhitzt wird.
Halten Sie sofort an und suchen Sie Hilfe, wenn Sie das Gefühl haben :
- benommen oder schwindelig
- nicht atmen können
- schwach oder schwach
- Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper
- Übelkeit
- verwirrt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Wassertraining beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Das Gehen im Wasser ist eine ausgezeichnete Option für Cardio- und Krafttraining. Es kann helfen, viele Muskelgruppen zu stärken und zu stärken, während Kalorien verbrannt werden und Knochen und Gelenke geschont werden.
Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Sie können es unterhaltsam und interessant machen, indem Sie Variationen ausprobieren und verschiedene Geräte verwenden. Auf diese Weise wird das Gehen mit Wasser möglicherweise zu einem festen Bestandteil Ihrer Fitnessroutine.
